Har du også søvnmangel? La oss snakke om søvnmangel!

Det finnes dager hvor du våkner om morgenen og føler at du er helt energiløs, at du føler deg sliten hele dagen, og at du ikke klarer å fokusere på noe. Kanskje du tenker: «Jeg sov ikke godt i natt igjen.» Dette er faktisk det vi kaller søvnmangel , eller i medisinske termer «søvnmangel». Dette kan noen ganger være et mindre problem som varer i en natt eller to, eller det kan være et langvarig problem som varer i uker eller måneder.

Så, hva er søvnmangel?

Enkelt sagt er «(søvnmangel)» når en person ikke får nok søvn . Dette kan ha mange årsaker. Noen er normale, uskyldige årsaker. Noen ganger kan det imidlertid også være et symptom på visse helsetilstander.

Søvn er viktig for oss alle. Mengden søvn du trenger varierer avhengig av alderen din. Her er hvor mye søvn du trenger per dag i gjennomsnitt, etter alder:

• Nyfødte babyer (opptil 3 måneder): mellom 14 og 17 timer.
• For små babyer (4 til 12 måneder): Mellom 12 og 16 timer, inkludert en lur på dagtid.
• For små barn (1 til 5 år): Mellom 10 og 14 timer, inkludert en lur.
• For skolebarn (6 til 12 år): mellom 9 og 12 timer.
• For små barn (13 til 18 år): mellom 8 og 10 timer.
• For voksne (18 år og eldre): Mellom 7 og 9 timer.

Noen trenger imidlertid litt mer søvn enn dette for å føle seg uthvilte. Andre trenger kanskje litt mindre. Men det er sjeldent. Hvis søvnmønsteret ditt endrer seg plutselig eller gradvis, er det best å snakke med en lege om det.

Søvnmangel kan også oppstå på forskjellige måter. Noen mister søvn fordi de holder seg våkne uten å sove. Andre, selv om de sover, føler seg trøtte når de våkner om morgenen fordi søvnkvaliteten er dårlig .

Det er ikke noe stort problem å ikke få nok søvn på en dag eller to. Forskning har imidlertid vist at kronisk søvnmangel kan forårsake eller forverre ulike helseproblemer.

Hva er forskjellen mellom søvnmangel og søvnløshet?

Selv om disse to ofte er knyttet sammen, betyr «(Søvnløshet)» og «(Søvnmangel)» to forskjellige ting. Tenk på det, «(Søvnløshet)» betyr at du ikke kan sovne selv når du prøver å sove. Det betyr at uansett hvor lenge du legger deg og lukker øynene, kan du ikke sovne. Men «(Søvnmangel)» betyr at du ikke setter av nok tid til å sove, eller at du ikke får nok søvn, eller begge deler. Kanskje du jobber til langt på natt, du er på telefonen, og du har ikke nok tid til å sove. Det er «(Søvnmangel)».

Hvem rammer denne tilstanden? Hvor vanlig er den?

Søvnmangel kan ramme hvem som helst, når som helst i livet. Det er veldig vanlig. Eksperter anslår at mellom 50 og 70 millioner voksne bare i USA opplever søvnmangel når som helst. Faktisk har vi alle opplevd det på et tidspunkt i livet. For noen varer det lenger, eller av mer alvorlige årsaker.

Hvordan påvirker søvnmangel kroppene våre?

Du vet, søvn er viktig for at noen av kroppens systemer skal kunne repareres og for at noen prosesser skal kunne finne sted. For å forstå det, må vi vite litt om hva som skjer når vi sover, det vil si søvnsyklusen . Det er forskjellige stadier i denne syklusen.

• Fase 1: Dette er lett søvn . Den begynner så snart du sovner og varer i en veldig kort periode, omtrent 5 % av din totale søvn.
• Fase 2: Dette er en dypere søvn . Vi tilbringer omtrent 45 % av vår totale søvntid i denne fasen. Denne prosentandelen øker etter hvert som vi blir eldre. Forskning tyder på at denne fasen er svært viktig for å lagre minner og lære nye ting.
• Fase 3: Dette er den dypeste søvnen . Dette er omtrent 25 % av total søvn. Dette avtar når vi blir eldre. Det finnes bevis for at denne fasen er svært viktig for at kroppen vår skal kunne restituere og opprettholde seg selv. Fordi hjernen til en person som har mistet søvn prioriterer denne fasen. Det er svært vanskelig å vekke noen i denne fasen. Selv om du vekker dem, vil de føle seg groggy og ufokuserte i omtrent 30 minutter.
• REM-søvn: «REM» står for «(Rapid Eye Movement)». Det betyr at øynene beveger seg raskt . Dette er stadiet der vi drømmer. Når en person er i «REM»-søvn, kan du se øynene deres bevege seg frem og tilbake under øyelokkene.

