Akkamitti daa'ima xiqqaa keessaniif nyaata salphaa fayya qabeessa ta'e qopheessuu dandeessu? Mee haa ilaallu!

Mucaan keessan guyyaa guutuu yeroo fiigu fi taphatu yeroo hunda ni beela'a mitiiree? Kanaafuu nyaanni xixiqqoo yeroo kanatti kenninu, jechuunis nyaata salphaa baay’ee barbaachisaadha. Garuu waan garaa guutuuf kennuu qofa caalaa, daa'imni soorata gaarii irraa argachuun barbaachisaadha. Har'a waa'ee nyaata salphaa fayya qabeessa ta'ee fi salphaatti mana keessatti hojjetamuu danda'u, kan qaama daa'imaaf gaarii ta'ee fi mi'aawaa ta'e tokko tokko haa dubbannu.

Nyaanni salphaan fayya qabeessa taʼe daaʼima tokkoof barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Salphaatti yoo ilaalle, daa’imni nama guyyaa guutuu sochii godhudha. Tapha isaaniif, barnoota isaanii fi kana hundaaf humna isaan barbaachisa. Humna sana kan argatan nyaata salphaa gidduutti nyaata ijoo gidduutti kennaman kana irraa. Akkasumas, nyaatni salphaan kun soorata guddina daa’imaaf barbaachisu kan akka vitaaminii fi albuuda akka argatu gargaaru .

Haa ta'u malee, nyaanni salphaan nuti kenninu sukkaara fi zayita qofa qabaachuun gahaa miti. Madaalawaa ta'uu qaba . Keessattuu soorata fayyaa daa'ima tokkoof barbaachisoo ta'an lama irratti xiyyeeffachuu qabna. Isaanis faayibaraa fi pirootiinii dha . Lamaan kun yeroo sirnaan dhihaatan daa’imni fayyaa fi humna ni qabaata.

Fiiber jechuun maali? Mucaan maaliif barbaachisa?

Mee akkasitti yaadi: Fiiber akka fixee xinnoo qaama keenya keessa hojjetuuti. Fiiber nyaata nuti nyaannu keessa jiru ijoolleen keenya dafanii akka guutaman taasisa. Kunis araada nyaataa fi nyaata sukkaara qabu hir'isa. Kana qofa osoo hin taane, fiber sirni bullaa'insa nyaataa daa'imaa sirnaan akka hojjetuu fi rakkoolee akka qufaa ittisuufis barbaachisaa dha. Faayibariin kuduraalee, kuduraalee fi midhaan guutuu keessatti baay’inaan argama.

Barbaachisaa: Daa’ima keessaniif nyaata faayibara baay’ee qabu yeroo kennitan bishaan baay’ee akka dhuganis mirkaneeffachuu qabdu. Kana booda qofa faayidaa guutuu fiber sanaa argatta. Ta’uu baannaan garaan kee sitti dhaga’amuu danda’a.

Kanaafuu pirootiiniin maal ta'a?

Pirootiiniin guddina daa'imaatiif barbaachisaa dha . Akkuma cilee mana ijaaruuf barbaachisu, pirootiiniin maashaaleen daa'imaa akka guddatan, lafeen akka jabaatu, akkasumas gogaan, cimdii fi rifeensi fayyaa akka qabaataniif barbaachisaa dha. Pirootiiniin daa'imni guyyaa guutuu humna akka argatullee gargaara. Daa’imni tokko yeroo dhukkubsatu dafee akka fayyuuf akkasumas dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu isaa sadarkaa gaarii irra akka turuuf pirootiiniin baay’ee barbaachisaadha. Pirootiiniin nyaata akka hanqaaquu, foon, qurxummii, oomishaalee aannaniifi muuzaa keessatti baay’inaan argama.

Kanaafuu, nyaata salphaa fayya qabeessa kana akkamitti hojjettu?

Kun baayyee salphaadha. Wanti isin gochuu qabdan nyaata garee nyaataa shanan keessaa lama – fuduraalee, kuduraalee, midhaan, nyaata pirootiiniin badhaadhe, fi aannani – itti dabaluudhaan daa’ima keessaniif kennuu qofa. Tokko fiber dha.Baay’achuu qaba, pirootiiniin immoo baay’achuu qaba.

Akka hiriyyoota lamaatti yaadi. Namoonni lama kophaa isaanii caalaa waliin hojjetu. Nyaatni lamaan kun akkasitti waliin hojjetu. Faayidaan tokkoo isa kaaniin ni guddata.

Tarkaanfii 1: Nyaata faayibara baay’ee qabu filadhu

Jalqaba nyaata faayibaraan badhaadhe kan garaa daa'ima keessanii guutuu fi akka gaariitti akka daakuuf gargaaru filachuu haa ilaallu. Kanneen keessaa tokko filachuu dandeessa:

• Fuduraa: Fuduraa mucaan keessan jaallatu kamiyyuu. Fakkeenyaaf, banaanaa, maangoo, paapaayaa, burtukaana, wayinii tokko tokko, harbuu. Ijoolleen kanneen mi’aa uumamaa isaanii irraa kan ka’e ni jaallatu. Vitaaminii hedduus ni kennu.
• Kuduraa tokko: Kukkurama cirracha, kaarotaa (qalfame ykn bilcheefame), timaatima, cirracha burtukaana belbelaa fi kkf Isaan kun qalamee yoo nyaatame gaarii dha. Ijoollee xixiqqoodhaaf xiqqoo bilcheessuun caccabsuun ni danda’ama. Salaaxiin tokko illee gaarii dha.
• Midhaan: Daabboo midhaan guutuu, midhaan guutuu tokko tokko ykn midhaan sukkaara xiqqaa qabu. Yeroo kanneen filattu jechoota "midhaan guutuu" jedhan paakeejii irratti barbaadi. Kana jechuun midhaan qamadii of keessaa qabu jechuudha. Oats xiqqoollee gaarii dha.

Tarkaanfii 2ffaa: Nyaata pirootiiniin badhaadhe itti dabaluun

Amma nyaata faayibaraan badhaadhe kanaan dura filanne waliin nyaata pirootiiniin badhaadhe daa'imaaf humna kennuu fi guddinaaf gargaaru itti daballa.

• Nyaata pirootiinii baay’ee qabu: Dhadhaa boqqolloo xiqqoo (yoo daa’imni alarjii hin qabne qofa), hanqaaquu bilcheefame, muuza bilcheefame kan akka chickpeas, green beans, ykn peas, ykn muuzaa muraasa kan akka almonds fi cashews (kunniin balaa ukkaamsuu ta’uu danda’u yeroo daa’imman xixiqqoodhaaf kennaman, kanaaf budaa ykn akka dhadhaa, fi of eeggannoodhaan kennamuu qabu). Qurxummii ykn hanqaaquu bilcheefames xiqqoo kennuu dandeessu.
• Nyaata aannani: Aannan koochoo tokko (aannan haaraa ykn daakuu aannan kiriimii guutuu), yogurt cooma xiqqaa qabuu fi daabboo tokko. Kunis daa’ima keessaniif soorata akka kaalsiyeemii lafee isaa jabeessan ni kennu. Aannani skim jedhamullee filannoo gaarii dha.

Ilaaluu? Baayyee salphaadha mitiiree? Haala kanaan faayibaraa fi pirootiinii yeroo itti dabaltan sooranni daa’imni keessan argatu guddaa ta’a. Akkasumas, mucaa keessan gosa nyaata wal fakkaatu kennuudhaan akka nuffisiisu hin gootan.

Nyaata salphaa fayya qabeessa ta'e tokko tokko kan salphaatti hojjetamu

Tole, amma yaada nyaata salphaa fayya qabeessa ta'e tokko tokko kan dafanii mana keessatti hojjechuu dandeessan, kan ijoolleen keessan jaallatan haa ilaallu. Isaan kun hojjechuuf yeroo baay'ee hin fudhatan.

• Midhaan sukkaara xiqqaa qabuu fi aannan cooma xiqqaa qabu:

Mee mucaan kee xiqqaan taphachaa gara manaatti deebi'ee beela'eera jedhee yaadi. Wanti battalumatti isaaf kennuu dandeessan kunooti. Midhaan kooppii tokkotti aannan gara awunsii 8 (240 ml) dabaluu. Haa ta'u malee, yeroo midhaan filattan sukkaara baay'ee gadi aanaa ta'uu isaa mirkaneessi.Gosa adda addaa filachuu kee mirkaneessi. Fakkeenyaaf, midhaan akka Cheerios, Kix, fi Wheaties gaarii dha. Isaanis faayibara kan of keessaa qaban yoo ta'u, kunis akka si guutuuf gargaaru, aannan kunis pirootiinii ni kenna.

• Fuduraalee fi Yoogartii:

Kunis walnyaatinsa baayyee mi'aawaa fi soorataa ta'edha. Fuduraa hamma kubbaa teenisii qabu (fkn, abaaboo, burtukaana) yogurt (gara 8 ounces) tokkotti dabali, ykn gara 1/2 cup fuduraalee jaallattu. Yogurt pirootiinii fi kaalsiyeemii kan kennu yoo ta’u, fuduraan ammoo faayibaraa fi vitaaminii ni kenna. Mucaan keessan fuduraalee halluu adda addaa qaban yommuu itti dabalu, fedhiidhaan ni nyaatu. Muuzaan, maangoo fi paapaayaanis baay’ee mi’aawaa dha.

• Tortiilaa qamadii guutuu fi dhadhaa boqqolloo:

Kun gosa nyaata salphaa adda ta'edha. Tortiila qamadii guutuu fudhadhaa, dhadhaa boqqolloo kanastaa tokkoo fi lama irratti facaasaa, achiis ol marsinee gara pinwiilii muraa. Ijoolleen boca kana ni jaallatu. Tortillaan faayibara kan kennu yoo ta'u, dhadhaa boqqolloo pirootiinii ni kenna. Garuu yaadadhaa, dhadhaa boqqolloo kennuu yoo daa'imni keessan alarjii akka hin qabne beektan qofa. Yookiin immoo cream cheese tokko tokko irratti facaasuun ni danda'ama.

• Kuduraalee fi Daabboo:

Kuduraalee akka kukkurama fi burtukaana belbelaa haphiitti muraa, timaatima muraasa itti dabaluudhaan, daabboo tokko (gara guddina quba agarsiisaa keetii, gara awunsii 1) wajjin dhiheessi. Daabboon pirootiinii fi kaalsiyeemii kan kennu yoo ta’u, kuduraaleen ammoo faayibaraa fi vitaaminii ni kennu. Ijoolleen umuriin isaanii guddaa ta’es kuduraalee qalamaa kan akka kaarotaa fi seelerii nyaachuu danda’u. Kanneen aannan waliin nyaachuunis isaan gammachiisa.

• Toostii qamadii guutuu fi hanqaaquu bilcheefame:

Kun nyaata salphaa baayyee saffisaa fi salphaadha. Toostii qamadii guutuu (ykn salphaa qofa) toast gochuun hanqaaquu tokko bilcheessi. Kana qofa! Daabboon faayibara kan argamsiisu siʼa taʼu, hanqaaquun immoo pirootiinii ni kenna. Yoo mucaan keessan jaallate hanqaaquu sana xixiqqootti murtanii daabboo irra kaa’uu dandeessu. Yookiin immoo salaada hanqaaquu tokko tokko tolchitee daabboo sana waliin dhiheessuu dandeessa.

Yaada xiqqoo: Nyaata daa’immaniif yeroo dhiheessinu, bareedinaan dhiheessuunis baay’ee barbaachisaadha. Kuduraalee fi fuduraalee halluu adda addaa qaban yeroo fayyadamtu, akkasumas nyaata sana bifa adda addaatiin yeroo murtu (fkn, akka urjii ykn onnee), fedhiin isaan nyaachuuf qaban daran dabalaa deema. Nyaata salphaa kana daa’ima keessan waliin hojjechuu dandeessu. Sana booda waan tolchan nyaachuu qofa osoo hin taane, waa’ee nyaataa beekumsa gaarii ni argatu.

Kanaaf, wantoota baayʼee barbaachisoo taʼan yaadachuu qabnu maali? (Ergaa Manaa Fudhachuu)

Nyaanni salphaan ati mucaa keessaniif kennitan waan beela isaanii itti quubsu qofa ta’uu hin qabu. Fayyaa fi guddina isaaniif soorata isaan barbaachisu kennuu qaba. Wantoota kana yoo yaada keessa galchine baay'ee salphaa ta'a.

• Salphaatti yoo ilaalle, karaan hundarra gaariin saree keessan nyaachiftan nyaata faayibara baay’ee qabuu fi nyaata pirootiinii baay’ee qabu walitti makuudha. Kun seera warqee ti.
• Fuduraaleen, kuduraalee fi midhaan guutuu nyaata faayibara baay’ee qabuuf fakkeenya gaarii dha. Kanneen yeroo hunda nyaata daa'ima keessanii keessatti hammachuu.
• Wantoonni akka hanqaaquu, oomishaalee aannani, muuzaa, dhadhaa boqqolloo (yoo alarjii hin qabne), fooniifi qurxummii pirootiinii ni kennu.
• Nyaata suuqii irraa bitamu kan sukkaara, cooma, mi’aa namtolchee fi halluu baay’ee qabu hir’isuun fayyaa daa’ima keessaniif baay’ee gaarii dha. Kanaa mannaa, nyaata salphaa fi fayya qabeessa mana keessatti tolfame kan akka kanaa isaaniif kenni.
• Mucaa keessan waliin nyaata salphaa fayya qabeessa kan akka kanaa yeroo qopheessitan nyaata irratti ilaalcha gaarii akka qabaataniifi mi’aa haaraa akka yaalan isaan gargaara.

Kanaafuu, har’a irraa eegalee maloota salphaa kana fayyadamuun daa’ima xiqqaa keessaniif nyaata salphaa fayya qabeessa ta’e hojjechuuf yaalaa. Mucaa keessan fayyaa fi gammachuu qabu arguu caalaa gammachuun hin jiru mitiiree? Waa’ee kanaa gaaffii dabalataa yoo qabaattan, hakiima maatii keessanii ykn ogeessa soorataa gaafachuu dandeessu.

` Nyaata daa'immaniif, nyaata salphaa fayya qabeessa, soorata, faayibara, pirootiinii, nyaata daa'immanii, nyaata qulqullina qabu