Last van verstopping? Hier zijn gezonde oplossingen!

Niemand praat graag over verstopping, toch? Maar eigenlijk hebben we er allemaal wel eens last van gehad. Soms gaat het na een paar dagen vanzelf over, maar voor anderen is het een terugkerend probleem. Dus als je dit soort maagproblemen ervaart, weet dan dat je niet de enige bent. Meestal is het niet ernstig en kunnen een paar kleine aanpassingen in je levensstijl je spijsvertering helpen om weer goed te gaan werken.

Waarom hebben we zo'n honger?

Voordat we begrijpen hoe we dit kunnen voorkomen, laten we eerst eens kijken hoe dit gebeurt. Simpel gezegd: wanneer het voedsel dat we eten door onze dikke darm gaat, wordt het water erin door het lichaam opgenomen. Wat overblijft, wordt als ontlasting uitgescheiden. De spieren in onze dikke darm duwen deze ontlasting richting de endeldarm. Als deze reis om de een of andere reden traag verloopt, absorbeert de dikke darm meer water dan zou moeten. De ontlasting wordt dan droog, hard als een steen en moeilijk te passeren. Dit noemen we 'verstopping'.

Dit wordt voornamelijk beïnvloed door:

• Een dieet met weinig vezels en veel olie en vet.
• Onvoldoende water drinken.
• Gebrek aan lichaamsbeweging en te lang op één plek zitten.
• Bepaalde medicijnen (vooral pijnstillers en ijzertabletten).
• Onderdruk de drang om naar het toilet te gaan, ook al voel je die.
• Voortdurend misbruik van laxeermiddelen.
• Hormonale veranderingen, bijvoorbeeld tijdens een zwangerschap .

Vezels zijn een uitstekende oplossing voor constipatie.

Als je last hebt van verstopping, ren dan niet meteen naar de apotheek om een ​​laxeermiddel te halen. De meeste mensen hebben dat niet nodig bij normale verstopping. Kijk in plaats daarvan eerst eens naar wat je eet. Krijg je wel genoeg vezels binnen?

Vezels zijn het deel van plantaardig voedsel dat ons lichaam niet kan verteren. Wanneer we vezelrijk voedsel eten, worden de extra vezels aan onze ontlasting toegevoegd, waardoor deze meer volume krijgt en zachter wordt. Het versnelt ook de spijsvertering en zorgt ervoor dat voedsel gemakkelijker door de darmen beweegt.

Alle plantaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, volkoren granen, noten en zaden, bevatten vezels. Voedingsdeskundigen adviseren vrouwen om ongeveer 25 gram vezels per dag te consumeren en mannen ongeveer 38 gram . Na je 50e neemt deze hoeveelheid iets af. Maar in werkelijkheid consumeren de meesten van ons slechts ongeveer 15 gram per dag. Het is dus geen wonder dat we een opgeblazen buik krijgen, toch?

Eetgewoonten voor een gezond spijsverteringssysteem

Deze eenvoudige aanpassingen aan je voedingspatroon kunnen een groot verschil maken bij het bestrijden van constipatie.

• Eet meer groenten en fruit: Je hoeft niet per se grammen vezels per dag te tellen. Streef er in plaats daarvan naar om ongeveer 500 ml fruit en 600 ml groenten per dag te eten. Eet in plaats van friet een salade. Koop gesneden groenten (wortels, komkommers) in de winkel en eet ze met een magere dipsaus. Zorg dat je altijd een fruitmand in huis hebt. Voeg gehakte gedroogde vruchten (dadels, rozijnen) toe aan bijvoorbeeld havermout.

• Kies volkorenproducten: Voeg in plaats van brood, witte rijst en gewone pasta zemelrijke rode rijst, quinoa, gerst en volkorenbrood toe aan je dieet. Eet popcorn in plaats van chips. Kies bij het ontbijt een ontbijtgranensoort met meer dan 5 gram vezels per portie.

• Eet meer linzen, kikkererwten en sperziebonen: Vervang vlees door linzen, kikkererwten of sperziebonen als hoofdgerecht, één of twee dagen per week. Voeg gekookte kikkererwten toe aan salades. Je kunt ze ook in soep verwerken.

• De monniken verzamelen de vezels: dit is erg belangrijk.Begin niet meteen met het eten van veel vezels. Dat kan een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken. Neem daarom de tijd, bijvoorbeeld een week, om deze voedingsmiddelen geleidelijk aan je dieet toe te voegen. Je lichaam heeft even tijd nodig om zich aan te passen, dus wees geduldig.

• Overweeg een vezelsupplement: als u moeite heeft om voldoende vezels uit uw voeding te halen, kan een vezelsupplement helpen. Overleg echter wel eerst met uw arts voordat u deze supplementen gebruikt, omdat ze de opname van sommige medicijnen die u slikt kunnen verminderen.

• Drink voldoende water: Als je meer vezels binnenkrijgt via voeding of supplementen, is het zeker aan te raden om ook meer water te drinken. Vezels hebben water nodig om goed te functioneren. Probeer in plaats van suikerhoudende dranken en vruchtensappen water, watermeloensap en sinaasappelsap te drinken.

Lichaamsbeweging kan helpen bij een opgeblazen gevoel in de maag.

Sporten is niet alleen goed om je lichaam in vorm te houden, maar het is ook uitstekend voor de regulering van je spijsvertering. Door te sporten beweegt voedsel sneller door je darmen.

• Begin met ongeveer 20 minuten beweging, 3 dagen per week, en bouw dit geleidelijk op tot 30 minuten, 5 of meer dagen per week. Het is verstandig om met uw arts te overleggen voordat u met een trainingsprogramma begint.
• Heb je weinig tijd? Als je geen 30 minuten achter elkaar kunt bewegen, loop dan drie keer per dag 10 minuten. Dat is net zo effectief als 30 minuten achter elkaar.

Wanneer moet je een arts raadplegen?

In de meeste gevallen kunnen dit soort gezonde eetgewoonten en lichaamsbeweging het probleem verhelpen. Als je dit echter al ongeveer 3 weken doet en er geen verandering is , raadpleeg dan je arts. Hij of zij kan een laxeermiddel voorschrijven voor een paar dagen om je spijsvertering te helpen resetten.