निद्रासँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ? किशोरकिशोरीहरूको निद्रा समस्याहरूको बारेमा कुरा गरौं

के तपाईं प्रायः रातमा जागा रहँदा, निदाउन नसक्ने अवस्थामा हुनुहुन्छ? सुत्न चाहँदा पनि, के तपाईं घण्टौंसम्म छततिर हेरिरहनुभएको पाउनुहुन्छ? तपाईं पक्कै पनि एक्लो हुनुहुन्न—धेरै किशोरकिशोरीहरूका लागि यो धेरै सामान्य चुनौती हो। यद्यपि, निद्राको कमी केवल एक असुविधा मात्र होइन। जब तपाईं पर्याप्त आराम पाउनुहुन्न, यसले तपाईंको स्कूलको प्रदर्शन, खेलकुद र समग्र प्रेरणालाई असर गर्छ। अझ नराम्रो कुरा, यसले तपाईंलाई मूडी, चिन्तित वा निराश महसुस गराउन सक्छ। के तपाईंलाई थाहा छ कि निद्राबाट वञ्चित किशोरकिशोरीहरू पनि गाडी चलाउँदा हुने दुर्घटनाहरूको लागि उल्लेखनीय रूपमा उच्च जोखिममा हुन्छन्? यो किन हुन्छ र राम्रो आराम पाउनको लागि तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे कुरा गरौं।

किशोरकिशोरीहरूलाई सुत्न किन यति गाह्रो हुन्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी निद्राका चुनौतीहरू प्रायः तपाईंको शरीरमा भइरहेका प्राकृतिक परिवर्तनहरूसँग जोडिएका हुन्छन्।

किशोरावस्थामा, तपाईंलाई सामान्यतया हरेक रात ८ देखि १० घण्टाको निद्रा चाहिन्छ। यदि तपाईंलाई स्कूलको लागि बिहान ६:०० बजे उठ्नु पर्छ भने, तपाईं साँच्चै राती १०:०० बजेसम्ममा सुतिसक्नु पर्छ। तैपनि, धेरै किशोरकिशोरीहरूका लागि, त्यो समयमा निदाउनु असम्भव लाग्छ। एउटा मुख्य कारण भनेको तपाईंको मस्तिष्कको रसायन परिवर्तन हुँदैछ।

किशोरावस्थामा तपाईंको शरीरको आन्तरिक निद्रा घडी स्वाभाविक रूपमा ढिलो परिवर्तन हुन्छ। तपाईंको मस्तिष्कले बच्चाहरू वा वयस्कहरूको तुलनामा रातको धेरै ढिलोसम्म कम 'मेलाटोनिन' ( मेलाटोनिन ) उत्पादन गर्छ - जुन हार्मोनले तपाईंको शरीरलाई आराम गर्ने समय भएको संकेत गर्छ। किनभने यो हार्मोन ढिलो सक्रिय हुन्छ, तपाईं साँझमा बढी जागा महसुस गर्नुहुन्छ र चाँडै निदाउन गाह्रो हुन्छ।

कहिलेकाहीँ, निद्रा-ब्यूँझने चक्रमा यो ढिलाइ यति महत्त्वपूर्ण हुन्छ कि यसले तपाईंको दैनिक जीवनमा बाधा पुर्‍याउँछ। हामी यसलाई (डिलेइड स्लीप फेज सिन्ड्रोम) भन्छौं, जसलाई प्रायः 'रात्रि उल्लू सिन्ड्रोम' भनिन्छ।

यो मात्र दोषी होइन। उज्यालो प्रकाश , विशेष गरी फोन, ट्याब्लेट र कम्प्युटरबाट उत्सर्जित नीलो प्रकाश (नीलो प्रकाश) ले मेलाटोनिनलाई अझ दबाउँछ। जब तपाईं सुत्नुभन्दा ठीक अगाडि आफ्नो फोन प्रयोग गर्नुहुन्छ, तपाईं प्रभावकारी रूपमा आफ्नो दिमागलाई भनिरहनुभएको हुन्छ, "अझै रात भएको छैन - सतर्क रहनुहोस्!"

(अनिद्रा) भनेको के हो?

एउटा सामान्य समस्या (अनिद्रा) हो, जसले निदाउन वा रातभरि निदाउन गाह्रो हुनुलाई जनाउँछ। यो धेरै कारकहरूले गर्दा हुन सक्छ, जस्तै:

• शारीरिक असुविधा (जस्तै, रुघाखोकी , नाक बन्द हुनु, टाउको दुख्नु, वा शरीरका अन्य दुखाइ)।
• असहज सुत्ने वातावरण (जस्तै, धेरै तातो, धेरै चिसो, धेरै उज्यालो, वा धेरै कोलाहल भएको कोठा)।
• तनाव वा चिन्ता (स्कूल, साथीभाइ वा पारिवारिक समस्याहरूको बारेमा चिन्ता)।
• मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू, जस्तै डिप्रेसन (डिप्रेसन) वा पोस्ट-ट्रमाटिक स्ट्रेस डिसअर्डर (PTSD) ।
• केही चिकित्सा अवस्थाहरू।
• औषधिको साइड इफेक्ट।
• खराब निद्रा बानी (जस्तै, राति अबेरसम्म फोनमा समय बिताउनु वा दिनमा धेरै सुत्नु)।

कहिलेकाहीँ निद्रा नलाग्नु सामान्य हो। यद्यपि, यदि तपाईंलाई महिनौंदेखि हप्तामा धेरै रात निद्रा नलाग्ने समस्या भइरहेको छ भने, डाक्टरसँग परामर्श गर्ने समय आएको छ।

किशोरकिशोरीहरूले सामना गर्न सक्ने अन्य कस्ता निद्रा समस्याहरू हुन सक्छन्?

(अनिद्रा) बाहेक, सचेत हुनुपर्ने अन्य निद्रा विकारहरू पनि छन्।

(आवधिक अंग चाल विकार) र (अस्थिर खुट्टा सिन्ड्रोम)

केही किशोरकिशोरीहरूले निद्राको समयमा आफ्नो खुट्टा र हातमा अनैच्छिक रूपमा चकनाचुर हुने वा लात हान्ने अनुभव गर्छन्, जसलाई (पिरियोडिक लिम्ब मुभमेन्ट डिसअर्डर) भनिन्छ।। अरूले आफ्नो खुट्टा सार्न अदम्य इच्छा महसुस गर्न सक्छन्, जसको साथमा प्रायः झनझनाउने, घस्रने वा जल्ने अनुभूति हुन्छ, जसलाई ( रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम ) भनिन्छ। दुवै अवस्थाले गहिरो, पुनर्स्थापित निद्रालाई रोक्छ, जसले गर्दा दिनको थकान, चिडचिडापन र ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई हुन्छ।

(अबस्ट्रक्टिभ स्लीप एप्निया)

के तपाईंलाई थाहा छ केही मानिसहरू सुत्दा क्षणिक रूपमा सास फेर्न बन्द गर्छन्? यसलाई (अब्स्ट्रक्टिभ स्लीप एप्निया) भनिन्छ। लक्षणहरूमा भारी घुर्ने , हावाको लागि हांफने, फ्याँक्ने र घुम्ने, र राती पसिना आउने समावेश छन्। टुक्राटुक्रा निद्राको कारण, यी व्यक्तिहरू प्रायः दिनमा थकित महसुस गर्छन् र कक्षाकोठामा पनि निदाउन सक्छन्। यो सामान्यतया वायुमार्गमा अवरोधको कारणले हुन्छ, जस्तै बढेको टन्सिल वा एडेनोइड्स, वा अधिक तौल भएकाहरूमा बढी सामान्य हुन्छ। यदि उपचार नगरिएको खण्डमा, यसले शैक्षिक संघर्ष, व्यवहारिक समस्याहरू, र मुटुको स्वास्थ्य समस्याहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।

(दुःस्वप्नहरू)

धेरै किशोरकिशोरीहरूलाई कहिलेकाहीं दुःस्वप्न आउँछन्। यदि ती बारम्बार हुन्छन् भने, तिनीहरू प्रायः तनाव वा चिन्तासँग जोडिएका हुन्छन्। अन्य ट्रिगरहरूमा रोग, केही औषधिहरू, लागूपदार्थको प्रयोग, वा दीर्घकालीन निद्राको अभाव समावेश छन्।

(निद्रामा हिँड्दै)

बाल्यकालसँग सम्बन्धित भए पनि, केही किशोरकिशोरी र वयस्कहरूले निद्रामा हिँड्ने अनुभव गर्छन्। यो सामान्यतया थकान, रोग (ज्वरो), तनाव, वा निद्राको कमीले गर्दा हुन्छ।

