Yeroo dhukkuba sukkaaraa to'attu dogoggora kana hojjechaa jirtaa? Mee waa'ee kanaa haa dubbannu!

Dhukkubni sukkaaraa gosa 2ffaa akka hiriyyaa nu waliin jiraatu, hiriyyaa umurii keenya guutuu qabnuudha. Kanaafuu wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e hiriyyaa kana sirriitti hubachuu fi jireenya keenya akka isaatti madaquudha. Kana jechuun waan nyaannu fi dhugnu, sochii keenya, qoricha fudhannu irratti of eeggannoo gochuu qabna jechuudha. Garuu yeroo tokko tokko dogoggora xixiqqoo osoo hin hubatin hojjennu irraa kan ka’e hiriyaan kun xiqqoo hammaatee fayyaa keenya irratti rakkoo fiduu danda’a. Dogoggoroonni kun maal akka ta'anii fi akkamitti irraa fagaannee fayyaa ta'uu akka dandeenyu haa ilaallu?

1. Qoricha kee sirritti fudhachaa jirtaa?

Qorichi dhukkuba sukkaaraa siif kenname waan yoo barbaadde, ykn hin fudhanne fudhachuu dandeessu miti. Waan si barbaachisudha. Qorannoon akka agarsiisutti namoota dhukkuba sukkaaraa qaban keessaa gara %60 qoricha isaanii sirritti akka hakiimni isaanii ajajetti hin fudhatan. Kun rakkoo nuti yaadne caalaa guddaadha.

Qoricha kee akkamitti akka fudhattu, sa’aatii meeqa akka ta’e, ykn nyaata duras ta’e booda fudhachuu akka qabdu shakkii yoo qabaatte, gonkumaa akka ati yaaddutti hin fudhadhu. Doktora kee qulqulleessuu gaafachuu kee mirkaneessi. Gonkumaa doosiin tokko hin darbinaa ykn doosicha hin dabalinaa ykn hir’isaa.

Mee shiftaan halkanii akka hojjettu yaadi. Sana booda yeroon qoricha kee fudhattu nama giddu galeessaa irraa adda ta’uu danda’a. Wantoota kana doktora kee waliin mari’achuun yeroo qoricha kee akkaataa jireenya keetii wajjin walsimu itti fudhattu qopheessuun baay’ee barbaachisaadha.

2. Waan dhugdu irratti of eeggannoo ni gootaa?

Yeroo dhukkuba sukkaaraa qabaattu qaamni kee bishaan irraa hir’achuu danda’a. Kana jechuun qaamni kee bishaan gahaa hin qabu jechuudha. Yeroo akkas ta'u, hammi sukkaara dhiiga keessanii ol ka'uu danda'a. Kanaaf namoonni bishaan baay’ee akka dhugdan yommuu jedhaman gara wantoota akka dhugaatii fuduraa dhuganitti garagala. "100% dhangala'aa fuduraa ti, homaa miti" jedhanii yaaduu danda'u, garuu sukkaara fe'amaniiru.

Dhugaatiiwwan akka tasaa hamma sukkaara kee ol kaasuu danda’an irraa of eeggadhu.

Waa'ee dhugaatii "Diet" ykn "Zero" namtolcheedhaan mi'eeffame doktora kee gaafadhu. Sukkaara dhiigaa irratti dhiibbaa akkamii akka geessisan ammallee qorannoon taasifamaa jira. Garuu bishaan dhugaatii yoo hin jaallanne akka filannoo biraatti ilaaluu dandeessu.

3. Kaarboohayidireetiin tokko tokko hin lakkaa'amuu?

Wanti kaarboohayidireetii of keessaa qabu kamiyyuu qaama keessatti gara gilukoosii ykn sukkaara salphaatti jijjiirama. Kaarboohayidireetiin eessaa akka dhufu homaa hin qabu. Kana jechuun waliigala giraama kaarboohayidireetii nyaata tokko keessa jiru, akkasumas qabiyyee sukkaara ilaaluu qabda.

Sukkaaroonni uumamaas garee kana keessaa tokko. Biskutii caalaa fuduraa tokko nyaachuu wayya. Garuu hamma barbaadde firii nyaachuu dandeessa jechuu miti. Giddu galeessa qabaachuun furtuudha. Guyyaatti fuduraalee gosa lamaa ol hin nyaatin gaariidha. Akkasumas, kuduraalee magariisa, istaarjii xiqqaa qaban (ispinaashii, kalee, ispinaashii) nyaata keessan irratti dabaluu.

Mee waa'ee Indeeksii Glycemic Index (GI) haa barannu.

Safartuun nyaata kamtu sukkaara dhiiga keessanii dafee akka ol kaasu adda baasuuf isin gargaaru jira. Indeeksii Glycemic Index (GI) jedhama. Nyaatni GI gadi aanaa qabu hamma sukkaara dhiigaa suuta kan olkaasu yoo ta’u, nyaatni GI ol’aanaa qabu ammoo saffisa sukkaara dhiigaa ol kaasa. Fakkeenyaaf, berries akka istiroberii GI banana fi prunes caalaa gadi aanaa qaba.

4. Sochii qaamaa gahaa ta’uu dhabuu?

Sochii qaamaa yeroo hunda gochuun hamma sukkaara dhiiga keessanii gadi buusuuf gargaaruu fi qaamni keessan insuliiniif deebii gaarii akka kennu gargaara. Maashaalee kee akka ispoonjiitti yaadi. Sukkaara garmalee dhiiga kee keessa jiru xuuxu.

Guyyaa xiqqoo sochii gochuuf wantoota kana yaalaa:

• Miillaan deemuu: Miillaan deemuun baay'ee gaariidha, keessumaa nyaata ijoo erga nyaatanii daqiiqaa 15 booda.
• Biskileetii yaabbadhu.
• Baandiiwwan mormii fayyadamuu.
• Shaakala ulfaatina qaamaa kaasuun hojjedhu.

Sochii qaamaa filattu kamiyyuu, guyyaa tokkoofYoo xiqqaate daqiiqaa 20-30f raawwadhaa . Yoo yeroo tokkotti hunda hojjechuuf hin qabne ta'e daqiiqaa 5-10tti qooddee guyyaa guutuu hojjechuun homaa miti. Akkasumas, yoo xiqqaate torbanitti guyyaa lama shaakala humnaa raawwadhu. Maashaaleen kee hamma cimoo ta’an anniisaa baay’ee kan guban yoo ta’u, kunis hamma sukkaara dhiigaa to’achuuf gargaara.

5. Nyaanni fayya qabeessa ta'e qaaliidha jettanii yaaddu?

Namoonni hedduun "nyaata gaarii dhukkuba sukkaaraaf mijatu nyaachuun maallaqa guddaa baasisa" jedhu. Garuu karaaleen nyaata madaalawaa baasii xiqqaadhaan nyaachuu dandeessan jiru.

• Pirootiinii fi faayibaraaf baaqelaa goggogaa (chickpeas, peas, green beans, lentils) nyaadhaa.
• Kuduraalee fi fuduraalee qorraan qabbanaa’an ykn qaruuraa keessa jiran kanneen sukkaara ykn soogidda itti hin dabalamne filadhu.
• Oomisha yeroo isaa eeggate kan barame fi qaala’aa ta’e bitadhu.
• Nyaata torban sanaaf dursitee karoorfadhu (karoora nyaataa).

6. Qorannoo fayyaa ni darbitaa?

Nyaata kee hammam to’attus, qoricha fudhattee fi sochii qaamaa gochuun kee, dhukkubni sukkaaraa rakkoo fayyaa biroo fiduu danda’a. Yeroo tokko tokko, yeroo wantootni kun jalqaban mallattoo tokkollee qabaachuu dhiisuu dandeessu. Kanaafuu, "amma nagaa dha, wanti na mudate hin jiru" jettanii qorannoo fayyaa hin darbinaa . Yeroo hakiimni kee sitti himu qorannoof deemuu kee mirkaneessi.

7. Bu'aa ariifataa eegaa jirtuu?

Jijjiiramni akkaataa jireenyaa fi qorichi keessan sirnaan hojjechuuf yeroo fudhata. Guyyaa tokkoo fi lama ykn torban tokko keessatti bu'aa guddaa hin eeginaa. Wantoonni akka ulfaatina qaamaa hir'isuu ji'oota fudhachuu danda'u. Garuu daftee miira gaarii fi salphaa sitti dhaga'amuu jalqaba.

8. Hirriba gahaa argachuu dhabuu?

Halkan tokkotti sa'aatii 7-9 gadi hirriba argachuun sukkaara dhiigaa fi dhiibbaa dhiigaa to'achuun akka sitti ulfaatu gochuu danda'a. Hirriba gaariin dhukkuba sukkaaraa to'achuuf kutaa baayyee barbaachisaa dha. Yoo hirriba rakkatte, hakiima kee waliin haasa'i. Mallattoo haala fayyaa biraa kan akka hirriba dhabuu ykn hirribaan hafuura baafachuu danquu ta’uu danda’a.

9. Waa'ee fayyaa sammuu hin yaaddu?

Fayyaan sammuu karoora kunuunsa dhukkuba sukkaaraa keessanii keessatti qaama barbaachisaa dha. Dhiphinni ykn dhiphinni sadarkaa sukkaara dhiiga keessanii karaa hedduudhaan dhiibbaa uumuu danda’a. Tokko yeroo miira gaddisiisaa sitti dhaga'amu qoricha kee fudhachuu dagachuu dandeessa.

Wanti biraa immoo, yeroo dhiphinni nu mudatu qaamni lolaaf ykn baqachuuf qophaa’a. Humna isa barbaachisu akka kennuuf qaamni sukkaara dabalataa gara dhiigaatti gadi lakkisa. Rakkoowwan jireenya kee keessa jiran battalumatti dhabamsiisuu dadhabuu dandeessa. Garuu dhiphina to'achuu barachuu dandeessa.

• Yoogaa ykn xiinxala hojjedhu.
• Kitaaba dubbisi.
• Deemi deemuuf.
• Namoota jaallattu waliin yeroo dabarsi.

Wantoota kana qaama hojii guyyaa guyyaa keessanii godhadhaa. Yeroo "6 hanga 7 PM yeroon kooti. Yeroo sanatti, ofii kootiif waan tokko nan hojjedha" jedhu ramadi.