Legumes maali? Amaloonni ajaa'ibsiisoo chickpeas, lentils, fi soy kan nuti beeknu kunooti!

Ruuzii keenya guyyaa guyyaa waliin soorata mi'aawaa mi'aawaa ta'e nyaannee dogoggoraan deemuu hin dandeenyu mitiiree? Yookaan galgala yeroo shaayii hiriyoota waliin danfisanii, ykn ganama ruuzii daakuu waliin giraama magariisa... Nyaata jireenya keenya guyyaa guyyaa keessatti itti gammadnu kana. Garuu kun hundi maatii guddaa tokko keessaa akka ta'an beektu, nyaata ol'aanaa soorataan guutame? Isaan kun waan nuti ' legumes ' jennudha. Har'a waa'ee nyaata jaallatamoo kanaa xiqqoo gadi fageenyaan haa dubbannu.

Legumes, Beans fi Pulses - Garaagarummaan isaanii maali?

Jechoota sadan kana yeroo hundumaa dhageenya, kanaaf yeroo tokko tokko xiqqoo burjaaja’uu danda’a . Salphaa haa taasifnu.

• Legumes: Salphaatti yoo ilaalle, maatiin kun maatii isa guddaadha. Kun maqaa ramaddii biqiltootaa irraa dhufedha. Biqiltoonni pod oomishan maatii kana keessaa tokko. Addunyaa guutuutti gosootni biqiltuu kanaa 16,000 ol jiru.

• Baqalaa: Baqalaa miseensa maatii legume guddaa keessaa tokko qofa. Isaanis sanyiiwwan gurguddoo yeroo baay’ee boca tiruu kan qaban yoo ta’u, podiiwwan biqiltoota legume keessa kan biqilan dha.

• Pulses: Isaan kun sanyiiwwan goggogaa pods biqiltoota leguminous irraa argamanidha. Fakkeenyaaf, qamadii goggogaa, chickpeas, green beans, fi cowpeas kan nuti suuqii irraa bitannu gosa 'Pulses' jalatti kufa.

Biyya keenya keessatti miloonni jaallataman maali?

Hundi keenya gosootni legumes yeroo hunda nyaannu hedduu akka jiran ni beekna. Mee maal akka ta'an haa ilaallu.

Faayidaa fayyaa ajaa'ibaa baala kana qaama keenyaaf qabu

Legumes waan garaa guutu qofa miti. Nyaata ol’aanaa soorataan kan guutamee fi fayyaa keenyaaf faayidaa gatii guddaa qabu hedduu kan kennudha.

• Pirootiiniin kan badhaadhe: Keessattuu warra foon ykn qurxummii hin nyaanneef, miloonni madda pirootiinii biqiltoota irratti hundaa'e gaarii dha. Isaan kun guddina qaamaa fi suphaa seeliitiif barbaachisoodha.
• Bullaa'insa nyaataaf gargaara: Fuduraan kun faayibaraan kan badhaadhedha . Fiiber kun rakkoolee akka qufaa salphisuuf gargaaruu qofa osoo hin taane, baakteeriyaa faayidaa qabu garaacha keenya keessa jiruuf nyaata gaarii ta'e kan kennu yoo ta'u, sirna bullaa'insa nyaataa guutuu fayyaa ta'ee akka turu gargaara.
• Fayyaa onnee ni eega: Legumes sadarkaa kolestroolii badaa dhiiga keessa jiru hir'isuu danda'a. Dhiibbaa dhiigaa to’achuufis ni gargaaru. Kunis carraa dhukkuba onnee hir'isa.
• Dhukkuba sukkaaraa to’achuuf gargaara: Kaarboohayidireetii fi faayibara walxaxaa legumes keessatti argamu irraa kan ka’e sukkaarri yeroo nyaatamu suuta suutaan dhiiga keessatti xuuxama. Kunis hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa akka hin olkaane taasisa. Kun namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniifi namoota dhukkuba sukkaaraatiin qabamuuf saaxilamaniif baay’ee barbaachisaadha.
• Carraa kaansarii ni hir'isa: Antioxidants humna guddaa qaban kan akka polyphenols . Isaan kun seelii keenya free radicals seelii keenya miidhan irraa ni eegu. Qorannoon akka agarsiisutti kun carraa gosoota kaansarii tokko tokko hir'isuu danda'a.
• Ulfaatina qaamaa to’achuuf gargaara: Faayibaraafi pirootiiniin kan badhaadhe ta’uu isaatiin, qamadii erga xiqqoo nyaattee boodas akka quufu si taasisa. Kunis garmalee nyaachuu to'achuuf kan gargaaru yoo ta'u, ulfaatina qaamaa to'achuuf gargaara.

"Antinutrients" - dhuguma kunniin waan sodaatamuu qabuu?

Waa'ee legumes yeroo dubbannu jecha "antinutrients" jedhu dhageessanii ta'a. Kana yommuu dhageessan, kunniin qaama irratti miidhaa geessisuu danda’u jettanii yaaddu ta’a. Mee kunniin dhuguma maal akka ta'an haa ilaallu.

Salphaatti yoo ilaalle, kun kompaawundoota uumamaan legumes keessatti argamaniidha. Biqilticha ilbiisotaa fi miidhaa biroo irraa eeguuf achi jiru. Garuu yeroo isaan nyaannu dandeettii qaamni keenya soorata tokko tokko kan akka ayirenii, kaalsiyeemii fi ziinkii xuuxuu xiqqoo gufachiisuu danda’u.

Akkasitti legumes sirritti fi mi'aawaa ta'een qopheessuu dandeenya!

Legumes irraa bu’aa guddaa argachuuf sirritti qophaa’uu qabu.

1. Jiidhina: Wantoota tokko tokko kan akka qamadii irraa kan hafe, baaqelaan goggogaa kan akka chickpeas, kidney beans, fi cowpeas osoo hin bilcheessiin dura sa’aatii muraasaaf (gara sa’aatii 8 ykn halkan tokkoof) bishaan keessatti jiidhuu qabna. Kunis akka salphaatti akka bilcheessan taasisa, akkasumas 'antinutrients' fi kompaawundoota gaazii fidan kanneen waa'ee isaanii dubbanne sana ni balleessa. Bishaan jiidhina qabu gatuudhaan bishaan qulqulluudhaan bilcheessu.

2. Akka gaariitti nyaata bilcheessuu: Kun baay’ee barbaachisaadha.Yeroo hunda hanga sirriitti bilchaatutti legumes bilcheessu. Gosoonni tokko tokko, keessumaa baaqelaa tiruu, yoo qalamaa ykn hin bilchaanne yoo nyaataman garaa namaa jeequu, garaa kaasaa, garaa kaasaa fi garaachaa fiduu danda’u . Kanaaf sirriitti bilcheessuun barbaachisaa dha.

3. Baqalaa qaruuraa: Yoo baaqelaa qaruuraa akka chickpeas fayyadamtan, osoo hin bilcheessiin dura sirriitti dhiqadhaa. Kunis soogidda dabalataa fi fillers ni balleessa.

4. Akkaataa nyaata keessan irratti itti dabaltan:

• Pirootiinii dabaluudhaaf soorata irratti dabaluu.
• Salaadaatti baaqelaa fi baaqelaa bilcheefame itti dabali.
• Wantoota akka qamadii fi baaqelaa magariisaatiin vaada mi'aawaa hojjedhu.
• Chickpeas bilcheefame, baaqelaa fi baaqelaa magariisaa danfisuudhaan nyaata mi’aawaa tolchi.
• Ruuzii irratti dabaluudhaan bilcheessu (fkn. green bean curd).