"Heey doktora, ani dhukkuba sukkaaraa qaba... Kanaafuu kuduraa mi'aawaa akka kaarotaa nyaachuun gaariidhaa? Sukkaara dhiiga koo ni dabalaa?" Gaaffiin kun namoota dhukkuba sukkaaraa qaban hedduutu gaafata. Kaarotiin kuduraa fayya qabeessa ta'us, mi'aa isaa irraa kan ka'e xiqqoo sodaatu. Egaa har'a, mee waa'ee kaarotiin dhukkuba sukkaaraa qabaattee dhuguma siif gaarii ta'uu fi dhiisuu isaa, akkasumas sadarkaa sukkaara dhiiga kee irratti dhiibbaa akkamii akka geessisu haa dubbannu.
Duraan dursee sukkaara dhiigaa maali?
Salphaatti yoo ilaalle, sukkaara dhiigaa, ykn jecha yaalaatiin, ``gilukoosii,'' hamma sukkaara dhiiga keessan keessa jiruudha. Sukkaarri kun nyaata nyaannu irraa gara qaama keenyatti dhufa. Sukkaarri kun hojii fi anniisaa qaama keenyaaf barbaachisaa dha. Konkolaataaf akka beenzilaa ti.
Garuu rakkoon jiru yoo hammi sukkaara kun garmalee dabaledha. Yoo to'annoo akkasii malee hammi sukkaara dhiigaa olka'aa ta'ee hafe, haala ``Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa`` jedhamutti nama geessuu danda'a. Namni tokko duraanuu dhukkuba sukkaaraa yoo qabaate haalli sun hammachuu danda'a. Kanaafidha waan nyaannu irratti of eeggachuu kan qabnu.
Amma akkamitti kaarotiin seenaa kana keessatti akka makamu haa ilaallu. Kaarotiin kuduraa istaarjii hin qabneedha. Kanaafuu, nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf illee, hamma sukkaara dhiiga isaanii hordofuu irratti kaarotiin filannoo baayyee nageenya qabuudha . Nyaata addaa kan akka ``keto'' hordofaa jirta ta'ellee, kaarota muraasa nyaata keessanitti dabaluunis rakkoo hin ta'u.
Kaarotaa fi Indeeksii Gilaayiseemii (GI) .
Amma xiqqoo gadi fageenyaan haa qotnu. Jechi tokko yeroo waa'ee dhukkuba sukkaaraa dubbattu dhageessan tokko `Glycemic Index` ykn `(GI)` dha.
`GI` jechuun maali? Nyaanni ykn dhugaatii nuti nyaannu hammam saffisaan hamma sukkaara dhiiga keenyaa akka ol kaasu safara. Iskeelii 1 hanga 100. Gatiin 100 jechuun nyaanni sun akka waan sukkaara (`glucose`) nyaachaa jirrutti saffisaan hamma sukkaara dhiigaa ol kaasa jechuudha.
Nyaata tokkoo GIn isaa hamma gadi bu'u, hamma sukkaara dhiiga keessanii ol kaasa. Kana jechuun qaamni humna dabalataa ni argata jechuudha.
Mee itti yaadi, gosootni mukaa tokko tokko dafanii gubatanii dafanii gubatu (High GI). Gosoonni mukaa tokko tokko gubachuuf yeroo dheeraa fudhata (Low GI). Nyaatni GI gadi aanaa qabu kan anniisaa dafanii gadi lakkisu nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf gaarii dha.
Kanaafuu gatii `GI` kaarotaa maali?
- Kaarotiin qalamaan gatii GI baayyee gadi aanaa 16 qaba .
- Gatiin GI kaarotaa bilcheefame 32 fi 49 gidduutti argama .
Kana jechuun, akkamitti yoo ilaaltan, kaarotiin kuduraalee gosa nyaata gilgaalamii xiqqaa qaban keessaa tokkodha .
| Sadarkaa indeeksii gilgaalamii (GI). | Daangaa gatii |
|---|---|
| GI gadi aanaa | 1 - 55 irratti kan argamu |
| GI giddu galeessaa | 56 - 69 irratti kan argamu |
| GI ol’aanaa | 70 fi isaa ol ta’e |
Garuu waan tokko yaadachuu qabna. Yeroo kaarota bilcheessitan mi’eessituu, sukkaara ykn damma yoo itti dabaltan gatii GI isaanii ni dabala. Haa ta'u malee, kaarotiin uumamaan faayibara baay'ee waan qabuuf , saffisa sukkaara qaamni itti xuuxamu to'achuuf gargaara. Kuduraalee hundee biroo kan akka boqqolloo wajjin wal bira qabamee yoo ilaalamu, kaarotiin gatii GI baayyee gadi aanaa qaba.
Fe'iinsi Glycemic Load (GL) jedhamullee barbaachisaa dha!
GI qofa miti kan ilaaluu qabdu. Safartuun barbaachisaan biraa jira, innis Glycemic Load, ykn (GL) dha.
Wanti `GL` hojjetu gatii `GI` fi guddina tajaajilaa walitti makuun dhiibbaa qabatamaa sadarkaa sukkaara dhiiga keessanii irratti qabu suuraa guutuu siif kennuudha. Mee yaadi, nyaanni tokko gatii `GI` gadi aanaa yoo qabaatellee, yoo baay'ee nyaatte, dhiibbaa waliigalaa (GL) sukkaara dhiiga kee irratti qabu dabaluu danda'a.
Kanaafuu gatii `GL` kaarotaa maali?
Akkaataa idileetti, kaarotiin qalamaan lama gatii `GL` baayyee gadi aanaa naannoo 8. Kana jechuun kaarotiin nyaata gosa nyaataa gatii `GL` gadi aanaa qabu (Low Glycemic Load) keessaa tokkodha.
| Sadarkaa fe’umsa gilgaalamii (GL). | Daangaa gatii |
|---|---|
| GL gadi aanaa | 1 - 10 irratti kan argamu |
| Giddugaleessa GL | 11 - 19 irratti |
| GL ol’aanaa | 20 fi isaa ol ta’a |
Kuduraalee gaarii biroo GI gadi aanaa qaban
Kuduraaleen haaraan yeroo baay’ee bishaan kan guutaman yoo ta’u, soorata, vitaaminii fi albuuda hedduu kan qabanidha. Kuduraaleen hedduun GI gadi aanaas qabu. Kuduraalee biroo yoo dhukkuba sukkaaraa qabaattan nagaan nyaachuu dandeessan kunooti:
- Birookilii
- Raafuu maraa
- Kaaliifaaraa
- Kuukumbarii
- Timaatima
- Baatuu
- Magariisa baala qabu kan akka ispinaashii fi kalee
- Bell pepper (qurxummii chili) .
- Qullubbii diimaa
- Okra
- Salaaxaa
- Waakkoo
- Turnip jedhamu
- Asparagus jedhamuun beekama
Kanneen nyaata keessan irratti dabaluun hamma sukkaara dhiiga keessanii to’achuu fi soorata qaamni barbaachisu akka argattan isin gargaara.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kaarotiin nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf nyaata baayyee nageenya qabuu fi fayya qabeessa ta'edha . Isaan hin sodaatinaa.
- Kaarotiin Glycemic Index (GI) fi Glycemic Load (GL) baayyee gadi aanaa waan qabuuf battalumatti hamma sukkaara dhiigaa hin olkaasu.
- Kaarotiin qalamaan GI kaarotaa bilcheefame caalaa gadi aanaa waan qabuuf yoo danda'ame salaada keessatti qalamaa nyaachuun gaariidha.
- Akkuma waan kamiyyuu, baay’inni dhimma qaba . Kaarotiin gaarii waan ta'eef al tokkotti baay'ee nyaachuu qabda jechuu miti. Akka qaama nyaata madaalawaa ta’etti itti fayyadamaa.
- Yoo waa'ee nyaata keessanii ykn nyaata addaa yaaddoo qabaattan, yeroo hunda waa'ee kanaa hakiima keessan waliin haasa'uun gaariidha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa