Du har sikkert hørt begrepet «karbohydratsykling» på treningssenteret eller på sosiale medier, ikke sant? Noen sier det er en fin måte å gå ned i vekt på. Andre sier det er best for idrettsutøvere. Så hva er egentlig karbohydratsykling? Kan alle gjøre det? La oss finne ut av det, enkelt sagt, i dag.
Hva er karbohydratsykling?
Enkelt sagt er karbohydratsykling praksisen med å bevisst endre mengden karbohydrater (stivelse) vi spiser i løpet av dagen. Dette betyr at noen dager spiser vi mye karbohydrater (høyt karbohydratinnhold), andre dager spiser vi svært få (lavt karbohydratinnhold). Noen ganger kan vi til og med ha dager med nesten ingen karbohydrater (ingen karbohydrater).
Selv om det fortsatt finnes begrenset vitenskapelig forskning på denne metoden, bruker kroppsbyggere og maratonløpere den spesielt for å redusere kroppsfett og bygge muskler. Tenk på kroppen din som en bil. På en dag du trener hardt, som i et løp, trenger du mye drivstoff (karbohydrater) for å gi deg energi. Men vent, på en dag du ikke trener mye, som når du er parkert i garasjen, trenger du ikke så mye drivstoff, ikke sant? Det er sånn det fungerer.
- Dager med mye karbohydrater: Dette er dagene du trener hardt. På disse dagene bør du innta omtrent 2–2,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Dette vil gi deg energien du trenger for å trene.
- Lavkarbodager: På disse dagene reduserer du treningen eller hvilen. Du forbruker mindre enn 0,5 gram karbohydrater per pund kroppsvekt.
Det viktigste er at dette ikke bare handler om å kontrollere kostholdet ditt. Det handler om å justere mengden karbohydrater du spiser til ditt daglige treningsnivå.
Hvordan påvirker denne metoden kroppen?
Når vi spiser noe som inneholder karbohydrater, omdanner kroppen det til en type sukker som kalles glukose. Dette er kroppens viktigste energikilde. Deretter produserer bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin. Dette insulinet hjelper glukosen med å komme inn i cellene og produsere energi.
Overflødig glukose lagres som glykogen i leveren og musklene våre for senere bruk. Dette er hva som skjer i karbohydratsyklusen:
1. På dager med mye karbohydrater: Kroppen din vil fylle opp disse glykogenlagrene godt. Denne energien brukes når du trener hardt.
2. På lavkarbodager: Siden det er mindre glukose og glykogen å bruke til energi, ser kroppen etter andre alternativer. Det er da kroppen begynner å forbrenne lagret fett for å produsere energi.
Dette er det som venner kroppen din til å forbrenne fett. Men det er én viktig ting å huske på her. Hvis du ikke trener skikkelig etter en dag med for mye karbohydrater, kan den ekstra energien lagres som fett i kroppen din og føre til vektøkning. Så dette bør absolutt kombineres med trening.
Hva er fordelene med karbohydratsykling?
Selv om dette først og fremst gagner idrettsutøvere, kan også den gjennomsnittlige personen dra nytte av det hvis de velger sunne, ubearbeidede karbohydrater .
Ved å unngå raffinert sukker, brød og hvit ris, og velge gode karbohydrater som frukt, grønnsaker, belgfrukter, bønner, belgfrukter og fullkorn, kan du høste disse fordelene:
- Forbedre kroppens følsomhet for insulin.
- Forbedring av kroppens metabolske helse.
- Senker kolesterol, triglyserider og sukkernivåer i blodet.
- Fettforbrenningen akselererer under trening.
- Redusere risikoen for sykdommer som type 2 diabetes og metabolsk syndrom.
- Redusere risikoen for tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.
- Kontroll av hormonet ghrelin, som styrer appetitten.
Hvordan gjør du dette riktig?
Dette er ikke en universalplan som passer for alle. Den bør variere avhengig av kroppsvekt, kondisjonsnivå og mål. Her er et eksempel:
| Dag | Treningsnivå | Mengde karbohydrater å konsumere |
|---|---|---|
| Dag 1 | Høyintensiv trening | 175–350 gram |
| Dag 2 | Lavintensiv trening eller hvile | 100–125 gram |
| Dag 3 | Høyintensiv trening | 175–350 gram |
| Dag 4 | Lavintensiv trening eller hvile | 100–125 gram |
Advarsel: Før du starter denne typen diett, sørg for å snakke med legen din eller en kvalifisert ernæringsfysiolog (registrert kostholdsekspert), da dette ikke er egnet for alles helse.
Er dette trygt? Er det noen bivirkninger?
Selv om det generelt sett anses som trygt på kort sikt, er det ikke egnet for alle. Når man plutselig reduserer karbohydratinntaket, kan noen oppleve noe ubehag de første dagene. Dette kalles også «karbohydratinfluensa».
- Vanskeligheter med å sovne
- Arbeidskraft
- Forstoppelse
- Fyller magen
- Irritabilitet, humørsvingninger
Disse symptomene forsvinner vanligvis i løpet av få dager. Å drikke rikelig med vann og få i seg nok elektrolytter – mineraler som kalsium, natrium og kalium – kan bidra til å redusere denne tilstanden.
Disse menneskene er ikke flinke til å sykle med karbohydrater!
Denne metoden er ikke egnet for følgende grupper:
- Gravide eller ammende mødre
- Undervektig
- Personer som har eller har hatt en spiseforstyrrelse
- Personer med insulinresistens eller diabetes
- Personer med binyreproblemer
For noen kan det å tenke for mye på mat føre til en psykisk tilstand som kalles «ortoreksi». Hvis du eller noen du kjenner lider av disse tankene om mat, bør du oppsøke lege umiddelbart for å få råd.
Vel, hva bør du spise da?
Karbohydrattypen er det viktigste. I stedet for mat laget med raffinert sukker, brødmel og hvit ris, velg naturlige, sunne karbohydrater.
| Måltid | Dagens måltider med mye karbohydrater (eksempel) | Lavkarbo-måltidsplan (eksempel) |
|---|---|---|
| Frokost | Havregrøt med blåbær og gresk yoghurt | Omelett laget med eggehviter og mager ost |
| Lunsj | Kyllingcurry og en grønn salat med en Kurakkan roti | Ovnsbakt fisk eller kylling, dampet brokkoli og bønner |
| Middag | Rød ris, linser og fiskekraft | Grillet laks, grønnkålrisotto og asparges |
| Snacks | En banan, noen mandler | Gresskarkjerner, jordbær, et stykke ost |
Hilsen til hjemmet
- Karbohydratsykling er praksisen med å variere mengden karbohydrater du spiser hver dag for å matche treningsnivået ditt.
- Dette er en korttidsmetode som hovedsakelig brukes av seriøse idrettsutøvere for å opprettholde styrken og forbrenne fett.
- Det finnes fortsatt ingen sterke vitenskapelige bevis for at dette er effektivt for vekttap.
- Hvilken type karbohydrater du velger er svært viktig. Velg alltid sunne karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn.
- Dette er ikke en metode som passer for alle. Gravide, personer med diabetes og personer med spiseforstyrrelser bør ikke prøve dette.
- Før du følger en ny diett, spesielt en så kompleks plan, bør du rådføre deg med legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din