Yoo hamma sukkaara dhiiga keessanii isin yaaddesse, kaarboohayidireetii nyaata nyaattan keessa jiru beekuun barbaachisaadha. Salphaatti yoo ilaalle, kaarboohayidireetiin nuti nyaannu kan qaamni keenya gara sukkaaraatti caccabsudha. Sana booda sukkaarri kun gara dhiigaatti seenuudhaan hamma sukkaara dhiigaa ol kaasa. Kun nama dhukkuba akka dhukkuba sukkaaraa qabuuf baay’ee barbaachisaa ta’uu danda’a.
Boqqolloo qaama nyaata keenyaa isa hin hafnedha mitiiree? Boqqolloo zayita keessatti bilcheefamee, bilcheefame, bilcheefame, mashed... akkamitti yoo qopheessite mi'aawaa dha. Boqqolloo gogaa isaatiin illee faayibara baay’ee kan qabu yoo ta’u, kaalorii xiqqaa kan qabu yoo ta’u, soorata hedduu kan akka vitaamin C, pootaasiyeemii fi vitaamin B6 of keessaa qaba. Garuu kana hunda waliin boqqolloo nyaata istaarjii qabudha. Istaarchiin gosa kaarboohayidireetiis ti.
Rakkoon asitti jiru boqqolloo akka kaarboohayidireetii "walxaxaa" ykn "fayyaa" ta'etti ilaalamus qaamni keenya yeroo baay'ee xiqqaa fudhata. Kana jechuun kaarboohayidireetiin boqqolloo keessa jiru baay’ee dafee gara sukkaaraatti jijjiiramee battalumatti dhiiga keenyatti dabalama. Kunis hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa akka dabalu taasisa (blood sugar spike).
Indeeksii Gilaasimii maali?
Nyaanni kaarboohayidireetiidhaan badhaadhe kan akka boqqolloo qaama keenya keessatti akkamitti akka hojjetu hubachuuf, it's important to know its glycemic index , or GI for short.
Salphaatti yoo ilaalle, GIn safartuu kaarboohayidireetiin nyaata tokko keessa jiru hammam saffisaan hamma sukkaara dhiigaa akka ol kaasudha. 0 hanga 100 gidduutti argama.
- Nyaata GI ol’aanaa: Isaan kun dafanii kan daaku yoo ta’u, hamma sukkaara dhiigaa dafanii ol kaasu. (Gatii 70-100) .
- Nyaata GI giddu galeessaa: (gatii 55-69) .
- Nyaata GI gadi aanaa qabu: Isaan kun suuta suutaan ni daaku. Kanaaf sukkaarri sun suuta suutaan dhiigatti dabalama. (Gatii 55 fi isaa gadi) .
Mee yaadi, qorannoowwan tokko tokko akka agarsiisanitti boqqolloo kooppii tokko nyaachuun akkuma dhugaatii sukkaara qabu qaruuraa tokko dhuguun sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa qaba.
Kan nama dhibu boqqolloo nyaata GI olaanaa qabu jedhamee ramadama . Qorannoon tokko akka agarsiisutti dubartoonni yeroo hunda boqqolloo baay'ee nyaatan carraan dhukkuba sukkaaraa qabamuu isaanii akka dabalu ibseera. Kanaafuu, yeroo hunda saanii keessan boqqolloodhaan guutuun sukkaara dhiiga keessanii to'achuuf ofitti ulfaataa jirta jechuudha.
Haa ta’u malee, gatii GI boqqolloo akkaataa itti bilcheessan irratti hundaa’uun garaagarummaa qaba. Fakkeenyota kana ilaalaa.
| Mala boqqolloo itti qopheessan | Gatii GI giddu galeessaa |
|---|---|
| Boqqolloo bishaanitti makame | 111. 111 |
| Boqqolloo bilcheefame | 82. 82. |
| Boqqolloo battalaa mashed | 87. 87. |
| Firaasii Faransaayii | 73. 73. |
Akkuma argitan, gatiiwwan kun hundinuu gosa GI Ol'aanaa keessa jiru.
Fe’iinsi Gilaayiseemii maali?
Nyaanni tokko hammam sukkaara dhiiga keessanii akka ol kaasu safartuun barbaachisaan biraa fe'iinsa gilgaalamii ykn gatii GL dha .
Gatiin GI sukkaarri saffisaan dhiiga keessa akka seenu kan safaru yoo ta’u, gatii GL ammoo hammi sukkaara hammam akka ol ka’u safara . Kana jechuun gatii GL dhiibbaa hamma sukkaara dhiigaa irratti qabu hamma nyaatame waliin safara.
- GL ol’aanaa: 20 fi isaa ol
- GL giddu galeessaa: 11 - 19
- GL gadi aanaa: 10 fi isaa gadi
Fakkeenyaaf, boqqolloo Russet bishaanitti makame GL 33. Boqqolloo adiin bilcheefame GL 25. Gatiin kun lamaan GL donut ykn nyaata mi’aawaa akka kubbaa jelly caalaa ol’aanaadha.
Kanaaf maal gochuu qabna? Boqqolloo nyaachuu dhiisuu qabnaa?
Lakki boqqolloo nyaachuu guutummaatti dhiisuu hin qabdu. Garuu yeroo hunda boqqolloo nyaata keessan irratti yoo dabaltan sukkaara dhiiga keessanii to'achuun rakkisaa ta'uu danda'a. Kanaafuu, hamma boqqolloo nyaattan daangeessuun barbaachisaadha . Guyyaa boqqolloo nyaattan baay'ee xiqqaa nyaachuu keessan mirkaneessaa.
Akkasumas, filannoowwan mi’aawaa, fayya qabeessa ta’an kanneen boqqolloo bakka bu’uu danda’an tokko tokko kunooti.
- Boqqolloo: Boqqolloo idilee dhiisanii boqqolloo mi’aawaa fayyadamuu. Boqqolloo mi'aawaa bishaanitti makame GI gara 64. Sun GI giddu galeessaa keessatti ol'aanaa ta'us, ammallee boqqolloo bishaanitti makame caalaa baay'ee gaarii dha, isaanis GI 111. Garuu saanii keessan boqqolloo mi'aawaa hin guutinaa.
- Legumes akka lentils, chickpeas, fi peas: 1.1.Isaan kun istaarjii siif kennu. Garuu faayibaraa fi pirootiinii baay'ee waan qabaniif al tokkotti hamma sukkaara dhiiga keessanii hin guddisan.
- Midhaan guutuu: Midhaan guutuu kan akka ruuzii bunaa ykn kinoowaa irraa kaarboohayidireetii argachuu dandeessa. Isaan kun hamma sukkaara dhiiga keessanii hin dabalan.
- Kaaliifaaraa: Yoo boqqolloo qamadii barbaadde, kanaa mannaa kaaliifaaraa bilcheessuun mash gochuu yaali. Kun filannoo guddaa kan kaarboohayidireetii baayyee gadi aanaa qabuudha.
Dhugaa dabalataa xiqqoo
Gatiin GIs gosa boqqolloo filatte irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a. Walumaagalatti, boqqolloo waxii kan akka boqqolloo diimaa gatii GI xiqqoo gadi aanaa qaba. Haa ta’u malee, boqqolloo adiin istaarjii qabu gatii GI baay’ee ol’aanaa qaba.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Boqqolloo nyaata GI ol’aanaa qabu yoo ta’u, kaarboohayidireetii fi istaarjii baay’ee kan qabu yoo ta’u, kunis hamma sukkaara dhiigaa dafee ol kaasuu danda’a.
- Yeroo nyaata karoorfattan Glycemic Index (GI) fi Glycemic Load (GL) beekuun barbaachisaadha.
- Gatiin GI boqqolloo akkaataa itti bilcheefamu irratti hundaa’uun garaagarummaa qaba. Bilcheessuun bilcheessuun ykn daakuun caalaa gaarii dha.
- Yoo dhukkuba sukkaaraa to'achaa jirta ta'e boqqolloo nyaachuu guutummaatti dhiisuun si hin barbaachisu. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e portion size to'achuudha .
- Boqqolloo dhiisanii nyaata keessan irratti filannoowwan fayya qabeessa ta’an kanneen akka boqqolloo mi’aawaa, qamadii, chickpeas, ruuzii bunaa fi kaaliifaaraa dabalaa.
- Haala fayyaa keessaniif karoora nyaataa isa gaarii ta’e irratti gorsa argachuuf hakiima keessan waliin haasa’aa .
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa