Wat je moet weten over koolhydraten en suiker!

Vandaag gaan we het hebben over koolhydraten en suiker, een belangrijk onderdeel van onze voeding. We horen er vaak over praten. Maar wat zijn het nu eigenlijk, zijn ze goed of slecht voor ons lichaam, en hoe maken we de juiste keuzes? We leggen het je graag op een eenvoudige, begrijpelijke manier uit.

Wat zijn koolhydraten?

Simpel gezegd zijn koolhydraten de belangrijkste en meest direct beschikbare energiebron voor ons lichaam. Of het nu een klein kind of een volwassene is, ze zijn essentieel voor een goede gezondheid. Koolhydraten zijn als benzine voor ons lichaam. We krijgen ze op twee manieren uit voeding.

Eenvoudige koolhydraten

Dit noemen we enkelvoudige suikers . Bijvoorbeeld de fructose in fruit en de lactose in melk. Maar vergeet niet dat deze ook in voedzame vruchten voorkomen. De suiker in producten zoals chocolade en zoete dranken valt ook in deze categorie.

Complexe koolhydraten

We noemen dit zetmeel . We halen het uit zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en zoete aardappelen, volkoren granen, rijst, brood en ontbijtgranen. Deze geven het lichaam zo nu en dan wat energie.

Hoe worden deze stoffen in het lichaam verteerd?

Denk er eens over na: alle koolhydraten die we eten, of ze nu enkelvoudig of complex zijn, worden uiteindelijk in ons lichaam afgebroken tot enkelvoudige suikers. Deze suikers worden vervolgens opgenomen in de bloedbaan. Wanneer de bloedsuikerspiegel zo stijgt, produceert onze alvleesklier een hormoon genaamd insuline. Deze insuline helpt de suiker in het bloed op te nemen en naar de lichaamscellen te transporteren. Pas dan kunnen die cellen deze suiker als energie gebruiken. Begrijp je het?

Kijk, sommige voedingsmiddelen (vooral die met veel enkelvoudige suikers en geraffineerde granen zoals wit brood en witte rijst) worden heel snel verteerd en veroorzaken een plotselinge piek in de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten (die in volkorenproducten zitten) worden echter langzamer verteerd. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel. Door voedingsmiddelen te blijven eten die een plotselinge piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, vergroot je het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes.

Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn veel gezonder dan andere. Goede keuzes zijn onder andere:

• Granen met zemelen
• Rijst met zemelen (bruine rijst)
• Brood met zemelen
• Fruit
• Groenten
• Magere zuivelproducten

Een gezond en uitgebalanceerd dieet voor een kind ouder dan twee jaar zou tussen de 50% en 60% van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen. Het belangrijkste is dat de meeste koolhydraten uit goede bronnen komen en dat toegevoegde suikers beperkt worden.

Bestaan ​​er "goede" en "slechte" koolhydraten?

Koolhydraten hebben de laatste tijd een wat slechte reputatie gekregen, nietwaar? Sommige medische experts denken...Een overmatige consumptie van geraffineerde koolhydraten – dat wil zeggen geraffineerde suiker in snoep en gezoete dranken, en witte rijst en witte bloem (te vinden in veel soorten pasta en brood) – is een van de oorzaken van de toename van obesitas.

Wat gebeurt er met "slechte" koolhydraten?

Hoe kan één voedingsmiddel zo'n groot probleem veroorzaken? Denk er eens over na: deze "slechte" koolhydraten (suiker en geraffineerde producten) zijn makkelijk verkrijgbaar, er zijn grote hoeveelheden van, ze smaken lekker, maar je zit er niet snel vol van. Daarom eten mensen er meer van dan goed voor ze is. Sommige ervan leveren zelfs geen voedingsstoffen aan het lichaam - denk aan suikerhoudende dranken en toffee, die alleen maar "lege calorieën" bevatten zonder voedingswaarde.

Is alle eenvoudige suiker dan slecht?

Nee, dat kun je niet zeggen. Simpele koolhydraten komen namelijk ook voor in veel voedzame producten. Bijvoorbeeld in fruit, groenten en zuivelproducten. Deze leveren veel essentiële voedingsstoffen die ons lichaam helpen groeien en gezond te blijven. Vers fruit bevat bijvoorbeeld simpele koolhydraten, maar ook veel andere goede dingen zoals vitaminen en vezels.

Waarom zijn complexe koolhydraten zo goed?

Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen van 2015-2020 zou minstens de helft van de granen die we eten complexe koolhydraten, oftewel volkoren granen, moeten zijn. Volkoren granen, zoals bruine rijst, havermout, volkorenbrood en volkoren ontbijtgranen, zijn goede keuzes. Een dieet rijk aan volkoren granen kan helpen beschermen tegen diabetes en hart- en vaatziekten. Complexe koolhydraten hebben bovendien de volgende voordelen:

• De spijsvertering verloopt langzamer: Volkoren granen bevatten alle drie delen van de graankorrel (de zemel, de kiem en het endosperm). Geraffineerde granen bevatten daarentegen voornamelijk alleen het endosperm. Volkoren granen bevatten meer om te verteren, waardoor de spijsvertering langzamer verloopt. Wanneer koolhydraten eenmaal in het lichaam zijn opgenomen, kan het lichaam ze gemakkelijker verwerken.
• Rijk aan vezels: Voedingsmiddelen met veel vezels geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel te veel eet. Bovendien helpt deze vezel, in combinatie met voldoende water, constipatie te voorkomen en kan het zelfs bescherming bieden tegen darmkanker.
• Levert vitaminen en mineralen: Volkoren granen bevatten vitaminen zoals B-vitaminen, magnesium en ijzer, evenals belangrijke vitaminen en mineralen.

De meeste schoolgaande kinderen zouden dagelijks ongeveer 110 tot 170 gram granen moeten eten. Een gram is de hoeveelheid voedsel in één portie – bijvoorbeeld een sneetje brood; een kopje ontbijtgranen; of een half kopje gekookte rijst, gekookte pasta of warme pap. Minstens de helft hiervan zou volkoren moeten zijn.

Laten we het over suiker hebben.

Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker – zoals frisdranken, koekjes, gebak, snoep, ijs en sommige vruchtendranken – bevatten vaak veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Een suikerrijk dieet wordt in verband gebracht met obesitas. Te veel suiker kan ook tandbederf veroorzaken. Het wordt aanbevolen dat minder dan 10% van je totale dagelijkse calorieën afkomstig is van toegevoegde suikers.

Geef je kinderen in plaats van suikerrijke snacks gezonde opties zoals fruit. Fruit is een uitstekende bron van natuurlijke zoetheid, koolhydraten, vezels en vitamines die kinderen nodig hebben.

Een goede manier om minder toegevoegde suiker te consumeren is door frisdrank en andere suikerhoudende dranken volledig te vermijden. Houd rekening met de volgende punten:

• Een blikje koolzuurhoudende frisdrank van 355 ml (12 oz) bevat ongeveer 10 theelepels (49 ml) suiker en 150 calorieën.
• De belangrijkste manier waarop extra suiker aan het dagelijkse dieet van kinderen wordt toegevoegd, is via gezoete dranken.
• Het drinken van één suikerhoudende drank van 355 ml per dag verhoogt het risico op obesitas bij een kind.
• De zuurgraad van gezoete dranken kan het tandglazuur aantasten en de overtollige suiker kan ook gaatjes veroorzaken.

In plaats van suikerhoudende dranken of vruchtendranken (die ook toegevoegde suiker kunnen bevatten, zoals frisdrank), kunt u magere melk, water of 100% vruchtensap aanbieden. Maar onthoud: hoewel 100% vruchtensap geen toegevoegde suiker bevat, kunnen de calorieën van die natuurlijke suikers wel oplopen. Beperk daarom de hoeveelheid vruchtensap tot 118-177 ml voor kinderen jonger dan 7 jaar en niet meer dan 237-355 ml voor oudere kinderen en jonge kinderen.

Hoe vind je informatie over eten?

Het is niet altijd makkelijk om te bepalen welke keuzes goed en welke slecht zijn. Het voedingswaardelabel op voedselverpakkingen kan daarbij helpen.

Om meer te weten te komen over koolhydraten, let dan op deze drie getallen:

• Totaal aantal koolhydraten: Deze waarde, uitgedrukt in grammen, omvat verschillende soorten koolhydraten: voedingsvezels, suikers en andere koolhydraten.
• Voedingsvezels: Deze worden meegerekend bij de totale koolhydraten. Voedingsvezels bevatten geen calorieën en een vezelrijk dieet heeft veel gezondheidsvoordelen.
• Suikers: Deze worden ook meegerekend bij de totale koolhydraten. Sommige voedingswaardelabels maken onderscheid tussen natuurlijke suikers en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers zitten bijvoorbeeld in fruit en zuivelproducten. Snacks, snoep en gezoete dranken bevatten veel toegevoegde suiker. Om te zien of een product toegevoegde suiker bevat, zoek je naar suiker, glucosestroop of andere zoetstoffen zoals dextrose, fructose, honing of melasse in de ingrediëntenlijst.Vermijd producten waarbij suiker of andere zoetstoffen bovenaan de ingrediëntenlijst staan.

Hoewel koolhydraten slechts 4 calorieën per gram bevatten, kunnen de calorieën snel oplopen door het hoge suikergehalte in snacks. En deze "lege calorieën" bevatten meestal weinig andere voedingsstoffen.

Koolhydraten voor een gezond leven: dingen om te onthouden

Oké, we hebben het al veel gehad over koolhydraten en suiker. Het belangrijkste is om goede koolhydraten te kiezen. Dat betekent volkorenproducten, fruit, groenten en magere melk en zuivelproducten. Beperk ook voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. En moedig kinderen aan om elke dag actief te zijn.

En vergeet niet dat je een goed rolmodel moet zijn. Je kinderen zullen je gezonde gewoonten zien en die overnemen. Dit legt de basis voor een gezonde levensstijl, zowel als kind als wanneer ze volwassen zijn.

Koolhydraten zijn dus niet iets om bang voor te zijn, maar juist iets wat ons lichaam kan gebruiken als we de juiste keuzes maken. Begrepen, toch?

Koolhydraten, Suiker, Enkelvoudige koolhydraten, Complexe koolhydraten, Volkorenproducten, Voeding, Kindervoeding, (Koolhydraten), (Suiker), (Volkorenproducten), (Voeding)