Als je het woord creatine hoort, denk je waarschijnlijk aan een supplement dat bodybuilders in de sportschool gebruiken, toch? Daar zit wel een kern van waarheid in. Maar wist je dat creatine ook heel belangrijk is voor een gezonde werking van je hersenen, en voor de kracht van je spieren? Dit is een geheim dat niet veel mensen kennen. Laten we het er daarom vandaag eens uitgebreid en eenvoudig over hebben.
Wat is creatine precies? Waarom is het belangrijk voor het lichaam?
Simpel gezegd is creatine een stof die in beperkte mate in ons lichaam wordt aangemaakt en ook voorkomt in voedingsmiddelen zoals vlees en vis. De belangrijkste functie ervan is het helpen aanmaken van ATP (adenosinetrifosfaat) , het belangrijkste brandstofmolecuul dat energie levert aan de cellen van ons lichaam.
Denk er eens over na: als je gewichten tilt, een trap oploopt of gewoon over straat loopt, hebben je spieren energie nodig. Deze energie komt van een molecuul genaamd ATP. Het is net zoals een auto benzine nodig heeft om te rijden.
Maar verrassend genoeg verbruikt ons brein veel meer ATP dan onze spieren . Sterker nog, ons brein gebruikt een kwart (25%) van de totale ATP-energie die ons lichaam produceert! Miljoenen hersencellen communiceren met elkaar, denken en onthouden, en al deze processen vergen enorm veel energie.
Een onderzoeker uit Duitsland legt dit prachtig uit:
"Creatine is als 'brandstof'. Wanneer de hersenen te veel energie verbruiken en de energietank leeg is, helpt creatine om deze snel weer aan te vullen."
Wat zijn de voordelen van creatine voor de gezondheid van de hersenen?
Onderzoek naar de relatie tussen creatine en hersengezondheid bevindt zich nog in een vroeg stadium, maar de tot nu toe gevonden resultaten zijn veelbelovend.
- Verbetering van geheugen en denkvermogen: Sommige studies hebben aangetoond dat het innemen van creatinesupplementen het kortetermijngeheugen en de denksnelheid kan verbeteren, met name bij vegetariërs en ouderen.
- Het verminderen van de effecten van slaapgebrek: Dit is voor veel mensen belangrijk. Denk er maar eens over na: als we voor een examen studeren of tot laat in de nacht werken, moeten we slapen. Zijn onze hersenen de volgende dag niet juist heel actief? In een onderzoek bleek dat de hersenfunctie (aandacht, besluitvorming) van mensen die tot in de vroege ochtend hadden geslapen en creatine hadden gekregen, beter was dan die van mensen die het niet hadden ingenomen.
- Stress en depressie verminderen: Sommige onderzoeken suggereren dat creatine hierbij kan helpen door het energieniveau in de hersenen te verhogen.Het kan tot op zekere hoogte helpen bij het verminderen van de symptomen van depressie.
- Versnel het herstel na een hersenschudding/hersenletsel: Bij sporters met een hoofdletsel daalt het creatinegehalte in de hersenen. Er wordt aangenomen dat creatinesupplementen kunnen helpen bij het aanvullen van hersencellen en het herstelproces kunnen versnellen.
Maar het is belangrijk om dit te onthouden: dit onderzoek bevindt zich nog in een vroeg stadium. Het is dus nog niet mogelijk om te zeggen dat deze resultaten 100% zeker zijn. Langduriger onderzoek is nodig om deze bevindingen definitief te bevestigen.
Wie wil er nu creatine gebruiken?
Op basis van de huidige gegevens is er geen medisch advies dat iedereen creatine zou moeten gebruiken. Sommige specifieke groepen kunnen er echter wel meer baat bij hebben.
| Groep | Waarom zouden ze nuttig kunnen zijn? |
|---|---|
| Oudere mensen | Omdat het creatinegehalte in het lichaam van nature afneemt naarmate we ouder worden, kan dit de hersenfunctie en spierkracht ten goede komen. |
| Vegetariërs/veganisten | Omdat creatine voornamelijk uit vlees en vis wordt gewonnen, hebben vegetariërs doorgaans lagere creatinewaarden, waardoor het innemen van een supplement wellicht voordeliger is. |
| Mensen die vaak slaapwandelen | Het kan de druk op de hersenen, veroorzaakt door slaapgebrek, helpen verminderen bij bijvoorbeeld geneeskundestudenten, piloten en beveiligingspersoneel. |
| Spelers met een verhoogd risico op hoofdletsel | Mensen die sporten beoefenen zoals rugby en boksen, kunnen het herstel van de hersenen na een ongeluk bevorderen. |
Maar volgens een sportvoedingsdeskundige van de Cleveland Clinic is het nog te vroeg om zomaar te suggereren dat een gezonde volwassene het zou moeten gaan gebruiken om "zijn of haar hersenen te beschermen". Het onderzoek is daar nog niet klaar voor.
Als je creatine gebruikt, hoe neem je het dan precies in?
Dosering en type
De meeste onderzoeken adviseren 3-5 gram per dag . Veel mensen denken dat ze bij de start van creatine een grote 'opstartdosis' van 20 gram per dag nodig hebben. Maar in tegenstelling tot spiergroei is creatine niet essentieel voor de gezondheid van de hersenen. Het is het beste om continu 3-5 gram per dag te gebruiken.
Van alle soorten creatine die op de markt zijn, is creatine-monohydraat het meest onderzocht en heeft het de beste resultaten laten zien. Daarom is het, als je de keuze hebt, verstandig om voor deze variant te kiezen.
Kun je niet genoeg krijgen van alleen eten?
Het korte antwoord is nee . Je lichaam produceert een deel ervan, en je krijgt het binnen via vlees en vis. Maar bedenk eens: zelfs als iemand die gewend is om vlees te eten ongeveer een halve kilo vlees eet, krijgt hij of zij maar een kleine hoeveelheid binnen, zo'n 1-2 gram creatine. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 3-5 gram te halen, zul je het dus als supplement moeten innemen.
Is het veilig om creatine te gebruiken? Zijn er bijwerkingen?
Creatine is een van de meest onderzochte en erkende veilige voedingssupplementen ter wereld. Voor iemand met gezonde nieren is het innemen van de aanbevolen dosis (3-5 gram per dag) over het algemeen veilig.
Maar je moet hier wel heel voorzichtig mee zijn:
Als u een chronische nierziekte of een leveraandoening heeft, kunt u het gebruik van creatine beter helemaal vermijden. De nieren filteren namelijk de afvalstoffen die ontstaan bij de afbraak van creatine in het lichaam. Dit kan een extra belasting vormen voor de toch al verzwakte nieren.
Gebruik deze middelen daarom om geen enkele reden zonder medisch advies.
Milde bijwerkingen
Sommige mensen, vooral bij hoge doseringen zoals de eerder genoemde 'startdosis', kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel, misselijkheid, maagkrampen en diarree. Deze bijwerkingen komen zelden voor bij lage doseringen, meestal 3-5 gram per dag.
Belangrijkste boodschap
- Creatine is een essentiële brandstof die niet alleen energie levert aan spieren, maar ook aan hersencellen.
- Uit eerste onderzoeken blijkt dat creatine mogelijk voordelen biedt voor onder andere het geheugen en het verminderen van de effecten van slaapgebrek, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
- De aanbevolen dosering is 3-5 gram creatine-monohydraat per dag. Een 'opstartdosis' is niet nodig.
- Het allerbelangrijkste: gebruik geen creatine als u een nier- of leveraandoening heeft.
- Voordat u een nieuw supplement gaat gebruiken, is het belangrijk om eerst met uw arts te overleggen, vooral als u medicijnen gebruikt voor andere medische aandoeningen.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe