Heeft u ook pijn die vanuit uw rug naar uw been uitstraalt? (Lumbale radiculopathie/ischias) - Probeer dan deze eenvoudige oefeningen.

Een zeer vervelend probleem voor veel mensen is de pijn die vanuit de rug via de billen naar het been uitstraalt. Sommigen noemen dit ook wel 'zilveraderpijn'. Soms gaat deze pijn gepaard met tintelingen in het been, of kan het gevoel in het been afnemen. Door deze aandoening kunt u soms uw dagelijkse taken niet goed uitvoeren. In medische termen noemen we dit lumbale radiculopathie . U heeft misschien wel eens van ischias gehoord. De belangrijkste oorzaak hiervan is dat de zachte delen (tussenwervelschijven) tussen onze wervels (ruggengraat) uitpuilen en op een rugzenuw drukken. Laten we het vandaag hebben over een aantal eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen om deze pijn te verlichten.

Oefeningen die deze pijn verlichten

In de meeste gevallen kan lichaamsbeweging de pijn bij ischias aanzienlijk verlichten. Het werkt echter niet voor iedereen. Daarom is het raadzaam om eerst met uw arts te overleggen voordat u met een trainingsprogramma begint, om te bepalen wat de beste behandeling voor uw aandoening is.

De beste oefeningen hiervoor zijn vooral gericht op het herstellen van onze mobiliteit en het versterken van de core-/buikspieren. Onthoud dat het verkeerd uitvoeren van de oefeningen de aandoening kan verergeren. Het is dus essentieel om te weten hoe je ze correct uitvoert, rustig aan te beginnen en je uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen.

Laten we eens kijken welke oefeningen hiervoor het meest geschikt zijn.

1. Rekken van de heupbuigers

Het is erg belangrijk om aandacht te besteden aan het heupgebied bij het uitvoeren van oefeningen tegen rugpijn. Deze oefening helpt om de heupbewegingen efficiënter te maken.

• Stap 1: Leg eerst een mat of een schone doek op de vloer en ga op één knie zitten. Buig het andere been naar voren en zet uw voet op de grond.
• Stap 2: Hef nu de arm recht omhoog aan dezelfde kant als de knie op de grond.
• Stap 3: Beweeg de opgeheven arm iets naar achteren. Je voelt je heupen naar voren duwen en je rug rechtmaken.
• Stap 4: Blijf ongeveer 20-30 seconden in die positie.
• Herhaal dit ongeveer drie keer. Doe hetzelfde aan de andere kant.

2. Quadriceps-stretch

Het doel is om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren.

• Stap 1: Ga op de grond liggen, maar met je gezicht naar beneden.
• Stap 2: Leg een handdoek of doek over de enkel van het been aan de kant waar u de meeste pijn voelt. Gebruik deze nu om uw hiel en bil voorzichtig naar u toe te trekken.
• Stap 3: Probeer ongeveer een minuut in deze positie te blijven.
• Dit kan ongeveer drie keer herhaald worden.

3. Knieën naar de borst

Dit is een heel eenvoudige oefening. Het rekt de onderrug goed op. Het kan verlichting bieden bij sommige aandoeningen van de wervelkolom (bijv. spondylolisthesis ).

• Stap 1: Ga op uw rug op de grond liggen en buig uw knieën.
• Stap 2: Breng nu beide knieën naar je borst.
• Stap 3: Houd het zo ongeveer 5-10 seconden vast.
• Stap 4: Zet uw voeten weer op de grond en rust even uit.
• Doe dit ongeveer 5-10 keer per dag.

4. De hond met het gezicht naar boven.

Dit is een veelvoorkomende houding in yoga. Het rekt de borstkas en versterkt tevens de buikspieren.Het helpt ook om je kernspieren te versterken.

• Stap 1: Ga op je buik op de grond liggen.
• Stap 2: Til uw hoofd iets op en plaats uw handen onder uw schouders, met de handpalmen naar beneden.
• Stap 3: Houd je tenen naar achteren gestrekt.
• Stap 4: Adem uit.
• Stap 5: Druk nu met beide handen en de bovenkant van je benen op de vloer en til je lichaam en benen van de vloer.
• Stap 6: Houd in deze houding je nek ontspannen en span hem niet aan. Houd je dijen aangespannen en adem rustig in en uit.
• Stap 7: Houd deze positie in het begin ongeveer 15 seconden vast. Naarmate je kracht toeneemt, kun je de tijd verlengen tot 30 seconden.
• Je moet dit één keer per dag doen. Veel mensen doen deze oefening 's ochtends om hun rugspieren op te warmen.

5. Het versterken van de buikspieren (crunches / curl-ups)

Dit richt zich direct op de buikspieren. Wanneer deze versterkt worden, neemt de druk op de wervelkolom af, wat ook helpt bij het verlichten van ischiaspijn.

• Stap 1: Ga op de grond liggen met uw armen omhoog.
• Stap 2: Buig je knieën in een hoek van 90 graden.
• Stap 3: Plaats uw voetzolen op de grond, ongeveer 30 centimeter van uw lichaam af.
• Stap 4: Kruis je armen over je borst en plaats ze boven je schouders.
• Stap 5: Span je buikspieren aan.
• Stap 6: Til nu uw schouders van de vloer.
• Stap 7: Houd je hoofd en schouders recht. Trek je kin niet in je borst.
• Stap 8: Houd deze positie 1-2 seconden vast en laat uzelf dan langzaam terugzakken naar de vloer.
• Doe dit ongeveer 8-12 keer per dag.

Let op deze dingen tijdens het sporten.

Om verdere blessures te voorkomen, kan uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut . Dit zorgt ervoor dat u de juiste houding aanneemt tijdens het sporten. Een fysiotherapeut kan u helpen bepalen welke oefeningen het meest geschikt zijn voor uw situatie.

Bij radiculopathie is het belangrijk om activiteiten die de pijn verergeren te verminderen of te stoppen. Je kunt ook ijs- en warmtekompressen gebruiken om de pijn te verlichten.