Dhukkuba sukkaaraa qabdaa? Sana booda wanta nyaattu irratti of eeggannoo guddaa gochuu akka qabdu sirriitti beekta taʼa. Keessattuu waa’ee kaarboohayidireetii nuti nyaannu, jechuunis nyaata istaarjii fi sukkaara of keessaa qabu. Yeroo tokko tokko dhukkuba sukkaaraaf wanti hundarra gaariin kaarboohayidireetii nyaata keenya keessaa guutummaatti dhabamsiisuudha jennee yaadna. Garuu dhugaa dubbachuuf kaarboohayidireetiin qaama keenyaaf humna kennuudhaaf barbaachisaa dha. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e isaan to’achuudha. Har'a waa'ee nyaata addaa namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniif baay'ee barbaachisaa ta'e, keessattuu Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa, akkasumas hammi sukkaara dhiigaa sadarkaa tokkotti akka turuuf gargaaru dubbanna. Kunis 'Consistent Carbohydrate Diet' ykn gabaabumatti CCHO Diet jedhama.
Salphaatti yoo ilaalle CCHO kun maali?
Maqaan kun waan guddaa fi walxaxaa fakkaachuu danda’a. Garuu yaad-rimee baayyee salphaadha. Doktarri keessan nyaata 'kaarboohayidireetii dhaabbataa' ykn 'kaarboohayidireetii to'atame' jedhee waamuu danda'a.
Salphaatti yoo ilaalle, CCHO jechuun hamma kaarboohayidireetii nyaata ijoo keessan keessatti hamma danda’ametti, guyyaa guyyaan, dhaabbataa taasisuu jechuudha.
Mee yaadi, ganama kana kaarboohayidireetii giraama 60 yoo nyaatte, boru ganamaafi ganama itti aanutti hamma wal fakkaatu nyaachuuf yaalta. Akkasumas hamma guyyaa sanatti laaqana nyaattu ni qabatta turte. Galmi guddaan kanaa sukkaara dhiiga keessanii, ykn gilukoosii, sadarkaa tasgabbaa’aa fi sadarkaa walfakkaatu, osoo akka tasaa hin olka’in fi hin gadi bu’in gochuudha. Sukkaarri dhiigaa haala kanaan yeroo to’atamu miidhaa dhukkuba sukkaaraa hedduun ittisuun ni danda’ama.
Kaarboohayidireetii gosa akkamii nyaanna?
Kaarboohayidireetii yeroo yaadnu yeroo baayyee wantoota akka ruuzii fi daabboo yaadna, garuu kaarboohayidireetii gosa gurguddoo sadii qaba. Isaan kana irratti hubannoo xiqqoo qabaachuun barbaachisaa dha.
| Gosa kaarboohayidireetii | Ibsa salphaa | Fakkeenyota |
|---|---|---|
| Shukkaara | Isaan kun kaarboohayidireetii "salphaa" dha. Kana jechuun yommuu qaama keessa seenan baay’ee dafanii daakuun gara dhiigaatti xuuxamu. Kunis sukkaara dhiigaa saffisaan akka dabalu taasisa. | Fructose, kan fuduraalee, sukkaara adii, kan shaayiitti dabalnu, fi dhugaatii mi’aawaa keessatti argamu. |
| Istaarjii | Isaan kun kaarboohayidireetii "walxaxaa" dha. Daakuuf yeroo fudhatu, kanaaf hamma sukkaara dhiigaa suuta ol kaasu. | Ruuzii, boqqolloo, boqqolloo mi’aawaa, kaasaavaa, daabboo, midhaan, qamadii. |
| Faayibara | Kunis gosa kaarboohayidireetii "walxaxaa" ti. Fiber qaama keenyaan waan hin daakamneef, to'annoo sukkaara dhiigaa fi hojii garaachaa irratti baay'ee gargaara. | Abaaboo, banaanaa, oats, ispinaashii, kalee, chickpeas, baaqelaa magariisaa. |
Guyyaatti kaarboohayidireetii meeqa?
Kun gaaffii hunda caalaa barbaachisaa dha. Mala CCHO jalatti, guyyaatti kaarboohayidireetii meeqa akka si barbaachisu sirriitti murteessuuf hakiima ykn ogeessa soorataa/ogeessa nyaataa kee waliin haasa’uu qabda. Wantoota hedduu irratti hundaa’a, kanneen akka umurii, ulfaatina qaamaa, sochii qaamaa fi haala dhukkuba sukkaaraa.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e karoora nyaataa interneetii irraa ykn nama biraa irraa qofa hordofuu irra, gorsa yaalaa irratti hundaa’uun, karoora addatti siif mijatu uumuudha.
Fakkeenyaaf, hakiimni keessan guyyaatti gara giraama 185 kaarboohayidireetii akka nyaattan isin gorse haa jennu. Sana nyaata gurguddoo sadii akka kanaatti qooduun ni danda’ama:
- Ciree: Kaarboohayidireetii giraama 65
- Laaqana: kaarboohayidireetii giraama 60
- Irbaata: Kaarboohayidireetii giraama 60
Haala kanaan, guyyaa guyyaan hamma kanaatti dhihoo yeroo nyaattan, hamma sukkaara dhiiga keessanii to’achuun baay’ee salphaa ta’a.
Faayidaan sirna CCHO kanaa maali?
Nyaata kana hordofuudhaan faayidaa hedduu argatta.
1. Sadarkaa sukkaara dhiigaa tasgabbeessa: Faayidaa guddaa kana. Hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa waan hin jijjiiramneef, miira namaa hin tolle fi dadhabbiin ni hir’ata.
2. Barbaachisummaan qoricha hir’achuu: Namoota dhukkuba sukkaaraa qaban irratti sukkaara dhiigaa to’achuuf karaaleen gaariin tokko kaarboohayidireetii daangessuu akka ta’e qorannoon ni mul’isa. Nyaata kee haala kanaan to’achuudhaan hamma insuliinii si barbaachisu hir’isuu dandeessa ta’a. Gorsa hakiima keessaniitiin namoonni tokko tokko yeroon darbaa deemuun insuliinii fudhachuu guutummaatti dhiisuu danda’u.
3. 3. .Miidhaa hin qabu: Qorichootni dhukkuba sukkaaraa tokko tokko miidhaa xixiqqoo qabaachuu danda’u. Garuu kun nyaata uumamaa waan ta'eef akkaataa siif mijatutti yoo hojjettan miidhaa cinaa hin jiru.
Fakkeenya qophii nyaataa tokko tokko ni ilaalla?
Recipes kun yaada isiniif kennuu qofaaf. Mi'aa keessanii fi waan salphaatti Siriilaankaatti argamuun madaqsuu dandeessu.
Ciree: Oats istiroberii fi almoondii wajjin
Kun nyaata soorataa guddaa guyyaa jalqabuuf gargaarudha.
- Rolled Oats - kooppii 1 (dafee bilcheessuun hin danda'amu) .
- Bishaan - kooppii 2
- Soogidda - 1/4 kanniisa shaayii
- Istiroberii muraasa (kan ciccirame) .
- Almoondii ciccirame - 1 ounce (xiqqoo toasted) .
- Hamma kaarboohayidireetii waliigalaa: gara giraama 33
Akkaataa itti tolchan:
Bishaan, oats fi soogidda gara boba'utti fidaa. Ho'a hir'isuun gara daqiiqaa 10f osoo hin haguugamne bilcheessu. Ho'a irraa kaasuun daqiiqaa 2f taa'aa. Amma oats sana saanii tokko keessa kaa'aatii gubbaa isaa istiroberii muramee fi almoondii toasted ta'e itti kaa'i.
Laaqana: Roola salaaxinaa
Kun nyaata salphaa, fayya qabeessa gara waajjiraatti ykn gara hojiitti geessudha.
- Deli ham soodiyemii xiqqaa qabu - 1.5 ounces
- Daabboo soogidda xiqqaa qabu - 1/2 ounce
- Avokaadoo mashed - 1/4
- Juice loomii - kanastaa 1
- Baala salaaxinaa guddaa (Bibb lettuce) .
- Adii hanqaaquu bilcheefame - 2
- Almoondii soogidda hin qabne kan bilcheefame - 12
- Abaaboo magariisa
- Kaarota daa'imaa 3
- Hamma kaarboohayidireetii waliigalaa: gara giraama 35
Akkaataa itti tolchan:
Ham, daabboo fi avokaadoo mashed baala salaaxinaa gubbaa kaa'aatii jabeessee ol marsi. Roola kana hanqaaquu adii bilcheefame, almoondii, abaaboo fi kaarotaa wajjin dhiheessi.
Irbaata: Chicken fi mushroom kan balsamic vinegar wajjin
Kun nyaata mi'aawaa namoota afuriif qophaa'eedha.
- Harma hanqaaquu lafee hin qabne, gogaa hin qabne - giraama 450 (paawundii 1) .
- Zayitii ejersaa - kanastaa tokko
- Daakuu daabboo - kooppii 1/4
- Margarine (trans fat-free) - 1 kanastaa
- Mushrooma button ciccirame (mushroom adii) - giraama 280
- Budaa burtukaanaa - 1/4 shaayii
- Viinii baalsaamii - kooppii 1/3
- Soogidda xiqqaa kan qabu marqaa hanqaaquu - kooppii 1/2
- Hamma kaarboohayidireetii nama tokkoof: gara giraama 12
Akkaataa itti tolchan:
Ciccitaa harma hanqaaquu boorsaa poliitiinii keessa kaa'uun xiqqoo qalla'uuf mallet'n salphaatti dha'aa. Amma ciccitaa hanqaaquu gama lamaan irratti daabboo qamadiitiin dibadhu. Zayitii ejersaa xiqqoo qaruuraa keessatti ho'isi, ciccitaa hanqaaquu itti dabaluudhaan gama tokkoon tokkoon daqiiqaa 5f bilcheessu. Chicken sana baasuun cinatti kaa'aa.
Amma maargariinii sana gara qaruuraa sanatti dabaluudhaan balleessuu. Mushroomii fi daakuu burtukaanaa sana gara qaruuraa tokkotti dabaluudhaan daqiiqaa 5f bilcheessu. Amma asiraata baalsaamii itti dabaluudhaan hamma dhangala'aan sun danfutti bilcheessi. Sana booda marqaa hanqaaquu itti dabaluudhaan daqiiqaa 2f bilcheessu. Dhumarratti, ciccitaa hanqaaquu duraan fooliin isaa jijjiirame gara qaruuraa sanaatti dabaluudhaan gara daqiiqaa 5f bilcheessu.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- CCHO mala bulchiinsa nyaataa yoo ta’u, guyyaa guyyaan, nyaata ijoo hunda irratti hamma kaarboohayidireetii wal fakkaatu nyaachuuf yaaludha.
- Galmi guddaan kanaa kaarboohayidireetii guutummaatti dhaabuu osoo hin taane, to’achuudha.
- Malli kun hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasgabbaa'u gargaaruu danda'a.
- Karoora CCHO siif ta’u qopheessuuf hakiima kee ykn ogeessa soorataa gahumsa qabu mariisisuu kee mirkaneessi. Karoora nyaata namoota biroo hin hordofinaa.
- Nyaanni kun hamma qoricha isin barbaachisu hir’isuu danda’us, gorsa ogeessa fayyaa malee qoricha keessan gonkumaa dhaabuu ykn dozii jijjiirraa.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment