Na diphepo tše di a hlaelela dijong tša gago? (Missing Nutrients) A re boleleng ka se!

Ge re nagana ka go dula re phetše gabotse, bontši bja rena re thoma ka go nagana ka "dilo tšeo re sa swanelago go di ja," akere? Dilo tša go swana le "oli ga se botse" le "swikiri ga se botse" ke tšona tšeo re tshwenyegilego kudu ka tšona. Eupša na o be o tseba gore ge re nagana feela ka dilo tšeo re swanetšego go di fediša dijong tša rena, ge e le gabotse re lahlegelwa ke diphepo tše dintši tše bohlokwa tšeo mebele ya rena e di nyakago? Go hlaelela ga dijo mo go swanago le mo go tlwaelegile, gaešita le go bao ba naganago gore ba ja gabotse e bile ba le šedi.

Ge e le gabotse, go na le diphepo tše dikgolo tše 7 tšeo re sa di tsebego. Ke khalsiamo, potasiamo, tlhale, magnesium, bithamine A, bithamine C le bithamine E. Tše di bohlokwa mmeleng. Eupša o se ke wa tshwenyega. Pele o ya khemising gomme o reka sehlopha sa dipilisi tša dibithamine ntle le go botšiša ngaka, go na le ditsela tše bonolo le tše di phetšego gabotse tša go oketša diphepo tše dijong tša gago. A re boneng gore bjang.

1. Khalsiamo

Ka moka re kwele go tloga sekolong gore khalsiamo e lokile go marapo le meno, le gore re hwetša khalsiamo go tšwa go go nwa maswi. Eupša khalsiamo ga e felele moo. Go tlaleletša go matlafatšeng marapo a rena, khalsiamo e bohlokwa bakeng sa go boloka morethetho o phetšego gabotse wa pelo, go šoma ga mešifa le tše dingwe tše dintši.

O hloka khalsiamo ye kaakang ka letšatši?

E fetoga ge motho a tšofala.

• Batho ba bagolo go fihla go mengwaga ye 50: 1,000 milligrams ka letšatši.
• Bakeng sa batho ba nywaga ya ka godimo ga e 50: dimiligrama tše 1 200 ka letšatši.

Eupša ge e ba o le kotsing ya go fokola ga marapo , e lego bolwetši bja go sesa marapo, boledišana le ngaka ya gago. A ka kgothaletša tekanyo e phagamego.

Khalsiamo e hwetšwa gabonolo go tšwa go maswi le ditšweletšwa tša maswi. Eupša ge e ba o sa rate go nwa maswi, goba ge e ba o e-na le mathata a ona, o se ke wa nagana gore dipilisi tša khalsiamo ke tharollo. Go na le ditsela tše dingwe tše dintši tša go hwetša khalsiamo.

2. Potasiamo ya

"Batho ga ba tsebe mo gontši ka potasiamo e le ka kgonthe," ditsebi tša phepo di bolela. "Bontši bja batho ga ba lemoge le gore e bohlokwa gakaakang, kudukudu bakeng sa go boloka kgatelelo ya madi ye e phetšego gabotse." Potasiamo gape e bohlokwa bakeng sa tekatekano ya seela mebeleng ya rena, le bakeng sa go šoma ga methapo le mešifa.

Motho yo mogolo o swanetše go hwetša dimiligrama tše 4 700 tša potasiamo ka letšatši. Potasiamo ge e le gabotse e hwetšwa dijong tše dintši, tše bjalo ka dienywa le merogong. Ka gona go ka bonagala go le bonolo go hwetša tšhelete yeo o e nyakago. Eupša bothata ke gore, bontši bja batho ga ba je dienywa le merogo e lekanego.

Ge re nagana ka dipanana, re nagana ka potasiamo. Eupša go na le ditsela tše dingwe tše dibotse tša go hwetša potasiamo.

3. Faeba ya

Mohlomongwe o kwele go gontši ka mehola ya maphelo ya tlhale, goba seo re se bitšago, phepo ye. Eupša ge go tliwa tabeng ya go šoma ga mala le go pitlagana, batho ba bantši ba nagana gore tlhale ke selo seo o swanetšego go tshwenyega ka sona ge o dutše o tšofala.

Ka gona, ge e le gabotse tlhale e dira’ng? Go tlaleletša go thibela go pitlagana, tlhale e thuša gape go šireletša kgahlanong le bolwetši bja pelo, bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi le mehuta e mengwe ya kankere. Gape go bohlokwa go bao ba lekago go fokotša boima bja mmele ka gobane dijo tše di humilego ka tlhale di go thuša go ikwa o khora e bile di na le di- kilojoule tše nnyane.

O hloka tlhale ye kaakang ka letšatši?

• Basadi (mengwaga ye 19-50): dikgerama tše 25 ka letšatši
• Basadi (lilemo 51+): dikgerama 21 ka letsatsi
• Banna (lilemo 19-50): dikgerama 38 ka letsatsi
• Banna (lilemo 51+): dikgerama 30 ka letsatsi

Dijo tšeo di nago le tlhale e ntši di akaretša mabele a feletšego, dinawa (di-chickpeas, lenti le dinawa), merogo le dienywa. Dinawa tše ntsho, ditapola tše bose (tšeo di nago le letlalo), dipiere le borotho bja bran di na le tlhale e ntši kudu.

4. Magnesiamo ya go swana le

Magnesium ke phepo e nngwe e bohlokwa yeo e akaretšwago ditshepedišong ka moka mmeleng wa rena. Magnesium e bohlokwa bakeng sa go matlafatša marapo, go boloka tshepedišo e phetšego gabotse ya go lwantšha malwetši le bakeng sa go šoma ga pelo, mešifa le tshepedišo ya megalatšhika.

O hloka magnesium e kaakang ka letšatši?

• Basadi (mengwaga ya 19-30): 310 milligrams ka letšatši
• Basadi (lilemo 31+): 320 milligrams ka letsatsi
• Banna (mengwaga ya 19-30): 400 milligrams ka letšatši
• Banna (lilemo 31+): 420 milligrams ka letsatsi

Methopo e mebotse kudu ya magnesium ke dinate tša Brazil, mabele a feletšego, dihlapi tše bjalo ka halibut le dialmonde .

5, 6, 7. Dibithamine A, C, le E

Dibithamine tše tše tharo ka moka di bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bja rena bjo bobotse.

Vithamine A

Re a tseba gore se se lokile kudu bakeng sa go bona mahlo. E sego seo feela, eupša bithamine A gape e bohlokwa bakeng sa go itšhireletša ga mmele le kgolo ya dinama mmeleng. Monna yo mogolo o nyaka di- microgram tše 900 ka letšatši gomme mosadi o nyaka di- microgram tše 700 . Merogo ye serolane le ye tala ye ntsho le dienywa tša go swana le ditapola, dikharoti, le sepeneše di humile ka bithamine A.

Vithamine C

Vithamine C ke antioxidant ye maatla yeo e maatlafatšago tshepedišo ya go lwantšha malwetši. E thibela tshenyo ya disele tša mmele. E thuša gape go tšweletša collagen, yeo e lego bohlokwa go marapo le lefufuru. Monna yo mogolo o nyaka dimiligrama tše 90 ka letšatši gomme mosadi o nyaka dimiligrama tše 75 . O ka hwetša bithamine C dilong tše bjalo ka dipherefere tše dikhwibidu, dinamune, di- strawberry le broccoli .

Vithamine ya E

Ge batho ba bantši ba fokotša dijo tšeo di nago le makhura a mantši e le gore ba dule ba phetše gabotse mmeleng, gape ba phema dijo tšeo di humilego ka bithamine E. Se ke ka gobane bithamine E e hwetšwa kudu dinate, dipeong le oli . Gape ke antioxidant ye maatla. Ka fao, go bohlokwa go fokotša makhura a mabe (makhura a kgotsofetšego le a trans) le go oketša makhura a mangwe a mabotse (makhura a sa kgotsofatšwago) dijong tša gago. Motho yo mogolo o nyaka mo e ka bago dimiligrama tše 15 tša bithamine E ka letšatši. E hwetšwa dilong tše bjalo ka dipeu tša sonoplomo, dialmonde le peanut butter .

Diphepo tše dingwe tšeo di nyakago tlhokomelo e kgethegilego

Dihlopha tše dingwe tše di kgethegilego di swanetše go nagana kudu ka diphepo tše.

• Vithamine D: Vithamine D e bohlokwa gore mmele o monye khalsiamo. Mmele wa rena o tšweletša bithamine D ge o le seetšeng sa letšatši. Ka gona, batho bao ba sa tšwelego ka ntle kudu, ka mehla ba apara digalase tša letšatši gomme ba e-na le letlalo le leso ba ka ba le tlhaelelo ya bithamine D.
• Folic Acid: Se se bohlokwa go basadi nakong ya boimana. Se se thuša go fokotša kotsi ya go ba le diphošo tša pelego ka lesea. Gaešita le ge lenti, sepeneše le broccoli di na le folic acid, go bohlokwa gore basadi ba baimana ba nwe matlapa a folic acid bjalo ka ge ngaka ya bona e kgothaletšwa.
• Tšhipi: Tšhipi e bohlokwa kudu go basadi ba bafsa le bomme ba baimana. Dijo tša go swana le nama, sepeneše, dierekisi le dinawa tša soya di na le tšhipi.
• Vithamine B12: Se se bohlokwa bakeng sa tšweletšo ya disele tše dikhwibidu tša madi. Ge re dutše re tšofala, bokgoni bja rena bja go monya bithamine B12 dijong bo a fokotšega. Ka gona, yo mongwe le yo mongwe yo a nago le nywaga ya ka godimo ga e 50 o swanetše go nagana ka go ja dijo tšeo di nago le bithamine B12 goba go nwa tlaleletšo bjalo ka ge ngaka ya gagwe e eleditšwe.

Na tlhaelelo ye e ka se lefelwe ka ditlaleletšo?

O ka nagana gore go tla ba bonolo go hwetša tše ka moka ka pilisi ya bithamine go e na le go tshwenyega ka go hwetša dijo. Eupša ditsebi di bolela gore ditlaleletšo e swanetše go ba tsela ya mafelelo.

Ditlaleletšo di reretšwe go nwewa go tlaleletša dijong tše di phetšego gabotse, e sego e le selo seo se tšeago legato la tšona. Ge e le gabotse, dinyakišišo di bontšhitše gore ditlaleletšo ga di nee mehola ya phepo e swanago le ya dijo tša tlhago.

Ke therešo gore maemong a mangwe ngaka ya gago e ka kgothaletša tlaleletšo. Ka mohlala, ge e ba o le kotsing ya go fokola ga marapo, ba ka go botša gore o nwe tlaleletšo ya khalsiamo le bithamine D.

Eupša gopola, le ka mohla o se ke wa nwa ditlaleletšo ka go rata. Diphepo tše dingwe di ka ba le mpholo mmeleng ge e ba di nwewa ka mo go feteletšego. Ka gona, lebelela dijo tša gago gomme o bolele le ngaka ya gago go dira phetho ya ge e ba o tloga o nyaka tlaleletšo.

Ke tseba bjang ge e ba ke hwetša diphepo tše ka mo go lekanego?

Ga go bonolo go tseba gabotse ge e ba ke hwetša diphepo tše ka moka. Ge o lebelela leina la sephuthelwana sa dijo, go na le tshedimošo ka ga dilo tša go swana le tlhale le bithamine C, eupša go thata go hwetša tshedimošo ka ga se sengwe le se sengwe, go swana le potasiamo le magnesium.

Bjale tharollo ke eng? Na o swanetše go ngwala selo se sengwe le se sengwe seo o se jago ka pukung, o se ela sekaleng gomme o se bale ka sedirišwa sa go bala? Aowa, ditsebi di re ga go nyakege gore o dire bjalo. "O se tshwenyege kudu ka dipalo tše di nepagetšego," ba realo.

Go e na le moo, leka go ja dijo tše di fapa-fapanego. Tsepamiša kgopolo dienyweng, merogong le mabeleng a feletšego. Yeo ke tsela ye kaone ya go hwetša diphepo ka moka tšeo mmele wa gago o di hlokago. Le mo, o se ke wa no nagana ka seo se sego botse go se ja. Go e na le moo, nagana gore ke dilo dife tše dibotse tšeo o ka di oketšago dijong tša gago. O se ke wa fediša dijo ka mo go feletšego feela ka gobane di e-na le makhura a manyenyane goba swikiri e nyenyane. E ka ba e e-na le diphepo tše dingwe tše bohlokwa tšeo o tlogago o di nyaka.