Lider du av smerter i skulder eller hofte? Her er de beste øvelsene for en avrevet labrum!

Har du noen gang følt en skarp smerte i skulderen når du plutselig løfter hånden for å bowle en ball mens du spiller cricket? Eller har du blitt plaget av en smerte som kommer fra hoftebeinet uten noen åpenbar grunn? Noen ganger kan årsaken til denne typen smerte være en rift i en del av brusken i leddene våre. I medisinsk vitenskap kaller vi dette en "labrum-rift", som betyr en rift i labrum. Mange blir redde når de hører dette navnet, men hvis du er riktig informert om det og gjør de riktige tingene, kan du håndtere denne tilstanden godt. La oss snakke om dette i dag.

Enkelt sagt, hva er denne Labrum?

Tenk på skulder- og hofteleddene våre som kuleledd. For å forhindre at knoklene i dette leddet gnis mot hverandre og for å holde leddet stabilt, er det en sterk bruskring rundt koppen. Denne ringen kalles labrum .

Enkelt sagt er det som gummilisten på en bildør. Den holder døren godt på plass, akkurat som karmen, mens labrum bidrar til å holde leddkulen stabil inne i koppen. Denne labrum kan rives under sport, i en ulykke eller på grunn av endringer som skjer med alderen.

Det finnes to hovedtyper av labrumskader i skulderen.

• SLAP-rift: I dette tilfellet er den øvre delen av labrum revet.
• Bankart-ruptur: I dette tilfellet er den fremre og nedre delen av labrum revet.

Labrum kan rive i hofteleddet på en lignende måte. Denne tilstanden kan ta alt fra noen måneder til et år å lege. Derfor må du være veldig tålmodig når du behandler dette.

Øvelser for å hjelpe med en revet hoftelabrum

Denne øvelsen bør gjøres veldig sakte og kontrollert . Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart.

1. Markløftøvelse med ett ben

Dette vil styrke hoftemusklene og forbedre balansen. Prøv dette uten vekter først.

• Trinn 1: Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand. Hvis du foretrekker det, kan du holde en veldig lett vekt (en lett manual eller kettlebell) i den ene hånden. Trekk beinet på den siden litt bakover.
• Trinn 2: Bøy deg nå fremover i hoftene. Når den vektede armen går ned, løft det bakre beinet rett bakover. Løft om mulig beinet til det er parallelt med gulvet. Hvis du har problemer med å opprettholde balansen, hold tærne på det bakre beinet i gulvet.
• Trinn 3: Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 12–20 ganger.
• Trinn 4: Gjør nå det samme på den andre siden. Gjør dette i 2–3 sett, flere dager i uken.

2. Forover- og sideveis gangeøvelse

Dette åpner hofteleddet godt og øker muskelutholdenheten.

• Trinn 1: Plasser et motstandsbånd rett over anklene. Bøy knærne litt og skyv hoftene tilbake til en lett knebøyposisjon.
• Trinn 2: Sitt i samme stilling, gå fremover 4,5–6 meter. Hvil i 30 sekunder.
• Trinn 3: Gå tilbake til knebøyposisjonen og gå 4,5–6 meter sidelengs. Hvil i 30 sekunder.
• Trinn 4: Gå nå på samme måte til den andre siden. Gjør dette i 2–3 sett.

3. Øvelse mot døde insekter

Dette vil hjelpe deg med å styrke rygg- og kjernemuskulaturen uten å legge press på hoftene.

• Trinn 1: Ligg med ansiktet opp på gulvet. Bøy knærne til 90 grader og løft dem opp. Løft begge armene rett opp.
• Trinn 2: Stram magemusklene og rett sakte ut høyre ben og senk det ned, mens du fører venstre arm rett tilbake over hodet.
• Trinn 3: Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet og armen.
• Trinn 4: Gjør 3 sett med 12–20 repetisjoner per side.

Øvelser som hjelper med en revet skulderlabrum

Du må være veldig forsiktig når du gjør skulderøvelser. Hvis du føler den minste smerte, stopp umiddelbart .

1. Tvers over kroppen-tøyning

Dette vil strekke de stramme musklene i skulderen din.

• Trinn 1: Ligg på siden. Bøy knærne og hoftene. Hold nedre skulder og albue i en 90-graders vinkel.
• Trinn 2: Grip nå albuen på underarmen med den andre hånden og trekk den sakte over brystet. Du skal føle en strekk i baksiden eller siden av skulderen. Hold i omtrent 30 sekunder.
• Trinn 3: Gjør det samme på den andre siden. Gjør dette hver dag, morgen og kveld.

2. Øvelse for skulderfleksjon

Dette styrker skuldermusklene samtidig som det reduserer trykket på den avrevne labrum.

• Trinn 1: Ligg på siden. Hold en lett hantle i overarmen. Hold albuen rett og armen parallell med gulvet.
• Trinn 2: Løft nå armen sakte over hodet, og senk den deretter kontrollert ned igjen.
• Trinn 3: Gjør dette 12–20 ganger.
• Trinn 4: Gjenta på den andre siden. Det er best å gjøre 2–3 sett.

3. Øvelse i diagonal utadrotasjon

Dette styrker rotatormansjettmusklene, som hjelper til med å bevege skulderen.

• Trinn 1: Stå rett opp og hold et motstandsbånd i den ene hånden. Knyt den andre enden av båndet til et solid sted et sted i midjehøyde.
• Trinn 2: Start med å plassere hånden nær den fremre lommen på den motsatte hånden. Hold albuen bøyd i 90 grader.
• Trinn 3: Stram nå musklene og roter armen utover over kroppen. Ta en pause i 1–2 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
• Trinn 4: Gjør 12–20 ganger.
• Trinn 5: Gjenta på den andre siden. Gjør 3 sett.

Vær spesielt forsiktig med disse tingene når du trener.

En labrumruptur er en tilstand som begrenser bevegelsen din og forårsaker sterke smerter, så det er viktig å lytte til kroppen din når du trener.

• Lytt til smerten: Hvis du opplever skarp, sterk smerte mens du gjør en øvelse, må du stoppe den umiddelbart.Ordtaket «Ingen smerte, ingen gevinst» gjelder ikke for dette.
• Start sakte: Ikke prøv å gjøre for mye på én gang. Start i det små og øk gradvis mengden trening etter hvert som du føler deg komfortabel.
• Medisinsk råd: Hvis smertene dine øker, og du ikke lindres av å bruke isposer eller smertestillende midler (f.eks. NSAIDs) foreskrevet av legen din, ikke kast bort tiden og oppsøk legen din igjen . Han eller hun vil henvise deg til videre behandling.