के तपाईंको डाक्टरले तपाईंको पछिल्लो रगत परीक्षणमा तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर अलि बढी छ भनेर भन्नुभएको थियो? यो सुन्दा अलि डर र चिन्ता महसुस हुनु सामान्य हो। "ओहो, अब म दिनभरि सबै स्वादिष्ट खाना खान र व्यायाम गर्न बन्द गर्नुपर्छ," तपाईंलाई लाग्न सक्छ। तर वास्तवमा डराउनु पर्ने केही छैन। आफ्नो जीवनशैलीमा केही साना, साधारण परिवर्तनहरू गरेर, तपाईंले सोचेभन्दा यो अवस्थालाई सजिलै नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको डाक्टरले तोकेको औषधिसँगै यी बानीहरू पालना गर्नु नै सबैभन्दा राम्रो कुरा हो।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
१. तपाईंले खाने र पिउने बोसोको बारेमा धेरै सावधान रहनुहोस्।
चीजबर्गर, आइसक्रिम, र बोसोयुक्त मासुको करी जस्ता चीजहरूको स्वाद राम्रो हुन सक्छ, तर तिनीहरूले वास्तवमा तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई बिगार्न सक्छन्। यसको मुख्य कारण तिनीहरूमा भएको संतृप्त बोसो हो।
गाईको मासु र सुँगुरको मासु जस्ता बोसोयुक्त मासु र बटर, चीज र स्किम मिल्क जस्ता जनावरको बोसो घटाउनाले तपाईंको शरीरमा "खराब" कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) को स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार, हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको ५% देखि ६% मात्र संतृप्त बोसोबाट आउनुपर्छ। यसो गर्नाले तपाईंको LDL स्तर लगभग ११-१३ अंकले घट्न सक्छ।
तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले आफ्नो आहारबाट बोसो पूर्ण रूपमा हटाउनु पर्छ। त्यसो गर्दा वास्तवमा विपरीत प्रभाव पर्न सक्छ। जैतुनको तेल, काजू र बदाम जस्ता खानेकुराहरूमा पाइने असंतृप्त बोसोले तपाईंको "राम्रो" कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउन र तपाईंको ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सम्भव भएसम्म संतृप्त बोसो भन्दा असंतृप्त बोसो छनौट गर्नु हो।
| बोसोको प्रकार | उदाहरणहरू र निर्देशनहरू |
|---|---|
| बच्नुहोस्: संतृप्त बोसो | बोसोयुक्त मासु (सुँगुरको मासु, गाईको मासु), बटर, चीज, पूर्ण बोसो भएको दूध, आइसक्रिम, ताडको तेल, नरिवलको तेल (मध्यम मात्रामा)। |
| छनौट गर्नुहोस्: असंतृप्त बोसो | जैतुनको तेल, क्यानोलाको तेल, काजू, बदाम, बदाम, एभोकाडो, माछा (साल्मन, म्याकरेल, टुना)। |
२. यस प्रकारको बोसोलाई सधैंको लागि बिदाइ दिनुहोस्!
तपाईंको खानाबाट कृत्रिम ट्रान्स फ्याट पूर्ण रूपमा हटाउनु पर्छ। यसबारे कुनै तर्क छैन। यी शरीरको लागि धेरै हानिकारक छन्।
ट्रान्स फ्याटले तपाईंको खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) मात्र बढाउँदैन, तर यसले तपाईंको राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) लाई पनि कम गर्छ। यी ट्रान्स फ्याटहरू डोनट्स, प्याकेज गरिएका बिस्कुट, केक, कुकिज र केही प्रकारका मार्जरीन जस्ता गहिरो फ्राइ गरिएका खानाहरूमा पाइन्छ।
त्यसैले, जब तपाईं पसलबाट केहि किन्नुहुन्छ, लेबल पढ्ने बानी बसाल्नुहोस्। यदि लेबलमा "आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड तेल" लेखिएको छ भने, त्यसमा ट्रान्स फ्याट हुन्छ। कहिलेकाहीँ यसले 'ट्रान्स-फ्याट-रहित' लेख्छ, तर यी शब्दहरू छन् कि छैनन् भनेर जाँच गर्नुहोस्।
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →३. शरीरमा कोलेस्ट्रोलको अवशोषण रोकौं
घुलनशील फाइबरले हामीलाई यो कार्यमा मद्दत गर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो घुलनशील फाइबरले आन्द्रा भित्र जेल बनाउँछ, जसले शरीरमा रहेको अतिरिक्त कोलेस्ट्रोललाई बाँध्न र दिसासँगै बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ।
कुन खानेकुरामा घुलनशील फाइबर प्रशस्त हुन्छ?
- ओट्स
- जौ
- सिमी, छोला र दाल जस्ता फलफूलहरू
- भेंडी, करेला, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- स्याउ, सुन्तला र नास्पाती जस्ता फलफूलहरू
- गाजर
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यदि तपाईंले प्रति दिन ५-१० ग्रामले फाइबरको सेवन बढाउनुभयो भने, तपाईंले आफ्नो खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर लगभग ५% ले घटाउन सक्नुहुन्छ। त्यसैले, पीठोबाट बनेको सेतो रोटी र बनको सट्टा, आफ्नो आहारमा ओट्स, तरकारी, फलफूल र बदाम जस्ता चीजहरू थप्नुहोस्।
४. व्यायामको कुरा आउँदा, "जति धेरै त्यति रमाइलो" सोच्नुहोस्।
व्यायामले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर सुधार गर्न सक्छ, तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यसलाई नियमित रूपमा गर्नु हो।
"कोलेस्ट्रोलमा व्यायामको प्रभाव लगभग २४ घण्टासम्म मात्र रहन्छ। त्यसैले हप्तामा दुई दिन मात्र जिम जानु र बाँकी दिनहरू घुम्नुको कुनै अर्थ छैन," डाक्टरहरू भन्छन्।
सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको दिनको कम्तिमा ३० मिनेट सक्रिय रहनु हो। यो तपाईंको घर वरिपरि छोटो पैदल यात्रा पनि हुन सक्छ, तर तपाईंले यो हरेक दिन गर्नुपर्छ। साथै, यदि तपाईं यसरी व्यायाम गरेर आफ्नो शरीरको तौलको ५% पनि घटाउन सक्नुहुन्छ भने, यसले तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तरमा ठूलो, सकारात्मक प्रभाव पार्नेछ।
५. अभ्यासको गति अलिकति बढाऔं।
यदि तपाईंले पहिले नै हरेक दिन व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, अब तपाईं यसलाई एक कदम अगाडि बढाउन सक्नुहुन्छ। यसको मतलब, केही दिनहरूमा, तपाईं आफ्नो व्यायाम अलि कडा गर्न सक्नुहुन्छ।
राम्रो योजना भनेको हप्ताको तीन वा चार दिन लगभग ४० मिनेट मध्यम कडा व्यायाम गर्नु हो।
उदाहरणका लागि:
- यदि तपाईं सामान्यतया हिँड्नुहुन्छ भने, हिँडाइको क्रममा केही समयको लागि छिटो हिँड्ने वा दौडने प्रयास गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं धावक हुनुहुन्छ भने, केही समयको लागि अलि छिटो दौडनुहोस् (स्प्रिन्ट अन्तरालहरू)।
६. काममा तनावको समाधान खोज्नुहोस्
यदि तपाईं काममा तनावमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले यसमा ध्यान दिनु आवश्यक छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि काममा तनावमा रहेका व्यक्तिहरूमा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर बढी र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) को स्तर कम हुन्छ।
केही कामहरू स्वभावैले तनावपूर्ण हुन सक्छन्, तर यसलाई व्यवस्थापन गर्न तपाईंले गर्न सक्ने कुराहरू छन्।
- काम गर्दा छोटो विश्राम लिनुहोस्। उठ्नुहोस् र एक मिनेट वरिपरि हिंड्नुहोस्।
- आफ्नो सबै वार्षिक बिदाको सदुपयोग गर्नुहोस्। घरमै बस्नुहोस् र स्वतन्त्र रहनुहोस्।
- आफ्नो हाकिमसँग कुरा गर्नुहोस् र आफ्नो कामलाई प्राथमिकता दिन भन्नुहोस् ताकि तपाईंले आफ्नो समय र ऊर्जा बुद्धिमानीपूर्वक प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
७. धूम्रपान बन्द गर्नुपर्छ।
चुरोटको धुवाँले तपाईंको "राम्रो" कोलेस्ट्रोल (HDL) को स्तर घटाउँछ । धूम्रपान छोड्दा तपाईंको "खराब" कोलेस्ट्रोल (LDL) लाई प्रत्यक्ष रूपमा कम नगरे पनि, यसले राम्रो र खराब कोलेस्ट्रोलको अनुपातमा सुधार गर्छ। यो मुटुको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
तपाईंले पहिले पनि धूम्रपान छोड्ने प्रयास गर्नुभएको हुन सक्छ र असफल हुनुभयो। यो सामान्य हो। धेरै मानिसहरूले धेरै पटक प्रयास गर्छन्। तर हार नमान्नुहोस्। यो तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो लगानी हो। तपाईं यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग पनि कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र मद्दत लिन सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तरको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र उनले तोकेको औषधि ठ्याक्कै प्रयोग गर्नुहोस्।
- बोसोयुक्त मासु, बटर र चीज जस्ता संतृप्त बोसो कम गर्नुहोस्, र यसको सट्टा माछा, काजू र एभोकाडो जस्ता असंतृप्त बोसोहरू छनौट गर्नुहोस्।
- बेकरी खाना र प्याकेज गरिएका बिस्कुटहरूमा पाइने ट्रान्स फ्याटहरू पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस्।
- आफ्नो खानामा ओट्स, सिमी, तरकारी र फलफूल जस्ता घुलनशील फाइबरले भरिपूर्ण खानेकुराहरू थप्नुहोस्।
- हप्ताको कम्तिमा ५ दिन, दिनको कम्तिमा ३० मिनेट, छिटो हिँड्ने जस्ता व्यायाममा संलग्न हुनुहोस्।
- तनाव कम गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्। यसले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई पनि असर गर्छ।
- यदि तपाईं धूम्रपान गर्नुहुन्छ भने, आजै छोड्ने निर्णय गर्नुहोस्। चिकित्सा सल्लाह लिनुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.