Halkan hirriba irrattis rakkachaa jirtaa? Mee waa'ee rakkoo hirriba dhabuu kanaa haa dubbannu!

Mee yaadi, hojii cimaa guyyaa tokko booda halkan yeroo ciiftee hirriba rafuu dadhabde, jigsuu fi garagalchuu... ykn ganama hirribaa kaatee deebitee hirriba keessa deebi'uu dadhabuu, itti yaaduu... Kun rakkoo baay'een keenya hirriba dhabuu, ykn jecha yaalaatiin hirriba dhabuu wajjin qabnudha . Namoota tokko tokkoof kun kan nama aarsu xiqqoo qofa yoo ta’u, kaan immoo hirriba dhabuun rakkoo guddaa jireenya isaanii guutuu jeequ ta’uu danda’a. Kanaafuu kun maaliif ta'a? Mee waa'ee kanaa salphaatti fi bal'inaan haa dubbannu.

Hirriba dhabuun sirriitti maali?

Salphaatti yoo ilaalle hirriba dhabuun yeroo sirnaan hirriba dhabuudha. Kana jechuun yeroo dheeraa rafuu hin dandeessu, hirriba gaarii rafuu hin dandeessu, ykn hirriba dhabuu ykn hirriba keessa turuuf rakkachuu jechuudha.

Hirribni qaama keenyaaf barbaachisaa dha. Konkolaataaf akka beenzilaa ti. Qaamni fi sammuun keenya guyyaa guutuu hojjechuun dadhabe hirribaan deebi’ee chaarjii ta’a. Kanaafuu, yeroo hirriba gahaa hin arganne hirriba dhabuun nu mudata . Kunis hojii guyyaa guyyaa keenya sirnaan raawwachuu akka hin dandeenye kan nu godhu siʼa taʼu, qaamni keenyas baayʼee mijataa akka hin taane nutti dhagaʼama.

Namni hundinuu wal fakkaataa rafaa?

Lakki amala hirribaa fi fedhiin nama hunda baay'ee adda. Kanaafidha hakiimonni illee hirriba adda addaa akka "normal"tti kan ilaalan. Akkasitti itti yaadi...

• Simbirroota dafanii: Namoonni tokko tokko halkan xiqqoo dursanii ciisuu fi ganama barii hirribaa ka’uu jaallatu.
• Owwwii halkanii: Kaan immoo halkan gara galgalaatti hojjetu, yeroon isaa darbee rafu, ganama immoo hirribaa kaʼu.
• Hirriba gabaabaa: Namoonni tokko tokko warra kaan caalaa hirriba xiqqaa argatu. Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti sababni jeneetikii illee jiraachuu akka dandaʼu ibseera.
• Jijjiirama hirribni sababa amala: Namoonni tokko tokko sababa wantoota akka hojii isaaniitiin akkaataa hirriba isaanii jijjiiru. Fakkeenyaaf, warri waraana keessa jiran sagalee xiqqoo dhagaʼanii dammaquu barbaadu. Haaluma wal fakkaatuun namoonni tokko tokko hammam sagalee guddaa yoo taʼe iyyuu hirriba gaarii rafuu amaleeffataniiru.
• Hirribni umurii wajjin jijjiirama: Fedhiin hirriba keenyaa jireenya keenya guutuu ni jijjiirama. Daa'imni xiqqaan guyyaatti gara sa'aatii 14-17 kan rafu yoo ta'u, ga'eessi (waggaa 18+) yeroo baayyee sa'aatii 7-9 qofa hirriba barbaada.

Gosoonni hirriba dhabuu gurguddoon maali?

Doktooronni hirriba dhabuu gosa gurguddoo lamatti ramadu. Kanas beekuun keessan ni fayyada.

Hirriba dhabuu akka qabdan akkamitti beekta? - Mallattoolee dhukkubaa

Mallattoon hirriba dhabuu gosoota gurguddoo hedduutti qoodamuu danda’a. Mee maal akka ta'an haa ilaallu.

1. Rakkoo hirribaa

Kunis akkaataa rakkoo hirriba keessa jirtu irratti hundaa'uun bakka sadiitti qoodama.

• Rakkoo hirriba dhabuu (Hirriba dhabuu jalqabaa): Yeroo hammam siree irra turtus hirriba dhabuu dadhabuu.
• Hirriba dhabuu giddu galeessaa: Halkan walakkaa hirribaa hirribaa deebi’ee rafuu. Kun gosa namoonni baay'een qabanidha.
• Hirriba dhabuu yeroo booda: Kan eegame caalaa baay’ee dafee hirribaa ka’uu, ganama, fi hirriba deebi’ee ka’uu dadhabuu.

2. Dhiibbaa guyyaa itti dhagahamu

Halkan hirriba gahaa yeroo hin arganne, bu'aan isaa guyyaa itti aanutti ni dhaga'ama. Kun si mudachuu isaa ilaali.

• Guyyaa guutuu dadhabbiin, dadhabbiin ykn hirriba akka itti dhaga’amu.
• Deebii kennuudhaaf yeroo dheeraa fudhata. Fakkeenyaaf, yeroo konkolaataa oofan murtoo ariifataa gochuun rakkisaadha.
• Wantoonni ni dagatamu.
• Saffisni yaaduu ni hirʼata, burjaajiin ni uuma ykn xiyyeeffannaa kennuunis ni ulfaata .
• Jijjiirama miiraa, keessumaa yaaddoo, dhiphina sammuu fi aarii .
• Kunis hojii kee, sochii hawaasummaa, hojiiwwan bohaartii kee ykn sochiiwwan guyyaa guyyaa kan biroo gidduu seena.

3. Amaloota addaa hirriba dhabuu yeroo dheeraa

Rakkoon hirriba dhabuu kee mallattoolee kana keessaa tokko qabaachuu isaa ilaali. Yoo akkas taʼe, hirriba dhabuu yeroo dheeraa qabaachuu dandeessa.

• Haala yeroo ammaa: Naannoo fi yeroo gaarii qabaattus hirriba hin dandeessu (fkn, sababa alaa kan akka jijjiirama shiftaa malee, dhimma jireenyaa guddaa).
• Irra deddeebiin: Yoo xiqqaate torbanitti guyyaa sadii rakkoon kun yoo si mudate.
• Yeroo: Rakkoon kun yoo xiqqaate ji’a sadiif yoo itti fufe .
• Sababoonni biroo jiraachuu dhabuu: Haalli kun qoricha sammuu namaa hadoochu, alkoolii, qoricha ykn rakkoo hirribaa kan biraatiin kan hin uumamne yoo ta’e, akkasumas dhukkuba qaamaa ykn sammuu kan biraatiin guutummaatti ibsamuu kan hin dandeenye yoo ta’e.

Hirriba dhabuun maaliif nu mudata? - Sababoonni isaa maali?

Sababni hirriba dhabuu tokko adda baasuun rakkisaadha. Kanaaf wantoota gumaachuu danda’an hedduudha. Yeroo tokko tokko, wantoota kana keessaa tokko ykn isaa ol walitti dhufanii haala kana fidu.

• Seenaa maatii (Genetics): Rakkoon hirribaa maatii keessatti fiiguu danda’a. Maatii keessan keessaa namni tokko hirriba dhabuu yoo qabaate, atillee carraan kanaan qabamuu guddaadha.
• Jijjiirama sochii sammuu: Sammuun namoota hirriba dhabuu qaban kanneen biroo caalaa xiqqoo socho’uu danda’a. Jijjiiramni keemikaalota sammuus hirriba jeequu danda'a.
• Dhukkuboota qaamaa biroo: Fayyaan qaamaa kee kallattiin hirriba kee irratti dhiibbaa uumuu danda’a. Hirribni wantoota yeroof ta’an kan akka infekshinii ykn miidhamuu xiqqaa, akkasumas dhukkuboota yeroo dheeraa kan akka gastritis (acid reflux) ykn dhukkuba Parkinson jeequu danda’a. Haalli kun jijjiirama sirba sirkaadiyaanii kan marsaa hirribaa/dammaqiinsa uumamaa qaama keenyaa to’atu irraa kan ka’es ta’uu danda’a.
• Dhimma fayyaa sammuu: Namoota hirriba dhabuu yeroo dheeraa qaban keessaa gara walakkaan isaanii haala fayyaa sammuu kan biraa kan akka yaaddoo ykn dhiphina sammuu qabu .
• Jireenya keessatti haala dhiphina namatti fidu: Wantoonni akka dhiphina garmalee, rakkina hojii fi waldhabdee maatii hirriba dhabuu fiduu danda’u.
• Jijjiirama jireenyaa: Jijjiiramni yeroof ta’u kan akka biyya haaraatti ce’uu (jet lag), bakka haaraa rafuu qabaachuu ykn hojii shiftaa jijjiiruunis hirriba jeequu danda’a.
• Amala guyyaa guyyaa kee: Hirriba dhabuun amala hirriba gaarii hin taane irraas dhufuu danda’a (kana qulqullina hirribaa jennee waamna ). Wantoonni akka guyyaa hirriba rafuu, halkan wantoota akka buna dhuguu fi yeroo ciisichaa murtaa’e qabaachuu dhabuu kanaaf gumaacha gochuu danda’u.

Rakkoolee yoo hirriba dhabuun itti fufe uumamuu danda’an

Hirriba dhabuun yeroo dheeraaf yoo itti fufe hirriba dhabuutti nama geessuu danda’a.Balaan guddaan asitti mul'atu hirriba guyyaa hirriba dhabuudha. Kun balaa guddaa qaba yoo konkolaataa oofaa jirta ykn waan dammaqinaan si barbaachisu kamiyyuu hojjechaa jirta ta’e.

Kana malees, yeroo dheeraaf hirriba dhabuun carraa dhukkuboota biroo hedduun qabamuu ni dabala.

• Mukuu hamaa
• Yaaddoo
• Dhiibbaa dhiigaa/Dhiibbaa dhiigaa
• Dhukkuba onnee
• Haleellaa
• Hirribaan hafuura baafachuu danquu (obstructive sleep apnea).
• Dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa
• Furdina garmalee

Doktarri kana akkamitti mirkaneessuu danda'a?

Yeroo doktora bira deemtu, waa’ee seenaa fayyaa kee, odeeffannoo dhuunfaa, amala hirribaa fi mallattoolee kee ilaalchisee gaaffii bal’aa si gaafatee jira. Qormaanni addaa hirriba dhabuu adda baasuuf gargaaru hin jiru. Haa ta’u malee, qorannoowwan tokko tokko haalawwan fayyaa biroo hirriba keessan gufachiisan ilaaluuf gorfamuu danda’u.

Fakkeenyonni kanaa:

• Qormaata hirribaa: Kunis qorannoo hirribaa (polysomnography) hospitaala keessatti hojjetamu ykn meeshaa mana keessatti hojjetamuu danda’u fayyadamuun raawwatamuu danda’a.
• Actigraphy: Meeshaa harkatti hidhamuu fi akkaataa hirribaa fi hirribaa keessan guyyoota hedduu keessatti hordofu.
• Qormaata hirriba dachaa (MSLT): Qormaata guyyaa saffisaan hirriba akka raftu safaru.

Wal’aansi hirriba dhabuu maali?

Hirriba dhabuudhaaf yaaliiwwan hedduutu jiru. Isaanis jijjiirama akkaataa jireenyaa salphaa irraa kaasee hanga qorichaatti kan argamanidha. Wal’aansoowwan gurguddoon:

1. Amala hirriba gaarii (Sleep hygiene) diriirsuu fi eeguu.

2. Qorichoota hirribaaf ykn hirriba keessa turuuf si gargaaran.

3. Wal'aansa fayyaa sammuu.

Qorichoota hirribaaf isin gargaaran

Qorichootni hirribaaf isin gargaaruu danda'an gosa hedduutu jira. Isaan keessaa gariin ajaja doktoraa kan barbaadan yoo ta’u, kaan ammoo manneen qorichaa irraa bitamuu danda’u.

• Qorichoota ajaja ogeessa fayyaatiin kennamu:
• Benzodiazepines fi Z-drugs: Kun qorichoota humna guddaa qaban kanneen sochii sammuu hir’isuu fi hirriba kakaasan dha. Fakkeenyaaf: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Antaagonistoota fudhataa oreksiinii lama (DORAs): .Isaan kun keemikaala sammuu keessa jiru kan dammaqxuu fi hirriba kakaasuuf si gargaaru cufu.
• Qorichoota farra dhiphina sammuu tasgabbeessan: Qorichootni dhiphina sammuuf fayyadaman tokko tokko (fkn. amitriptyline) hirriba dhabuudhaafis ni fayyadamu sababiin isaas hirriba namatti fida.
• Melatonin fi qorichoota kanaan walqabatan: Melatonin keemikaala uumamaan sammuu keenyaan oomishamuu fi yeroon hirribaa yoom akka ta'e mallattoo agarsiisudha. Akka qorichaattis fudhatamuu danda'a.

• Qorichoota ajaja ogeessa fayyaatiin ala:
• Qorichootni farra histaamiinii alarjiidhaaf fayyadaman tokko tokko (fkn. diphenhydramine - Piriton keessatti argamu) hirriba namatti fiduu danda'u. Haa ta’u malee, kunniin yeroo dheeraaf itti fayyadamuuf hin gorfaman.

Wantoota yeroo hirriba dhabuu wajjin jiraannu ofii keenyaaf gochuu dandeenyu (Sleep Hygiene) .

Wal'aansoowwan malees, qulqullina hirriba keessanii fooyyessuuf wantoota ofii keessanii gochuu dandeessan hedduutu jiru. Kunis Qulqullina Hirriba ykn "amala hirriba gaarii" jennee waamnudha.

• Sagantaa hirribaa diriirsuu: Guyyaa hunda sa’aatii tokkotti ciisuu fi hirribaa ka’uu amala qabaadhu. Dhuma torbanii fi guyyoota ayyaanaa illee, hojii idilee kana wal irraa hin cinne gochuuf yaali. Guyyaa hirriba rafuu irraa of qusadhaa.
• Yeroo fudhadhuu tasgabbaa'i: Ciisuu kee dura rakkoo guyyaa sanaa sammuu kee qulqulleessi . Yeroo hojii xumurtuu fi yeroo ciiftu gidduutti "yeroo buffer" xiqqoo ramadi. Yeroo sanatti waan tokko akka kitaaba dubbisuu ykn muuziqaa tasgabbeessuu dhaggeeffachuu hojjedhu. Erga ciiftee booda hirriba dhabuu yoo dadhabde, siree irratti jigsuu fi garagalchuu mannaa, ka'ii siree irra deebi'uu kee dura waan si tasgabbeessu hojjedhu.
• Haala mijataa uumuu: Hirriba gaariif mijataa ta’uun barbaachisaa dha. Ifa, sagalee fi hoʼa kutaa sanaa akka siif mijatutti sirreessaa.
• Bilbila, taableetii fi TV irraa fagaadhaa: Yoo xiqqaate sa’aatii tokko dura meeshaalee kana fayyadamuu dhiisaa. Ifni bifa diimaa isaan gadi lakkisan guyyaa ta'uu isaa sammuutti kan agarsiisu yoo ta'u, oomisha keemikaalota hirriba namaa kakaasan harkifata.
• Waan nyaattanii fi dhugdan irratti of eeggadhaa: Halkan nyaata gurguddaa nyaachuu fi halkan gara galgalaa nyaachuu irraa of qusadhaa. Keessattuu nikootiinii, kaafeeniin (buna, shaayii, dhugaatii lallaafaa tokko tokko) fi alkooliin hirriba jeequ.
• Sochii gochuu: Guyyaa sochii qaamaa xiqqoo gochuun, deemsa qofa taʼus, halkan akka gaariitti akka raftu si gargaaruu dandaʼa.
• Yoo rakkoon sun itti fufe, doktora ilaali: Amalawwan kana hordofus rakkoon hirriba kee yoo itti fufe, hakiima maatii keetii ilaaluu kee mirkaneessi.

Yoom doktora ilaaluu qabna?

Hirriba dhabuun guyyoota muraasaa ol kan turuu fi sochii guyyaa guyyaa keessan irratti dhiibbaa kan geessisu yoo ta’e, doktora ilaaluun barbaachisaa dha. Keessattuu mallattoolee armaan gadii yoo qabaattan gorsa ogeessa fayyaa barbaaduu keessan hin dagatinaa.

• Guyyaa to'annaa malee hirribni yoo sitti dhaga'ame.
• Guyyaa daftee yoo rafte, keessumaa yeroo hojjettu ykn konkolaataa oofan (kun `microsleeps` jedhama).
• Yoo haalawwan sammuu ykn qaamaa biroo hirriba irratti dhiibbaa geessisan qabaatte.