के तपाईंलाई कहिलेकाहीं आफ्नो दिन कति लामो भयो भनेर सोच्न पनि समस्या हुँदैन? तपाईं बिहान उठ्नुभयो, काममा जानुभयो, घर आउनुभयो, सुत्नुभयो र सुत्नुभयो। पूरा दिन रोबोट जस्तै बित्यो। जब तपाईंको दिमाग कतै हुन्छ, तपाईंको शरीरले अर्कै काम गरिरहेको हुन्छ। धेरैजसो समय, हामी 'अटोपाइलट' मोडमा बाँचिरहेका हुन्छौं। जब हामी यस्तो हुन्छौं, हामी जीवनमा धेरै कुराहरू गुमाउँछौं। माइन्डफुलनेस एउटा सुन्दर, सरल बानी हो जसले हामीलाई त्यो परिस्थितिबाट बाहिर निस्कन र क्षणमा बाँच्न मद्दत गर्छ ।
'माइन्डफुलनेस' भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, माइन्डफुलनेस भनेको वर्तमान क्षणमा के भइरहेको छ भन्ने कुरामा ध्यान दिने कार्य हो। अर्थात्, तपाईंको दिमागमा के भइरहेको छ (तपाईंको विचार, भावना) र तपाईंको शरीरमा के भइरहेको छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु (उदाहरणका लागि, बिजुलीको बिल तिर्न सम्झँदा तपाईंको पेटमा हुने अनुभूति)।
यो तपाईंको वरिपरि के भइरहेको छ भन्ने कुरामा सचेत हुनु पनि हो। उदाहरणका लागि, हरेक दिन काममा जाँदा नयाँ फूल फुलेको देख्नु।
यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंले महसुस गर्नुभएको, देख्नुभएको र सुन्नुभएको कुरालाई "राम्रो" वा "नराम्रो" भनेर लेबल नगरी, न्याय नगरी स्वीकार गर्नु हो। तपाईंका भावनाहरू राम्रो वा नराम्रो हुँदैनन्। तिनीहरू केवल भावनाहरू हुन्।
यसरी हेर्दा, सजगता एक अवलोकन हो। यो भावनात्मक रूपमा प्रतिक्रिया नगरी टाढाबाट आफ्नो जीवनलाई हेर्नु जस्तै हो।
यसको अर्को पक्ष भनेको हामीले पहिले उल्लेख गरेको 'अटोपाइलट' हो। यसको अर्थ कुनै पनि सचेतता वा विचार बिना काम गर्नु हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं शनिबार बिहान पार्क जाने उद्देश्यले आफ्नो कार छोड्नुहुन्छ, र तपाईं सधैं जस्तै अफिस जानुहुन्छ। 'अटोपाइलट' भनेको त्यही हो।
'माइन्डफुलनेस' र 'अटोपायलट' बीचको भिन्नता
यी दुई अवधारणाहरूलाई राम्रोसँग बुझ्नको लागि, यो तालिका हेरौं।
| एक्सन | 'अटोपायलट' (यान्त्रिक तरिका) | 'माइन्डफुलनेस' |
|---|---|---|
| चिया पिउनुहोस्। | टिभी हेर्दा वा फोन प्रयोग गर्दा उनीहरू थाहै नपाई रक्सी पिउँछन्। | म अरु केहि नगरी यसलाई पिउँछु, चियाको कपको न्यानोपन, चिया पातको सुगन्ध र चियाको स्वादको आनन्द लिँदै। |
| खाना खाँदै | भोक नलागे पनि, बानीले गर्दा आफ्नो थाल खाली नभएसम्म खान्छन्। खाएको कुराको स्वाद पनि थाहा हुँदैन। | हामी साँच्चै भोकाएको छ कि छैन भनेर जाँच गरेपछि खाना खान सुरु गर्छौं। हामी प्रत्येक मुखको स्वाद, गन्ध र बनावटको आनन्द लिन्छौं, र हाम्रो पेट भरिएपछि खाना खान बन्द गर्छौं। |
| कसैको कुरा सुन्दै | जब कोही बोलिरहेको हुन्छ, तिनीहरू अब के भन्ने भनेर सोचिरहेका हुन्छन्, वा अन्य कुराहरूको बारेमा सोचिरहेका हुन्छन्। | व्यक्तिले के भनिरहेको छ भन्ने कुरामा पूर्ण ध्यान दिने, उसको शब्द र भावना बुझ्ने प्रयास गर्ने। |
म यो सही गरिरहेको छु कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?
तपाईं यो अभ्यास जुनसुकै बेला, जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ। कारमा, लाइनमा, काममा। पहिले, "एकल-कार्य" अभ्यास गर्नुहोस्। यसको अर्थ एक पटकमा एउटा काम गर्नु र त्यसमा आफ्नो पूर्ण ध्यान दिनु हो। तपाईं धेरै सरल कुराबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै दाँत माझ्नु वा स्याउ खानु।
यदि तपाईंसँग केही मिनेट एक्लै छ भने, यो प्रयास गर्नुहोस्:
१. पहिला, एकछिन रोकिनुहोस् र आफ्नो शरीरमा ध्यान दिनुहोस्। तपाईं के देख्नुहुन्छ र सुन्नुहुन्छ? तपाईंले के सुँघ्नुहुन्छ, स्वाद लिनुहुन्छ र छुनुहुन्छ भन्ने कुरालाई पनि ध्यान दिनुहोस्। यी कुराहरूलाई राम्रो/नराम्रो भनेर लेबल नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई त्यस्तै रहन दिनुहोस्।
२. अब आफ्नो ध्यानलाई अझ परिष्कृत गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो शरीरमा के महसुस गरिरहनुभएको छ? झनझनाउने वा सुन्निने जस्ता सूक्ष्म कुराहरू पनि ध्यान दिनुहोस् । आफ्नो शरीरको प्रत्येक भागलाई एक क्षणको लागि आफ्नो पूर्ण ध्यान दिनुहोस्। आफ्नो टाउकोदेखि खुट्टाको औंलासम्म।
३. अब, आफ्नो सासमा बढी ध्यान दिनुहोस्। तपाईंको शरीरको कुन भागमा तपाईंले सबैभन्दा बढी सास फेर्नुहुन्छ? तपाईंको छातीमा? तपाईंको पेटमा? तपाईंको नाकको प्वालमा? आफ्नो ध्यान त्यहाँ राख्नुहोस्।
४. आफैलाई सोध्नुहोस्, "म अहिले कस्तो महसुस गरिरहेको छु?" आफ्नो विचार र भावनाहरू पहिचान गर्नुहोस्। एक क्षणको लागि तिनीहरूसँग रहनुहोस्। ती भावनाहरूलाई आउन दिनुहोस्, कुनै निर्णय बिना।
५.जब तपाईंको दिमाग भटकन्छ (र यो अनिवार्य रूपमा हुनेछ), नआत्तिनुहोस्। यो पूर्णतया सामान्य हो। यसको लागि आफैलाई पिट्नु आवश्यक छैन। धेरै बिस्तारै, आफ्नो ध्यान आफ्नो सासमा फर्काउनुहोस्।
'माइन्डफुलनेस' अभ्यास गर्दा के फाइदा हुन्छ?
माइन्डफुलनेसले तपाईंलाई अटोपाइलटमा हुँदा पहिचान गर्न मद्दत गर्छ। त्यसैले, पछि पछुताउनुको सट्टा, तपाईंसँग अहिले र त्यहाँ के गरिरहनुभएको छ भनेर परिवर्तन गर्ने अवसर छ।
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं हरेक रात टिभी अगाडि एक प्याकेट पपकर्न खानुहुन्छ। यो तपाईंको बानी हो। जब तपाईं सचेत हुनुहुन्छ, तपाईं यो बानीलाई 'समात्न' सक्नुहुन्छ। त्यो क्षणमा, तपाईं फरक निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ। सायद पपकर्नको सट्टा गाजर खानुहोस्, वा टिभी हेर्न बन्द गर्नुहोस् र छोटो पैदल यात्रा गर्नुहोस्।
यसरी, सजगताले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्य र अपेक्षाहरूसँग जोडिएको रहन मद्दत गर्छ, जसले गर्दा तपाईंले नसोचेका कामहरू गर्नबाट बच्न सक्नुहुन्छ (जस्तै तनावमा हुँदा ठूलो चकलेट बार खानु)।
मानसिक स्वास्थ्य लाभहरू
मानसिक स्वास्थ्यको लागि माइन्डफुलनेस एक धेरै मूल्यवान उपकरण हो।
- तनाव कम गर्छ: जब तपाईं वर्तमान क्षणमा हुनुहुन्छ, तपाईं भविष्यको बारेमा अनावश्यक रूपमा चिन्ता गर्ने र विगतको बारेमा पछुताउने सम्भावना कम हुन्छ।
- चिन्ता नियन्त्रण गर्छ: यो अभ्यासले तपाईंलाई चिन्ताजनक विचारहरूसँग संघर्ष नगरी आउन र जान दिन मद्दत गर्छ।
- मुड सुधार गर्छ: जब तपाईं जीवनमा साना साना कुराहरूको पनि कदर गर्न थाल्नुहुन्छ, खुसी हुन सजिलो हुन्छ।
तर यो कुरा याद राख्नुहोस्: माइन्डफुलनेस, एक शक्तिशाली उपकरण भए पनि, गम्भीर मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू (जस्तै, प्रमुख डिप्रेसन) को लागि चिकित्सा उपचारको विकल्प होइन। यदि तपाईंलाई यस्तो समस्या छ भने, सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
तौल नियन्त्रण र व्यायामको लागि सजगता
तपाईं आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्न पनि यो बानी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। हामी यसलाई "माइन्डफुल इटिंग" भन्छौं।
- खाना खानु अघि, आफैलाई सोध्नुहोस् कि तपाईं साँच्चै भोकाउनुभएको छ कि छैन।
- खाना खाँदा, आफ्नो थाल हेर्नुहोस्। यसको रंग र गन्धको आनन्द लिनुहोस्।
- प्रत्येक टोकाइ, यसको स्वाद र बनावटको स्वाद लिँदै बिस्तारै खानुहोस्।
- खाना खाँदा, तपाईंको पेट भरिएको छ कि छैन भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। तपाईंको प्लेटमा अझै पनि खाना बाँकी छ भने पनि, पेट भरिएको महसुस हुने बित्तिकै खाना खान बन्द गर्नुहोस्।
व्यायाम गर्दा पनि त्यस्तै हुन्छ। व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरले कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। तपाईंको मांसपेशीहरू कस्तो महसुस गर्छन्, तपाईं कसरी सास फेर्नुहुन्छ, तपाईं कसरी पसिना बगाउनुहुन्छ भन्ने कुरामा सचेत रहनुहोस्। त्यसपछि व्यायाम गर्नु अझ रमाइलो अनुभव हुनेछ। त्यसैले तपाईं व्यायाम गरिरहन उत्प्रेरित हुनुहुनेछ।
के तपाईं आफ्नो दैनिक जीवनमा अझ बढी उपस्थित हुन चाहनुहुन्छ? त्यसपछि, आफ्नो मन त्यसमा केन्द्रित गर्नुहोस्। त्यो पहिलो कदम हो।
घर लैजाने सन्देश
- 'माइन्डफुलनेस' भनेको कुनै निर्णय बिना वर्तमान क्षणको बारेमा सचेत हुनु हो।
- यो बानीले तपाईंलाई 'अटोपायलट' मोडबाट बाहिर निस्कन र सचेत निर्णय लिन मद्दत गर्छ।
- सानो कुराबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै दिनमा एक कप चिया पिउने, ध्यान दिएर।
- यो बानी तनाव व्यवस्थापन, तौल नियन्त्रण र व्यायामको लागि धेरै उपयोगी छ।
- यदि तपाईं आफ्नो दिमागलाई केन्द्रित राख्न सक्नुहुन्न भने, आफैलाई नपिट्नुहोस्। त्यो सामान्य हो। बिस्तारै पुनः ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं गम्भीर डिप्रेसन वा चिन्ताको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिनु आवश्यक छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्