6 gode måter å få i deg fiber i kostholdet ditt!

Har du noen ganger problemer som å føle deg mett eller forstoppet? Eller føler du at du trenger å kontrollere vekten din og holde deg litt sunnere? I dag skal vi snakke om en superhelt gjemt i maten vår som hjelper med alt dette. Det er fiber, eller som vi alle kjenner det, «fiber».

Hvorfor er denne fiberen så viktig for oss?

Enkelt sagt er fiber en type karbohydrat som kroppen vår ikke kan fordøye, men som er essensielt for helsen til mage-tarmkanalen vår. Det finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer, som grønnsaker, frukt, korn og nøtter.

Det finnes to typer fibre:

• Løselig fiber: Disse løses opp i vann og danner en gel. Dette bidrar til å redusere nivået av dårlig kolesterol i kroppen og bidrar også til å kontrollere blodsukkernivået.
• Uløselig fiber: Disse løser seg ikke opp i vann. Som en liten svamp hjelper de avføringen med å bevege seg lettere gjennom tarmene. Disse er supre for å forhindre forstoppelse.

Så de viktigste fordelene vi får av å spise mer fiber er:

• Kolesterolet synker.
• Risikoen for hjertesykdom avtar.
• Det er lettere å kontrollere vekten. (Å spise fiberrik mat gjør at du føler deg mett, noe som bidrar til å kontrollere overspising.)
• Forstoppelsen er borte, og fordøyelsessystemets funksjon forbedres.
• Hjelper med å kontrollere tilstander som diabetes.

Men før du begynner å spise fiber, bør du vite dette!

Selv om fiber er bra, er det ikke lurt å legge til for mye i kostholdet på én gang. Det tar litt tid før tarmene våre venner seg til det. Så husk disse punktene.

• Drikk rikelig med vann: Når du øker fiberinntaket, bør du også øke vanninntaket. Ellers kan det hende at fiberen ikke fungerer som den skal, og forstoppelsen kan forverres.
• Start sakte: Ikke gjør en stor endring på én dag. Legg gradvis til mer fiberrik mat i kostholdet ditt over en uke eller to. Dette vil gi fordøyelsessystemet ditt tid til å tilpasse seg endringen.
• Spør legen din: Hvis du allerede har en fordøyelsesproblemer som forstoppelse eller halsbrann, må du snakke med legen din før du gjør noen endringer i kostholdet ditt. Han eller hun vil gi deg råd om det beste alternativet for deg.

Ok, så hvordan kan vi spise mer fiber? Her er 6 måter!

Det sies at vi trenger omtrent 25 gram fiber per dag. Her er noen enkle måter å legge til denne mengden i kostholdet vårt.

1. Velg fullkorn når det er mulig.

I stedet for hvitt brød, prøv å spise fullkornsbrød, fullkornsbrød eller brun ris. I stedet for hvit ris, spis brun ris (brun ris). Når du kjøper noe i butikken, se etter ordene «fullkorn» eller «fullkorn» på ingredienslisten. Ikke all mat som sier «flerkorn» inneholder fullkorn.

2. Velg noe med mye fiber til frokost.

Å spise havregryn til frokost er en fin måte å starte dagen på. Du kan også velge frokostblandinger som har lavt sukkerinnhold og høyt fiberinnhold. Mange frokostblandinger inneholder imidlertid unødvendige mengder tilsatt sukker, så det er viktig å lese etiketten.

3. Spis nøtter et par dager i uken

Nøtter er en god matvare full av fiber og protein. Det er ikke vanskelig å finne dem i landet vårt.

• Linser: Linsesuppe er et must til lunsj og middag.
• Kikerter, erter og grønne bønner: Kok dem og spis dem med te, eller lag dem til suppe.
• Til salater: Tilsett litt kokte kikerter og erter i grønnsaksalaten du lager.

4. Legg til noen porsjoner frukt om dagen.

Frukt er en deilig måte å få i seg fiber og vitaminer på, men å spise hel frukt er den beste måten å få i seg mest fiber på, i stedet for å drikke fruktjuice.

• Spis en banan eller et eple som mellommåltid mellom måltidene.
• Legg til noen papaya- og mangobiter for å pynte lunsjtallerkenen din.
• Etter middag, spis noen fruktbiter med yoghurt til dessert.

5. Tilsett en teskje malt linfrø i måltidene dine.

Linfrø er en supermat som er rik på både løselig og uløselig fiber. Du kan male linfrø og tilsette omtrent en teskje i grøten, smoothien eller til og med kraften din. Med denne ene teskjeen kan du tilsette omtrent 3 gram fiber.

6. Spis mye grønnsaker!

Inkluder en grønnsak i hvert måltid. Sørg for å inkludere noe som en salat til lunsj, to eller tre karriretter og en salat til middag. Det er også en god vane å spise ting som gulrøtter, agurker og kål som kan spises rå til måltidene.

Ved å gjøre små endringer som dette, kan også du enkelt få i deg den mengden fiber kroppen din trenger og leve et sunnere liv.