Selo sa mathomo seo batho ba bantši ba se naganago le go se boifa ge ba hwetša gore ba na le bolwetši bja swikiri ke gore, "Oo, bjale nka se kgone go ja seripa sa borotho goba seripa sa reisi?" Eupša seo ga se selo seo se swanetšego go se boifa e le ka kgonthe. O sa dutše o ka thabela dijo tšeo di dirilwego ka mabele . Eupša go na le sephiri se tee. Ke gore mabele ao o a kgethago e swanetše go ba "mabele a feletšego." Lehono, re tla bolela ka seo mabele a a feletšego e lego sona, ke ka baka la’ng a go loketše ka bolwetši bja swikiri , le kamoo o ka a oketšago dijong tša gago.
Ke ka baka la’ng mabele a feletšego e le a mabotse gakaakaa go motho yo a nago le bolwetši bja swikiri?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, mabele a feletšego ke dijo tše di phagamego kudu tšeo di tletšego ka phepo e botse. Selo se segolo seo di nago le sona ke tlhale .
Nagana kamoo go ka bago mo gobotse ka gona ge e ba dijo tšeo o di jago di be di šilwa ka mpeng ya gago gomme swikiri yeo e lego go yona e monywa mading a gago. Ke seo tlhale e thušago ka sona.
- Taolo ya Sukiri: Faeba e diegiša tshepedišo ya tšhilo ya dijo . Se se diegiša lebelo leo swikiri e tsenywago ka lona mading a gago. Se se thuša go laola go hlatloga ga tšhoganetšo ga tekanyo ya swikiri mading.
- Taolo ya Boima bja Boima: Go ja mabele a a feletšego go go boloka o kgotsofetše nako e telele. Ka gona, go kwa tlala kgafetšakgafetša le go ja ka mo go feteletšego di a laolwa, e lego seo gape se thušago tabeng ya go laola boima bja gago bja mmele .
- Bophelo bjo bobotse bja pelo: Tlhale ye e ka fokotša tekanyo ya cholesterol e mpe mading a gago, e lego seo se ka thušago go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo .
Tsela ye kaone ya go hwetša tlhale ke go e hwetša go tšwa dijong. Eupša ka dinako tše dingwe o ka nwa gape le ditlaleletšo tša tlhale ka keletšo ya ngaka ya gago. Eupša go sa šetšwe seo o se dirago, thoma go ja dijo tše di humilego ka tlhale ganyenyane-ganyenyane. Go sego bjalo, o ka itemogela go se iketle go swana le kgase le go ruruga. Le gona, ruri o swanetše go oketša tekanyo ya meetse ao o a nwago .
Ditsela tše dingwe tše bonolo tša go oketša mabele a feletšego dijong tša gago
Se ga se thata go etša ge o ka nagana. O ka thoma ka go dira diphetogo tše dinyenyane dijong tša gago tša letšatši le letšatši.
- Phapano e kgolo: Selo se bonolo ke go tšeela borotho bjo bošweu bjo o bo jago legatoGo fetogela go borotho bja bupi bja atta, borotho bja kurakkan goba bogobe bja korong e feletšego . Le gona, tlwaela go ja reisi e sootho ka bran go e na le reisi e tšhweu.
- Bakeng sa sopo le disalate: Leka go oketša mabele a mannyane go swana le garase goba bulgur sopong ya gago, setu goba salate. E tla oketša tatso e mpsha go sejana.
- Bakeng sa dijo tšeo di dirilwego ka gae: Ge e ba o dira borotho bja ka gae, dimafene, dikuku goba dipanekuku, go e na le go diriša bupi bja borotho bjo bošweu, diriša seripa-gare sa tekanyo ya bupi bja merero ka moka, bupi bja oat goba bupi bja semolina .
- Sejo se senyenyane: Go e na le go ja biscuit ya cracker nakong ya teye ya thapama, e-ja di- popcorn tšeo di dirilwego ka ntle le letswai le botoro . Popcorn le yona ke mabele a magolo a feletšego. Cereal ye e dirilwego ka mabele a feletšego ao a se nago swikiri ye e okeditšwego le yona ke kgetho ye botse.
- Leka selo se sefsa: Go e na le reise, leka go oketša selo se se swanago le quinoa dijong tše dingwe. Ge o gadika di-shrimp goba kgogo, leka go e tlotša ka quinoa go e na le di-breadcrumb, e bose kudu.
O se ke wa forwa lebenkeleng le legolo! Bala leina ka kelohloko
Ka nako ye nngwe dijo tšeo re di rekago tšeo re naganago gore ke "mabele a feletšego" ge e le gabotse di na le bupi bjo bo hlwekišitšwego. Ka gona o swanetše go hlahloba leina leo le lego sephuthelweng ka kelohloko.
| Mantšu le dika tšeo di ka forago | Seo o tlogago o nyaka go se bona |
|---|---|
| E ngwadilwe gore "e humišitšwe." Se se ra gore phepo yeo e bego e lahlegile go tšwa go mabele di okeditšwe ka maitirelo morago ka gare Eupša ga se mabele a feletšego. | Lebelela leina leo le rego " 100% mabele a feletšego " goba " 100% mabele a feletšego ." |
| Mantšu a go swana le "mabele a mantši" le "a dirilwego ka mabele a feletšego" a ka ba le mabele a mangwe a feletšego, eupša go na le kgonagalo ye kgolo ya gore a na le bupi bjo bo hlwekišitšwego. | Lebelela lentšu la mathomo lenaneong la metswako, go swana le "Whole Wheat" goba "Whole Oats." Setswaki sa mathomo ke seo se nago le tše ntši. |
| Mmala wa dijo. Ka mohlala, ge e ba bogobe bo le boso, e ka no se be ka gobane bo dirilwe ka mabele a feletšego. E ka ba ka gobane go okeditšwe selo se sengwe sa go swana le molasses. | O se ke wa ahlola feela ka mmala, kgonthišetša gore o bala lenaneo la metswako. |
Le ge e le botse, o swanetše go ja bokae?
Le ge mabele a feletšego a lokile bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse , ga se kgopolo e botse go ja kudu. Gape di na le dikhapohaedreite. Tekanyo yeo o ka e jago e tla ithekga ka gore tekanyo ya swikiri ya gago ya madi e laolwa gabotse gakaakang.
Ka kakaretšo, tlhahlo ye botse ke go akaretša dijo tše ka bago tše tharo tša mabele a feletšego ka letšatši.
Motho o hlankela eng?
- 1/2 senoelo phehiloeng bran raese
- 1/2 senoelo phehiloeng oats (oatmeal) .
- Bogobe bja mabele a feletšego (1 selae) .
- 1/2 senoelo phehiloeng kaofela korong pasta
Ge e ba o na le dipotšišo mabapi le se, botšiša ngaka ya gago goba setsebi sa phepo. Ba ka go thuša go hlama leano la dijo leo le swanetšego dikgetho tša gago le boemo bja gago bja tša maphelo.
Phapano ya kgonthe magareng ga mabele a feletšego le mabele a hlwekišitšwego ke efe?
Ke ka baka la’ng reisi e sootho e le kaone go feta reisi e tšhweu? Ke ka baka la’ng bupi bja atta bo phala bupi bja borotho bjo bošweu? Lebaka la se ke tsela yeo mabele a šongwago ka yona.
Go na le dikarolo tše tharo tše kgolo go mabele afe goba afe:
1. Bran: Ye ke legato la tšhireletšo la ka ntle la mabele. E na le tlhale e ntši kudu, di- antioxidant , dibithamine tša B , le diminerale.
2. Karolo ya starchy (Endosperm): Ye ke karolo ye kgolo, ya starchy bogareng. E na le dikhapohaedreite ka ho fetisisa.
3. Kokwanahloko: Ye ke karolo ye nnyane ka gare ga mabele. Ye ke karolo yeo mabele a hlogago go yona. E humile ka dibithamine, diminerale le makhura a phetšego gabotse.
Mabele a feletšego ke mabele ao a jewago bjalo ka ge a le bjalo, ntle le go tloša dikarolo tše tharo ka moka. Ke ka baka leo di nago le phepo e kgolo. Mehlala ya se e akaretša reisi ya bran, bupi bja atta, oats le buckwheat.
Mabele a HlwekišitšwegoSe se ra gore dikarolo tše pedi tše di nago le phepo kudu tša mabele, bran le twatši, di a tlošwa, go šala fela karolo ya bogareng ya starchy (endosperm). Ke ka fao reisi ye tšhweu le bupi bja borotho bjo bošweu di dirwago ka gona. Ka lebaka leo, di na le tlhale e nyenyane le diphepo tše dingwe tše dintši.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Ga go nyakege gore o tlogele ka mo go feletšego go ja mabele a go swana le borotho le reisi feela ka gobane o na le bolwetši bja swikiri. Selo sa bohlokwa ke go kgetha mohuta o swanetšego, e lego mabele a feletšego .
- Tlhale yeo e lego ka gare ga mabele a feletšego e diegiša lebelo leo swikiri e tsenywago ka lona mading, e thuša ka go laola boima bja mmele gomme gape e botse bakeng sa bophelo bjo bobotse bja pelo.
- Ge o reka selo lebenkeleng, o se ke wa forwa ke "multigrain" goba mmala o mosootho. Lebelela "mabele a feletšego" a lokeleditšwego pele lenaneong la metswako.
- Gaešita le ge e le e botse bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse, ela hloko tekanyo yeo o e jago. Go eletšwa go ja dijo tše ka bago tše tharo ka letšatši.
- Boledišana le ngaka ya gago ditaba le ge e le dife tšeo o nago le tšona ka dijo tša gago .
Bolwetši bja swikiri, mabele a feletšego, mabele a feletšego, bolwetši bja swikiri bja mohuta wa 2, phepo, reisi ye sootho, go ja dijo tše di phetšego gabotse
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago