Mucaa keessan nyaata soorataa akkamitti nyaachiftu? Gargaaruuf Qajeelfama Nyaata MyPlate'' fayyadamuu dandeessaa?

Har'a waa'ee akkaataa nyaata soorataa fi madaalawaa ta'e ijoollee keenya xixiqqoodhaaf qopheessinu irratti dubbanna. Yeroo tokko tokko maal akka nyaachisuu fi hammam akka nyaachifnu beekuun rakkisaadha. Hin yaadda'inaa, mala baayyee salphaa fi salphaan Ministeera Qonnaa Yunaayitid Isteetis, jechuunis ``USDA - Ministeera Qonnaa Ameerikaa`` kanaan nu gargaaruu danda'u tokkotu jira. Sunis ``Qajeelfama Nyaataa MyPlate`` ti. Innis akka saanii halluu qabuuti. Kun wantoota maaltu saanii daa’imaa irratti ta’uu akka qabuu fi tartiiba akkamiitiin baay’ee ifatti nutti agarsiisa.

Amaloonni ijoo `(MyPlate)` maal fa'a?

Egaa, ergaawwan salphaa, garuu baayyee barbaachisoo ta'an tokko tokko kan saanii halluu qabu kun ``MyPlate'' jedhamu nutti himu jiru. Mee maal akka ta'an haa ilaallu.

• Waan hundumaa keessaa xiqqoo xiqqoo kenni, waan tokko qofa osoo hin taane, adda addaatiin: Nyaanni hundarra gaariin kan gosa nyaata walfakkaataa baay’ee dhiyeessu miti. Nyaanni hundarra gaariin kan madaallii garee nyaataa adda addaa kan akka kuduraalee, fuduraalee, midhaanii fi pirootiinii qabudha. Akka fakkii bareedaa halluu wal fakkaatu qabuutti yaadi.
• Walakkaa saanii daa'ima keessanii kuduraalee fi muduraadhaan guutaa: Eeyyee, walakkaa! Kun baay’ee barbaachisaa dha. Kuduraa fi muduraa madda soorata, vitaaminii fi albuuda qaama keenyaaf gaarii ta’e keessaa isa guddaadha.
• Yoo xiqqaate midhaan nuti nyaannu keessaa walakkaan midhaan guutuu ta’uu qaba: Amma midhaan guutuun kun maal akka ta’e yaaduu dandeessa. Salphaatti yoo ilaalle, wantoota akka oats, daabboo qamadii guutuu fi ruuzii bunaa. Isaan kun faayibara baay’ee qabu.
• Dhugaatii sukkaara qabu dhiisanii aannaniifi bishaan cooma xiqqaa (%1) ykn cooma hin qabne dhiyeessuu: Hanga danda’ametti dhugaatii sukkaara qabuu fi dhugaatii namtolchee fudhachuu hir’isuun fayyaa daa’immaniif baay’ee gaariidha. Kanaa mannaa bishaan qulqulluu ykn aannan cooma xiqqaa qabu kennuufii wayya.
• Qooda guddaa hin kenninaa: Hundi keenya jaalala irraa kan ka'e raawwanna. Haa taʼu malee, daaʼima tokkoof nyaata isa barbaachisu caalaa kennuudhaan ulfaatina qaamaa akka hin barbaachifnetti akka dabalu gochuu dandaʼa. Kanaaf, nyaata umrii fi fedhii daa'ima keessaniif ta'u hamma isaaf malu kennuu hin dagatinaa.

Yaadadhaa: MyPlate akka kaartaa karaa nutti agarsiisuuti. Ijoollee keenyaaf nyaata soorataa akkamitti akka dhiheessinu yaada gaarii nuuf kenna.

Nyaata keenya keessatti `(MyPlate)` akkamitti galchina?

Amma yeroo saanii kee `(MyPlate)` irratti ilaaltu, kuduraalee fi fuduraaleen walakkaa saanii kee ta'uu akka qaban, midhaan fi pirootiiniin immoo walakkaa isa kaanii akka ta'an battalumatti hubachuu dandeessa. Kana malees, guyyaa guyyaan oomisha aannani akka aannan ykn yogurt ykn cheese akka dabaltu si yaadachiisa.

Garuu gaaffii akka: "Nyaata hunda irratti gareewwan nyaataa kana hunda dhiyeessuun na barbaachisa? Ciree irrattis kuduraalee dhiyeessuun na barbaachisa? Yaa mucaan koo illee hin nyaatu..."

Nyaata hundarratti wantoota kana hunda dhiheessuun rakkisaa taʼuu akka dandaʼu beekamaadha. Yoo cireedhaaf kuduraalee dhiyeessuu hin dandeenye, bakka isaa fuduraa dhiyeessuu dandeessu. Nyaata salphaa laaqanaa fi waaree boodaa keessan keessatti kuduraalee fi fuduraalee dabalaa.Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e, saanii kana akka qajeelfama guyyaa guutuutti yaaduudha.

Salphaatti yoo dubbanne, nyaata daa’imni keessan guyyaa guyyaan nyaatu keessaa walakkaan isaa kuduraa fi muduraa, walakkaan isaa immoo midhaan guutuu fi pirootiinii hojjechuuf yaalaa. Yeroo yeroon nyaata salphaa xiqqoo kennuunis homaa miti, garuu hanga danda’ametti nyaata soorata xiqqaa, kaloorii baay’ee qabu (fkn, nyaata sukkaara qabu, nyaata cooma qabu) daangessuu.

Wanti biraa, ijoolleen keessan akkaataa nyaataa haaraa kana barachuun rakkisaadha jettanii yoo yaaddan, wanti hundarra gaariin ofii keessanii akkasitti nyaachuudha. ``(MyPlate)`` qajeelfama guddaa daa'imman qofaaf osoo hin taane ga'eessotaaf. Ijoolleen warri isaanii nyaata soorataa yeroo nyaatan argan ofumaan ni baratu.

Mee amma kutaaleen halluu qaban `(MyPlate)` maal jechuu akka ta'an haa ilaallu.

Tokkoon tokkoon kutaa halluu qabu saanii ``MyPlate'' kana irratti gareewwan nyaataa adda addaa bakka bu'a. Tokkoon tokkoon isaanii adda addaan haa dubbannu.

Kutaa magariisaa: Kuduraalee

Kutaan guddaan saanii kanaa, kan magariisaan agarsiifame, kuduraaf kan kennamedha. Kuduraaleen kanneen akka:

• Vitaaminii fi albuudota fayyaa gaarii daa'immaniif barbaachisan baay'ee of keessaa qaba.
• Uumamaan kaalorii xiqqaa qaba .
• Fiberiin kan badhaadhedha . Fiiber kun akka quufa sitti dhagahamu kan gargaaru yoo ta'u, akkasumas qufaa akka hin qabaanne gargaara.

Wantoonni armaan gadii gosa kuduraalee keessaa tokko:

• Kuduraalee magariisa dukkanaa’oo: akka ispinaashii, magariisa koolaardii, kalee, birookilii, fi ispinaashii.
• Kuduraalee burtukaanaa fi diimaa: kaarotaa, paampii, boqqolloo mi’aawaa, timaatima.
• Baaqelaa fi muuzaa: Wantoota akka chickpeas, lentils, green beans, fi peas (kunniinis gosa pirootiinii keessaa tokko).
• Kuduraalee istaarjii qaban: boqqolloo, boqqolloo, kaasaavaa.
• Kuduraalee biroo: Kuduraalee biroo hunda kan akka kaaliifaaraa, biqiltuu baaqelaa, eggplant, cucumber.

Nyaata gaarii argachuuf torbanitti kuduraalee adda addaa maatii keessaniif nyaachisaa. Kuduraalee haaraa, qorraa ykn qaruuraa fayyadamuu dandeessa. Kuduraalee qaruuraa yoo filattan kanneen soogidda xiqqaa qaban filachuuf yaalaa.

Kutaa diimaa: Fuduraa

Fuduraan nyaata madaalawaa ta’e keessattis kutaa baay’ee barbaachisaa dha. Fuduraaleen kanneen armaan gadii of keessaa qabu:

• Vitaminoota dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu guddisan kan akka Vitamin C.
• Albuudota barbaachisoo kan akka pootaasiyeemii .
• Fiber hamma gaarii of keessaa qaba .

Fuduraalee haaraa, fuduraalee qorraa ykn fuduraalee qaruuraa fayyadamuu dandeessa. Yoo fuduraalee qaruuraa fayyadamtan, kanneen sirooppii sukkaara keessa jiran caalaa kanneen dhangala’aa fuduraa keessa jiran filadhaa.

Barbaachisaa: Fuduraa guutuu nyaachuun dhangala’aa fuduraa %100 dhuguu caalaa baay’ee gaarii dha, sababiin isaas dhangala’aan fuduraa firii ofii isaa caalaa sukkaara fi kaalorii baay’ee qaba, akkasumas faayibara xiqqaa qaba.

