Baqalaa gurraacha xixiqqoo kana yeroo gara suuqii guddaa deemtu argitee ta'uu qaba mitiiree? Namoonni tokko tokko isaan nyaachuu irraa xiqqoo duubatti jedhu, tarii waan isaan hin baranneef ta'uu danda'a. Garuu baaqelaan gurraacha kun, ykn `(Black Beans)`, nyaata superfood gatii soorataa guutuu fi fayyaa keenyaaf faayidaa ajaa'ibaa qabu ta'uu beektu? Saayinsiidhaan `(Phaseolus vulgaris)` jedhamee kan waamamu ta'us, salphaatti baaqelaa gurraacha jennee waamna. Har'a nyaata keenyatti baaqelaa gurraacha, kan xiqqoo mi'aawaa ta'e waliin dhufu kana dabaluun hammam akka gatii qabu ni dubbanna.
Faayidaa fayyaa ajaa'ibaa baaqelaa gurraacha
Baqalaa gurraachaan sababa antioksidaantii, faayibara, pirootiinii fi kaarboohayidireetii qabaachuu isaatiin humna soorataati. Dhugaa dubbachuuf, yeroo hunda nyaata keessan keessatti baala akka baaqelaa gurraacha dabaluudhaan carraa dhukkuboota ciccimoo hedduu hir’isuu danda’a.
Hamma sukkaara dhiigaa to'achuu
Kun namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniif waan baay'ee barbaachisaa ta'eedha. Nyaata hedduu kaarboohayidireetiidhaan badhaadhe irraa adda ta’ee, baaqelaa gurraacha nyaachuun hammi sukkaara dhiigaa battalumatti hin dabalu. Qorannoon waan guutummaatti adda ta'e argateera. Mee yaadi, ati ruuzii qofa nyaatta. Sana booda hammi sukkaara dhiiga keessanii hamma tokko dabalaa deema. Haa ta'u malee, ruuzii irratti baaqelaa gurraacha yoo dabaltee nyaatte, hammi sukkaara dhiiga keetii yoo ruuzii sana qofa nyaatte caalaa gadi bu'a. Nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf, nyaata fayya qabeessa ta'etti baaqelaa gurraacha dabaluun sukkaara dhiigaa to'achuu fi carraa dhukkuba onnee isa waliin dhufu hir'isuuf gargaara.
Carraa kaansarii hir'isuu
Qorannoon akka agarsiisutti nyaanni baaqelaa fi qamadii birootiin badhaadhe kaansarii garaachaa, tiruu fi garaachaa dabalatee carraa kaansarii gosa hedduu hir'isuu danda'a. Qorannoon bineensotaa jalqabaa akka agarsiisutti, baaqelaan guddina seelii kaansarii harmaa to'achuuf gargaaruu danda'a, garuu kana mirkaneessuuf qorannoon dabalataa nama irratti barbaachisaadha.
Salphaatti yoo ilaalle, yeroo hunda waan akka baaqelaa gurraacha nyaata keenyatti dabaluun dhukkuboota hedduu irraa of eeguuf invastimantii gaarii dha.
Eegumsa ijaa
Ijji keenya akkuma dulloomuun laafuun waanuma jirudha. Antioxidants baaqelaa gurraacha keessa jiran ija keenya haalawwan akka umuriin walqabatee macular degeneration fi cataracts irraa eeguu danda'a . Qorannoon guddaan Dhaabbata Ija Biyyaalessaa Ameerikaatti gaggeesse akka agarsiisutti namoonni balaa guddaa qaban antioksidaantii baay’inaan yeroo fudhatan carraan dhukkuba kanaan qabamuu isaanii %25 hir’ateera. Mul'anni isaaniis %19 hir'ateera. Kanaafuu baaqelaan gurraacha ijaaf nyaata baayyee gaarii dha.
Fayyaa onnee
Kolestrooliin rakkoo namoota hedduun guyyoota kanatti qabanidha. Baqalaa nyaachuun hamma kolestroolii waliigalaa dhiiga keessan keessa jiru gadi buusuuf gargaaruu danda'a fiQorannoon akka agarsiisutti sadarkaa kolestroolii "hamaa" gadi buusuun carraa dhukkuba onnee hir'isuu danda'a. Qorannoon tokko akka agarsiisutti guyyaatti baaqelaa goggogaa tokko nyaachuun carraa dhukkuba onnee hanga %38 hir'isuu danda'a.
Ulfaatina qaamaa to'achuu
Qorannoon akka agarsiisutti namoonni yeroo hunda baaqelaa nyaatan ulfaatina qaamaa gadi aanaa fi naannoon mudhii isaanii xiqqaadha. Qorannoon dhiirota furdina garmalee qaban irratti gaggeeffame akka agarsiisutti gareen irra caalaa baaqelaa fi muuzaa biroo nyaatan warra nyaata adda ta'e hordofan caalaa ulfaatina qaamaa hir'iseera. Hammi kolestroolii "hamaa" isaaniis haalaan gadi bu'eera. Saayintistoonni kun kan ta’e pirootiinii, faayibaraafi kaarboohayidireetii suuta daakuun baaqelaa keessatti argamu irraa kan ka’e akka ta’e amanu. Sooranni kun yeroo dheeraaf akka guutamtu si gargaara, kunis garmalee nyaachuu to'achuuf gargaara.
Nyaata baaqelaa gurraacha keessatti argamu
Baqalaa gurraacha nyaata antioksidaantiin badhaadhedha. Salphaatti yoo ilaalle, antioxidants superheroes kanneen qaama keenya keessa jiran kanneen xixiqqoo seelii keenya miidhuu fi nu dhukkubsuu danda'an ofirraa ittisanidha. Seelii keenya ni eegu, wantoota akka dhukkuba onnee fi kaansarii irraas nu eegu. Kana malees, baaqelaan gurraachaan vaayitaamiinotaa fi albuudota armaan gadiis of keessaa qaba:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kaalsiyeemii
- Fooleetii
- Maagniziyeemii
- Sibiila
- Pootaasiyeemii
Odeeffannoo soorataa baaqelaa gurraacha bilcheefame kooppii 1/2
Mee walakkaa kooppii baaqelaa gurraacha bilcheefame keessa maaltu akka jiru haa ilaallu, kunis hamma yeroo baayyee nyaata tokko keessatti nyaatamuudha.
| Soorata | Hamma kooppii 1/2 tokkoof |
|---|---|
| Kaalorii | 114. 114. |
| Pirootiinii | 8 giraama |
| Furdaa | 0 giraama |
| Kaarboohayidireetii | giraama 20 ta’a |
| Faayibara | 7 giraama |
| Shukkaara | 0 giraama |
Wantoota ilaalamuu qaban
Garuu wanti yaada keessa galchuu qabnu tokko jira. Baqalaa gurraachaan kaarboohayidireetii baay’ee qaba. Kanaaf, nama nyaata kaarboohayidireetii xiqqaa qabu hordofuuf mijachuu dhiisuu dandaʼu . Akkasumas, kompaawundoota daakuun rakkisaa taʼan hedduu waan qabaniif, yeroo tokkotti baayʼee nyaachuun gaazii fi garaacha namaa akka hin rakkisne gochuu dandaʼa . Sana irratti maal gochuu akka qabnu itti aansee ni dubbanna.
Baqalaa gurraacha akkamitti sirnaan qopheessuu dandeenya?
Faayidaa fayyaa guddaa baaqelaa gurraacha irraa argachuuf, baaqelaa qaruuraa caalaa baaqelaa goggogaa fayyadamuun gaariidha.
Jalqaba baaqelaa goge fudhachuun bishaan qabbanaawaa keessatti sirriitti dhiqachuu. Sana booda, isaan jiidhuu qabda. Tarkaanfiin jiidhuu kun gaazii kanaan dura kaase kana ittisuuf baay’ee waan gargaaruuf baay’ee barbaachisaadha .
Malli hundarra gaariin "hot soak" dha.
1. Bishaan gara kooppii 10 baaqelaa kooppii 2tti dabaluu.
2. Bishaan kana iddoo ibiddaa irra kaa'uun akka boba'u gochuu. Bishaan sun akka gaariitti yeroo bilchaatu gara daqiiqaa tokkoo fi lamaaf haa bilchaatu.
3. Amma qodaa sana iddoo ibiddaa keessaa baasuun gara sa'aatii 4f haguuganii dhiisuu.
4. Sana booda, bishaan sana dhangalaasuun ammas baaqelaa dhiqachuu. Amma baaqelaan keessan bilcheessuuf qophaa'eera.
Nyaata mi'aawaa akka kanaas baaqelaa gurraacha haala kanaan qophaa'een hojjechuu dandeessu. Akkasumas akkuma biyya keenyaatti qamadii waliin mash mi'aawaa ykn kaarii gaarii tolchuu dandeessu.
- Baqalaa fi daabboo quesadilla
- Salsa baaqelaa gurraachaafi fuduraatiin hojjetame
- Shorbaa mi'aawaa baaqelaan hojjetame
- Kaarii baaqelaa gurraacha ykn zayita dip akka mi'aa keenyaatti hojjetame
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Baqalaa gurraacha nyaata ol’aanaa pirootiinii, faayibaraa fi antioksidaantiin guutame yoo ta’u, faayidaa fayyaa hedduu qaba.
- Isaan kun hamma sukkaara dhiigaa, fayyaa onnee, ijaa fi ulfaatina qaamaa to’achuuf baay’ee faayidaa qabu.
- Mijachuu dhabuu kan akka dhiita’uu irraa of eeguuf, osoo hin bilcheessiin dura baaqelaa goggogaa sirriitti jiidhuun barbaachisaadha.
- Isaan kun kaarboohayidireetii baay’ee waan qabaniif, yoo nyaata kaarboohayidireetii xiqqaa hordofaa jirta ta’e guddina qooda isaa irratti of eeggannoo godhaa.
- Yoo haala fayyaa akka dhukkuba sukkaaraa qabaatte, yeroo hunda jijjiirama guddaa akkasii nyaata kee irratti gochuu kee dura hakiima kee waliin haasa'uun ogummaadha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa