Heeft uw recente bloedtest aangetoond dat uw cholesterol iets te hoog is? Het is normaal om daar een beetje bang en bezorgd van te worden. We weten allemaal dat een hoog cholesterolgehalte het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Maar het goede nieuws is dat we hier wel degelijk invloed op kunnen uitoefenen. U kunt uw LDL-cholesterol (lage-densiteitlipoproteïne) , dat schadelijk is voor uw lichaam, verlagen en uw HDL-cholesterol (hoge-densiteitlipoproteïne) , dat gunstig is voor uw lichaam, verhogen. Het enige wat u hoeft te doen, zijn een paar eenvoudige aanpassingen in uw levensstijl.
Onthoud dat dit niet iets is wat je van de ene op de andere dag kunt bereiken. Begin klein en bouw het geleidelijk op. Zodra je deze goede gewoonten begint aan te nemen, zul je binnen ongeveer 6 weken een groot verschil merken. Na 3 maanden zullen de resultaten nog beter worden.
Natuurlijk is je levensstijl niet de enige factor die je cholesterolgehalte bepaalt. Je genen spelen ook een rol. Mogelijk moet je medicijnen gebruiken om je cholesterol te verlagen. Maar je dagelijkse gewoonten kunnen ook veel helpen. Als je deze eenvoudige veranderingen doorvoert, kun je mogelijk de hoeveelheid medicijnen die je nodig hebt verminderen en het risico op bijwerkingen verlagen.
Laten we eens kijken hoe je je cholesterolgehalte kunt verlagen en een gezond leven kunt leiden.
1. Stop met het consumeren van voedingsmiddelen die transvetten bevatten.
Simpel gezegd zijn transvetten kunstmatig geproduceerde, ongezonde vetten die het slechte cholesterol (LDL) verhogen en het goede cholesterol (HDL) verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten en beroertes toeneemt.
Veel voedingsmiddelen die tegenwoordig in de winkels verkrijgbaar zijn, met name verpakte koekjes, gebak, sommige soorten margarine, instantnoedels en gefrituurde producten, kunnen transvetten bevatten. Lees daarom het etiket wanneer u iets in de winkel koopt. Als er "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" op staat, betekent dit dat het transvetten bevat. Vermijd deze producten zoveel mogelijk.
2. Verlies wat onnodig gewicht
Je hoeft niet enorm veel af te vallen om je cholesterol te verlagen. Als je een beetje overgewicht hebt, kan het verliezen van slechts 4-5 kilo je slechte cholesterol (LDL) met ongeveer 8% verlagen.
Maar dit moet je wel geleidelijk aanpakken. Probeer ongeveer een kilo per week af te vallen. Veel gewicht in één keer verliezen is niet goed voor je lichaam. Overleg met je arts over de juiste hoeveelheid calorieën voor jouw gewicht, lengte en activiteitsniveau.
3. Beweeg elke dag.
Tweeënhalf uur per week bewegen is meer dan genoeg om je goede cholesterol (HDL) te verhogen en je slechte cholesterol (LDL) en triglyceriden te verlagen. Als je nog nooit eerder hebt gesport, begin dan rustig aan. Zelfs een stevige wandeling van 10 minuten per dag is een goed begin. Kies een vorm van beweging die je leuk vindt. Bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Als je te lui bent om het alleen te doen, ga dan samen met een vriend(in) sporten. Dat maakt het een stuk makkelijker.
4. Voeg vezels toe aan je voeding.
Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels, zoals haver, appels, bonen, linzen, kikkererwten, jackfruit, bakbananen, spinazie en bananen, voorkomen dat ons lichaam cholesterol opneemt. Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van 5-10 gram vezels per dag aan ons dieet het LDL-cholesterolgehalte verlaagt. Het eten van vezelrijke voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je je langer vol voelt, waardoor je vaker eet. Maar eet niet te veel vezels in één keer. Dit kan maagkrampen en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Voeg vezels daarom geleidelijk toe aan je dieet.
| Wat je kunt eten (meer) | Dingen die je beter niet kunt eten (met mate). |
|---|---|
| Haver, fruit (appels, sinaasappels), groenten (broccoli, kool) | Gefrituurde gerechten (friet, hamburgers) |
| Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten) en noten | Verwerkt vlees (worstjes, gehaktballen) |
| Vette vis (zalm, haring, makreel) | Bakkerijproducten die transvetten bevatten (sommige cakes, koekjes) |
| Olijfolie, kokosolie (naar behoefte) | Suikerhoudende dranken en zoetigheden |
5. Wen eraan om vis te eten.
Probeer twee tot vier keer per week vis te eten. De omega-3- vetzuren in vis zijn erg goed voor het hart. Bovendien verlaag je de hoeveelheid verzadigde vetten in rood vlees door vis te eten in plaats van rood vlees. Dit is ook een belangrijke reden om het cholesterolgehalte te verlagen. Sommige grote vissen, zoals haaien en tegelvissen, bevatten echter veel kwik. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Eet daarom kleinere vissen zoals sardines, makrelen en haring.
6. Gebruik olijfolie
Als u olijfolie gebruikt in plaats van boter of margarine bij het koken of in salades, kunt u uw LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 15% verlagen. Dit is vergelijkbaar met het effect van een lage dosis cholesterolverlagende medicatie. De 'goede' vetten in olijfolie zijn erg goed voor uw hart. Kies indien mogelijk voor extra vierge olijfolie. Omdat deze minder bewerkt is, bevat deze meer antioxidanten.
7. Eet noten.
Veel noten, zoals cashewnoten, amandelen en pinda's, kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit komt doordat ze stoffen bevatten die sterolen worden genoemd. Net als vezels kunnen deze sterolen voorkomen dat het lichaam cholesterol opneemt. Maar onthoud dat noten veel calorieën bevatten. Eet er dus niet te veel van. Een handjevol per dag is voldoende.
8. Verminder stress
Wist je dat je cholesterolgehalte plotseling kan stijgen als je stress hebt? Zorg er daarom voor dat je geest ontspannen blijft. Lees een goed boek, praat met een vriend, luister naar muziek of doe iets zoals yoga of meditatie. Deze dingen helpen je om je cholesterolgehalte onder controle te houden.
9. Voeg kruiden toe aan het eten
Specerijen zoals knoflook, gember, kaneel, peper en koriander, die onmisbaar zijn in onze keuken, maken eten niet alleen lekkerder, maar helpen ook het cholesterolgehalte te verlagen. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een teentje of een halve knoflook per dag het cholesterol met ongeveer 9% kan verlagen . Het toevoegen van specerijen aan eten helpt ook de eetlust te beheersen, wat kan helpen bij gewichtsverlies.
10. Stop volledig met roken
Roken verhoogt het slechte cholesterol (LDL) en verlaagt het goede cholesterol (HDL). Als u stopt met roken, zullen uw cholesterolwaarden verbeteren.Uit een onderzoek bleek dat mensen die stopten met roken hun 'goede' cholesterolgehalte binnen een jaar met 5% zagen stijgen. Ook als je zelf niet rookt, kan het inademen van passief roken je 'slechte' cholesterolgehalte verhogen. Vermijd daarom plekken waar gerookt wordt.
11. Lach er eens goed om!
Lachen is als medicijn. Als we lachen, stijgt het gehalte aan goed cholesterol (HDL) in ons lichaam. Dus voeg wat plezier toe aan je leven. Kijk een grappige film, beleef plezier met vrienden, speel met een kind. Een vrolijke geest is ook essentieel voor een gezond leven.
Tijdens dit alles is het essentieel om uw huisarts te raadplegen voor advies, zodat u een nauwkeurig beeld krijgt van uw cholesterolwaarden en indien nodig een behandeling kunt starten.
Belangrijkste boodschap
- Hoewel een hoog cholesterolgehalte het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, is het iets waar we zelf invloed op kunnen uitoefenen.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurde producten die transvetten bevatten.
- Door minstens 2,5 uur per week te sporten, kan het goede cholesterol (HDL) verhoogd worden.
- Voeg vezelrijke voedingsmiddelen (haver, linzen , groenten, fruit) en vis rijk aan omega-3 toe aan je dieet.
- Volledig stoppen met roken en stress beheersen zijn essentieel voor het onder controle houden van het cholesterolgehalte.
- Raadpleeg uw arts voordat u beslissingen neemt en om volledig geïnformeerd te zijn over uw gezondheidstoestand.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe