तपाईं आफ्नो गर्भावस्थाको अन्तिम र सबैभन्दा कठिन चरणमा पुग्नुभएको छ। तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, तपाईंलाई धेरै ढाड दुख्ने , सुन्निने र थकान महसुस भइरहेको हुन सक्छ। यस समयमा, "व्यायाम" शब्दले पनि तपाईंलाई थकान महसुस गराउन सक्छ। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि यस समयमा केही राम्ररी छनौट गरिएका, सरल व्यायामहरू गर्नाले तपाईंले महसुस गर्ने असुविधालाई धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ? यद्यपि, यदि तपाईंलाई गर्भावस्थाको समयमा कुनै जटिलताहरू छन् भने, केही व्यायामहरूबाट बच्नु उत्तम हुन्छ। हामी आज यी सबैको बारेमा कुरा गर्नेछौं।
पछिल्ला तीन महिनामा गर्न सकिने सबैभन्दा राम्रो र सुरक्षित अभ्यासहरू के के हुन्?
तपाईंको गर्भावस्थाको अन्तिम तीन महिनामा, २८ देखि ४२ हप्तासम्म, धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको लागि सुरक्षित छन्। तर याद राख्नुहोस्, कुनै पनि व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र उनीहरूको स्वीकृति लिनु आवश्यक छ।
योग र पिलेट्स
यी धेरै कोमल व्यायामहरू हुन् जसले शरीरमा धेरै दबाब दिँदैनन्। तिनीहरूले तपाईंको कोर र पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछन्। यसले तपाईंलाई सन्तुलन कायम राख्न र असुविधा कम गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर यसले तपाईंलाई बच्चा जन्माउन पनि मद्दत गर्दछ।
योग अभ्यास गर्नाले तपाईंलाई राम्रो निद्रा लाग्न, तनाव र चिन्ता कम गर्न र ढाड दुख्ने, टाउको दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने र वाकवाकी लाग्ने जस्ता गर्भावस्थाका सामान्य लक्षणहरूबाट राहत पाउन मद्दत गर्छ।
गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको योग कक्षामा सामेल हुनु उत्तम हुन्छ। आफ्नो कसरतको क्रममा प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस् र थकित महसुस भएमा विश्राम लिनुहोस्। यदि तपाईंले पहिले योग गर्नुभएको छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि तपाईं यी घरमा गर्न सक्नुहुन्छ कि भनेर।
हिँड्दै
वर्षको यस समयमा तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो र सजिलो व्यायामहरू मध्ये एक छिटो हिँड्नु हो। विशेष गरी यदि तपाईं पहिले व्यायाम गर्न अभ्यस्त हुनुहुन्न भने, हिँडेर सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ। यो एक साधारण कार्डियो व्यायाम हो जसले तपाईंको जोर्नीहरूमा धेरै तनाव दिँदैन। यदि तपाईं दिनमा केवल ३० मिनेट मात्र निकाल्न सक्नुहुन्छ भने, यो यसको लायक छ।
पौडी खेल्ने
पानीमा बस्दा तपाईंको शरीरलाई हलुका र आरामदायी महसुस हुनेछ। यो वर्षको यो समयमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ जब तपाईंको पेट बढिरहेको हुन्छ। पोखरीमा पौडी खेल्नु वा पानीको एरोबिक्स गर्नु तपाईंको मुटुको लागि कुनै पनि पीडा बिना राम्रो कसरत प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका हुन सक्छ।
घरमै गर्न सकिने सरल अभ्यासहरू
घरमै गर्न सकिने साधारण व्यायामहरू पनि छन्। उदाहरणका लागि, स्क्वाट्स, लङ्ग्स, र खुट्टा र हात उठाउने काम हल्का तौल सहित वा बिना नै गर्न सकिन्छ।
यस समयमा केगेल व्यायाम गर्नु अनिवार्य व्यायाम हो। यसले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। बच्चा जन्माएपछि, केही महिलाहरूले खोक्दा वा हाँस्दा अनैच्छिक रूपमा पिसाब चुहिने अनुभव गर्न सक्छन्। केगेल व्यायामले यसलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले त्यो क्षेत्रका मांसपेशीहरूलाई पिसाब गर्न रोकेको जस्तो कडा पार्नुहुन्छ, तिनीहरूलाई केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, र त्यसपछि तिनीहरूलाई आराम गर्नुहोस्।
दिनमा कम्तिमा ३० मिनेट व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। तर आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। दिनको ५ मिनेटबाट सुरु गर्नु राम्रो सुरुवात हो। बिस्तारै दिनमा ५ मिनेट थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं ३० मिनेटमा पुग्नुहुन्न।
यी अभ्यासहरू वर्षको यस समयको लागि उपयुक्त छैनन् - बेवास्ता गर्नुपर्ने कुराहरू!
यस समयमा केही प्रकारका व्यायाम तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको लागि खतरनाक हुन सक्छन्, त्यसैले यी कुराहरूबाट पक्कै टाढा रहनुहोस्।
| बेवास्ता गर्नुपर्ने व्यायामका प्रकारहरू | कारण |
|---|---|
| तातो योग | गर्भावस्थामा शरीरलाई अत्यधिक तातो बनाउनु राम्रो होइन। यसले तपाईंको शरीरलाई अनावश्यक रूपमा तातो बनाउन सक्छ र जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ। |
| ओभरहेड स्ट्रेचिङ अभ्यासहरू | जब तपाईं आफ्नो छेउमा सुत्नुहुन्छ, तपाईंको बढ्दो पाठेघरले तपाईंको मुटुमा रगत पुर्याउने प्रमुख रक्तनलीलाई थिच्न सक्छ। यसले तपाईंलाई चक्कर लाग्ने र बेहोस महसुस गराउन सक्छ। |
| लामो समयसम्म एउटै पोजिसनमा उभिनु | जब तपाईं धेरै नचलाई स्थिर उभिनुहुन्छ, तपाईंको खुट्टा र खुट्टामा रगत जम्मा हुन सक्छ। यसले तपाईंको रक्तचाप अचानक घट्न सक्छ र तपाईं बेहोस हुन सक्नुहुन्छ। |
| खेलकुदलाई सम्पर्क गर्नुहोस् | फुटबल र भलिबल जस्ता सम्पर्क खेलहरूबाट टाढा रहनुहोस्। साथै, स्कीइङ, सर्फिङ वा घोडा सवारी जस्ता लड्न सक्ने गतिविधिहरूबाट टाढा रहनुहोस्। |
तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?
गर्भावस्थामा सक्रिय रहनुले तपाईं र तपाईंको बच्चालाई धेरै फाइदा पुर्याउँछ।
- ढाड दुख्ने समस्या कम हुन्छ।
- यसले प्रायः महसुस हुने थकानबाट राहत प्रदान गर्दछ।
- कब्जियत (सुक्खा दिसा) कम गर्छ।
- हातखुट्टा सुन्निने समस्या कम हुन्छ।
- यसले गर्भावस्थाको समयमा हुने जटिलताहरू जस्तै गर्भावस्थाको मधुमेह, प्रिक्लाम्पसिया , र सिजेरियन सेक्सन (सी-सेक्शन) को आवश्यकतालाई कम गर्छ।
- यसले तपाईं र तपाईंको बच्चाको मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ।
- तपाईंको जोर्नीहरूलाई सुरक्षित राख्छ।
- यसले छालामा रक्तसञ्चार बढाउँछ र छालालाई चम्किलो देखाउन मद्दत गर्छ।
व्यायाम गर्दा यी लक्षणहरूमा ध्यान दिनुहोस्!
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु हो। यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा कुनै असुविधा महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। यदि तपाईंले निम्न लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो व्यायाम कम गर्नुपर्छ वा दिनको लागि रोक्नुपर्छ।
- यदि तपाईंलाई चक्कर लाग्छ भने
- यदि मुटु असामान्य रूपमा छिटो धड्किन्छ भने
- यदि तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो भइरहेको जस्तो लाग्छ भने
- यदि तपाईं धेरै थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने
- यदि तपाईंलाई आफ्नो ढाड वा पेल्भिक क्षेत्रमा दुखाइ छ भने
- यदि तपाईं व्यायाम गर्दा कुरा गर्न धेरै थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने
गर्मी वा आर्द्र दिनमा व्यायाम नगर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई लगातार पेट दुख्ने, छाला चिल्लो लाग्ने वा अत्यधिक तिर्खा लाग्ने अनुभव हुन्छ भने, तपाईंलाई गर्मी स्ट्रोक वा गर्मीले थकावट भएको हुन सक्छ। तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- गर्भावस्थामा कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र अनुमति लिनुहोस्।
- आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। यदि तपाईंलाई कुनै असुविधा वा पीडा महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।
- व्यायाम गर्दा र दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। आफ्नो शरीरलाई डिहाइड्रेटेड हुन नदिनुहोस्।
- ढाडको बलले सुत्ने, ठोक्किने, लड्ने र शरीरलाई धेरै तातो बनाउने व्यायामहरू पूर्णतया त्याग्नुहोस्।
- चक्कर लाग्ने, छिटो मुटुको धड्कन बढ्ने र सास फेर्न गाह्रो हुने जस्ता चेतावनी संकेतहरू बारे सधैं सचेत रहनुहोस्। यदि तपाईंलाई कुनै चिन्ता छ भने, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई सूचित गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment