Dit is de mooiste tijd van je leven. Je hebt waarschijnlijk het gevoel dat je alles goed moet doen voor de baby in je buik. Een van de grootste vragen die je misschien hebt is: 'Wat moet ik eten? Wat moet ik vermijden?' Maak je geen zorgen, vandaag bespreken we het beste dieet dat jou en je baby helpt gezond te blijven. Vergeet niet: als je vragen hebt over je voeding tijdens de zwangerschap, aarzel dan nooit om met je arts te praten.
Doelstellingen van een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap
Goede voeding is van cruciaal belang voor de groei en ontwikkeling van je baby tijdens de zwangerschap. Simpel gezegd: je hebt ongeveer 300 calorieën per dag meer nodig dan vóór je zwangerschap. Bij een tweeling kan dit zelfs oplopen tot 600 calorieën per dag.
Het kan in de eerste maanden wat lastig zijn om op deze manier te eten vanwege misselijkheid en braken ('ochtendmisselijkheid'). Het is echter, naast het streven naar een zo evenwichtig mogelijk dieet, ook erg belangrijk om de 'prenatale vitaminen' (vitaminen die nodig zijn tijdens de zwangerschap) in te nemen die uw arts voorschrijft.
Om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, moet je gevarieerd eten in plaats van slechts één soort voedsel.
Laten we de onderstaande tabel bekijken om te zien welke voedselcategorieën en hoeveelheden we per dag zouden moeten eten.
| Voedselcategorie | Aanbevolen dagelijkse inname |
|---|---|
| Brood en granen (volkoren) | 6-11 porties |
| Fruit | 2-4 porties |
| Groenten | 4 of meer aandelen |
| Zuivelproducten | 4 aandelen |
| Eiwitten (vlees, vis, eieren, noten) | 3 aandelen |
Essentiële voedingsstoffen voor jou en je baby
De behoefte aan bepaalde voedingsstoffen is tijdens de zwangerschap hoger. Laten we dat eens apart bekijken.
Vezel
Vezelrijke voeding kan constipatie helpen voorkomen, iets waar veel vrouwen tijdens de zwangerschap last van hebben. Je kunt vezels halen uit volkorenbrood, zemelrijst, haver, bonen, pasta, maar ook uit fruit en groenten. Het is het beste om vezels uit je voeding te halen. Maar als dat niet genoeg is, overleg dan met je arts over het gebruik van een vezelsupplement.
Eiwit
Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe en je lichaam moet ook bloed aanmaken voor je baby. Eiwitten zijn hiervoor essentieel. Vooral eiwitten die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en ijzer bevatten , zoals bijvoorbeeld mager rood vlees, kip en vis. Daarnaast kun je eiwitten halen uit voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, linzen, eiwitten en tofu.
Gezonde vetten
Zowel jij als je baby hebben wat vet nodig om gezond te blijven. Maar het belangrijkste is om te kiezen voor gezonde, onverzadigde vetten . Goede voorbeelden hiervan zijn olijfolie, plantaardige oliën, avocado's en noten.
Essentiële vitaminen en mineralen
De behoefte aan vitaminen en mineralen is in deze periode erg hoog. Naast de zwangerschapsvitamines die uw arts voorschrijft, is het ook belangrijk om deze via voeding binnen te krijgen.
| Voedingsstof | Dagelijkse behoefte | Beschikbaar eten |
|---|---|---|
| Calcium | 1.000-1.300 mg | Melk, yoghurt, kaas, kleine visjes met schaal, groene groenten. |
| Ijzer | 27 mg | Mager rood vlees, spinazie, bonen, linzen. |
| Folaat (folaat / folic acid) | 600 mcg (0,6 mg) | Donkergroene groenten, kikkererwten, bonen (voorkomt aandoeningen zoals spina bifida, aangeboren afwijkingen van het zenuwstelsel bij de baby). |
| Vitamine C | 80-85 mg | Sinaasappels, grapefruit, aardbeien, guave, papaja, broccoli, tomaten, vis en chilipepers. (Maakt de opname van ijzer door het lichaam gemakkelijker). |
| Jodium | 220 mcg | Gejodeerd zout, zuivelproducten, zeevis (in beperkte hoeveelheden). (Essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby). |
Dingen die je absoluut moet vermijden tijdens je zwangerschap.
Voor de veiligheid van uw baby kan het nodig zijn om bepaalde voedingsmiddelen gedurende deze periode volledig of aanzienlijk te beperken.
- Alcohol: Stop er volledig mee. Alcohol kan leiden tot vroeggeboorte, verstandelijke beperkingen, geboorteafwijkingen en een laag geboortegewicht.
- Cafeïne : Beperk de inname tot 300 mg per dag. Een gemiddelde kop koffie bevat ongeveer 150 mg cafeïne en een kop thee ongeveer 80 mg. Chocolade, met name pure chocolade, bevat ook cafeïne.
- Vis met een hoog kwikgehalte: Vermijd het eten van grote zeevis zoals haai, zwaardvis en koningsmakreel. De hoge concentraties kwik in deze vissen kunnen het zenuwstelsel van de baby beschadigen.
- Ongepasteuriseerde zachte kazen: Vermijd kazen zoals feta, brie en blauwschimmelkaas. Deze kunnen de bacterie Listeria bevatten, wat een gevaarlijke infectie kan veroorzaken tijdens de zwangerschap. Harde kazen zoals roomkaas zijn veilig.
- Rauw of onvoldoende gaar vlees en vis: Vermijd het eten van rauwe vis, onvoldoende gaar vlees en rauwe schaaldieren, zoals sushi. Deze kunnen schadelijke bacteriën en parasieten bevatten.
Zo bereid je eten en drinken voor moeilijke dagen.
Misselijkheid, constipatie en brandend maagzuur komen vaak voor tijdens de zwangerschap. Deze tips helpen je om je voeding in deze periode goed te beheren.
- Bij misselijkheid en braken (ochtendmisselijkheid): Eet iets zoals crackers of droge toast voordat u 's ochtends uit bed stapt. Eet kleine maaltijden verspreid over de dag in plaats van één grote maaltijd. Vermijd vette, gefrituurde, pittige en gefrituurde gerechten.
- Bij constipatie: Eet meer vezelrijke groenten en fruit. Drink minstens 6-8 glazen water per dag.
- Bij brandend maagzuur: eet meerdere kleine maaltijden in plaats van één grote. Sommige mensen ervaren verlichting door voor de maaltijd een glas melk te drinken. Beperk pittige en zure dranken en cafeïne.
Speciaal advies voor vegetarische moeders
Als je vegetariër bent, hoef je je dieet niet aan te passen omdat je zwanger bent. Het is echter wel belangrijk om je voedingspatroon aan te passen, zodat jij en je baby voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, zoals eiwitten, ijzer, calcium en vitamine B12 . Voeg meer bonen, linzen, kikkererwten, tofu, noten en groene groenten toe aan je dieet. Het is raadzaam om dit met je arts te bespreken en zo nodig advies in te winnen bij een diëtist.
Zwangerschapscravings en pica
Het is normaal om tijdens de zwangerschap trek te hebben in bepaalde voedingsmiddelen. Zolang het voedzaam is, is het prima om het met mate te eten.
Soms kunt u echter een onbedwingbare drang voelen naar dingen die niet eetbaar zijn, zoals ijsblokjes, aarde, klei, krijtjes en zetmeel. Deze aandoening wordt pica genoemd. Dit kan vaak samenhangen met een aandoening zoals ijzertekort (anemie) . Eet dergelijke dingen in geen geval. Het is schadelijk voor zowel u als uw baby. Als u dergelijke drang ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
Belangrijkste boodschap
- Eet gevarieerd en evenwichtig. Eet niet elke dag hetzelfde.
- Neem de door uw arts voorgeschreven zwangerschapsvitamines en ijzersupplementen precies op het juiste moment in.
- Stop volledig met het drinken van alcohol, roken en het eten van vis met een hoog kwikgehalte.
- Drink gedurende de dag voldoende water. Zorg dat je lichaam niet uitdroogt.
- Ga tijdens je zwangerschap niet op dieet om af te vallen. Het is schadelijk voor jou en je baby.
- Als u zich zorgen maakt over uw voeding, eetgewoonten of andere gezondheidsproblemen, neem dan contact op met uw arts.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe