Met een heerlijke linzensoep bij onze dagelijkse rijst kunnen we nooit de plank misslaan, toch? Of gestoomde kikkererwten met vrienden tijdens de thee 's avonds, of mungbonen met rijst en yoghurt 's ochtends... Dit zijn de gerechten waar we dagelijks van genieten. Maar wist je dat al deze producten tot dezelfde grote familie behoren: superfoods boordevol voedingsstoffen? Dit noemen we ' peulvruchten '. Laten we vandaag eens wat dieper ingaan op deze geliefde voedingsmiddelen.
Peulvruchten, bonen en bonen - Wat is het verschil?
We horen deze drie woorden voortdurend, dus het kan soms wat verwarrend zijn. Laten we het simpel houden.
- Peulvruchten: Simpel gezegd is dit de grootste plantenfamilie. De naam is afgeleid van een plantenclassificatie. Planten die peulen produceren, behoren tot deze familie. Er bestaan wereldwijd meer dan 16.000 soorten van deze plant.
- Bonen: Bonen zijn slechts één lid van de grote peulvruchtenfamilie. Het zijn grote, vaak niervormige zaden die in peulen van peulvruchtplanten groeien.
- Peulvruchten: Dit zijn de gedroogde zaden die worden verkregen uit de peulen van peulvruchten. Bijvoorbeeld de gedroogde linzen, kikkererwten, sperziebonen en kousenbonen die we in de winkel kopen, vallen onder de categorie 'peulvruchten'.
Begrijp je het? Elke peulvrucht is een leguminosine. En elke boon is een leguminosine. Maar niet elke peulvrucht is een peulvrucht of een boon. (Denk bijvoorbeeld aan bonenpeulen die we zo uit de peul eten).
Welke peulvruchten zijn populair in ons land?
We weten allemaal dat er veel soorten peulvruchten zijn die we regelmatig eten. Laten we eens kijken welke dat zijn.
| Peulvruchtsoort | Veelvoorkomende voorbeelden in Sri Lanka |
|---|---|
| Linzen | Rode linzen (Mysore-linzen), bruine linzen |
| Erwten en kikkererwten | Kikkererwten, mungbonen, cowpeas, groene erwten |
| Bonen | Kidneybonen, zwarte bonen, sojabonen |
| Pinda's | Veel mensen denken dat pinda's een soort 'noot' zijn, maar pinda's zijn eigenlijk een plant die onder de grond groeit en tot de peulvruchtenfamilie behoort. |
De verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van deze peulvruchten voor ons lichaam
Peulvruchten vullen niet alleen de maag. Het zijn superfoods boordevol voedingsstoffen die veel waardevolle voordelen voor onze gezondheid bieden.
- Rijk aan eiwitten: Vooral voor mensen die geen vlees of vis eten, zijn peulvruchten een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Deze zijn essentieel voor de groei en het herstel van lichaamscellen.
- Helpt bij de spijsvertering: Deze vrucht is rijk aan vezels . Deze vezels helpen niet alleen bij het verlichten van problemen zoals constipatie, maar vormen ook goede voeding voor de gunstige bacteriën in onze darmen, waardoor het hele spijsverteringsstelsel gezond blijft.
- Beschermt de hartgezondheid: Peulvruchten kunnen het gehalte aan slecht cholesterol in het bloed verlagen. Ze helpen ook de bloeddruk onder controle te houden. Dit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
- Helpt diabetes mellitus onder controle te houden: Door de complexe koolhydraten en vezels in peulvruchten wordt suiker langzaam in het bloed opgenomen. Dit voorkomt dat de bloedsuikerspiegel plotseling stijgt. Dit is erg belangrijk voor mensen met diabetes en mensen met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes.
- Vermindert het risico op kanker: Ze bevatten krachtige antioxidanten zoals polyfenolen . Deze beschermen onze cellen tegen vrije radicalen die onze cellen beschadigen. Studies hebben aangetoond dat dit het risico op sommige soorten kanker kan verminderen.
- Helpt bij gewichtsbeheersing: Peulvruchten zijn rijk aan vezels en eiwitten, waardoor je je zelfs na een kleine portie al vol voelt. Dit helpt overeten te voorkomen en het lichaamsgewicht onder controle te houden.
"Antinutriënten" - is dat echt iets om bang voor te zijn?
Je hebt misschien wel eens de term 'antinutriënten' gehoord in verband met peulvruchten. Je vraagt je dan misschien af of deze schadelijk zijn voor het lichaam. Laten we eens kijken wat ze precies zijn.
Simpel gezegd zijn dit stoffen die van nature in peulvruchten voorkomen. Ze zijn er om de plant te beschermen tegen insecten en andere beschadigingen. Maar wanneer we ze eten, kunnen ze de opname van bepaalde voedingsstoffen door ons lichaam, zoals ijzer, calcium en zink, enigszins belemmeren.
| Antinutriënt type | Invloed |
|---|---|
| Lectines | Vermindert de opname van voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en zink. |
| Fytaten | Vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium. |
| Tannines | Vermindert de ijzeropname. |
Maar laat je hierdoor niet afschrikken! Dit is geen groot probleem. Er zijn heel eenvoudige manieren om de effecten van deze 'antinutriënten' te neutraliseren. Namelijk door peulvruchten goed te weken en ze grondig te koken. Deze twee methoden verwijderen het grootste deel van deze stoffen. Laat dit dus geen reden zijn om de hoge voedingswaarde van peulvruchten mis te lopen.
Zo bereid je peulvruchten op de juiste en heerlijke manier!
Om optimaal te profiteren van peulvruchten, moeten ze op de juiste manier worden bereid.
1. Weken: Met uitzondering van sommige soorten zoals linzen, moeten gedroogde bonen zoals kikkererwten, kidneybonen en cowpeas een paar uur (ongeveer 8 uur of een nacht) in water worden geweekt voordat ze worden gekookt. Dit maakt ze makkelijker te koken en verwijdert de 'antinutriënten' en gasvormende stoffen waar we het over hadden. Gooi het weekwater weg en kook met vers water.
2. Goed koken: Dit is erg belangrijk.Kook peulvruchten altijd gaar. Sommige soorten, met name kidneybonen, kunnen maagklachten, misselijkheid, braken en diarree veroorzaken als ze rauw of onvoldoende gaar worden gegeten. Het is daarom essentieel om ze goed gaar te koken.
3. Bonen uit blik: Als je bonen uit blik gebruikt, zoals kikkererwten, spoel ze dan grondig af voordat je ze kookt. Zo verwijder je overtollig zout en vulstoffen.
4. Hoe voeg je het toe aan je dieet?
- Voeg toe aan soepen om het eiwitgehalte te verhogen.
- Voeg gekookte erwten en bonen toe aan salades.
- Maak heerlijke vadas met ingrediënten zoals linzen en sperziebonen.
- Maak een heerlijk gerecht door gekookte kikkererwten, bonen en sperziebonen te stomen.
- Voeg het toe aan rijst en kook het (bijvoorbeeld sperziebonenkaas).
Belangrijkste boodschap
- Peulvruchten zijn voedingsmiddelen die we dagelijks eten, zoals linzen, kikkererwten, sperziebonen en peulvruchten. Het zijn superfoods boordevol eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
- Deze middelen helpen bij het beheersen van diabetes en hart- en vaatziekten, gewichtsverlies en het verlagen van het risico op kanker.
- Wees niet bang voor "antinutriënten". Hun effecten kunnen bijna volledig worden geëlimineerd door ze voor consumptie te weken en grondig te koken.
- Het toevoegen van verschillende soorten peulvruchten aan je wekelijkse menu is een goede investering in een gezonde levensstijl. Het is een geweldige manier om je maaltijden zowel lekker als voedzaam te maken.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe