Het leven is tegenwoordig net een wedstrijd, nietwaar? Kantoorwerk, huishoudelijke klusjes, examens, de kinderen verzorgen... Met dit alles voelen we altijd veel druk, oftewel stress . Soms hebben we het gevoel dat we geen rust hebben en 's nachts niet kunnen slapen. Daarom bespreken we vandaag een heel eenvoudige maar zeer effectieve manier om tot rust te komen.
Wat is deze 4-7-8 ademhalingsmethode?
Simpel gezegd is het een ademhalingspatroon ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, gebaseerd op de eeuwenoude yogische ademhalingsoefening 'Pranayama'. Hij noemt het een "natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel". Dat betekent dat we onze ademhaling kunnen gebruiken om onze geest en ons lichaam tot rust te brengen zonder medicatie. Het is zo simpel dat iedereen het kan doen, overal.
Oké, laten we eens kijken hoe dit precies in zijn werk gaat.
Begin met deze oefening minstens twee keer per dag. Na verloop van tijd kun je het zo vaak doen als je wilt. Begin echter niet met meer dan vier keer achter elkaar. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je het verhogen naar acht keer. Je kunt je in het begin een beetje duizelig voelen, maar dat gevoel verdwijnt vanzelf.
Bekijk de onderstaande tabel. Volg de stappen daarin.
| Stappen | Wat te doen |
|---|---|
| 1. Voorbereiding | Ga rechtop in een stoel zitten. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, achter je twee boventanden, en houd het daar even vast. Adem nu al je lucht uit met een zacht "whoosh"-geluid. |
| 2. Ademhaling (4 seconden) | Sluit je mond en adem langzaam in door je neus , tel tot vier . |
| 3. Adem inhouden (7 seconden) | Houd je adem even in, tot zeven tellen . |
| 4. Uitademen (8 seconden) | Adem nu langzaam al je lucht uit gedurende acht tellen , waarbij je opnieuw een "whoosh"-geluid met je mond maakt. |
| 5. Herhaling | Dit is één ronde. Herhaal dit nog drie keer. In totaal vier rondes. |
Doe dit wanneer je stress of angst ervaart. Oefen dit vooral 's avonds, voordat je reageert op een vervelende situatie, als je niet kunt slapen. Hoe vaker je het doet, hoe sterker het resultaat zal zijn.
Wat zijn de voordelen van zo'n diepe, langzame ademhaling?
Bewuste ademhalingstechnieken zoals de 4-7-8 ademhaling bieden ons lichaam vele waardevolle voordelen.
Denk er eens over na: ons lichaam heeft een natuurlijke reactie, de "vecht-of-vlucht"-reactie, om met noodsituaties om te gaan. Hoewel dit ons helpt te overleven in gevaarlijke situaties, kan het een negatieve invloed hebben op onze gezondheid als deze reactie constant geactiveerd wordt, zelfs bij de kleinste dingen in het dagelijks leven.
Deze constante stress verzwakt ons immuunsysteem en kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, depressie en angststoornissen.
Deze ademhalingstechniek stopt dus de angstreactie en geeft het lichaam een diep gevoel van rust en kalmte (ontspanningsreactie).
Andere voordelen hiervan:
- Verminderde angst: Studies hebben aangetoond dat ademhalingsoefeningen zoals deze stress en angst kunnen verminderen bij studenten die voor examens staan.
- Bloeddrukregulatie : Dagelijks ongeveer 5 minuten langzaam en diep ademhalen blijkt de bloeddruk en hartslag te verlagen.
- Een goede nachtrust krijgen:Een van de belangrijkste bijwerkingen van stress is slapeloosheid. Het is erg moeilijk om in slaap te vallen als je lichaam gestrest is. Door deze 4-7-8-methode toe te passen, komt je lichaam tot rust en val je sneller in slaap.
- Pijnvermindering: Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die rustige, diepe ademhalingstechnieken toepassen, minder pijn ervaren.
- Verbeterde concentratie : Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat mensen die acht weken lang diepe ademhalingsoefeningen deden, een verbeterd concentratievermogen en minder negatieve emoties ervoeren.
Hoe kalmeert deze ademhaling ons lichaam?
Dit is heel eenvoudig te begrijpen. De onvrijwillige functies van ons lichaam, zoals de hartslag en de spijsvertering, worden geregeld door een deel van het lichaam dat het autonome zenuwstelsel wordt genoemd. Het bestaat uit twee hoofdonderdelen.
1. Sympathisch zenuwstelsel: Dit regelt de ' vecht-of-vlucht'- reactie van ons lichaam. Dit deel wordt geactiveerd wanneer we in gevaar zijn, angst voelen of stress ervaren, en het bereidt ons daarop voor.
2. Parasympathisch zenuwstelsel : Dit deel regelt de " rust- en spijsverteringsreactie" van ons lichaam. Het kalmeert ons, brengt ons in slaap en herstelt het lichaam.
Het belangrijkste is dat wanneer een van deze twee systemen wordt geactiveerd, het andere wordt gedeactiveerd. Dus, wanneer we een diepe ademhalingstechniek zoals 4-7-8 toepassen, activeren we bewust ons kalmerende systeem (parasympathisch zenuwstelsel). Vervolgens wordt het verstorende systeem (sympathisch zenuwstelsel) automatisch gedeactiveerd, waardoor ons hele lichaam en geest tot rust komen.
De 4-7-8-methode is slechts één manier om deze voordelen te behalen. Als deze methode niet voor u werkt, kunt u een andere diepe ademhalingstechniek proberen. Het belangrijkste is dat u deze ontspanningsreactie kunt ervaren met elke methode waarbij u langzaam en diep ademt.
Als u last heeft van aanhoudende stress, angst of slaapproblemen, is het belangrijk om uw huisarts te raadplegen .
Belangrijkste boodschap
- De 4-7-8 ademhalingstechniek is een zeer eenvoudige en effectieve manier om stress en angst te verminderen en de geest tot rust te brengen.
- Hiervoor is geen apparatuur of speciale ruimte nodig. Het kan altijd en overal gedaan worden.
- Dit activeert het "kalmerende" zenuwstelsel van het lichaam (het parasympathische zenuwstelsel), wat helpt de bloeddruk te verlagen, de slaap te verbeteren en pijn te verminderen.
- Begin met slechts vier rondes, twee keer per dag. Met voortdurende oefening zullen de resultaten verbeteren.
- Als u langdurige psychische problemen heeft, is het essentieel om medisch advies in te winnen.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe