Rakkoon guddaan warri hedduun qaban "mucaan keenya sirnaan hin nyaatu" jechuudha. Yeroo tokko tokko, saanii nyaataa baattee sa’aatii dheeraaf mucaa kee hordofuu qabda mitiiree? Garuu sooranni daa'ima tokkoo guddina fayya qabeessa, dhukkuba irraa eeguu fi barachuuf hammam barbaachisaa akka ta'e hundi keenya ni beekna. Yeroo tokko tokko, nyaatni nuti isaaniif kenninu soorata isaan barbaachisu dhabuu danda’u. Har'a, waa'ee soorata barbaachisoo 4 kan yeroo baayyee nyaata daa'immanii irraa dhabaman, akkasumas akkaataa daa'imni keessan jaallatuun, yeroo tokko tokko dhoksaadhaan illee nyaata isaaniitti itti dabaltan ni dubbanna.
1. Kaalsiyeemii: Sirna lafee cimaa ta’eef barbaachisaa dha
Kaalsiyeemii yeroo yaadnu aannan ni yaadanna. Dhugaadha. Daa’imni guddachaa jiru lafee cimaa fi ilkaan fayyaa akka qabaatuuf kaalsiyeemiin barbaachisaa dha. Kana qofa osoo hin taane, hojii onnee, maashaalee fi adeemsa dhiigni itti dhangala’uufis barbaachisaa dha. Giddu galeessaan daa’imni tokko yoo xiqqaate guyyaatti nyaata aannaniin qophaa’u sadii barbaachisa.
Mee itti yaadi, gara fuulduraatti mucaan keessan yeroo fiigu fi taphatu akka cimaa ta’u yoo barbaaddan, umurii xiqqaatti lafee isaaniif bu’uura gaarii kaa’uu qabdu. Kanaafidha kaalsiyeemiin barbaachisaa kan ta'e. Garuu ijoolleen hundi aannan dhuguu hin jaallatan. Kanaaf maal gochuu akka dandeenyu haa ilaallu.
| Nyaata kaalsiyeemiin badhaadhe | Akkaataa daa'ima keessaniif waan barbaadan itti kennitan kunooti |
|---|---|
| Aannani, yogurt, daabboo | Cireedhaaf midhaan keessan irratti aannaniifi fuduraalee haaraa itti dabalaa. Aannan ykn yogurt waliin smoothie fuduraa mi'aawaa tolchi. Damma itti dabaluu mannaa, makaa yogurt fi fuduraa paankeekii keessan gubbaatti facaasaa. |
| Baaduu gogaa | Saanwich tokkotti daabboo tokko itti dabali. Hanqaaquu qamadii keessaa daabboo tokko tokko qamadii. Popcorn gubbaatti Parmesan cheese tokko tokko facaasi. |
| Nyaata kaalsiyeemii itti dabalame | Daa'imman aannan hin jaalanne aannan xaafii ykn burtukaana kaalsiyeemii itti dabalame kennuu ni danda'ama. Yeroo puudiingii hojjettan aannan itti dabalaa. |
Gorsa Fayyaa Dhoksaa: Yeroo oats hojjettan bishaan osoo hin taane aannaniin maaykirooweeyii keessa kaa'uu. Caalaatti mi'aawaa fi soorata kan qabudha!
2. Fiber: Sirna bullaa'insa nyaataa fayya qabeessa ta'ee fi kanneen biroo hedduu!
Yeroo waa’ee fiber, ykn nyaata fibrous ta’e yaadnu, wanti sammuu keenyatti dhufu garaacha salphaatti akka duwwaa ta’u gochuu qofa. Dhugaadha, faayibariin qufaa ittisuuf baayyee gargaara, kunis daa'imman irratti baay'ee mul'ata. Garuu faayidaan isaa kana qofaan hin dhaabbatu. Daa'imni umurii isaa xiqqaa irraa kaasee nyaata faayibaraan badhaadhe nyaatu carraa dhukkuboota akka dhukkuba onnee fi Dhukkuba Sukkaaraa gosa 2ffaa ga'eessota ta'ee dhufuu danda'an hir'isuu danda'a . Salphaatti yoo ilaalle kun akka invastimantii gara fuulduraatti taasifamuuti.
Midhaan guutuu, legumes, fuduraalee fi kuduraalee nyaata faayibara baay’ee qabanidha.
| Nyaata faayibaraan badhaadhe | Akkaataa nyaata itti dabalan |
|---|---|
| Kuduraalee fi fuduraalee | Kuduraalee akka kaarotaa fi kukkurama uleetti muranii dhadhaa boqqolloo ykn yogurt dip waliin dhiheessi. Nyaata hunda irratti fuduraa ykn muduraa tokko dabaluu. |
| Midhaan Guutuu | Daabboo adii osoo hin taane daabboo midhaan guutuu dhiheessi. Ruuzii adii bakka ruuzii bunaa fi paastaa adii dhiisanii paastaa qamadii guutuu bilcheessi. |
| Legumes jedhamuun beekama | Kuduraalee muraman kan akka birookilii fi kaarotaa soogidda paastaa irratti dabaluu. Shorbaa fi gravies irratti lentils, chickpeas fi peas itti dabaluun. |
Gorsa Fayyaa Dhoksaa: Kaarii foon manaa keessan keessatti walakkaa foon sanaa baasuun bakka isaa waan akka chickpeas bilcheefame ykn peas itti dabalaa. Akkasumas, waan akka baaqelaa adii ykn baaqelaa bilcheefame puree gochuun soorata ykn marqaa tokkotti dabaluu. Garaagarummaa mi'aa hin hubattu, garuu fiber isaa guddaadha.
3. Vitamin D: Vitamin dinqii ifa aduu irraa argamu
Vitamin D "sunshine vitamin" jedhama qaamni keenya yeroo gogaan keenya ifa aduutiif saaxilamu oomishuuf waan danda'uuf. Haa ta'u malee, qaamni keenya kaalsiyeemii kanaan dura dubbanne sirnaan akka xuuxuuf kan gargaaru vitaamin D nyaata nyaannu irraa argannudha.
Qorannoon dhiheenya kana godhame akka agarsiisutti, vaayitaamiin D "vitaamiin dinqii" ta'ee lafee gargaaruu qofa osoo hin taane, dhukkuboota ciccimoo hedduu kanneen akka kaansarii, dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa, fi dhukkuboota ofirraa ittisuu irraa of eeguuf gargaara. Kanaaf barbaachisummaa isaa tilmaamuun ni dandaʼama.
Ijoolleen keenya akka durii ala hin taphatan. Kanaafuu ifa aduu qofarraa vitaamin D gahaa argachuun rakkisaa ta’uu danda’a. Kanaafidha nyaata keessan irratti vitaamin D dabaluun baayyee barbaachisaa kan ta'e. Nyaatni vitaamin Dn badhaadhe qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii fi tunaa, hanqaaquu, fi aannaniifi yogurt vitaamin Dn jabaate dabalata.
Gorsa Fayyaa Dhoksaa: Aannan cooma xiqqaa qabu xiqqoo puudiingii, shorbaa fi ismootii irratti dabaluudhaan daa’imni keessan osoo hin hubatin vitaamin D fi kaalsiyeemii barbaachisu akka argatu gargaara.
4. Pootaasiyeemii: Soorata onnee fi maashaaleef jireenya kennu
Namoonni baay'een yeroo waa'ee pootaasiyeemii yaadan muuzii fi burtukaana yaadu. Garuu dhugaa dubbachuuf foon, qurxummii, oomishaalee aannaniifi kuduraalee dabalatee nyaatni hedduun pootaasiyeemii of keessaa qaba. Pootaasiyeemiin albuuda barbaachisaa ta'ee fi sirba onnee daa'imaa, hojii maashaalee fi dhiibbaa dhiigaa akka eegu gargaarudha.
Asitti wanti yaadatamuu qabnu nyaanni hamma haaraa ta'etti pootaasiyeemii baay'ee of keessaa qaba. Nyaatni qaruuraa fi qophaa’e potaasiyeemii xiqqaa qaba.
| Nyaata pootaasiyeemiin badhaadhe | Akkamitti daa'imaaf kennuu |
|---|---|
| Foon haaraa, oomishaalee aannani | Foon haaraa (keessattuu foon allaattii) bilcheessu. Guyyaatti nyaata aannani (aannan, yogurt) sadii kennuu yaali. |
| Legumes, muuzaa, fuduraalee | Saalmoonii, salaadaafi shorbaa irratti chickpeas, peas fi baaqelaa bilcheefame itti dabali. Daabboo qoorqoorroo irratti dhadhaa boqqolloo fi banaanaa waliin saanduqa tolchi. |
| Juice fuduraalee | Dhugaatiiwwan mi’aawaa suuqii irraa bitaman dhiisanii, dhangala’aa fuduraa 100% irraa ice packs (frozen juice pops) hojjedhaa. |
Gorsa Fayyaa Dhoksaa: Mana keessatti trail mix mi’aawaa, soorataa ta’e hojjedhu. Kana gochuu kan dandeessan abriikootii murame, cirracha peechi, midhaan guutuu, soogidda bilcheefame, fi chiipsii chokoleetii itti dabaluudhaani. Kun osoo taphatan nyaachisuuf baay'ee gaariidha!
Daa’imman nyaachisuun yeroo tokko tokko qormaata ta’uu danda’a. Garuu mala salphaa, kalaqaan guutame kan akka kanaa fayyadamuun guddina isaaniif soorata barbaachisoo ta’an nyaata isaaniitti dabaluu dandeenya. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e yeroo nyaataa daa’ima keessaniif ykn ofii keessaniif dhiibbaa akka hin taane gochuudha. Muuxannoo nama gammachiisu taasisaa.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kaalsiyeemiin lafee daa'imaa cimaa ta'eef barbaachisaa dha. Nyaatni akka aannan, yogurt, fi cheese madda hunda caaludha.
- Qufaa ittisuu fi sirna bullaa’insa nyaataa fayya qabeessa ta’e eeguuf kuduraalee, fuduraalee fi midhaan guutuu fiberiin badhaadhan dhiyeessuu.
- Vitamin D xuuxamuu kaalsiyeemii fi fayyaa waliigalaatif barbaachisaa dha. Kanaaf qurxummiin zayita qabu, hanqaaquu fi nyaatni aannani vaayitaamiin D itti jabaate barbaachisaa dha.
- Pootaasiyeemiin hojii onnee fi maashaalee fayyaa ta’eef barbaachisa. Kanaaf foon haaraa, banaanaa fi nyaata aannani dhiyeessu.
- Yoo mucaan keessan nyaachuu hin barbaanne dirqiin isaan hin godhinaa. Kanaa mannaa, mala kalaqaa akka barruu kana keessatti caqafame yaali.
- Guddina ykn soorata daa’ima keessanii ilaalchisee yaaddoo ykn shakkii yoo qabaattan, gorsa hakiima maatii keessanii argachuu keessan hin dagatinaa .
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa