Faayidaa fayyaa ajaa'ibaa qamadii, kutaa mana nyaataa keenyaa isa hin hafne

Kushina keenya Siriilaankaa keessatti guyyaa tokko qamadii malee argachuun rakkisaadha mitiiree? Shorbaan qamadii ciree, laaqana, irbaataa fi guyyaa keessaa yeroo kamiyyuu ruuzii waliin nyaatamuu waan danda’uuf qaama jireenya keenyaa ta’eera. Garuu sanyiiwwan xixiqqoo diimaa fi keelloo taʼan kun fayyaa keessaniif gatii hangamii akka dabalan yaaddee beektaa? Har'a waa'ee qabiyyee addaa qamadii idilee kana keessa dhokatee jiru haa dubbannu.

Faayidaan fayyaa qamadii maali?

Lentils gosa legume maatii legume keessaa tokko yoo ta'u, akka baaqelaa, xaafii fi boqqolloo. Halluu adda addaa kan qaban yoo ta’u, isaanis bunni, diimaa, keelloo, magariisaa fi gurraacha dabalata. Halluun isaanii maal iyyuu yoo ta’e, midhaan kun hundi soorata adda addaa qaama keenyaaf faayidaa qaban of keessaa qabu.

Qorannoon waggootaaf gaggeeffame akka agarsiisutti, qamadii nyaata qofa osoo hin taane, qoricha dhukkuboota hedduu to'achuuf gargaaruu danda'udha. Midhaan qamadii carraa dhukkuba sukkaaraa , furdina garmalee , dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaa fi gosoota kaansarii tokko tokko qabaachuu to'achuu fi hir'isuuf gargaaruu danda'a .

Salphaatti yoo ilaalle, qaamoleen addaa poliifeenoolii fi leektiiniin jedhaman kanneen qamadii keessatti argaman guddina seelii kaansarii hir’isuu danda’u.

Fayyaa onnee akkamitti gargaara?

Midhaan onnee keenya fayyaa akka ta'uuf baay'ee gaarii dha. Poolifeenooliin qamadii keessa jiru dhiibbaa dhiigaa fi kolestroolii keessan gadi buusu danda'a. Qorannoon tokko akka agarsiisutti namoonni torban 10f guyyaatti gara kooppii qamadii nyaatan dhiibbaan dhiigaa isaanii haalaan hir'isuu danda'eera.

Haaluma walfakkaatuun nyaatni akka qamadii sadarkaa "bad cholesterol" (LDL Cholesterol) qaama keenya keessatti argamu hir'isa. Kolestrooliin LDL kun kan ujummoo dhiigaa keenya keessatti qabamee cufamee haala balaa akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala'uu fiduudha . Kanaafuu nyaata guyyaa guyyaa keessan irratti midhaan dabaluun onnee keessaniif gargaarsa guddaadha.

Ulfaatina qaamaa to'achuu fi hir'isuuf

Nama ulfaatina qaamaa hir'isuuf yaaluuf nyaata guddaadha. Sababni isaas qamadii fiber baay'ee of keessaa qaba . Fiber kun erga xiqqoo nyaattee boodas akka quufu si taasisa. Kunis nyaata kaloorii baay’ee qabu haala hin barbaachifneen nyaachuu ni to’ata.

Mee yaadi, ruuzii kee irratti midhaan kooppii tokko yommuu dabaltu daftee akka guutamtu sitti dhagaʼama. Sana booda hammi ruuzii nyaattu ofumaan hir'ata mitiiree? Haala kanaan nyaata kaloorii baay’ee qabu (annisa baay’ee qabu) nyaata faayibaraan badhaadhe kan akka qamadiitiin bakka buusuun ulfaatina qaamaa to’achuuf gargaarsa guddaadha.

Dhukkuba sukkaaraa to'achuu fi ittisuuf

Qorannoon akka agarsiisutti guyyaa guyyaan qamadii nyaachuun dhukkuba sukkaaraa to'achuuf gargaaruu fi akka hin guddanne illee ittisuu danda'a. Midhaan dhukkuba sukkaaraa fi namoota fayyaa ta'aniif hamma sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaaruu danda'a.

Kanaaf sababni guddaan qabiyyee fiber baay’ee qamadii keessatti argamudha. Akkasumas, soorata akka maangaanizii fi flaavonoids kanaaf gumaacha.

Mee soorata qamadii keessa jiru haa ilaallu.

Midhaan soorataa humna guddaa qaba. Faayibara dhukkuba hir’isu, lektinii fi poliifeenoolii kanaan dura ilaalle malees, baaqelaa xixiqqoo kun soorata gatii guddaa qaban kan biroo hedduu of keessaa qabu.

Isaan keessaa soorata barbaachisoo ta’an:

• Pirootiinii: Warri foon hin nyaanne pirootiinii qaamni isaanii barbaadu argachuuf karaa hundarra gaarii ta'e kana.
• Iron: Hir’ina dhiigaa ittisuuf gargaara.
• Fooleetii: Soorata barbaachisaa ta’e, keessumaa haadholii ulfaatiif.
• Pootaasiyeemii: Dhiibbaa dhiigaa to’achuuf gargaara.
• Manganese: Fayyaa lafee fi meetaaboliizimiidhaaf barbaachisaa dha.
• Prebiotics: Isaan kun baakteeriyaa gaarii garaacha keenya keessa jiruuf akka nyaatatti tajaajiluun sirni bullaa'insa nyaataa fayyaa akka ta'u gargaaru.
• Soorata biroo hedduu kan akka Thiamin, Zinc, Copper .

Hammam nyaachuun gaariidha?

Walakkaa kooppii qofti qamadii bilcheefame illee soorata barbaachisoo hedduu siif kennuu danda’a. Haa ta'u malee, waan kamiyyuu garmalee baay'isuun gaarii miti. Midhaan qamadii fiber baay’ee waan qabuuf yeroo tokko tokko qaamni keenya daakuun rakkisaa ta’uu danda’a. Yeroo tokkotti qamadii baay’ee nyaachuun namoota tokko tokko irratti gaazii , dhiita’uu , fi garaacha illee dhiita’uu danda’a. Kanaaf hamma qaama keessaniif mijatu nyaachuun gaariidha.

Mi’aa fi qulqullina isaaf midhaan akkamitti qopheessina?

Midhaan goggogaa akkasumas midhaan bilcheefame, kan paakeejii ta’e manneen daldalaa irraa bitachuu dandeessu. Garuu midhaan qophaa’e yoo bitattan, soogidda dabalataa, zayitaa fi wantoota namtolchee itti dabaluu isaanii ilaaluuf asxaa irratti barreeffame dubbisuu keessan hin dagatinaa .

Midhaan goggogaa bilcheessuun baayyee salphaadha. Wanti jalqaba godhamuu qabu, midhaan of eeggannoodhaan sakatta’uu fi wantoota hin barbaachifne kan akka dhagaa fi cirracha balleessuu, achiis bishaaniin sirriitti dhiquu dha . Osoo hin bilcheessiin dura qamadii jiidhuun hin barbaachisu. Midhaan dhiqame sana qodaa keessa kaa’uudhaan, bishaan ykn soogidda xiqqaa qabu itti dabaluudhaan qamadii sana haguugee, iddoo ibiddaa irra kaa’i.

Gogaadhaan haguuggii, ho'a hir'isuun gara daqiiqaa 20-40 bilcheessi. Yeroon kun gosa qamadii fayyadamtan irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a. Mi'eessituu jaallattu, fakkeenyaaf, garlic, curry, turmeric, fi cumin itti dabaluun mi'aa isaa guddisuu dandeessa.

Karaalee biroo nyaata keessan irratti qamadii dabaluu dandeessan

• Mala aadaa keenya fayyadamuun soorata mi'aawaa hojjedhaa.
• Salaada tokkotti qamadii bilcheefame tokko tokko dabaluudhaan soorataa fi qabiyyee pirootiinii isaa guddisuuf.
• Foon dhiisanii qamadii fayyadamuudhaan cutlets, patties ykn vadas hojjedhaa .
• Roti ykn tortilla wrap qamadii bilcheefame fi kuduraalee akka kaarotaa fi salaaxinaa tolchi.

Haala fayyaa kamiyyuu yoo qabaattan ykn jijjiirama guddaa nyaata keessan irratti gochuu keessan dura, hakiima keessan mariisisaa yknYeroo hunda hakiima kee waliin haasa’uu fi gorsa argachuun barbaachisaa dha.