Når du sovner, går du vanligvis inn i stadium én, deretter inn i stadium to og tre, og så kommer du ut igjen. Det er da du går inn i «REM»-søvn, hvor du begynner å drømme. Etter den første «REM»-syklusen starter en ny søvnsyklus, og du går tilbake til stadium én eller to. Én syklus varer vanligvis omtrent 90 til 120 minutter. Hvis vi sover godt i omtrent 8 timer, går vi vanligvis gjennom fire til fem slike sykluser.

Kroppssystemer påvirket av søvnmangel

Mangel på søvn har negative effekter på ulike deler av kroppen vår.

• Hjerte og sirkulasjonssystem: Langvarig søvnmangel er skadelig for hjertet og sirkulasjonssystemet. Personer som regelmessig sover for lite har økt risiko for høyt blodtrykk (hypertensjon) og høyt blodfettinnhold (hyperlipidemi) , eller kolesterol.
• Metabolske systemer: Personer som ikke sover ordentlig har mye høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes .
• Immunforsvar: Hvis du ikke sover godt, fungerer ikke kroppens naturlige forsvarssystem, som skal beskytte deg mot sykdom, som det skal.
• Nervesystemet: Det er vanlig at personer som ikke får nok søvn har økt smertefølsomhet. Dette betyr at de føler smerte lettere, eller at de føler smerte mer intenst.
• Hjerne: Søvnmangel er svært dårlig for hjernen din. Selv om eksperter ikke fullt ut forstår hvilken rolle søvn spiller i hjernefunksjonen, vet de at søvn er viktig for å lære og huske ting. Det finnes bevis for at søvnmangel også kan bidra til utvikling av sykdommer som Alzheimers sykdom.
• Psykisk helse: Søvnmangel kan også påvirke din psykiske helse negativt. Det kan gjøre det vanskeligere å håndtere og bearbeide følelsene dine. Personer som ikke får nok søvn har større sannsynlighet for å oppleve symptomer på tilstander som depresjon og angst .

Konsekvensene av søvnmangel avhenger av årsaken og hvor lenge den varer. Jo lenger en person er søvnmangelfull, desto mer alvorlige blir konsekvensene.

Tilstander som kan forverres eller forårsakes av søvnmangel

Mangel på søvn kan øke risikoen for å utvikle visse sykdommer, eller forverre dem hvis du allerede har dem.

• Type 2-diabetes
• Høyt blodtrykk (hypertensjon)
• Fedme
• Obstruktiv søvnapné
• Karsykdom
• Slag
• Hjerteinfarkt
• Depresjon
• Angst
• Tilstander relatert til psykiske lidelser (psykose)

Hva er symptomene på søvnmangel?

Mangel på søvn kan forårsake mange symptomer. Noen av de vanligste symptomene inkluderer:

• Søvnighet på dagtid.
• Utmattelse.
• Irritabilitet.
• Vanskeligheter med å tenke, konsentrere seg og huske ting.
• Langsommere reaksjonstider.
• Hodepine .

Etter hvert som søvnmangelen fortsetter, blir symptomene mer alvorlige. Disse alvorlige symptomene ligner ofte på symptomene hos en som er beruset etter å ha drukket alkohol.

• «Mikrosøvn»: Å sovne i noen sekunder og så våkne igjen.
• Ukontrollerte øyebevegelser (nystagmus).
• Vanskeligheter med å snakke tydelig.
• Hengende øyelokk (ptose).
• Håndskjelvinger.
• Visuelle og taktile hallusinasjoner.
• Nedsatt dømmekraft.
• Hensynsløs, hensynsløs oppførsel.

Stadier av søvnmangel

Fullstendig søvntap, som betyr at du ikke får sovet i det hele tatt, skjer i flere stadier.

• Stadium 1: Dette er når du ikke har sovet på minst 24 timer. Effektene av søvnmangel på dette stadiet er som å være for full til å kjøre.
• Fase to: De vanlige symptomene på søvnmangel blir mer intense. Mange opplever «mikrosøvn» i denne fasen, noe som gjør det vanskelig å tenke og konsentrere seg.
• Stadium tre: Personer i dette stadiet opplever svært alvorlige symptomer, som hallusinasjoner. De kan også ha problemer med å kommunisere med de rundt seg.
• Fase fire: Symptomer på søvnmangel når sitt høydepunkt. Symptomene nevnt ovenfor blir mer alvorlige. Hallusinasjoner er vanlige, og det blir vanskelig å skille mellom hva som er ekte og hva som er en løgn.

Hva er årsakene til søvnmangel?

Det kan være mange grunner til at du ikke får nok søvn. Mange av disse er relatert til livsstilen din.

• Skiftarbeid: Spesielt nattskift.
• Alkoholbruk: Spesielt alkoholmisbruk.
• Inntak av sentralstimulerende midler som koffein sent på dagen: Tenk på det, noen får ikke sove om natten etter å ha drukket te eller kaffe om kvelden, ikke sant?
• Dårlige søvnvaner (søvnhygiene): Ting som å se på telefonen før du legger deg og se på TV til sent på kvelden.
• Høyt stressnivå: På grunn av ting som eksamener, problemer på jobben og familieproblemer.
• Å sove på et nytt, ukjent sted: som på et hotell, i noen andres hjem.

Søvnmangel kan imidlertid også forekomme av medisinske årsaker. Her er noen eksempler:

• Utilstrekkelig søvnkvalitet på grunn av søvnapné.
• Degenerative hjernesykdommer som Alzheimers sykdom eller Parkinsons sykdom.
• Psykiske helseproblemer: Vi skal snakke om dette litt senere.
• Hjernerystelser og traumatiske hjerneskader.
• Smerte.
• Søvnløshet.
• Restless Legs Syndrome.
• Parasomnier er søvnforstyrrende tilstander som natteskrekk, søvngjengeri og søvnparalyse.
• Noen medisiner, som kortikosteroider og sentralstimulerende midler.
• Kortvarige sykdommer som forkjølelse og influensa.

Psykiske helseproblemer

Søvn har stor innvirkning på din mentale helse, og søvn kan påvirke den. Det er som en syklus, der når én ting blir verre, blir den andre verre. For eksempel kan depresjon gjøre det vanskelig å sove, slik at du mister søvn, noe som kan gjøre at du føler deg enda mer deprimert.

Noen psykiske helseproblemer som kan påvirke søvnen inkluderer:

• Angst
• Bipolar lidelse
• Depresjon
• Mani
• Panikklidelse
• Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• Frykt for søvn (Somnifobi)

Er dette smittsomt?

Nei, søvnmangel er ikke smittsomt. Du kan ikke bli smittet fra noen andre, og du kan heller ikke bli smittet fra noen andre.

Hvordan gjenkjenne søvnmangel?

En lege kan vanligvis diagnostisere søvnmangel ved å stille deg spørsmål om symptomene dine, helsehistorie og daglige og nattlige vaner. Noen ganger er det imidlertid nødvendig med ytterligere testing for å se om det er andre tilstander som er relatert til søvnmangel.

• Søvnapnétest: Dette kan gjøres med en test kalt polysomnogram, som gjøres over natten på et sykehus, eller med en enhet som kan gjøres hjemme.
• Elektroencefalogram (EEG): Dette tester hjernens elektriske aktivitet. En nevrolog kan se på hjerneaktiviteten din for å se om det er noen unormaliteter som kan forstyrre søvnen din.
• Aktografi: Dette er en bærbar enhet som ser ut som en klokke. Den overvåker søvnmønstrene dine og ser om søvnsyklusen din er annerledes enn en gjennomsnittsperson. Dette er viktig for å diagnostisere tilstander som døgnrytmeforstyrrelser.
• Multippel søvnlatenstest (MSLT): Denne tester om en person er søvnig i løpet av dagen. Det gjøres ofte for å diagnostisere tilstander som narkolepsi.
• Vedlikeholdsvåkenhetstest (MWT): Denne tester om en person kan holde seg våken selv når de kan sovne lett. Det gjøres som en del av sikkerhetsscreening for tilstander som søvnapné, for eksempel hos sjåfører.

Hvis legen er i tvil, kan han eller hun bestille andre tester. Legen din er den beste personen til å forklare hvilke tester som passer for deg og hvorfor de blir gjort.

Hvordan kan dette behandles? Kan det kureres?

Fordi det er mange årsaker til søvnmangel, finnes det ingen enkelt kur. Avhengig av årsaken er det ofte en behandlingsbar tilstand. Behandlinger for søvnmangel kan imidlertid variere. Noen behandlinger fokuserer på å endre måten en person sover på (eller forbereder seg på søvn). Andre behandlinger fokuserer på å behandle det som forstyrrer søvnen.

Noen vanlige behandlinger for søvnmangel og relaterte tilstander inkluderer:

• Atferdsendringer: Mange kan forhindre søvntap ved å gjøre små endringer i søvnvanene og leggetidsrutinene sine.
• Medisiner:Ulike medisiner kan hjelpe deg med å sovne og sove videre. Noen medisiner kan til og med endre måten du sover på. Noen medisiner kan også redusere mareritt og andre søvnforstyrrelser. Mange søvnmedisiner kan imidlertid være vanedannende, så leger foreskriver dem med forsiktighet.
• Pustehjelpemidler: Søvnapné, en tilstand som fører til at pusten stopper under søvn, kan behandles på en rekke måter. Disse inkluderer forskjellige puter og støtter, munnbeskyttere som justerer kjeveposisjonen, operasjoner som utvider luftveiene og maskiner for positivt luftveistrykk (PAP) som holder luftveiene åpne mens du sover.

Komplikasjoner og bivirkninger av behandlingen kan variere. Det avhenger av behandlingen, den underliggende årsaken til søvnmangelen din og andre faktorer. Legen din kan best gi deg råd om potensielle komplikasjoner eller bivirkninger som er spesifikke for tilstanden din.

Hvordan tar jeg vare på meg selv og håndterer symptomene mine?

Søvnmangel er et vanlig problem. Som oftest kan man håndtere det på egenhånd. Men hvis du prøver å håndtere det på egenhånd og symptomene vedvarer, bør du snakke med en lege. Det er spesielt viktig å søke legehjelp hvis du har symptomer på «søvnapné» (dvs. hvis du slutter å puste mens du sover). Denne tilstanden kan føre til alvorlige, til og med livstruende, problemer hvis den ikke behandles.

Det beste du kan gjøre for å behandle og forebygge søvnmangel er:

• Hold en spesifikk rutine: Å opprettholde konsistens i søvnvanene dine har stor betydning for hvor godt du sover.
• Sett en leggetid: Sett en leggetid som lar deg få den mengden søvn som passer for alderen din.
• Begrens eksponering for sterkt lys og elektroniske enheter: Lyset fra disse enhetene like før leggetid kan forstyrre kroppens naturlige søvn-våken-syklus. Slutt å bruke telefonen, nettbrettet eller TV-en minst en time før leggetid.
• Unngå å drikke alkohol og spise et tungt måltid like før leggetid: Hvis du føler deg sulten før leggetid, er et lett måltid best.
• Fysisk aktivitet kan hjelpe: Selv noe så enkelt som å gå, å holde seg aktiv kan forbedre søvnkvaliteten din.
• Ikke stol på sovepiller: Selv reseptfrie sovepiller og andre medisiner kan ha en negativ innvirkning på søvnen din på lang sikt. Hvis du må ta søvnrelaterte medisiner regelmessig, må du sørge for at de er foreskrevet av legen din og tas som anvist.

Hvor snart vil jeg føle meg bedre etter behandlingen?

Tiden det tar å komme seg etter søvnmangel avhenger av flere faktorer. Det avhenger også av hvor alvorlig det er og hvor lenge det har pågått. De fleste kan komme seg etter noen dager – eller bare én natt – med god og tilstrekkelig søvn. Noen trenger imidlertid flere dager med god søvn for å komme seg etter langvarig søvnmangel.

Hvordan kan jeg redusere risikoen for søvnmangel? Kan det forebygges fullstendig?

Du kan redusere risikoen for søvnmangel. Det er imidlertid umulig å forhindre det helt. Det er mange grunner til at det skjer, og mange av dem er normale og forventede på et tidspunkt i livet. Så alle opplever en viss grad av søvnmangel på et tidspunkt.

For å redusere risikoen for søvnmangel kan det å følge den gode søvnhygienen som er nevnt ovenfor og sørge for at du har nok tid til å få nok søvn utgjøre en stor forskjell. Imidlertid kan noe søvnmangel ikke forhindres av flere årsaker, spesielt når det skyldes en medisinsk tilstand.

I en slik situasjon er det beste du kan gjøre å oppsøke lege uten forsinkelse. Å få en diagnose tidlig og starte behandling om nødvendig kan minimere effektene av dette problemet og forhindre at det forårsaker mer alvorlige problemer.

Hva kan jeg forvente hvis jeg har denne tilstanden?

Hvis du har søvnmangel, vil du mest oppleve tretthet. Jo mer søvn du mister, desto mer tretthet føler du deg, og desto mer alvorlige blir symptomene. Etter hvert vil personer med alvorlig søvnmangel ha problemer med å holde seg våkne på dagtid, selv mens de jobber.

Så lenge søvnmangel vedvarer, opplever personer med dette problemet symptomer som forstyrrer den daglige funksjonen. Det finnes også bevis for at langvarig eller alvorlig søvnmangel kan skade hjernen . Forskning pågår også for å avgjøre om søvnmangel faktisk kan reverseres, eller om effektene er permanente. Nåværende data tyder på at dette kan reverseres med tilstrekkelig søvn.

Det er også vanlig at personer med søvnmangel undervurderer effektene. Forskning viser at personer med søvnmangel ofte ikke innser hvor mye problemet påvirker hjernen, kroppen og evnene deres.

Hvor lenge varer søvnmangel?

Søvnmangel varer så lenge en person ikke får nok søvn. Dette kan vare bare én natt, eller det kan vare i uker, måneder eller til og med år. Hvis en person er søvnmangelfull, kan de komme seg ved å få nok søvn av god kvalitet. Men hvis søvnmangelen er alvorlig eller har pågått lenge, kan det ta noen dager – kanskje en uke – før en person blir frisk.

Hva er utsiktene for denne situasjonen?

Utsiktene for søvnmangel kan variere, spesielt avhengig av hvorfor det skjer, hvor alvorlig det er og hvor lenge det varer. Det avhenger også av din generelle helse og andre medisinske tilstander du har. Selv om søvnmangel ikke er direkte farlig, kan det, hvis du er for sliten, sette deg i faresonen for oppgaver som krever din fulle oppmerksomhet, som å kjøre bil.

Heldigvis er søvnmangel vanligvis en behandlingsbar tilstand. Men hvis du føler at det skjer med deg, er det viktig å snakke med legen din om det. Selv om det er lett å avfeie det som «ikke noe problem», kan søvnmangel være en viktig ledetråd som hjelper leger med å diagnostisere og behandle en sykdom. Det kan også forsinke helbredelsen av andre sykdommer, noe som gjør dem verre, så det er viktig å snakke med legen din om det.

Hvordan tar jeg vare på meg selv?

Hvis du har søvnmangel, er det viktig å jobbe med å forbedre søvnen din. Dette inkluderer å få nok søvn til rett tid og sørge for at du får god søvn. Tipsene om god søvnhygiene nevnt ovenfor kan hjelpe. Legen din kan også hjelpe og veilede deg.

Når bør jeg oppsøke lege?

Hvis du har symptomer på søvnapné i tillegg til søvnmangel, bør du oppsøke lege. Hvis søvnmangelen ikke bedres selv etter at du har forbedret søvnvanene og -atferden din, bør du fortsatt oppsøke lege.

Søvnmangel er ikke den eneste grunnen til at du må dra til legevakten. Det kan imidlertid øke risikoen for å utvikle alvorlige tilstander som hjerteinfarkt og hjerneslag, som krever øyeblikkelig legehjelp.

Til slutt, det viktigste å huske (Take Home-melding)

Søvnmangel kan virke som en liten ting, men det kan ha en stor negativ innvirkning på din daglige funksjon og livskvalitet. Det kan også bidra til en rekke andre helsetilstander, hvorav noen kan bli farlige over tid.

Hvis du har søvnmangel, ikke ignorer det. Det er mange ting du kan gjøre for å forbedre søvnen din. Hvis det ikke fungerer, bør du oppsøke lege. De kan avgjøre om du har søvnmangel, hvor alvorlig problemet er, hvorfor det skjer, og anbefale behandling. Med tidlig diagnose og behandling kan du definitivt få den søvnen du trenger. Ta vare på søvnen din, for god søvn er viktig for et sunt liv!

` Søvn, søvnløshet, søvnmangel, tretthet, helse, mental helse, søvnfaser