Tsela ya go dira gore leano la dijo le lokele bolwetši bja swikiri? (Leano la Dijo tša Bolwetši bja Sukiri) .

Ge ngaka ya gago e go botša gore o na le bolwetši bja swikiri, potšišo e kgolo yeo e tlago monaganong wa gago ke gore, ‘Ke ja’ng bjale?’ Batho ba bantši ba nagana gore go laola bolwetši bja swikiri go thata e bile go a tena. Eupša ga go bjalo. Go hlama dijo tše bose le tše di phetšego gabotse tšeo di go thušago go laola bolwetši bja gago bja swikiri ga se mo go raraganego go etša ge o ka nagana. A re boneng kamoo re ka hlamago thulaganyo e bonolo, e bose le e phetšego gabotse ya dijo.

Ge e le gabotse dijo tšeo di nago le bogwera bja bolwetši bja swikiri ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, ye ke thulaganyo ya go ja yeo e go thušago go laola tekanyo ya swikiri ya gago mading, go boloka boima bja mmele bjo bo phetšego gabotse le go fokotša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo. Ga e nyake diphetogo le ge e le dife tše dikgolo. Dilo tše kgolo tšeo re swanetšego go nagana ka tšona mo ke dilo tše tharo tšeo re šetšego re di tseba:

1. Dijo tše di phetšego gabotse: Seo re se jago.

2. Dipalopalo tše di Phelago gabotse: Re ja bokae.

3. Nako e Phelago gabotse: Go sa šetšwe gore re ja ka nako e swanetšego.

Ge o tlwaela go ja ka tsela ye, o ka se kgone go laola bolwetši bja swikiri fela, eupša maemong a mangwe o bile o bušetša morago bolwetši.

Ke dilo dife tšeo re swanetšego go di oketša dijong tša rena?

Dijo tše dibotse tša bolwetši bja swikiri ga se tša swanela go lekanyeletšwa go mohuta o tee feela wa dijo. Dijo tše di leka-lekanego tšeo di nago le diphepo ka moka tše nne —dikhapohaedreite, diprotheine, tlhale le makhura— di tla thuša go laola tekanyo ya swikiri ya gago mading go tšwa go ditlhale le marothodi. Le gona e ka go thuša go ikwa o tletše ka nako e telele. Senotlelo mo ke go etiša pele dijo tša tlhago, tše di feletšego go feta dijo tše di šomišitšwego.

Dikhapohaedreite tše di phetšego gabotse

Dikhapohaedreite ke swikiri, di- starch le ditlhale tšeo di lego dijong. Re nyaka go kgetha dikhapohaedreite tše di feletšego, tšeo di sa šongwago. Tše di go boloka o ikwa o khorwe, di laola swikiri ya madi, di thuša tšhilo ya dijo gomme di thuša go fokotša tekanyo ya cholesterol.

• Mabele a feletšego: Reise e sootho, oats, millet, barley.
• Dienywa tša swikiri ya fase: Dienywa tša go swana le di-blueberries, di-raspberry, di- strawberry le di-blueberries.
• Meroho le tala: broccoli, khabetšhe, sepeneše, kholifolao, dinawa.
• Ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a tlase: yogurt yeo e sa swekišwago, maswi a makhura a tlase.
• Dinawa: lenti, dierekisi, dierekisi, dinawa tše tala.

Dijo tše di Humilego ka Faeba

Faeba ke karolo ya dijo tša dibjalo yeo mebele ya rena e sa kgonego go e šila. Eupša e thuša dijo go sepela ka tshepedišo ya rena ya tšhilo ya dijo. Go ja dijo tše di humilego ka tlhale go ka go thuša go ikwa o khora ka pela, e lego seo se ka go thušago go laola boima bja gago bja mmele . Faeba gape e bohlokwa bakeng sa go laola tekanyo ya swikiri mading le cholesterol.

• Merogo le mešunkwane
• Dienywa (go kaone go ja seenywa se se feletšego go e na le matutu a dienywa, ao a ka oketšago swikiri ya gago ya madi) .
• Mabele a feletšego
• Dinate (cashews, matokomane, dialmonde) .
• Dinawa tša go swana le lenti, di-chickpeas, le dinawa tše tala

Proteine ​​ya

Diprotheine di tšea nako e telele gore mebele ya rena e šile go feta dikhapohaedreite. Ka gona ge re e-ja dijo tše di humilego ka diprotheine, re ikwa re swerwe ke tlala ka morago. Proteine ​​gape e bohlokwa bakeng sa kgolo ya mešifa le go lokišwa ga disele. Bokgoni bjo bja go lokiša disele bo bohlokwa kudu ka gobane go tšea nako ye telele gore dintho tša letlalo di fole bathong bao ba nago le bolwetši bja swikiri.

• Nama ya makhura a tlase: Kgogo yeo e se nago letlalo.
• Dihlapi: Dihlapi tša go swana le kelawallala, thalapat, balaya, le tuna.
• Mae a
• Ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a tlase: yogurt yeo e se nago swikiri, chisi ya makhura a tlase.
• Proteine ​​ye e theilwego godimo ga dibjalo: Tofu, dierekisi, lenti, botoro ya matokomane.

Mafura a Mabotse

Mafura a thuša mebele ya rena go boloka matla, go godiša disele le go šireletša ditho. Mona, re lokela ho khetha "motle" mefuta ea mafura. Tše di bitšwa makhura a `(Monounsaturated)` le `(Polyunsaturated)`. Tše di fokotša maemo a `(LDL) cholesterol` mmeleng wa rena le go šireletša maphelo a pelo. Eupša gopola gore makhura a mabotse a na le di- kilojoule tše dintši, ka gona ke gabohlale go a ja ka tekanyo e nyenyane .

• Dinate (di-cashew, matokomane) .
• Oli ya Mohlware le Mehlware
• Avocado
• Diesiti tša makhura tša Omega-3 (tšeo di hwetšwago ka dihlaping tša makhura go swana le salmon le sardines, le walnuts) .

Dilo tšeo ruri re swanetšego go di fediša dijong tša rena

Go ja dijo tše dibotse le go phema dijo tše mpe go bohlokwa ka mo go swanago bakeng sa taolo ya bolwetši bja swikiri. Leka go fokotša dijo tše ka mo go kgonegago, goba gaešita le go di kgaotša ka mo go feletšego.

Go bonolo kudu! "Mokgwa wa Poleiti ya Bolwetši bja Sukiri".

Ge e ba o e-na le bothata bja go hwetša gore o je eng le gore o je bokae ge o lokišeletša dijo, mokgwa o bonolo kudu ke wo. E bitšwa "mokgwa wa poleiti ya bolwetši bja swikiri."

1. Nka poleiti ya bogolo bja ka mehla (e ka bago disenthimithara tše 9).

2. Tlatša seripa (1/2) sa poleiti ya gago ka merogo le dimela tše tala tšeo di nago le setatšhe se senyenyane. Ka mohlala, dilo tše bjalo ka dinawa, khabetšhe, kholifolao, sepeneše le lettuce. Tše di na le dikhapohaedreite tša fase gomme ga di hlatloše swikiri ya madi. Gape di tletše ka tlhale, dibithamine le diminerale.

3. Tlatša kotara e tee (1/4) ya poleiti ya gago ka proteine ​​ye e se nago makhura. Ka mohlala, seripa sa kgogo yeo e se nago letlalo, seripa sa hlapi, lee goba lenti.

4. Tlatša (1/4) yeo e šetšego ya poleiti ya gago ka dikhapohaedreite tše di phetšego gabotse. Ka mohlala, reisi e nngwe e sootho, ditapola tše di bedišwago, ditapola tše bose goba selae sa borotho bja mabele a feletšego.

5. Kgetha meetse goba seno seo se nago le dikhaloriki tše nnyane, seo se sa swekišwago gore o se nwe le dijo tša gago.

Na re tla bolela ka dijo tša mohlala tšeo di swanetšego Sri Lanka?

Go lokile, bjale a re boneng gore re ka šomiša bjang seo re se boletšego go hlama dijo tša letšatši le letšatši re šomiša dijo tša naga ya rena.

Difihlolo

• Kgetho 1: Kurakkan ka 2 rotis, ba bang ba tlaase-letswai khokhonate sambol le lee behiloeng.
• Kgetho 2: Senoelo sa oats le halofo ya panana le cashews tse seng kae.
• Kgetho 3: Ka reisi e itšego ya bran, setu sa lenti le salate e tala.

Dijo tša matena (go ya ka "mokgwa wa poleiti") .

• Halofo (1/2) ya poleiti: Dinawa tše di nago le oli le salate ya khabetšhe.
• Selae sa hlapi seo se apeilwego ka gare ga moro wa chili (1/4) go tšwa poleiting .
• Selae sa poleiti (1/4): raese ya bran.

Dijo tša mantšiboa (dijo tše bofefo) .

• Kgetho 1: Ka 2 atta bupi rotis, chickpea kheri, le likomkomere salate.
• Kgetho 2: Seripa sa kgogo ye e bešitšwego ka sopo ya merogo.
• Kgetho 3: Kopi ya di-chickpeas tše di bedišwago le komiki ya yogurt yeo e sa swekišwago.

Dijo tše dinyenyane

Ge e ba o swerwe ke tlala magareng ga dijo, tše dingwe tša dilo tšeo o ka di tšeago ke tše:

• Halofo ya komiki ya chickpeas phehiloeng
• Seatla se se tletšego sa matokomane
• Halofo ya avocado
• Yogurt yeo e sa swekišwago
• Apole e le nngwe

Bohlokwa: Ye e fo ba tlhahlo ya kakaretšo. Palo ya di- kilojoule tšeo o di nyakago ka letšatši e tla fapana go ithekgile ka nywaga ya gago, boima bja mmele, tekanyo ya modiro le boemo bja gago bja tša maphelo. Ka fao, go kaone go boledišana le ngaka ya gago goba setsebi sa tša dijo go hlama leano la dijo leo le go swanetšego.