Sinds je weet dat je moeder wordt, let je natuurlijk meer op wat je eet dan voorheen, toch? Dat is ook heel normaal. Waar je je dag misschien begon met een kop koffie en een donut, denk je nu, met een baby in je buik, wel twee keer na over alles wat je eet. Want voeding is de belangrijkste en enige manier waarop je baby de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om te groeien.
Tijdens de zwangerschap zijn eiwitten en calcium essentieel voor de ontwikkeling van de weefsels en botten van je baby. Daarnaast is foliumzuur nodig om aangeboren afwijkingen aan de hersenen en het zenuwstelsel van de baby te voorkomen. Ook is er meer ijzer nodig dan normaal om rode bloedcellen aan te maken die zuurstof naar de baby transporteren. Laten we eens kijken welke superfoods je tijdens deze bijzondere periode aan je dieet zou moeten toevoegen.
1. Volkoren granen
Volkorenproducten zoals bruine rijst, boekweit, haver en andere volkoren granen zijn veel gezonder dan wit brood en witte rijst. Ze bevatten voedingsstoffen zoals foliumzuur en ijzer, en zijn bovendien rijk aan vezels. Deze vezels helpen constipatie te voorkomen, iets waar veel vrouwen tijdens de zwangerschap last van hebben.
Je kunt deze graansoorten gedurende de dag aan je maaltijden toevoegen.
- 's Ochtends: maak wat havermout.
- Lunch: Eet je gebruikelijke curry met wat zemelrijst.
- Avondeten: Eet een roti gemaakt van kikkererwten of een pitabroodje.
Door deze granen aan je dieet toe te voegen, voorzie je jou en je baby van de energie en voedingsstoffen die jullie nodig hebben.
2. Bonen en linzen
Linzen zijn een onmisbaar onderdeel van onze keuken. Het is ook erg belangrijk om in deze tijd peulvruchten zoals kikkererwten, kousenbonen, sperziebonen en sojabonen in je dieet op te nemen. Deze kun je eten als dip, in salades of zelfs gekookt.
Deze noten zijn niet zomaar een snack, het zijn voedingskrachtpatsers vol eiwitten en vezels . Bovendien...
- IJzer: Helpt het lichaam bloed aan te maken en voorkomt bloedarmoede , wat vaak voorkomt tijdens de zwangerschap.
- Folaat: Dit is de natuurlijke vorm van foliumzuur. Het is essentieel voor het voorkomen van neurale buisdefecten in het zenuwstelsel van de baby.
- Calcium: Nodig voor de opbouw van sterke botten en tanden bij baby's.
- Zink: Zeer belangrijk voor celgroei en het immuunsysteem.
Vergeet daarom niet om minstens één keer per dag een soort noot zoals deze te eten.
3. Vette vis zoals zalm (Salmon)
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de gezonde ontwikkeling van de hersenen en ogen van een baby . Zalm is een uitstekende bron van deze waardevolle voedingsstof. Daarnaast is zalm ook een goede bron van eiwitten en B-vitamines.
Een van de dingen die veel mensen afschrikt aan het eten van vis, is het kwikgehalte . Vissoorten zoals zalm, sardines en haring bevatten echter relatief weinig kwik. Je kunt deze vissoorten, die weinig kwik bevatten, veilig eten tot ongeveer 340 gram per week. Vermijd echter het regelmatig eten van grote vissen zoals tonijn en makreel.
Belangrijk: Zorg er altijd voor dat de vis goed gaar is. Je kunt hem gegrild, gebakken of in een saus bereid eten.
4. Eieren
Eieren zijn een heel makkelijk te bereiden en voedzaam product. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en voorzien jou en je baby van alle benodigde aminozuren. Daarnaast bevatten ze meer dan een dozijn vitaminen en mineralen.
Van deze stoffen is choline bijzonder belangrijk. Net als foliumzuur is choline ook erg belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de baby .
