Na o na le ngwana? Na re tla bolela ka go itšhidulla nakong ya boimana?

Go ba le ngwana ke nako ye e kgahlišago kudu le yeo e fetogago bophelong bja gago. Na o a tseba kamoo go lego bohlokwa ka gona go itšhidulla mo go holago mmele le monagano wa gago nakong ye? Eupša o ka se kgone go dira boitšhidullo ka moka bjo o bo dirago ka tlwaelo. A re hlahlobeng se ka kelohloko, na re tla dira bjalo?

Ke mehola efe ya go itšhidulla nakong ya boimana go wena le ngwana wa gago?

Go itšhidulla nakong ya boimana ke mo gobotse go wena le ngwana wa gago, kudu-kudu ge e ba o se na ditaba tša tša maphelo tšeo di ka go thibelago go itšhidulla. Lekola mehola ye...

• Mogopolo o thabilego, mmele o nago le matla: Ge o itšhidulla, o ikwa o itaola, gomme mmele wa gago le wona o hwetša matla a mabotse. Na o be o tseba? Ge o itšhidulla, khemikhale yeo e bitšwago ``(Endorphins)`` e lokollwa bjokong bja rena. Se se re dira gore re ikwe re thabile kudu. E sego seo feela, ge e ba o itšhidulla gabotse:
• Bohloko bja mokokotlo bo a fokotšwa gomme boemo bja mmele bo a kaonefala. Se ke ka gobane mešifa ya mokokotlo wa gago, maragong le dirope di a matlafatšwa.
• Go pitlagana go a fokotšwa ka gobane go tšhologa ga mala go a akgofišwa.
• Diphetogo tša dihomoune nakong ya boimana di ka dira gore manonyeletšo a gago a lokologe ganyenyane. Ge o itšhidulla, setlolo seo se lego manonyeletšong a gago se a šoma, se a šireletša gore a se apare le go gagoga.
• O robala gakaone bošego ka gobane kgateletšego le go tshwenyega mosegare di a fokotšega gomme monagano wa gago o a homola.

• Itokišetše le mmele wa gago bakeng sa pelego: Go ba le mešifa e tiilego le pelo e phetšego gabotse go ka dira gore pelego e be bonolo kudu. Ge e ba o kgona go laola go hema ga gago gabotse, go tla ba bonolo go kgotlelela bohloko. Le gona, ge e ba pelego e tšea nako e telele, kgotlelelo ya mmele wa gago e tla thuša kudu.

• O ka boela mmeleng wa gago wa kgale ka pela ka morago ga go ba le ngwana: Ge e ba o be o šetše o itšhidulla pele o ima, go tšwela pele o itšhidulla go tla fokotša makhura a mmele wa gago. Eupša gopola gore o se ke wa leka go fokotša boima bja mmele ka go itšhidulla nakong ya boimana. Maikemišetšo a rena nakong ye e swanetše go ba go boloka maemo a rena a go swanelega.

Se sengwe gape, go itšhidulla go oketša go elela ga madi letlalong la gago, e lego seo se ka thušago letlalo la gago go bonala le phadima. Dinyakišišo tše dingwe di bontšhitše gore bomme bao ba itšhidullago ba na le kotsi ya fase ya mathata a go swana le preeclampsia (kgateletšo ya madi ya godimo nakong ya boimana) le bolwetši bja swikiri bja boimana (bolwetši bja swikiri nakong ya boimana).

Ke boitšhidullo bja mohuta mang bjo bobotse go bo dira nakong ya boimana? Ke dilo dife tšeo re swanetšego go ba šedi ka tšona?

Se se tloga se ithekgile ka gore o thoma neng go itšhidulla le ge e ba o e-na le mathata le ge e le afe nakong ya boimana bja gago. Ge e ba o be o šetše o itšhidulla pele o ima, o ka tšwetša pele lenaneo la gago la ka mehla la go itšhidulla ka diphetogo tše di nyakegago.

Eupša ge e ba o be o se mafolofolo kudu pele o ima, thoma ganyenyane-ganyenyane gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše go itšhidulla ga gago ge o dutše o matlafala. Go ya ka Lefapha la tša Maphelo le Ditirelo tša Batho la United States, basadi ba baimana bao ba phetšego gabotse (bao ba sego ba hlwa ba le mafolofolo kudu goba bao ba sa dirego boitšhidullo bjo bo gateletšago) ba swanetše go hwetša bonyenyane metsotso e 150 (diiri tše 2 1/2) ya modiro wa aerobic wa matla a lekanetšego ka beke. Ka mohlala, o ka sepela ka lebelo la metsotso e 30 nakong ya dijo tša mosegare, matšatši a mahlano ka beke.

``Moderate-intensity`` ke maemo ao o ka tšwetšago pele poledišano ye e tlwaelegilego ge o itšhidulla. Tše di ka akaretša:

• Ditlwaetšo tša khuetšo ya fase: Tše ke ditlwaetšo tše boleta kudu tšeo di sa beyego kgatelelo ye kgolo manonyeletšong (mohlala, go thuma, yoga).
• Ditlwaetšo tšeo di nago le tutuetšo e kgolo: Tše ke ditlwaetšo tšeo di beago kgateletšo e nyenyane mmeleng, tše bjalo ka go tlola. Bontši bja basadi bao ba nago le boimana bjo bo phetšego gabotse ba ka dira ditšhišinyo tše dingwe tša matla a lekanetšego tšeo di nago le tutuetšo e kgolo (tše bjalo ka go kitima goba go dira aerobics). Ga di oketše kotsi ya boima bja mmele bja tlase bja pelego, go belegwa pele ga nako goba go senyegelwa ke mpa ka pela. Lega go le bjalo, ka ge go itšhidulla mo go nago le tutuetšo e kgolo go lefiša mmele kudu gomme go ka baka go se iketle nakong ya boimana, go kaone gore o fokotše go itšhidulla ga gago ge e ba o ikwa o sa iketla.

Le ge ditšhišinyo tšeo di nago le tutuetšo e kgolo di ka ikwa e le go itšhidulla mo gobotse, ditlwaetšo tšeo di nago le tutuetšo e nyenyane le tšona di ka oketša go betha ga pelo ya gago le go ja oksitšene. Le gona di go thuša go phema go šikinyega ga tšhoganetšo goba mo go šikinyegago mo go beago kgateletšego manonyeletšong a gago, marapong le mešifeng.

Selo sa bohlokwa kudu ke go boledišana le ngaka ya gago pele o tšwetša pele mokgwa wa gago wa kgale wa go itšhidulla goba o thoma o mofsa. Bolela le yena ka dipelaelo dife goba dife tšeo o ka bago le tšona.

Hlokomela gore o ka swanelwa ke go lekanyetša go itšhidulla ga gago ge e ba o e-na le le ge e le efe ya maemo a:

• Kgatelelo ya madi ya godimo (Hypertension) nakong ya boimana.
• Dikopano tša mathomo.
• Go tšwa madi ka bosadi.
• Go phatloga pele ga nako ga lera la gago (seela ka mokotleng wa amniotic wo o dikologilego lesea leo le sa tšwago go belegwa).

Leka ditlwaetšo tše dingwe tša go swana le ye.

O ka leka go bina, go thuma, go dira aerobic ka meetseng, yoga, Pilates, go sepela ka dipaesekele goba go sepela. Go thuma go botse kudu ka gobane o ikwa o le bofefo e bile o phaphamala ka meetseng.

Leka go dira motswako wa cardio (go itšhidulla ka aerobic), go itšhidulla ka matla le go itšhidulla ka go feto-fetoga le maemo. Fokotša go tlola ka mo go kgonegago.

Ditsebi tše dintši di kgothaletša go sepela. Go bonolo go fapantšha lebelo, go oketša meboto le go oketša bokgole. Ge e ba o sa tšwa go thoma, thoma ka go sepela ka lebelo mo e ka bago maele, matšatši a 3 ka beke. Oketša metsotso e sego kae beke e nngwe le e nngwe, oketša lebelo ganyenyane gomme ka morago o oketše meboto ge o dutše o sepela. Go sa šetšwe gore o mofsa go se goba o mosepedi yo a nago le phihlelo, fetša metsotso e 5 ya mathomo o ruthetša ka go nanya gomme metsotso e 5 ya mafelelo o fodile.

Ge e ba o be o le semathi pele o ima, o ka kgona go tšwela pele o kitima, eupša go ka swanelwa ke go dira diphetogo tše dingwe tše dinyenyane mokgweng wa gago wa ka mehla.

Ke gabohlale go phema go itšhidulla mo nakong ya boimana.

Dingaka tše dintši di kgothaletša go phema go itšhidulla mo go akaretšago go robala ka mokokotlo ka morago ga kgweditharo ya mathomo ya boimana.

Ka ntle le ge ngaka ya gago e eletša ka tsela e nngwe, gape ke kgopolo e botse go phema mediro yeo e akaretšago:

• Ba tlola kudu.
• Tšeo di fetošago tsela gatee-tee.
• Tseo di ka thula mpa.

Ka mohlala, dipapadi tša go kgomagana, go thelela fase, go thelela, go itšhidulla le go namela dipere ka moka ke mediro yeo e lego kotsing e kgolo.

Dingaka tše dingwe di bolela gore step aerobics e lokile ge e ba o ka fokotša bophagamo bja kgato ge boimana bja gago bo tšwela pele. Eupša ba bangwe ba lemoša gore kotsi ya go wa e phagame nakong ya boimana ka gobane bogare bja gago bja matla-kgogedi bo a fetoga. Ge e ba o kgetha go dira aerobics, hlokomela gore o se ke wa ikgorometša kudu goba go fihla bokgoleng bja go lapa .

Ke swanetše go thoma bjang go itšhidulla?

Gopola gore o swanetše go boledišana le ngaka ya gago pele o thoma lenaneo le ge e le lefe la go itšhidulla. Ge o loketše go thoma go itšhidulla, dula o gopola dilo tše:

• Thoma ka go nanya. Ge e ba o se wa ka wa itšhidulla pele, gaešita le metsotso e 5 ka letšatši ke mathomo a mabotse. Oketša ka metsotso e 5 beke e nngwe le e nngwe, o šome go fihla go metsotso e 30.
• Apara diaparo tša boiketlo le tšeo di lokologilego. Apara bra yeo e fago thekgo ye botse ya matswele a gago.
• Enwa meetse a mantši go thibela go fiša kudu le go felelwa ke meetse mmeleng.
• O se ke wa itšhidulla ge e ba o babja.

Se sengwe gape, ga go botse gore ngwana wa gago a fiše kudu. Thempheretšha ya godimo go feta 102.6°F (39°C) e ka baka mathata go lesea la gago, kudukudu ka kgweditharo ya mathomo.Ka gona o se ke wa e feteletša ka matšatši a go fiša. Ge boemo bja leratadima bo fiša, phema go itšhidulla ka ntle karolong ya letšatši yeo e fišago kudu (gare ga 10 a.m. le 3 p.m.). Go e na le moo, itšhidulle lefelong leo le nago le di- air conditioner, goba o ye go sepelasepela lefelong la mabenkele. Le gona, gopola gore ge o sesa, meetse a a go fodiša, ka gona o ka no se lemoge gore o fiša kudu.

Ke dilo dife tše dingwe tšeo ke swanetšego go tshwenyega ka tšona?

Go sa šetšwe gore wena le ngaka ya gago le kgetha mohuta ofe wa go itšhidulla, theetša mmele wa gago. Ke mo go tlwaelegilego go ikwa o dikologela mathomong a boimana. Ge ngwana wa gago a dutše a gola, bogare bja gago bja matla-kgogedi bo a fetoga. Se se ka dira gore go be bonolo go lahlegelwa ke teka-tekano ya gago le go wa, kudu-kudu kgweditharong ya mafelelo.

Boemo bja gago bja matla bo ka fapana kudu letšatši le letšatši. Ge lesea la gago le dutše le gola le go kgorometša maswafo a gago, bokgoni bja gago bja go tsenya moya o montši (i.e. oksitšene) nakong ya go itšhidulla bo ba bjo bonyenyane. Ge mmele wa gago o re, "Ema bjale!", ema!

Ge e ba o e-na le le ge e le efe ya dika tše, mmele wa gago o go botša gore o itšhidulla ka mo go lekanego:

• Ge e ba o ikwa o lapile kudu.
• Ge hlogo ya gago e ikwa e dikologela.
• Ge o ikwa eka pelo ya gago e betha ka lebelo kudu (`(Heart palpitations)` - ke gore sehuba sa gago se ikwa eka se a betha).
• Ge o ikwa o na le bothata bja go hema.
• Ge o na le bohloko lefelong la gago la mokokotlo goba la letheka.

Selo se sengwe sa bohlokwa: Ge e ba o ikwa o lapile kudu gore o ka bolela ge o dutše o itšhidulla, go bolela gore o itapiša kudu.

Ge e ba o e-na le le ge e le efe ya dika tše tša temošo, bona ngaka gatee-tee!

Ge e ba o e-na le le ge e le efe ya dika tše tša temošo ge o dutše o dira boitšhidullo le ge e le bofe, boledišana le ngaka ya gago gatee-tee:

• Go tšwa madi ka bosadi.
• Bohloko bjo bo sa tlwaelegago.
• Go tsenwa ke phefo goba go ba le hlogo e bofefo.
• Go hema mo go sa tlwaelegago.
• Go betha ga pelo ka lebelo goba bohloko bja sehuba.
• Seela se dutla go tšwa bosading bja gago.
• Go ikwa eka popelo e a kokomoga (Dikopano tša popelo - ke gore, bohloko bja ka mpeng).

Sa mafelelo, dilo tše bohlokwa kudu tšeo o swanetšego go di gopola ke tše:

Go lokile, ka fao re boletše kudu ka go itšhidulla nakong ya boimana. Ka boripana, go itšhidulla ka mo go nepagetšego le ka mo go šireletšegilego go lokile kudu, kudu go wena le lesea la gago. Ga e dire feela gore monagano le mmele wa gago ikwe gabotse, eupša gape e go lokišetša pelego.

Lega go le bjalo, pele o thoma go itšhidulla, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago. Boledišana le yena gore ke ditlwaetšo dife tšeo di go swanetšego, gore o swanetše go di dira nako e kaakang le gore o swanetše go gata megato efe ya tšhireletšo.

Selo sa bohlokwa kudu ke go theeletša mmele wa gago. Ge e ba o ikwa o lapile goba o sa phuthologa, kgaotša. Go itšhidulla go tla go thuša go dula o thabile e bile o phetše gabotse nakong ye ya boimana!

` Boimana, go itšhidulla, go itšhidulla nakong ya boimana, go itšhidulla mo go bolokegilego, pelego, bophelo bjo bobotse, bophelo bjo bobotse bja boimana