Go itšhidulla go go hola gakaakang ge e ba o e-na le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2? A re hwetšeng ka kgonthe!

Ge e ba o e-na le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2, o ka ba le dipotšišo tše dintši mabapi le go itšhidulla. Dilo tše bjalo ka, ‘Na go itšhidulla go tla fokotša swikiri ya-ka ya madi? Na e tla godiša swikiri ya-ka ya madi? Ke boitšhidullo bja mohuta mang bjo bo nkholago? Nka e dira bjang ka polokego?' O se tshwenyege, sehlogo se se mabapi le go bolela ka tše ka moka ka tsela e bonolo le e kwagalago. A re arabeng dipotšišo tše ka e tee ka e tee.

Go direga’ng ka tekanyo ya swikiri ya gago mading ge o itšhidulla?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, ge o itšhidulla, mmele wa gago o nyaka matla a oketšegilego. Matla a a tšwa go swikiri yeo e lego mading a gago, yeo e bitšwago glucose.

Nagana ka yona ka tsela ye: Ge o dira selo se itšego ka lebelo, go swana le go kitima ka morago ga pese, mešifa ya gago le sebete di ntšha glucose bakeng sa go nea matla. Ka tlwaelo, tekanyo ya swikiri ya gago mading e a theoga ge o itšhidulla. Eupša ge e ba o e-nwa insulin goba dihlare tše dingwe tša bolwetši bja swikiri, o ka swanelwa ke go beakanya dijo tša gago, dihlare goba bobedi bja tšona ge o oketša nako goba matla a go itšhidulla ga gago. Ruri o swanetše go bolela le ngaka ya gago ka se.

Mohola wa kgonthe o tla ge o dira boitšhidullo bjo bo lekanetšego ka nako e telele. Ka mohlala, go namela mmoto. Mešifa ya gago e diriša glucose e ntši. Se se thuša go fokotša tekanyo ya swikiri ya gago mading. Eupša gopola gore ka morago ga ge o kgaoditše go itšhidulla ka mo go tseneletšego kudu, tekanyo ya swikiri ya gago mading e ka hlatloga ka nakwana.

Selo se sengwe ke gore ge e ba o itšhidulla ka thata kudu bakeng sa mmele wa gago, go ka dira gore go be thata gore disele tša gago tša mešifa di diriše insulin, e lego seo se ka lebišago tekanyong e phagamego ya swikiri mading. Ge o itšhidulla, mešifa ya gago e thuba megokgo e menyenyane, yeo ka morago e lokišwago le go matlafatšwa. Eupša ge e ba o sa tlwaela tlwaetšo ya go sepela ka nako e ntši (HIIT), o ka feleletša o e-kwa bohloko ka matšatši. Nakong yeo, tekanyo ya swikiri ya gago mading e ka hlatloga ka gobane disele tša gago tša mešifa di sa kgone go diriša insulin gabotse.

O swanetše go itšhidulla bokae ka beke?

Tafole ye e na le ditekanyo tšeo di kgothaletšwago ke ditsebi bakeng sa batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri.

Boitšhidullo bja aerobic bo kaonafatša mošomo wa insulin ya mmele wa gago, bo theoša maemo a swikiri mading ka nako ye telele. E bile e fokotša kotsi ya gago ya go ba le malwetši a mangwe ao a bakwago ke bolwetši bja swikiri, a bjalo ka bolwetši bja pelo. Ge o e-na le mešifa e mentši, ke moo bokgoni bja gago bja go laola swikiri ya madi bo kaone.

Na go itšhidulla go tla gobatša manonyeletšo a-ka?

Bolwetši bja swikiri bo ka kgoma manonyeletšo a gago ge e ba o na le bjona ka nako e telele. Ge nako e dutše e e-ya, swikiri mading a gago e thoma go kgoboketšwa manonyeletšong a gago. Dingaka di bitša se gore ke glycation. Ge e ba o laola tekanyo ya gago ya swikiri gabotse, o ka diegiša boemo bjo.

`Glycation` ye e ka dira gore manonyeletšo a gago a thatafale le go brittle. Ka nako ye bjalo, ditlwaetšo tša khuetšo ye kgolo tša go swana le `HIIT` le metšhene ya go sepela ka lebelo di na le kotsi ye nnyane. Mogato o tee o fošagetšego o ka go gobatša. Ka lebaka la manonyeletšo a thata, tekatekano ya mmele e a fokotšega gomme dibaka tša go wa le tšona di a oketšega.

Batho ba bantši bao ba nago le bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi ba nwa dihlare-tagi tšeo di fokotšago cholesterol tšeo di bitšwago di- statin. Tše ka dinako tše dingwe di ka baka bohloko bja mešifa goba manonyeletšo. Ka gona, ditlwaetšo tše bjalo ka yoga, Pilates le tai chi ke dikgetho tše dibotse go wena. Di ka kaonefatša matla a gago, teka-tekano le go feto-fetoga le maemo.

Na o na le mathata a mangwe ka lebaka la bolwetši bja swikiri?

Mathata a mangwe a tša maphelo ao a tlago le bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi a ka gakatšwa goba a oketša kotsi ya go gobala go ithekgile ka mohuta wa boitšhidullo bjo o bo dirago.

Tshenyo ya methapo ya tšhika yeo e bakwago ke bolwetši bja swikiri

Dingaka di bitša se gore ke ‘pheripheral neuropathy’. Boemo bjo bo ka dira gore o lahlegelwe ke maikwelo maotong le menwaneng ya gago ya maoto. Le gona e ka kgoma teka-tekano ya gago gomme ya dira gore go be le kgonagalo e kgolo ya go wa. Ge e ba o e-na le boemo bjo, phema go kitima le go tlola . Go e na le moo, kgetha boitšhidullo bjo bo sa beyego kgateletšo manonyeletšong a gago, go swana le go thuma.

Mohuta o mongwe wa go fokola ga methapo yeo e bitšwago autonomic neuropathy o ka dira gore o idibale le go wa ge gatee-tee o sepela ka lebelo kudu.

Mathata a mahlo

Bolwetši bja swikiri bo ka baka methapo e mefsa le e fokolago ya madi leihlong. Dingaka di bitša se proliferative retinopathy. Methapo ye e fokola kudu gomme e ka tšwa madi gabonolo. Ditšhika tše tše di fokolago di ka tšwa madi ge o tlola, o emiša dilo tše boima, o dira metšhene ya go šikinyega goba o dira dipoze tša go theoga hlogo go swana le yoga. Ge e ba o dirile tlhahlobo ya mahlo yeo e katološitšwego ngwageng o fetilego, ngaka ya gago ya mahlo e ka go botša ge e ba boitšhidullo bjo o nyakago go bo dira bo go šireletšegile.

Dikeletšo tše dingwe tše bohlokwa tša go itšhidulla ge e ba o na le bolwetši bja swikiri

Dikeletšo tše di tla go thuša go oketša go itšhidulla mokgweng wa gago wa letšatši le letšatši ge e ba o e-na le bolwetši bja swikiri.

1. Dira lelokelelo la dilo tšeo o di thabelago le go di thabela. Go na le dilo tše dintši tšeo o ka kgethago go tšona, gomme ga go nyakege gore o ye go itšhidulla. Se se akaretša go bina, yoga, go sepela ka lebelo, go thuma... selo se sengwe le se sengwe seo se dirago gore pelo ya gago e bethe godimo.

2. Bolela le ngaka ya gago gomme o hwetše tumelelo. Mmotše seo o holofelago go se dira. Ke moka a ka go botša ge e ba o loketše yona le ge e ba o swanetše go fetoša dijo tša gago, insulin goba dihlare.

3. Lekola maemo a swikiri ya gago mading. Botšiša ngaka ya gago ge e ba o swanetše go hlahloba swikiri ya gago ya madi pele o itšhidulla. Ge e ba o itšhidulla ka nako ya go feta iri, hlahloba swikiri ya gago ya madi nakong ya go itšhidulla. Lekola tekanyo ya swikiri ya gago mading ka morago ga go itšhidulla mo gongwe le mo gongwe gomme o dire diphetogo ge e ba go nyakega.

4. Boloka selo se se bose kgauswi. Go itšhidulla go ka dira gore tekanyo ya swikiri ya gago ya madi e theoge gatee-tee (hypoglycemia). Ka gona ka mehla boloka selo se sengwe se se swanago le seno sa dienywa, dipilisi tša glucose goba seripa sa malekere kgaufsi.

5. Thoma ka go nanya. Ge e ba o sa itšhidulle le gatee, thoma ka metsotso e 10 ka letšatši. Ganyenyane-ganyenyane oketša go fihla go metsotso e 30 ka letšatši. Tlogela go itšhidulla ge e ba o ikwa o šikinyega, o tshwenyegile, o fokola, o fufulelwa, o e-na le pelo e kitimago goba o opša ke hlogo.

6. Dira ditlwaetšo tša go matlafatša mešifa bonyenyane gabedi ka beke. O ka dira dilo tše bjalo ka go phagamiša boima bja mmele, go kgorometša, go tšholla maswafo le go squat.

7. E dire mokgwa. Itšhidulle, ja le go nwa dihlare tša gago ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe. Se se tla thuša go thibela tekanyo ya swikiri ya gago mading gore e se theogele gatee-tee.

8. O se ke wa itšhidulla o nnoši. Itšhidulle le motho yo a tsebago gore o na le bolwetši bja swikiri le gore o dire eng ge e ba swikiri ya gago ya madi e theoga. Le gona, apara karata goba ID ya tša kalafo yeo e bolelago gore o na le bolwetši bja swikiri.

9. Hlokomela maoto a gago. Apara dieta tšeo di lego boemong bjo bobotse le tšeo di swanetšego go itšhidulla mo o go dirago. Lekola maoto a gago letšatši le letšatši bakeng sa makhopho, go segwa le dišo. Botša ngaka ya gago ge e ba o lemoga mathata le ge e le afe a mafsa.

10. Enwa meetse a mantši. Gaešita le ge o sa ikwe o nyorilwe, nwa meetse a mantši pele, nakong ya go itšhidulla le ka morago ga go itšhidulla.

11. Ema ge o ekwa bohloko le ge e le bofe bja tšhoganetšo. Go opa ganyenyane mešifeng ke mo go tlwaelegilego, eupša bohloko bja tšhoganetšo ga se bjo bo tlwaelegilego.

Ke mehola efe yeo o e hwetšago ka go itšhidulla?

Go itšhidulla ke se sengwe sa didirišwa tše matla kudu tšeo o ka di dirišago go laola bolwetši bja swikiri. Tše dingwe tša mehola yeo e ka go fago yona ke ye:

• E thuša mmele wa gago go diriša insulin gabotse, yeo e thušago go laola swikiri ya madi.
• Burns mafura a sa hlokahaleng 'mele.
• Matlafatsa mesifa le masapo.
• E fokotša kgatelelo ya madi a magolo.
• E fokotša kholesterole e mpe (LDL) gomme e oketša kholesterole e botse (HDL).
• E kaonafatša go elela ga madi mmeleng ka moka.
• E fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore.
• E tliša matla a mafsa mmeleng le lethabo monaganong.
• E laola kgateletšego.