Mafura ao a lokilego mmeleng wa gago: A re ithuteng se sengwe le se sengwe ka Mafura a Monounsaturated!

"Mafura"... makhura ... Ge re ekwa lentšu le, le fela le tla monaganong wa rena bjalo ka selo se sebe, akere? Gantši re kwa dilo tša go swana le "O se ke wa ja makhura, ga a loke mmeleng", "Fokotša go ja makhura". Eupša na o be o tseba gore ga se mehuta ka moka ya makhura yeo e lego e mebe? Ge e le gabotse, go na le gape le mehuta e "botse" ya makhura yeo e lego bohlokwa bakeng sa go ba gona mo go phetšego gabotse ga mmele wa rena. Ke mohuta o tee wa makhura ao re yago go bolela ka ona lehono, ao a lokilego pelo.

A re thomeng ka go kwešiša ka makhura.

Ge re bolela ka tsela e bonolo, makhura ke phepo e kgolo yeo e neago mebele ya rena matla. Grama e nngwe le e nngwe ya makhura yeo re e jago e na le dikhaloriki tše senyane . E bile e thuša mmele go monya dibithamine tšeo di qhibidigago makhura tše bjalo ka dibithamine A , D, E le K. Ka gona, ka tekanyo e lekanetšego, makhura ke karolo e bohlokwa ya dijo tše di phetšego gabotse .

Go na le mehuta ye mene ye megolo ya makhura. Ge o lebelela leina la phepo sephuthelwana sa dijo seo o se rekago lebenkeleng, o ka bona dintlha ka botlalo mabapi le tše.

1. Mafura a kgotsofetšego

2. Mafura a sa kgotsofatšwago

3. Trans fat - Ye ke mohuta wo mobe kudu wa makhura ao re swanetšego go ba šedi kudu go ona . Tše di hwetšwa ka dijong tše ntši tše di šomišitšwego, tše di phuthetšwego, dipisikiti, dikuku, bjalobjalo.

Bjale a re lebelele ka kelohloko mehuta yeo e ahlaahlwago kudu ya makhura: a kgotsofetšego le a sa kgotsofatšwago.

Mehuta ye mebedi ya makhura a "botse": Monounsaturated le Polyunsaturated

Mafura a sa kgotsofatšwago, ao re a bitšago "makhura a mabotse," a arotšwe ka magoro a mabedi a magolo.

1. Mafura a Monounsaturated (MUFA) .

Ye ke hlogotaba ya rena lehono. Mohuta wo wa makhura o thuša ka mo go makatšago go laola maemo a cholesterol mmeleng wa rena. E dira dilo tše pedi:

• E fokotša tekanyo ya cholesterol e mpe ( LDL ).
• E oketša maemo a kholesterole e botse ( HDL ).

Se se swana le go swela le go hlwekiša tsela ka go tloša ditšhila. Mafura a a "mabotse" a fokotša go kgoboketšwa ga makhura a mabe ka methapong ya rena ya madi.

Ke dijo dife tšeo di nago le makhura a mantši a monounsaturated?

• Avocado
• Oli ya mohlware
• Oli ya canola
• Matokomane le matokomane oli
• Dinate bjalo ka dialmonde le di-cashew

2. Mafura a sa Kgotsofatšwago (PUFA) .

Ye ke setho se sengwe sa lapa la makhura a "botse". Go fo swana le makhura a monounsaturated, tše gape di thuša go fokotša cholesterol e mpe le go godiša cholesterol e botse. Mohlomongwe o kwele ka Omega-3 le Omega-6 . Ke seo makhura a a lego ka sona.

Ke dijo dife tšeo di nago le makhura a mantši ao a sa kgotsofatšwago?

• Oli ya merogo ya go swana le sonoplomo, sesame, soya, mabele
• Dihlapi tša lewatle tše di nago le makhura go swana le salmon, tuna, mackerel le sardines
• Dipeu tša go swana le peu ya folaxe le dipeu tša magapu

Ke ka baka la’ng Mafura a Monounsaturated a le bohlokwa kudu mebeleng ya rena?

Mohola o mogolo wa go oketša mohuta wo wa makhura dijong tša rena ke kotsi e fokotšegilego ya maemo a bjalo ka bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore .

Go tlaleletša, makhura a monounsaturated gape a fa mmele wa rena diphepo tše bohlokwa go swana le bithamine E. Vithamine E ke antioxidant ye maatla. Se se bolela gore e thuša go thibela tshenyo ya disele tša mmele, go di hlokomela le go thuša go aga disele tše difsa.

Nagana ka taba yeo, gaešita le ge mehuta ka moka ya makhura e e-na le palo e swanago ya di- kilojoule, selo sa bohlokwa ke kamoo e kgomago bophelo bja rena bjo bobotse ka gona. Ka fao, ka go fokotša makhura a kgotsofetšego a go swana le botoro, margarine, le nama ya makhura, gomme go e na le moo o oketša dijo tše di humilego ka makhura a monounsaturated go swana le oli ya mohlware, diabokado le dinate, o ka hwetša mehola ye megolo ya maphelo.

Tsela ya go boloka dijo tše di phetšego gabotse pelo?

Ge e ba o oketša mekgwa ye e menyenyane bophelong bja gago, le wena o ka boloka pelo e phetšego gabotse.

• Bala dileibole tša dijo: Pele o reka selo le ge e le sefe lebenkeleng, dira mokgwa wa go bala dileibole tša phepo. "Palomoka ya Mafura" ke palomoka ya mehuta ye ka moka ya makhura. Lebelela ka fase ga seo go bona gore `Saturated Fat` ke bokae.
• Diriša dilo tše dinyenyane tšeo di tšeago legato: Diphetogo tše dinyenyane dijong tša gago tša letšatši le letšatši di ka tšweletša mafelelo a magolo.
• Ge o reka dilo tša go swana le yogurt le tšhese, kgetha mehuta ya makhura a tlase.
• Go e na le kgogo yeo e nago le letlalo, kgetha nama goba hlapi yeo e tlošitšwego letlalo.
• Oketša merogo e mentši le mešunkwane dijong tša gago.

Dikgopolo tša mesong

Go e na le tšhese ya tranelate godimo ga bagel ya gago, ja komiki ya oats. Oketša thispone ya phofo ya peu ya folaxe go yona bakeng sa go oketša Omega-3. Diriša maswi a makhura a tlase go e na le tranelate yeo e nago le makhura a mantši ka gare ga kofi ya gago.

Dikgopolo tša dijo tša mosegare

Go e na le go oketša disoso tše di swanago le mayonnaise disangwetšing tša gago le disalateng, hlakanya avocado e butšwitšego . Se se tla go fa tranelate yeo o e hlokago le makhura a monounsaturated a phetšego gabotse. Go e na le diripana tša bacon, oketša diripana tše dingwe tša kgogo tše di apeilwego go disalate tša gago.

Dikgopolo tša dijo tša mantšiboa

Ge o gadika goba o apea dihlapi, šomiša oli ye nnyane ya mohlware go e na le botoro. Go e na le disoso tše di dirilwego ka tranelate, gaša dinate tše dingwe tše di pšhatlagantšwego go swana le dialmonde goba matokomane godimo ga hlapi. E tlaleletša ka crunch ye botse gomme gape e botse go pelo ya gago.