Heb je de ziekte van Bechterew (ankyloserende spondylitis)? Laten we eens kijken naar deze oefeningen die je heupen versterken!

Wordt u wel eens 's ochtends wakker met een stijve rug of pijn? Of heeft u constant pijn in uw heupen en billen? Soms denken we dat dit gewoon een normale lichaamspijn is, maar de oorzaak kan een aandoening zijn die spondylitis ankylosa heet. Simpel gezegd is dit een ontstekingsaandoening die optreedt in de wervelkolom en grote gewrichten zoals de heup. Na verloop van tijd kan dit leiden tot problemen met het buigen van de wervelkolom en stijfheid in de gewrichten. Maar maak u geen zorgen, deze aandoening is goed te behandelen. De beste manier om dat te doen is door de juiste oefeningen te doen. Vandaag bespreken we een aantal oefeningen die u kunnen helpen uw heupen sterk te houden met deze aandoening.

Waarom zijn oefeningen voor het versterken van de heupen belangrijk?

Voor iemand met de ziekte van Bechterew is het erg belangrijk om de spieren rond de heupen sterk te houden, omdat deze aandoening ook het heupgewricht kan aantasten. Goed bewegen helpt niet alleen om de symptomen onder controle te houden, maar biedt ook vele andere voordelen.

Laten we nu eens kijken wat de belangrijkste voordelen van deze oefeningen zijn.

Laten we eens kijken welke oefeningen we nu kunnen doen.

Deze oefeningen kunt u gemakkelijk thuis doen. Maar onthoud: als u pijn voelt, forceer uzelf dan niet. Heren, begin zo rustig mogelijk.

1. Rekken - Zittende leg press

Hierdoor worden de spieren aan de binnenkant van je dijen opgerekt.

• Ga rechtop zitten op een stoel of op de grond.
• Plaats je voetzolen tegen elkaar en breng ze zo dicht mogelijk bij je kruis.
• Druk nu met beide handen je knieën stevig tegen de vloer. Je voelt een goede rek in je binnenste dijspieren.
• Houd deze positie ongeveer 15-20 seconden vast, laat dan beide handen langzaam los en keer terug naar de normale positie.

2. Glute Bridge

Deze oefening versterkt je bilspieren, buikspieren en onderrug. Omdat er geen druk op de knieën komt, is dit ook een goede oefening voor mensen met knieproblemen.

• Ga op de grond liggen met een mat erop.
• Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Houd je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen naast je op de grond.
• Plaats nu uw gewicht op uw voetzolen en schouders en til uw heupen zo hoog mogelijk op. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen.
• Zodra je bent opgetild, span je je bilspieren aan en houd je dit 2-3 seconden vast.
• Ga vervolgens, heel voorzichtig en gecontroleerd, op dezelfde oude manier weer naar de grond.
• Herhaal dit 10-15 keer achter elkaar.

3. Clamshell-oefening

Deze oefening helpt je een beter gevoel te krijgen voor de werking van je heup- en kniegewrichten. Het versterkt de spieren aan de zijkanten van je heupen.

• Ga op je rug op de grond liggen. Leg je benen op elkaar en buig ze in een hoek van ongeveer 45 graden.
• Leg je hoofd op je onderarm en ontspan.
• Ga nu met je voeten bij elkaar staan ​​en til alleen je bovenste knie zo hoog mogelijk op. Laat je heupen en bekken in deze positie niet bewegen.
• Til je onderbeen zelfs niet van de grond.
• Til je knie op, houd deze positie 1-2 seconden vast en breng hem vervolgens langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
• Doe dit ongeveer 15 keer aan de ene kant, en herhaal dit vervolgens aan de andere kant.
• Als je het wat moeilijker wilt maken, kun je deze oefening doen met een weerstandsband over je knieën.

4. Plank-oefening

De plank is een geweldige oefening die het hele lichaam versterkt, met name de core-spieren. Er zijn veel verschillende manieren om de plank uit te voeren.

• Zijplank: Leun naar voren en houd je ellebogen en onderarmen op de grond. Houd je bovenarm boven je bovenbeen. Houd je lichaam in een rechte lijn, zonder dat je heupen de grond raken, en houd deze positie 20-30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal de oefening aan de andere kant.

• Zijplank met abductie: Neem dezelfde zijplankpositie aan als eerder. Houd je lichaam recht en til je bovenste been recht omhoog. Houd deze positie een paar seconden vast. Dit is een beetje moeilijk, dus doe het in het begin zo kort mogelijk.

• Zijplank met beenheffingen: Ga in een zijplankpositie zitten, til je bovenste been op en laat het vervolgens weer zakken. Zorg ervoor dat je onderste been de grond niet raakt. Herhaal dit 10-12 keer en wissel dan van kant.

Voeg deze oefeningen toe aan je dagelijkse routine. Hoewel ze in het begin misschien moeilijk zijn, zul je merken dat je kracht, flexibiliteit en evenwicht verbeteren naarmate je ze vaker doet. En de pijn zal ook aanzienlijk afnemen.