Heel belangrijk: eet nooit rauwe of onvoldoende gekookte eieren. Vermijd bijvoorbeeld salades met rauwe eieren of onvoldoende gebakken eieren, omdat deze gevaarlijke bacteriën zoals salmonella kunnen bevatten. Kook of bak eieren altijd tot zowel het eiwit als de dooier volledig gaar zijn.
5. Bessen en vitamine C-rijke vruchten
Bessen zoals bosbessen en frambozen zijn rijk aan vitamine C, kalium, foliumzuur en vezels. Hoewel deze niet algemeen verkrijgbaar zijn in ons land, hebben we genoeg andere, nog gezondere fruitsoorten die we als alternatief kunnen gebruiken.
Denk aan fruitsoorten zoals mangosteen, guave, sinaasappel en grapefruit . Deze zijn erg rijk aan vitamine C. Vitamine C is...
- Het helpt bij de aanmaak van collageen, wat de groei van de huid, botten en weefsels van de baby bevordert.
- Het voedsel dat je eet, helpt je lichaam bij de opname van ijzer.
- Versterkt je immuunsysteem.
Het is dus zeer gunstig om dagelijks één of twee van dit soort vruchten aan je dieet toe te voegen.
6. Magere yoghurt
Naturel, magere yoghurt is veel gezonder dan yoghurt met suiker of een smaakje. Een kopje yoghurt bevat meer calcium dan een glas melk. Het is bovendien een eiwitrijk product.
Calcium is niet alleen essentieel voor de ontwikkeling van de botten en tanden van je baby, maar ook voor het behoud van sterke botten. Daarnaast zijn de goede bacteriën, oftewel probiotica, in yoghurt ook nog eens heel goed voor de gezondheid van je spijsverteringsstelsel.
Je kunt wat stukjes fruit zoals banaan of mango, of zelfs wat havermout toevoegen aan deze naturel yoghurt en er heerlijk van genieten.
| Voedselsoort | Belangrijkste voedingsstoffen | Het voordeel |
|---|---|---|
| Onbewerkte granen | Vezels, ijzer, foliumzuur | Geeft energie en voorkomt constipatie. |
| Noten en linzen | Eiwit, ijzer, foliumzuur, zink | Groei van de baby, preventie van bloedarmoede, vermindering van geboorteafwijkingen. |
| Vissen zoals zalm | Omega-3, eiwit | Essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby. |
| Eieren | Eiwit, choline, vitaminen | Voor de hersenontwikkeling van de baby en de voeding van de moeder. |
| Fruit rijk aan vitamine C | Vitamine C, vezels, antioxidanten | IJzeropname, waardoor het immuunsysteem wordt versterkt. |
| Magere yoghurt | Calcium, eiwitten, probiotica | Het versterkt de botten van de baby en de moeder en helpt bij de spijsvertering. |
Maar het allerbelangrijkste is: weet wat werkt voor jouw lichaam. Ieder lichaam is anders. Het is het beste om met je arts te overleggen welke voedingsmiddelen het beste voor je zijn, of je allergieën hebt of andere medische aandoeningen. Het is belangrijk om je arts te raadplegen voordat je aan een nieuw dieet begint of vitaminesupplementen gaat gebruiken.
Belangrijkste boodschap
- Zwangerschap is geen tijd om te eten wat je maar wilt, met de gedachte "je eet immers voor twee". Het is juist een tijd om voedzame, kwalitatief goede voeding te kiezen en te eten.
- Voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, calcium, eiwitten en omega-3 zijn essentieel voor de gezonde ontwikkeling van de baby.
- Voeg een verscheidenheid aan voedingsmiddelen toe aan je dagelijkse voeding, zoals volkorenproducten, noten, goed gekookte eieren, vis met een laag kwikgehalte, fruit en yoghurt.
- Wees zeer voorzichtig met voedselveiligheid. Vermijd met name het eten van rauwe of onvoldoende verhitte producten zoals eieren, vlees en vis.
- Als u vragen heeft over uw dieet of supplementen, raadpleeg dan altijd uw arts.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe