Hundi keenya nyaata salphaa xiqqoo nyaachuu, dhugaatii dhuguu ni jaallanna. Paastariin yeroo shaayii waaree booda nyaannu, paakeetiin chiipsii yeroo fiilmii ilaallu nyaannu, qaruuraa soodaa yeroo hiriyoota waliin walitti qabnu dhugnu... kunniin qaama jireenya keenyaa ta'aniiru. Garuu soorata nyaataa fi dhugaatiiwwan kun qaama keenyaaf kennan yaaddee beektaa? Yeroo baayyee nyaataa fi dhugaatiiwwan kun kaalorii qofa, faayidaa soorataa hin qaban. Har'a waa'ee "kaalorii duwwaa" ykn "Kaalorii duwwaa" kanaa haa dubbannu.
Salphaatti yoo ilaalle, 'kaalorii duwwaa' kun maali?
Jechi "duwwaa" jedhu "homaa" jechuudha. "Kaalorii duwwaa" jechuun waan tokko. Nyaatni kun qaama keessaniif kaalorii (i.e. anniisaa) kan kennan yoo ta’u, waan biraa fayyaadhaaf barbaachisaa ta’e hin kennan jechuun ni danda’ama. Addatti ammoo soorata kan akka vitaaminii, albuuda, faayibara ykn faayitookeemikaalaa hin qaban.
Salphaatti yoo ilaalle, kunniin akka saanduqa duwwaa halluu bareedaa qabu malee keessa isaa homaa hin qabnee ti. Qaamaaf humna qofa kan kennan yoo ta'u, karaa soorataatiin garuu homaa hin kennan.
Kaalorii duwwaa kana nyaata keenyatti kan dabalan yakkamtoonni gurguddoon lama jiru:
1. Waan sukkaara ykn mi'eessituu biroo baay'ee qabu kamiyyuu.
2. Wanti coomaa fi zayita garmalee of keessaa qabu kamiyyuu.
Mee yakkamtoota lamaan kana adda addaan haa ilaallu.
Yakkamaa #1: Sukkaaraa fi mi'eessituu baay'isuu
Nyaata nyaannuu fi dhugnu keessatti hammi sukkaara kan duraan ture caalaa baay’ee akka caalu hundi keenya ni beekna. Keessattuu, kaalorii sukkaara hin barbaachifne kun nyaata nuti nyaannu caalaa, dhugaatii nuti dhugnu irraa qaama keenyatti dabalama. Guyyaatti dhugaatii mi’aawaa tokko qofa irraa sukkaara hammam akka qaama keetti dabaltu yaadi.
Qorannoon akka agarsiisutti osoo hin beekin guyyaatti kaalorii dabalataa sukkaara irraa argamu baay'ee akka nyaannu illee ni mul'isa. Kaalorii dabalataa kun ji'a tokko keessatti hamma guddaa ta'a. Yeroo baayyee sababa guddaa ulfaatina qaamaa dabaluudhaaf kun.
Mee boombiin sukkaara kun maal akka ta'e haa ilaallu.
| Gosa nyaataa/dhugaatii | Mee waa'ee sukkaara dhokataa haa barannu. |
|---|---|
| Soodaa fi dhugaatii mi'aawaa biroo | Isaan kun yakkamtoota gurguddoodha. Dhugaatiiwwan fuduraalee suuqii irraa bitaman, loomii fi dhugaatiiwwan ispoortii sukkaaraan kan guutamani dha. Qaruuraa soodaa idilee tokko gara kanastaa shaayii 8-10 sukkaara of keessaa qabaachuu danda’a. |
| Dhugaatii bunaa fi shaayii faashinii | Bunni qorraa, aannan, faloodaan nuti suuqii irraa dhugnu sukkaara guutee jira. Baayyee mi'aawaa ta'anis, kaalorii baay'ee ol'aanaa qabu. |
| Keekii, paastarii fi biskutii | "Nyaata gabaabaa" keenya hedduun isaanii gosa kana keessa seenu. Maafiniin suuqii irraa bitame, paastarii ykn bunni kiriimii sukkaara ati yaaddu caalaa baayʼee qaba. Isaanis kaalorii duwwaa dha. |
| Midhaan ciree mi'eeffame | Asxaa paaketoota oatmeal mi'aawaa fi cornflakes yeroo baayyee daa'immaniif kennamu yoo ilaaltan hamma sukkaara ni hubattu. Yeroo baayyee, wanti lammaffaan "sukkaara" ta'uu danda'a. |
| Saawuzii fi sirooppii (Condiments) . | Mi'eessitoonni akka ketchup, chili sauce, fi pancake syrup sukkaara dhokataa baay'ee of keessaa qabu. Hammi xiqqaan gaariidha, garuu baay'ee itti dabaluun kaalorii baay'ee dabaluu danda'a. |
Yakkamaa #2: Coomaa fi zayita garmalee
Yakkamaan inni lammaffaan coomaa fi zayita garmalee ti. Zayitoonni tokko tokko (kan akka asiidota coomaa gaarii kan akka omeegaa-3 of keessaa qaban) qaamaaf gaarii yoo ta’an, yeroo baay’ee nyaatni nuti nyaannu cooma fayya-dhabeessa of keessaa qaba. Keessattuu cooma badaa saturated fats fi trans fats jedhamu .
Hunda caalaa ammoo coomni giraama tokko kaalorii kaarboohayidireetii (istaarjii) ykn pirootiinii giraama tokkoo dachaa lamaa ol of keessaa qaba.
- Copha giraama 1 = gara kaalorii 9
- Pirootiinii ykn kaarboohayidireetii giraama 1 = gara kaalorii 4
Hubattee? Kana jechuun akkuma zayitiin xiqqoo dabalataa itti dabalameen lakkoofsi kaalorii nyaata keessatti argamu samii ol ka'a jechuudha. Kanaaf fakkeenyi gaariin nyaata saffisaa dha. Mee nyaata kaalorii duwwaa cooma baay'ee qabu tokko tokko haa ilaallu.
| Gosa nyaataa | Copha garmalee irraa of eeggadhaa. |
|---|---|
| Nyaata Saffisaa | Kunis French fries, chicken strips, meeshaalee deep-fried, kottu, fried ruuzii fi kkf kan dabalatu yoo ta’u, hammi zayita meeshaalee kana hojjechuuf oolu ol’aanaadha. Akkasumas, soogiddi itti dabalame cooma baay’ee qaba. |
| Maayooneezii | Maayooneeziin dhugumatti zayitaa fi hanqaaquu irraa hojjetama. Kanaaf kaalorii fi cooma baay'ee ol'aanaa qaba. Maayooneezii kanastaa lama saanduqa ykn salaada irratti nyaachuun soorata keessan irratti kaalorii hedduu dabalata. |
| Chiipsii fi poopkornii maaykirooweeyii | Boqqolloo fi boqqolloo nyaata soorataa yoo ta’an, zayitaan dibamee soogidda yeroo itti naqaman garuu kaalorii duwwaa baay’ee ta’u. Keessattuu paakeetiin chiipsii mana daldalaa irraa dhufu cooma fi kaalorii baay'ee qaba. |
| Crackers jedhamuun beekama | Crackers hedduun daakuu adii fi cooma gartokkoon haayidiroojineetii ta'een kan hojjetaman yoo ta'u, kunis qaamaaf faayidaa soorataa baayyee xiqqaadha. |
| Nyaata Salphaa Qorqorroo | Nyaanni battalaa kan akka piizaa, roola, soseejjii fi paraataa firaayizarii suuqii gurguddaa keessatti argaman yeroo baayyee coomaa fi kaalorii duwwaa baay’ee qaba. |
Kanaafuu maal goona?
Amma "Oo, kanaaf wantoota jaalladhu kana keessaa tokkollee nyaachuu hin danda'u?" Lakkii miti. Asitti wanti barbaachisaan "baay'ina fi frequency" (moderation) dha.
Nyaata kaalorii duwwaa qabu kana guutummaatti jireenya kee keessaa dhabamsiisuu hin qabdu. Garuu, nyaata keessan isa guddaa hin godhinaa. Yeroo yeroon hamma xiqqoo nyaachuun homaa miti . Garuu akka amala guyyaa guyyaatti yoo nyaattan kaalorii hin barbaachifne qaama keessanitti dabaluu, ulfaatina qaamaa dabaluutti nama geessa, dhukkuboota akka dhukkuba sukkaaraa fi kolestroolii olka'aa ta'eef karaa ni saaqa.
Wanti hundarra gaariin nyaata soorata hedduu qabu filachuudha, kaalorii duwwaa osoo hin taane. Fakkeenyaaf,
- Dhugaatii mi’aawaa dhuguu dhiisii bishaan, bishaan ykn dhangala’aa fuduraa hin mi’oofne dhugaa.
- Paakeetii chiipsii tokko osoo hin taane waan akka boqqolloo, baaqelaa ykn salaada kuduraa nyaadhu.
- Paastarii dhiisanii fuduraalee haaraa nyaadhaa.
Jijjiiramni xixiqqoo akka kanaa fayyaa keessan irratti jijjiirama guddaa fiduu danda’a. Waa'ee ulfaatina qaamaa kee to'achuu ykn nyaata fayya qabeessa nyaachuu caalaatti baruu yoo barbaadde, hakiima kee ykn ogeessa soorataa mariisisuun barbaachisaadha .
Ergaa Manaa Fudhachuu
- 'Kaalorii duwwaa' jechuun nyaata anniisaa (kaalorii) qaamaaf qofa kennan fi soorata akka vitaaminii fi albuuda tokkollee hin kennine jechuudha.
- Maddoonni kaalorii duwwaa gurguddoon nyaataa fi dhugaatii sukkaara baay’ee qabuu fi cooma/zayitii baay’ee qabuu dha.
- Soodaan, dhugaatii mi’aawaa, keekii, biskutii, nyaata saffisaa fi nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame fakkeenya gaarii kanaati.
- Nyaatawwan kana guutummaatti kutuu irra, hamma fi irra deddeebiin nyaata isaanii (moderation) daangeessuun caalaatti barbaachisaadha.
- Yeroo hunda kaalorii duwwaa dhiisanii nyaata soorataa (fuduraalee, kuduraalee, bishaan qulqulluu) filachuuf yaali.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment