Last van schouder- of heuppijn? Hier zijn de beste oefeningen voor een gescheurde labrum!

Heb je ooit een scherpe pijn in je schouder gevoeld toen je plotseling je hand opstak om een ​​bal te gooien tijdens het cricketen? Of heb je last gehad van pijn in je heupbot zonder duidelijke oorzaak? Soms kan de oorzaak van dit soort pijn een scheurtje in het kraakbeen in onze gewrichten zijn. In de medische wereld noemen we dit een "labrumscheur", oftewel een scheur in het labrum. Veel mensen schrikken van deze term, maar als je er goed over geïnformeerd bent en de juiste stappen onderneemt, kun je deze aandoening goed onder controle houden. Laten we het daar vandaag over hebben.

Simpel gezegd, wat is dit labrum?

Beschouw onze schouder- en heupgewrichten als kogelgewrichten. Om te voorkomen dat de botten in dit gewricht tegen elkaar wrijven en om het gewricht stabiel te houden, bevindt zich een sterke ring van kraakbeen rond de kom. Deze ring wordt het labrum genoemd.

Simpel gezegd, het is net als de rubberen rand van een autodeur. Die houdt de deur stevig op zijn plaats, net als het kozijn, terwijl het labrum ervoor zorgt dat de kop van ons gewricht stabiel in de kom blijft. Dit labrum kan scheuren tijdens het sporten, bij een ongeluk of door veranderingen die met de leeftijd optreden.

Er zijn twee hoofdtypen labrumscheuren in de schouder.

• SLAP-scheur: In dit geval is het bovenste deel van het labrum gescheurd.
• Bankart-scheur: In dit geval is het voorste, onderste deel van het labrum gescheurd.

Het labrum in het heupgewricht kan op een vergelijkbare manier scheuren. Het herstel hiervan kan enkele maanden tot een jaar duren. Geduld is daarom essentieel bij de behandeling.

Oefeningen ter ondersteuning bij een gescheurde heupkraakbeenplaat

Deze oefening moet zeer langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Stop onmiddellijk als u pijn voelt.

1. Deadlift-oefening op één been

Dit versterkt je heupmusculatuur en verbetert je evenwicht. Probeer dit eerst zonder gewichten.

• Stap 1: Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte. Je kunt eventueel een licht gewicht (een lichte halter of kettlebell) in één hand houden. Zet het been aan die kant iets naar achteren.
• Stap 2: Buig nu voorover vanuit de heupen. Terwijl de verzwaarde arm naar beneden gaat, til je het achterste been recht naar achteren. Til het been, indien mogelijk, zo ver mogelijk omhoog, tot het parallel aan de vloer is. Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, houd dan de tenen van het achterste been op de grond.
• Stap 3: Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit 12-20 keer.
• Stap 4: Doe nu hetzelfde aan de andere kant. Herhaal dit 2-3 keer, meerdere dagen per week.

2. Oefening voorwaarts en zijwaarts lopen

Dit opent het heupgewricht goed en verhoogt het spieruithoudingsvermogen.

• Stap 1: Plaats een weerstandsband net boven je enkels. Buig nu je knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren in een lichte hurkhouding.
• Stap 2: Blijf in dezelfde positie zitten en loop 4,5 tot 6 meter naar voren. Rust 30 seconden uit.
• Stap 3: Keer terug naar de hurkhouding en loop 4,5 tot 6 meter zijwaarts. Rust 30 seconden uit.
• Stap 4: Loop nu dezelfde weg naar de andere kant. Herhaal dit 2-3 keer.

3. Oefening met dode insecten

Dit helpt je om je rug- en buikspieren te versterken zonder je heupen te belasten.

• Stap 1: Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën tot een hoek van 90 graden en til ze op. Strek beide armen recht omhoog.
• Stap 2: Span je buikspieren aan en strek langzaam je rechterbeen en laat het zakken, terwijl je je linkerarm recht naar achteren boven je hoofd brengt.
• Stap 3: Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het andere been en de andere arm.
• Stap 4: Doe 3 sets van 12-20 herhalingen per kant.

Oefeningen ter ondersteuning bij een gescheurde schouderkraakbeenlap

Je moet heel voorzichtig zijn bij het uitvoeren van schouderoefeningen. Als je ook maar de geringste pijn voelt, stop dan onmiddellijk .

1. Cross Body Stretch

Dit rekt de gespannen spieren in je schouder op.

• Stap 1: Ga op je zij liggen. Buig je knieën en heupen. Houd je onderste schouder en elleboog in een hoek van 90 graden.
• Stap 2: Pak nu met je andere hand de elleboog van je onderarm vast en trek deze langzaam over je borst. Je zou een rekgevoel moeten voelen aan de achterkant of zijkant van je schouder. Houd dit ongeveer 30 seconden vast.
• Stap 3: Doe hetzelfde aan de andere kant. Doe dit elke dag, 's ochtends en 's avonds.

2. Oefening voor het buigen van de schouder

Dit versterkt de schouderspieren en vermindert de druk op het gescheurde labrum.

• Stap 1: Ga op je zij liggen. Houd een lichtgewicht halter in je bovenarm. Houd je elleboog gestrekt en je arm parallel aan de vloer.
• Stap 2: Til nu langzaam uw arm boven uw hoofd en laat hem vervolgens gecontroleerd weer zakken.
• Stap 3: Doe dit 12-20 keer.
• Stap 4: Herhaal aan de andere kant. Het is het beste om 2-3 sets te doen.

3. Oefening voor diagonale externe rotatie

Dit versterkt de rotator cuff-spieren, die helpen bij het bewegen van de schouder.

• Stap 1: Ga rechtop staan ​​en houd een weerstandsband in één hand. Bind het andere uiteinde van de band vast aan een stevig punt ergens ter hoogte van uw taille.
• Stap 2: Begin door uw hand in de buurt van de voorzak van de andere hand te plaatsen. Houd uw elleboog in een hoek van 90 graden gebogen.
• Stap 3: Span nu de spieren aan en draai de arm naar buiten, over het lichaam heen. Pauzeer 1-2 seconden en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
• Stap 4: Herhaal dit 12-20 keer.
• Stap 5: Herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets.

Let vooral op deze dingen tijdens het sporten.

Een labrumscheur is een aandoening die je bewegingsvrijheid beperkt en hevige pijn veroorzaakt. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren tijdens het sporten.

• Luister naar de pijn: als je tijdens het sporten scherpe, hevige pijn ervaart, stop er dan onmiddellijk mee.Het gezegde "Wie niet pijn lijdt, wint niet" gaat hier niet op.
• Begin rustig aan: probeer niet te veel tegelijk te doen. Begin klein en verhoog de hoeveelheid beweging geleidelijk naarmate u zich er prettiger bij voelt.
• Medisch advies: Als uw pijn toeneemt en niet verlicht wordt door het aanbrengen van ijspakken of het gebruik van pijnstillers (bijv. NSAID's) die uw arts heeft voorgeschreven, aarzel dan niet en ga opnieuw naar uw arts . Hij of zij zal u doorverwijzen voor verdere behandeling.