Lei av forstoppelse? Her er sunne løsninger!

Ingen liker å snakke om forstoppelse, ikke sant? Men i virkeligheten har vi alle opplevd det på et tidspunkt i livet. Noen ganger går det over etter noen dager, men for noen er det et konstant problem. Så hvis du opplever denne typen mageproblemer, vit at du ikke er alene. Som oftest er det ikke alvorlig, og noen få små endringer i livsstilen din kan hjelpe fordøyelsessystemet ditt til å begynne å fungere ordentlig igjen.

Hvorfor føler vi oss så sultne?

Før vi forstår hvordan vi kan forhindre dette, la oss først se på hvordan dette skjer. Enkelt sagt, når maten vi spiser passerer gjennom tykktarmen, absorberes vannet i den av kroppen. Det som blir igjen er det som skilles ut som avføring. Musklene i tykktarmen presser denne avføringen mot endetarmen. Hvis denne reisen av en eller annen grunn er langsom, absorberer tykktarmen mer vann enn den burde. Da blir avføringen tørr, hard som en stein og vanskelig å tømme ut. Dette er det vi kaller «forstoppelse».

Dette påvirkes hovedsakelig av:

• Et kosthold med lite fiber og mye olje og fett.
• Drikker ikke nok vann.
• Mangel på mosjon og å sitte for lenge på ett sted.
• Visse medisiner (spesielt smertestillende, jerntabletter).
• Kontroller trangen til å gå på toalettet selv om du føler det.
• Fortsatt misbruk av avføringsmidler.
• Hormonelle forandringer, som for eksempel under graviditet .

Fiber er en flott løsning mot forstoppelse.

Hvis forstoppelsen din er litt for mye, ikke løp til apoteket og kjøp et avføringsmiddel. De fleste trenger ikke det for normal forstoppelse. Se heller først på tallerkenen din. Får du i deg nok fiber?

Fiber er den delen av plantebasert mat som kroppen vår ikke kan fordøye. Når vi spiser mat med mye fiber, tilsettes den ekstra fiberen i avføringen, noe som gjør den mer voluminøs og myk. Det fremskynder også fordøyelsen og hjelper maten med å bevege seg lettere gjennom tarmene.

All plantebasert mat, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø, inneholder fiber. Ernæringseksperter anbefaler at kvinner bør konsumere omtrent 25 gram fiber per dag , og menn bør konsumere omtrent 38 gram . Etter fylte 50 år synker denne mengden litt. Men sannheten er at de fleste av oss bare konsumerer omtrent 15 gram per dag. Så det er ikke rart at vi får oppblåst mage, ikke sant?

Spisevaner for et sunt fordøyelsessystem

Disse enkle endringene du kan gjøre i kostholdet ditt kan bidra mye til å kontrollere forstoppelse.

• Spis mer frukt og grønnsaker: Du trenger ikke å telle gram fiber per dag. Sikt heller på å spise omtrent 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker per dag. I stedet for pommes frites, spis en salat. Kjøp oppskårne grønnsaker (gulrøtter, agurker) fra butikken og spis dem med en fettfattig dipp. Ha alltid en fruktkurv hjemme. Tilsett hakket tørket frukt (dadler, rosiner) til ting som havregrøt.

• Velg fullkorn: I stedet for brød, hvit ris og vanlig pasta, legg til klirik rød ris, quinoa, bygg og fullkornsbrød i kostholdet ditt. Spis popcorn i stedet for chips. Når du velger en frokostblanding til frokost, velg en som har mer enn 5 gram fiber per porsjon.

• Spis mer linser, kikerter og grønne bønner: I stedet for kjøtt, lag linser, kikerter eller grønne bønner som hovedmåltid én eller to dager i uken. Tilsett kokte kikerter i salater. Du kan også spise disse i en suppe.

• Munkene samler fibrene: Dette er veldig viktig.Ikke begynn å spise mye fiber på én gang. Det kan føre til oppblåsthet og gass . Så ta en uke eller så til å gradvis legge til disse matvarene i kostholdet ditt. Det vil ta litt tid for kroppen din å tilpasse seg, så vær tålmodig.

• Vurder et fibertilskudd: Hvis du har problemer med å få i deg nok fiber fra kostholdet ditt, kan et fibertilskudd være nyttig. Men sørg for å snakke med legen din før du bruker disse, da de kan redusere opptaket av noen medisiner du tar.

• Drikk rikelig med vann: Hvis du får i deg mer fiber fra mat eller kosttilskudd, bør du absolutt øke vanninntaket ditt også. Fiber trenger vann for å fungere ordentlig. I stedet for sukkerholdige drikker og fruktjuicer, prøv å drikke vann, vannmelon og appelsinjuice.

Trening kan bidra til å lindre en oppblåst mage.

Trening er ikke bare bra for å holde kroppen i form, men det er også flott for å regulere fordøyelsessystemet. Når du trener, øker hastigheten maten beveger seg gjennom tarmene med.

• Start med å trene i omtrent 20 minutter 3 dager i uken, og øk gradvis til 30 minutter 5 eller flere dager i uken. Det er lurt å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.
• Litt tid? Hvis du ikke kan gå i 30 minutter av gangen, gå i 10 minutter tre ganger om dagen. Det er like gunstig som å gå i 30 minutter av gangen.

Når trenger du å oppsøke lege?

I de fleste tilfeller kan disse typene sunne spisevaner og trening bidra til å løse problemet. Men hvis du har gjort disse tingene i omtrent 3 uker og det ikke er noen endring , snakk med legen din. Han eller hun kan anbefale et avføringsmiddel i noen dager for å hjelpe systemet med å gjenopprette seg.