Ga o kgone go robala bošego? A re boleleng ka go hloka boroko.

Ge o robala bošego, ka morago ga mošomo o thata wa letšatši, na o ikwa eka o ka se kgone le go tswalela mahlo? O a tšhoša le go retologa, hlogo ya gago e tletše ka dikgopolo, eupša go bonagala o sa kgone go robala. Ka nako ye nngwe o tsoga gare ga bošego gomme wa palelwa ke go boela borokong. Ge e le gore maitemogelo a o tlwaelegile, gona lehono re tlile go bolela ka hlogotaba yeo e lego bohlokwa kudu go wena. Yeo ke bothata bja go hloka boroko, goba seo ka tša kalafo re se bitšago go hloka boroko .

Go hloka boroko ke eng?

Ka mantšu a bonolo, go hloka boroko ke bolwetši bja boroko bjo bo ka dirago gore o be le bothata bja go robala, go dula o robetše (go bolela gore o tsoga gare ga bošego) goba go tsoga ka pela go feta kamoo o swanetšego go tsoga ka gona .

Boemo bjo e ka ba bja nako ye kopana (Acute Insomnia) goba bja nako ye telele (Chronic Insomnia). Ka nako ye nngwe e a tla, ya tloga, gomme ya boa. Ge e ba e tšea go tloga matšatšing a sego kae go ya go dibeke tše sego kae, re e tšea e le boemo bja nako e kopana. Eupša ge e ba bothata bjo bo phegelela matšatši a fetago a mararo ka beke goba dikgwedi tše fetago tše tharo, ke boemo bja nako e telele.

Motho yo mogolo o hloka diiri tše 7-9 tša boroko ka letšatši. Go se robale ka mo go lekanego ga go fo dira gore o ikwe o lapile letšatši ka moka. Ge e ba o tšwela pele ka tsela ye ka nako e telele, e ka ba tšhošetšo e kgolo bophelong bja gago bjo bobotse. Ka mohlala, go hloka boroko go tswalanywa ka go lebanya le mathata a magolo a tša maphelo a bjalo ka kgatelelo ya madi , bolwetši bja pelo le kgateletšego.

Ke mehuta efe e megolo ya go hloka boroko?

Go hloka boroko go ka arolwa ka mehuta ye mebedi ye megolo. E bile e arotšwe go ya ka nako yeo bothata bja boroko bo diregago ka yona. A re kwešišeng tše gabotse.

Ke dibaki dife tša go hloka boroko?

Go ka ba le mabaka a mantši a go hloka boroko. Tše dingwe ke dilo tšeo re ka di fetošago, eupša tše dingwe ga di kgone go di laola.

Dibaki tša Mathomo

• Kgateletšego : Kgateletšego ke sebaki se segolo sa diphetogo tše kgolo tša bophelo le mathata. Dilo tše bjalo ka go lahlegelwa ke mošomo, lehu la moratiwa, tlhalo goba go hudugela ntlong di ka go tlogela o ikwa o gateletšegile.
• Tikologo ya go robala: Ge e ba tikologo ya gago ya go robala e le lešata kudu, e phadima kudu goba e fiša kudu goba e tonya, e ka šitiša boroko.
• Diphetogo lenaneong la boroko: Jet lag ge o sepela dinageng dišele, go fetoša ditšhift mošomong le go tsoga bošego ka baka la lesea leo le sa tšwago go belegwa go ka šitiša tšhupamabaka ya tlhago ya mmele.
• Tšhušumetšo ya leabela : Malapeng a mangwe, tshekamelo ya go tlaišwa ke go hloka boroko e ka ba e le ya leabela.
• Go ja kgaufsi le nako ya go robala: Go ja kudu kgaufsi le nako ya go robala go ka dira gore o ikwe o sa phuthologa ge o robetše malaong. Le gona e ka baka go fiša ga pelo.
• Caffeine, Nicotine le Bjala: Kofi, teye le disekerete ke dilo tšeo di hlohleletšago. Go ja tše bošego kudu go ka go thibela go robala. Bjala bo ka go dira gore o ikwe o otsela ganyenyane, eupša ga se boroko bjo bo tseneletšego. Ka gona o ka tsoga gare ga mpa ya bošego.

Mekgwa ya Rena e Mebe (Bohlweki bjo bo Fokolago bja Boroko) .

Dilo tše dingwe tšeo re di dirago re sa lemoge di na le tutuetšo e kgolo borokong bja rena. Re bitša se " bohlweki bja boroko ".

• Go fetola dinako tša go robala le tša go tsoga letšatši ka moka.
• Go robala boroko bja mosegare.
• Go dira mošomo o thata pele o robala goba go se be le nako ya go iketla.
• Ge e ba o diriša malao a gago go feta go fo robala: ge e ba o šoma, o eja goba o bogela TV o le malaong, go thata gore bjoko bja gago bo kwešiše gore mpete ke lefelo la go robala.
• Go pepentšhwa seetšeng se setala-lerata go tšwa dilong tše bjalo ka megala , dikhomphutha le di-TV pele o robala.

Dibaki tša Bobedi

Ka dinako tše dingwe go hloka boroko e ka ba seka sa bolwetši bjo bongwe bjo šoro.

• Mathata a bophelo bjo bobotse bja monagano: Kgateletšego le go tshwenyega ke dibaki tše pedi tše dikgolo.
• Dihlare tše itšego: Dihlare tše dingwe tšeo di nwewago bakeng sa maemo a bjalo ka go tonya, go se dumelelane le dijo, kgatelelo ya madi le asthma di ka šitiša boroko.
• Bohloko bja mmele: Bohloko bjo bo sa felego, bjalo ka bohloko bja mokokotlo le ramatiki, bo ka dira gore go be thata go robala gabotse bošego.
• Mathata a mangwe a boroko: Maemo a bjalo ka go hema ka mo go sa felego ge o robetše goba bolwetši bja maoto a sa iketlago.
• Malwetši a sa folego a bjalo ka bolwetši bja swikiri, bolwetši bja pelo le hyperthyroidism.

Ngaka, o hlahloba bjang se?

Ge o eya go bona ngaka, e tla latela megato e mmalwa ya go nyakišiša boemo bjo.

1. Tlhahlobo ya mathomo: Sa pele, ngaka ya gago e tla go hlahloba mmeleng gomme ya botšiša ka histori ya gago ya tša kalafo, mekgwa ya gago ya go robala le dika. Ba tla botšiša mabapi le gore ke nako e kaakang o e-na le bothata bjo, kamoo bo kgomago letšatši la gago ka gona, ge e ba o diriša dihlare-tagi tše bjalo ka bjala le ge e ba go bile le diphetogo tše dikgolo bophelong bja gago.

2. Sleep Diary: O ka kgopelwa go boloka diary ya boroko dibeke tše pedi. Go yona, o swanetše go ngwala gore:

• Nako ya go robala
• Nako ya go robala
• O tsogile ga kae bošego?
• Ke nako ya go tsoga mesong.
• Ge o enwa dilo tša go swana le kofi le bjala

3. Diteko tše di kgethegilego: Ka dinako tše dingwe diteko tše di kgethegilego di ka dirwa bakeng sa go hlahloba maemo a mangwe a tša kalafo.

• Polysomnography goba Thuto ya Boroko: Go se, o bolokwa bošego ka moka lefelong le le kgethegilego la go robala, gomme ge o robetše, modiro wa bjoko bja gago, go hema le go betha ga pelo di hlokometšwe ka metšhene. Se se ka laetša ka nepo ge e ba o na le mathata a mangwe a boroko, go swana le ``Sleep Apnea''.
• Actigraphy: .O apara sedirišwa se senyenyane, go swana le sešupanako, letsogong goba leotong la gago. O swanetše go e apara beke goba tše pedi. E ngwala metsamao ya gago ge o robetše le ge o phafogile.

Ke dikalafo dife tša go hloka boroko?

Selo se sebotse kudu ke gore go hloka boroko ke boemo bjo bo alafšago.

1. Sa pele, o swanetše go hlagolela mekgwa e mebotse ya go robala (Better Sleep Hygiene).

Ye ke mogato wa mathomo le wa bohlokwa kudu.

• Robala gomme o tsoge ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe . O se ke wa kgaotša mokgwa wo le ka mafelo-beke.
• Boloka phapoši ya gago ya go robala e le leswiswi, e homotše e bile e le themperetšheng ya boiketlo .
• Phema dilo tše bjalo ka kofi, teye, bjala le disekerete diiri tše sego kae pele o robala bošego.
• Itšhidulle mosegare, eupša e sego kgauswi kudu le nako ya go robala. Fetša go itšhidulla bonyenyane diiri tše 5 pele o robala.
• O se ke wa robala mosegare.
• Diriša mpete feela bakeng sa boroko le thobalano. Šoma o le malaong, o se ke wa bogela TV.
• Ge e ba o sa kgone go robala metsotsong e 20 ya go robala, tsoga malaong, o ye ka phapošing e nngwe gomme o dire selo se sengwe seo se lapološago, go swana le go bala puku. Boela malaong feela ge o ikwa o robetše.

2. Kalafo ya Boitshwaro bja Temogo (CBT) .

Ye ke kalafo ye e šomago kudu yeo e sa nyakego dihlare. O ka hwetša kalafo ye ka go boledišana le ngaka ya monagano goba moeletši. E šoma ka go fetoša dikgopolo tše mpe ka boroko, tše bjalo ka poifo le go tshwenyega, le go itlwaetša go robala boroko bjo bobotse.

3. Meriana ya go hloka boroko

Se ke selo seo se swanetšego go tšewa feela ka kgothaletšo ya ngaka. Gantši, ngaka e tla laela dihlare tše feela ka nako e kopana. Tše ga se tharollo ya go hloka boroko, eupša ke thušo ya nakwana feela.

Go direga’ng ge e ba go hloka boroko go hlokomologwa?

Boroko ke khutšo yeo e dumelelago mebele ya rena le bjoko go lokiša le go boloka dikgopotšo. Ge e lahlegile, go ka tšwelela mathata a magolo.

• Kotsi ya go ba le malwetši a bjalo ka kgatelelo ya madi, go nona kudu, bolwetši bja swikiri le bolwetši bja pelo e a oketšega.
• Kotsi ya kgateletšego le go tshwenyega e a oketšega.
• Dikgonagalo tša dikotsi, kudu-kudu dikotsi tša dikoloi, di a oketšega.
• Tshepedišo ya mmele ya go lwantšha malwetši e a fokola gomme malwetši a tšwelela gabonolo.
• Tlhokomelo le kgopotšo di a senyega.
• Ke swanetše go dula ke galefile e bile ke sa iketla letšatši ka moka.