Har du vaner du ikke kan bryte? La oss snakke om vaneomvendingstrening (HRT)!

Vi har alle noen små vaner, ikke sant? Noen ganger biter vi negler, snurrer håret eller plukker på haken uten å engang innse det. Selv om noen av disse er ufarlige, kan noen vaner påvirke livene våre, utseendet og den mentale helsen vår. Så hvis du trenger hjelp til å bryte en vane som denne, skal vi i dag snakke om en veldig effektiv måte å gjøre det på.

Enkelt sagt, hva er vaneomvendingstrening (HRT)?

Vaneomvendingstrening (HRT) er en atferdsterapi. Enkelt sagt innebærer det å erstatte en dårlig eller uønsket vane med en ufarlig, og deretter eliminere den dårlige vanen. Noen vaner vi alle har, som å glemme å lukke kjøkkenskapdøren, kan være irriterende, men de er ikke skadelige.

Men noen vaner, som konstant plukking og riving i hår, kan påvirke våre daglige aktiviteter så vel som vår fysiske og mentale helse. Hvis du trenger hjelp til å bryte en slik vane, kan HRT være et flott verktøy for å hjelpe deg med å kontrollere atferden din.

Hvilke vaner hjelper denne behandlingen med?

HRT hjelper med å behandle en rekke tvangsmessige atferder, spesielt kroppsfokusert repeterende atferd, hos både voksne og barn.

Hvis du trenger hjelp til å slutte med denne vanen eller håndtere disse tilstandene, bør du vurdere å oppsøke en psykisk helserådgiver, for eksempel en psykolog som har erfaring med HRT.

Hvordan fungerer vaneomvendingstrening (HRT)?

Under HRT-behandling må du samarbeide med en psykisk helserådgiver . Det er tre hovedtrinn i dette arbeidet.

1. Bevisstgjøringstrening

Dette er det første og viktigste steget. Det innebærer å bli bevisst på når og hvordan du engasjerer deg i den dårlige vanen din.

• Beskriv vanen: Sammen med rådgiveren din skal du identifisere nøyaktig hva vanen er og beskrive hver bevegelse som er involvert. Du kan for eksempel gni deg på leppene før du biter neglene.
• Vanegjenkjenning: Hver gang du gjør den dårlige vanen, må du gjenkjenne den ved å si: «Jeg gjør dette nå.» Rådgiveren vil rose deg når du gjenkjenner det. Hvis du i hemmelighet gjør det samme, vil han påpeke det for deg.
• Å identifisere signalene som går forut for vanen: Når du blir dyktig i å identifisere vanen, vil rådgiveren hjelpe deg med å gjenkjenne de små signalene som kommer før du gjør vanen. Det kan være en trang til å gjøre det, eller en grunnleggende bevegelse som å sette hånden for munnen for å bite negler. Du vil også gjenkjenne når vanen er mest sannsynlig å oppstå, for eksempel når du er stresset eller trist.

2. Øve på en alternativ atferd (konkurrerende responstrening)

Dette er det andre trinnet. Det som skjer her er at du lærer å gjøre en annen atferd som fysisk hindrer deg i å gjøre den dårlige vanen.

Tenk deg at du prøver å slutte å bite neglene. Her er noen ting du kan gjøre:

• Hold hendene foldet og til siden.
• Knytt hendene sammen.
• Hvis du sitter, sitt med armene over hodet.
• Kryss armene over brystet.

Når du har valgt en alternativ atferd, vil du få hjelp til å øve på den i økter med rådgiveren.

3. Motivasjon og sosial støtte (intensiv trening)

Dette er den siste fasen. Det er her du får støtte fra familie og venner til din bestrebelse. For eksempel:

• Når de ser deg gjøre den konkurrerende oppførselen, setter de pris på deg.
• Når du er i ferd med å legge om en gammel dårlig vane, minner de deg kjærlig på å gjøre noe nytt.

Er det noen andre ting som hjelper foruten dette?

Ja. I tillegg til disse tre hovedtrinnene kan rådgiveren lære deg to andre metoder.

Avslapningstrening

Disse vanene dukker ofte opp når vi er stresset . Så det er veldig viktig å øve på måter å slappe av på. Ting som kan hjelpe med dette er:

• Mindfulness-meditasjon
• Dyp pusteøvelse
• Fysisk trening
• Lese eller skrive bøker
• Lytter til musikk

Generaliseringstrening

Det som skjer er at du praktiserer den nye, gode oppførselen (konkurrerende oppførsel) i forskjellige situasjoner, i forskjellige miljøer. Etter hvert som du fortsetter å gjøre denne nye tingen, blir det etter en stund en vane uten at du engang er klar over det, og den gamle dårlige vanen forsvinner fullstendig.

Er HRT virkelig effektiv? Hvor lenge varer den?

Ja, flere studier har vist at HRT er en svært effektiv måte å redusere mange vanebaserte atferder. Det er imidlertid kanskje ikke nok til å fullstendig kurere en kompleks tilstand, som røyking på grunn av nikotinavhengighet eller OCD. I slike tilfeller kan det være nødvendig med ytterligere tiltak, som medisiner eller annen psykoterapi. Du kan snakke med legen din for å utvikle en behandlingsplan som fungerer best for deg.

Tiden det tar å fullføre denne behandlingen varierer fra person til person. Noen kan oppnå suksess i løpet av noen få måneder. Andre kan ta et år eller mer. Det viktigste er at du i tillegg til øktene med rådgiveren også gjør øvelsene du gjør på egenhånd ("lekser") . Din innsats avgjør resultatet.

Når bør jeg oppsøke lege?

Hvis HRT ikke virker, eller hvis vanen kommer tilbake, bør du oppsøke lege eller psykisk helsepersonell. Et annet behandlingsalternativ kan være mer passende for deg.

Det kan være vanskelig å innrømme at en slik vane forstyrrer livet ditt, og du kan til og med føle deg skamfull. Men husk at jo før du søker hjelp, desto før kan du overvinne denne tilstanden og leve det livet du ønsker. Leger og rådgivere er der for å hjelpe deg, ikke for å dømme deg.