Schrok u zich een beetje rot toen u de cijfers op uw cholesterolrapport zag? Toen uw arts zei: "Uw cholesterol is hoog, let op", wist u toen niet goed wat u wel en niet mocht eten? Dit is een probleem waar veel mensen mee worstelen. Maar maak u geen zorgen. Door kleine aanpassingen in uw voedingspatroon te maken, zoals meer prioriteit geven aan plantaardige voeding, kunt u uw hartgezondheid beschermen en uw cholesterol verlagen. Laten we eens kijken hoe dat werkt.
Wat is een 'vegetarisch dieet' precies?
Simpel gezegd betekent dit dat je dieet voornamelijk uit plantaardige producten bestaat. Dat wil zeggen groenten, fruit en granen. Maar je hoeft niet helemaal te stoppen met het eten van vlees en vis. Dit is iets anders dan vegetariër of veganist worden . Je kunt een overwegend plantaardig dieet volgen, aangevuld met een klein beetje dierlijke producten.
Maar het allerbelangrijkste is om te kiezen voor een hartvriendelijk, gevarieerd en plantaardig dieet. Probeer deze dingen in je voedingspatroon op te nemen.
| Voedselsoort | Voorbeelden en belang |
|---|---|
| Fruit en groenten | Denk aan appels, bananen, bessen, spinazie, broccoli, bonen, wortels, enzovoort. Deze zijn rijk aan vezels en vitaminen. |
| Volkoren granen | Volkorenrijst, haver, boekweit en gerst. Deze worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden. |
| Noten en zaden | Cashewnoten, pinda's, amandelen, pompoenpitten, lijnzaad. Deze bevatten gezonde vetten. Maar eet er niet te veel van, een handjevol is voldoende. |
| Bonen en linzen | Kikkererwten, erwten, sperziebonen en linzen. Deze zijn rijk aan oplosbare vezels en helpen daardoor enorm bij het verlagen van het cholesterolgehalte. |
| Weldadige vloeibare olie | Gebruik niet-tropische oliën zoals olijfolie en koolzaadolie. Beperk het gebruik van oliën zoals kokosolie en palmolie. |
Hoe verlagen plantaardige diëten het cholesterolgehalte?
Het is heel simpel. We weten dat zowel verzadigd vet als cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Deze stoffen komen vooral voor in dierlijke producten, zoals vet vlees. Dus als we onze inname hiervan verminderen en overschakelen op plantaardige voeding, wordt de stijging van het slechte cholesterolgehalte beperkt.
Nog belangrijker zijn de vezels .
Volgens voedingsdeskundigen zouden we dagelijks zo'n 25-30 gram vezels moeten consumeren. Minstens een kwart daarvan zou uit oplosbare vezels moeten bestaan.
Denk er eens over na: appels, bosbessen, bonen, haver, linzen, enzovoort, bevatten allemaal veel oplosbare vezels. Als je dagelijks 5-10 gram van deze oplosbare vezels aan je dieet toevoegt, kun je je 'slechte' cholesterol (LDL-cholesterol) met ongeveer 5-11 punten verlagen. Soms zelfs nog meer!
Ook fruit, groenten en volkorenproducten bevatten gezondheidsbevorderende stoffen die sterolen worden genoemd. Door slechts 2 gram sterolen per dag aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw 'slechte' cholesterol (LDL) met 5% tot 10% verlagen.
Ook als je een plantaardig dieet volgt, maak dan deze fouten niet!
Denk niet dat alles goed is omdat je vegetariër bent. Sommige plantaardige voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Het is het beste om deze producten in het bijzonder te vermijden.
| Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden | |
|---|---|
| Ultrabewerkt voedsel | Verpakte en in dozen verpakte voedingsmiddelen kunnen veel conserveermiddelen, suiker, zout en ongezonde vetten bevatten. |
| Tropische oliën | Kokosolie en palmolie. Deze bevatten veel verzadigd vet. Het is daarom erg belangrijk om het gebruik ervan bij het koken te beperken. |
| Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken | Suikerhoudende dranken, gezoete dranken, gebak, koekjes en zoetigheden. Deze verhogen de hoeveelheid triglyceriden , een soort vet in het bloed, wat ook uw algehele cholesterolgehalte verhoogt. |
| Transvetten | Margarine, bakvet, bakkerijproducten en voedingsmiddelen die "gehydrogeneerde oliën" bevatten. Deze zijn zeer gevaarlijk omdat ze het 'slechte' cholesterol (LDL) verhogen en het 'goede' cholesterol (HDL) verlagen. |
Zelfs als je 'veganistisch ijs' in de winkel koopt, lees dan het etiket. Het kan kokosolie, kokosvet en veel suiker bevatten. Laat je dus niet misleiden door het woord 'veganistisch'.
Het is erg belangrijk om professioneel advies in te winnen.
Als je hebt besloten om over te stappen op een plantaardig dieet, is het belangrijk om je goed te informeren en ervoor te zorgen dat je een evenwichtig voedingspatroon volgt. Indien mogelijk is het raadzaam om met een diëtist te overleggen.
Dit helpt je ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral als je overweegt vegetariër of veganist te worden, loop je mogelijk een tekort op aan voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en omega-3-vetzuren . Let daar dus ook op.
Het allerbelangrijkste: als u een medische aandoening heeft (bijvoorbeeld diabetes of hoge bloeddruk), overleg dan eerst met uw arts voordat u drastische veranderingen in uw dieet aanbrengt.
Bijvoorbeeld:
- Nierpatiënten moeten voorzichtig zijn met hun kaliuminname. Groenten en fruit zijn rijk aan kalium.
- Mensen die bloedverdunners gebruiken (bijvoorbeeld Coumadin) moeten voorzichtig zijn met vitamine K. Groene groenten bevatten veel vitamine K.
Het is daarom erg belangrijk om met uw arts te overleggen of deze verandering veilig is voor uw gezondheid.
Belangrijkste boodschap
- Door prioriteit te geven aan plantaardige voeding kunt u uw cholesterol verlagen en uw hartgezondheid behouden.
- Vul je bord met fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zaden.
- Voeg voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels, zoals haver, linzen en appels, toe aan je dieet.
- Niet alles wat 'vegetarisch' heet, is goed. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, producten met veel suiker en transvetten.
- Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet, vooral als u andere medische aandoeningen heeft.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe