Skal du vente barn? Skal vi snakke om trening under graviditeten?

Å få barn er en veldig spennende og forvandlende tid i livet ditt. Vet du hvor viktig det er å få litt mosjon som er bra for kropp og sinn i løpet av denne tiden? Men du kan ikke gjøre all den treningen du vanligvis gjør. La oss se nærmere på dette, skal vi?

Hva er fordelene med å trene under graviditeten for deg og babyen din?

Trening under graviditet er bra for deg og babyen din, spesielt hvis du ikke har noen helseproblemer som hindrer deg i å trene. Sjekk ut disse fordelene...

• Glad sinn, energisk kropp: Når du trener, føler du at du har kontroll over deg selv, og kroppen din får også god energi. Visste du at? Når du trener, frigjøres et kjemikalie som kalles «(endorfiner)» i hjernen vår. Dette gjør oss veldig glade. Ikke bare det, hvis du trener riktig:
• Ryggsmerter reduseres og holdningen forbedres. Dette er fordi musklene i ryggen, rumpa og lårene styrkes.
• Forstoppelse reduseres fordi avføringen akselereres.
• Hormonelle forandringer under graviditet kan gjøre leddene dine litt løsere. Når du trener, kommer smøremiddelet i leddene inn i bildet og beskytter dem mot slitasje.
• Du sover bedre om natten fordi stresset og angsten på dagen reduseres, og sinnet ditt blir roligere.

• Forbered deg selv og kroppen din på fødsel: Sterke muskler og et sunt hjerte kan gjøre fødselen mye enklere. Hvis du kan kontrollere pusten din riktig, vil det være lettere å tåle smerten. Hvis fødselen varer lenge, vil kroppens utholdenhet også hjelpe mye.

• Du kan raskt komme tilbake til din gamle kropp etter at du har fått barn: Hvis du allerede trente før graviditeten, vil det å fortsette å trene redusere kroppsfettet ditt. Men husk, ikke prøv å gå ned i vekt ved å trene under graviditeten. Målet vårt i denne perioden bør være å opprettholde formnivået vårt.

I tillegg øker trening blodstrømmen til huden din, noe som kan hjelpe huden din til å se lysere ut. Noen studier har vist at mødre som trener har lavere risiko for komplikasjoner som preeklampsi (høyt blodtrykk under graviditet) og svangerskapsdiabetes (diabetes under graviditet).

Hva slags trening er bra å gjøre under graviditet? Hva er tingene man bør være forsiktig med?

Dette avhenger egentlig av når du begynner å trene og om du har noen komplikasjoner under svangerskapet. Hvis du allerede trente før du ble gravid, kan du fortsette med ditt vanlige treningsprogram med de nødvendige endringene.

Men hvis du ikke var veldig aktiv før du ble gravid, start sakte og øk treningen gradvis etter hvert som du blir sterkere. Ifølge det amerikanske helse- og omsorgsdepartementet bør friske gravide kvinner (som ikke allerede er veldig aktive eller ikke trener hardt) få minst 150 minutter (2 1/2 time) med moderat intensitet aerob aktivitet per uke. For eksempel kan du ta en rask 30-minutters spasertur i lunsjpausen, fem dager i uken.

«Moderat intensitet» er nivået du kan føre en normal samtale på mens du trener. Disse kan omfatte:

• Lavintensiv øvelse: Dette er veldig skånsomme øvelser som ikke legger mye press på leddene (f.eks. svømming, yoga).
• Høyintensitetsøvelser: Dette er øvelser som belaster kroppen litt mer, for eksempel hopping. De fleste kvinner med friske svangerskap kan gjøre noen moderate høyintensitetsøvelser (som jogging eller aerobic). De øker ikke risikoen for lav fødselsvekt, for tidlig fødsel eller tidlig spontanabort. Men siden høyintensitetsøvelser er svært belastende for kroppen og kan forårsake ubehag under graviditeten, er det best å redusere treningen hvis du føler ubehag.

Selv om øvelser med høy belastning kan føles som en god treningsøkt, kan øvelser med lav belastning også øke hjertefrekvensen og oksygeninntaket. De hjelper deg også med å unngå plutselige eller rykkete bevegelser som legger belastning på ledd, bein og muskler.

Det viktigste er å snakke med legen din før du fortsetter med den gamle treningsrutinen din eller starter en ny. Snakk med legen din om eventuelle bekymringer du måtte ha.

Vær oppmerksom på at du kanskje må begrense treningen din hvis du har noen av disse tilstandene:

• Høyt blodtrykk (hypertensjon) under graviditet.
• Tidlige sammentrekninger.
• Vaginal blødning.
• For tidlig ruptur av membranene dine (væsken i fostervannet som omgir fosteret).

Prøv noen slike øvelser.

Du kan prøve dans, svømming, vannaerobic, yoga, pilates, sykling eller gåing. Svømming er spesielt bra fordi du føler deg lett og oppdriftsdyktig i vannet.

Prøv å gjøre en kombinasjon av kondisjonstrening (aerob trening), styrketrening og smidighetsøvelser. Minimer sprettingen så mye som mulig.

Mange eksperter anbefaler å gå. Det er enkelt å variere tempoet, legge til bakker og øke distansen. Hvis du akkurat har begynt, begynn med å gå raskt i omtrent en kilometer, tre dager i uken. Legg til noen minutter hver uke, øk tempoet litt, og legg deretter til bakker etter hvert. Enten du er nybegynner eller en erfaren turgåer, bruk de første 5 minuttene på å varme opp sakte og de siste 5 minuttene på å kjøle ned.

Hvis du var løper før du ble gravid, kan du kanskje fortsette å løpe, men du må kanskje gjøre noen små endringer i rutinen din.

Det er lurt å unngå disse øvelsene under graviditet.

Mange leger anbefaler å unngå øvelser som innebærer å ligge på ryggen etter første trimester av svangerskapet.

Med mindre legen din anbefaler noe annet, er det også lurt å unngå aktiviteter som involverer:

• De hopper mye.
• De som plutselig endrer retning.
• De som kan treffe magen.

For eksempel er kontaktsport, slalåm, skøyter, gymnastikk og ridning alle høyrisikoaktiviteter.

Noen leger sier at step-aerobic er greit hvis du kan redusere høyden på trinnet etter hvert som svangerskapet utvikler seg. Men andre advarer om at risikoen for å falle er høyere under graviditet fordi tyngdepunktet ditt endrer seg. Hvis du velger å gjøre aerobic, vær forsiktig så du ikke presser deg selv for hardt eller til det punktet hvor du blir utmattet .

Hvordan bør jeg begynne å trene?

Husk at du bør snakke med legen din før du starter et treningsprogram. Når du er klar til å begynne å trene, husk disse tingene:

• Start sakte. Hvis du aldri har trent før, er selv 5 minutter om dagen en god start. Øk med 5 minutter hver uke, og øk opptil 30 minutter.
• Bruk komfortable, løstsittende klær. Bruk en BH som gir god støtte til brystene dine.
• Drikk rikelig med vann for å unngå overoppheting og dehydrering.
• Ikke tren hvis du er syk.

Dessuten er det ikke bra for babyen din å bli for varm. En temperatur høyere enn 39 °C kan forårsake problemer for babyen din, spesielt i første trimester.Så ikke overdriv på varme dager. Når været er varmt, unngå å trene utendørs i løpet av den varmeste delen av dagen (mellom kl. 10 og 15). Tren heller på et sted med klimaanlegg, eller gå en tur i et kjøpesenter. Husk også at når du svømmer, kjøler vannet deg ned, så du merker kanskje ikke at du blir overopphetet.

Hvilke andre ting burde jeg være bekymret for?

Uansett hvilken type trening du og legen din velger, lytt til kroppen din. Det er normalt å føle seg svimmel tidlig i svangerskapet. Etter hvert som babyen vokser, endres tyngdepunktet ditt. Dette kan gjøre det lettere å miste balansen og falle, spesielt i siste trimester.

Energinivået ditt kan variere mye fra dag til dag. Etter hvert som babyen vokser og presser på lungene dine, blir evnen din til å ta inn mer luft (dvs. oksygen) under trening mindre. Hvis kroppen din sier: «Stopp nå!», stopp!

Hvis du har noen av disse symptomene, forteller kroppen din deg at du har fått nok mosjon:

• Hvis du føler deg veldig sliten.
• Hvis hodet ditt føles svimmelt.
• Hvis du føler at hjertet ditt slår for fort («(Hjertebank)» – det vil si at brystet ditt føles som om det dunker).
• Hvis du føler at du har problemer med å puste.
• Hvis du har smerter i ryggen eller hofteområdet.

En annen viktig ting: Hvis du føler deg for sliten til å snakke mens du trener, betyr det at du anstrenger deg for mye.

Hvis du har noen av disse varseltegnene, må du oppsøke lege umiddelbart!

Hvis du opplever noen av disse varseltegnene mens du trener, snakk med legen din umiddelbart:

• Vaginal blødning.
• Uvanlig smerte.
• Svimmelhet eller letthet.
• Uvanlig kortpustethet.
• Rasende hjerterytme eller brystsmerter.
• Væskelekkasje fra skjeden din.
• Følelse av at livmoren trekker seg sammen (livmorsammentrekninger – det vil si magesmerter).

Til slutt er de viktigste tingene du må huske disse:

Greit, så vi har snakket mye om trening under graviditet. Kort sagt, riktig og trygt trening er veldig, veldig bra for deg og babyen din. Det får ikke bare sinnet og kroppen din til å føles bra, men det forbereder deg også på fødsel.

Før du begynner å trene, bør du imidlertid snakke med legen din. Diskuter med legen hvilke øvelser som passer for deg, hvor lenge du bør gjøre dem og hvilke forholdsregler du bør ta.

Det viktigste er å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg sliten eller ukomfortabel, slutt. Trening vil hjelpe deg å holde deg glad og sunn under denne graviditeten!

Graviditet , trening, trening under graviditet, trygg trening, fødsel, helse, graviditetshelse