निद्रामा हिँड्नु आफैंमा सामान्यतया ठूलो चिकित्सा आपतकालीन अवस्था होइन। यदि तपाईंले कसैलाई निद्रामा हिँडिरहेको भेट्टाउनुभयो भने, अचानक नउठाउनुहोस् , किनकि यसले उनीहरूलाई डराउन वा दिशाहीन बनाउन सक्छ। बिस्तारै उनीहरूलाई ओछ्यानमा फर्काउनुहोस्।

(नार्कोलेप्सी)

यो एउटा दुर्लभ अवस्था हो जुन प्रायः बाल्यकाल वा किशोरावस्थामा सुरु हुन्छ। (नार्कोलेप्सी) भएका व्यक्तिहरूले दिउँसो अत्यधिक निद्रा अनुभव गर्छन् र अचानक चेतावनी बिना नै निदाउन सक्छन्। निदाउँदा वा उठ्दा मांसपेशी कमजोरी वा जीवन्त, सपना जस्तो भ्रम पनि अनुभव गर्न सक्छन्। किनभने यो खतरनाक हुन सक्छ - विशेष गरी गाडी चलाउँदा - यदि तपाईंलाई यो अवस्थाको शंका छ भने चिकित्सा मूल्याङ्कन खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईं कसरी राम्रोसँग सुत्न सक्नुहुन्छ?

यदि तपाईं राम्रोसँग निदाउनुभएको छैन भने, आत्तिनु पर्दैन। तपाईं आफ्नो निद्रा स्वच्छता सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम भनेको हरेक दिन एकरूप सुत्ने र उठ्ने तालिकामा अडिग रहनु हो। एकपटक तपाईंले कति बजे उठ्न आवश्यक छ भनेर थाहा पाएपछि, आफ्नो सुत्ने समय सेट गर्न ८ घण्टा पछाडि गन्नुहोस्—र सप्ताहन्तमा पनि यसलाई कायम राख्न प्रयास गर्नुहोस्। यसले समय लिन्छ, तर अभ्यास गरिरहनुहोस्।

राम्रो रातको निद्राको लागि यहाँ थप सुझावहरू छन्:

• आफ्नो शयनकक्ष अँध्यारो, चिसो र शान्त राख्नुहोस्।
• आफ्नो कोठामा टिभी वा गेमिङ कन्सोल नराख्नुहोस्।
• सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि सबै स्क्रिनहरू - फोन, कम्प्युटर र ट्याब्लेटहरू - बन्द गर्नुहोस्। आदर्श रूपमा, आफ्नो फोन कोठा बाहिर राख्नुहोस् वा आफ्नो ओछ्यानबाट टाढा चार्ज गर्नुहोस्।
• सुत्नुअघि आरामदायी दिनचर्या बनाउनुहोस्। तातो नुहाउने, किताब पढ्ने, शान्त संगीत सुन्ने वा ध्यान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• साँझको समयमा क्याफिन (कफी, चिया, सोडा, चकलेट) बाट बच्नुहोस् ।
• नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस् (तर सुत्नुभन्दा ठीक अगाडि तीव्र कसरत नगर्नुहोस्)।
• यदि तपाईं दिनभरि थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, एक घण्टाभन्दा कममा सुत्नुहोस् र दिनको सुरुमै सुत्नुहोस्। दिउँसो लामो सुताइले रातमा सुत्न गाह्रो बनाउँछ।

घर लैजाने सन्देश

हामीलाई आशा छ कि यी सुझावहरूले तपाईंलाई आवश्यक आराम पाउन मद्दत गर्नेछन्। याद राख्नुहोस्, निद्रा तपाईंको शरीर र दिमाग दुवैको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाईंलाई निदाउन समस्या भइरहेको छ, बारम्बार उठिरहन्छ, धेरै घुर्छ, वा सुतेको बेला पनि थकित महसुस हुन्छ भने, कृपया आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। त्यहाँ कुनै अन्तर्निहित कारण हुन सक्छ जसको प्रभावकारी रूपमा उपचार गर्न सकिन्छ, जसले गर्दा तपाईं स्वस्थ दिनचर्यामा फर्कन सक्नुहुन्छ।

आफ्नो निद्राको ख्याल राख्नुहोस् - स्वस्थ जीवनको लागि राम्रो रातको आराम आवश्यक छ!

निद्रा, निद्रा विकार, किशोरकिशोरीहरूको निद्रा, अनिद्रा, स्लीप एपनिया, निद्रा स्वच्छता, राम्रो निद्राको लागि सुझावहरू