Kutaa burtukaanaa: Midhaan

Ramaddiin midhaanii nyaata midhaan kamiyyuu irraa hojjetaman kan akka qamadii, oats, cornmeal fi barbaree kan hammatudha. Daabboon, rootii, noodeelii, midhaan, ruuzii fi paastaan ​​gosa kana keessa seenu.

Yoo xiqqaate midhaan ijoolleen guyyaa guyyaan nyaatan keessaa walakkaan midhaan guutuu ta'uu qaba . Fakkeenyonni isaas, daakuu oatmeal, ruuzii bunaa fi daabboo qamadii guutuudha.

Garaagarummaan midhaan guutuu fi midhaan qulqullaa’e maali?

Baayyee salphaadha. Midhaan guutuu jechuun kanneen kutaalee soorataa midhaanii (bran, jarmii) osoo hin balleessin hojjetamanidha. Isaanis faayibara nyaataatiin kan badhaadhanidha . Fiiber kun daa’imman akka guutaman kan gargaaru yoo ta’u, qufaa ittisuu fi yaaluuf gargaara. Nyaata midhaan guutuun badhaadhe nyaachuun carraa dhukkuboota akka dhukkuba onnee fi dhukkuba sukkaaraas hir’isuu danda’a.

Midhaan qulqullaa’e ( fkn, daabboo adii, ruuzii adii) kanneen yeroo qophaa’an kutaalee soorataa midhaanii kan akka qamadii baay’een isaanii baafamaniidha. Faayibara baay’ee gadi aanaadha. Haa ta'u malee, midhaan qulqullaa'e hedduun "badhaadhina" ta'eera. Kunis, vitaaminoonni fi albuudoonni yeroo qophaa’an baafaman tokko tokko deebi’anii itti dabalamu.Haa ta’u malee, faayibariin sun deebi’ee hin dabalamu.

Kutaa diimaa: Nyaata pirootiinii qabu

Nyaatni pirootiinii baay’ee qabu guddinaa fi kunuunsa maashaalee, gogaa, dhiigaa fi tishuuwwan biroo qaama keenyaaf barbaachisoodha. Akkasumas vitaaminii fi albuudota barbaachisoo ta’an kan akka ayirenii of keessaa qabu.

Nyaata pirootiiniin badhaadhe kanneen akka:

• Foon loonii, hanqaaquu, qurxummii fi nyaata galaanaa.
• Baqalaa fi muuzaa goggogaa (akka chickpeas, lentils, fi green beans).
• Hanqaaquu.
• Muuzaa (akka boqqolloo, kaashuu) fi sanyii (sanyii paampii, sanyii aduu).
• Oomishaalee xaafii (fkn. toofuu, foon xaafii, burger veejii).

Foon yeroo filattan kanneen qamadii hin qabne ykn cooma xiqqaa qaban filachuu hin dagatinaa.

Kutaa bifa diimaa qabu: Aannanii fi oomishaalee aannani

Ramaddiin kun aannaniifi oomishaalee aannani biroo kan akka yogurt fi cheese kan hammatudha. Aannani xaafii fi yogurtiin xaafii, kanneen kaalsiyeemii itti dabalanis gosa kana keessa seenu.

Kaalsiyeemii malees , oomishaaleen aannani pirootiinii fi vitaamin D. Vitamin D qaamni kaalsiyeemii akka xuuxuuf gargaara. Kaalsiyeemiin kun ilkaan fi lafeen akka jabaatu gargaara.

Waan xiqqaa: Wantoonni aannan irraa hojjetaman kan akka dhadhaa, kiriimii fi kiriimii daabboo kaalsiyeemii baay’ee hin qaban. Kanaafuu, isaan gosa nyaata aannani kana keessa hin jiran.

Daa’imman waggaa 2 ol ta’aniif aannaniifi oomishaalee aannani cooma xiqqaa ykn cooma hin qabne kennuu amala godhadhaa.

Bal'ina isaa baruu yoo barbaaddan...

``(MyPlate)`` qajeelfama akkaataa nyaata fayya qabeessa ta'e qofa. Amala nyaataa daa'ima keessanii irratti yaaddoo yoo qabaattan, waa'ee kanaa hakiima maatii keessanii wajjin haasa'uun gaariidha. Gorsa mucaa keessaniif mijatu siif kennuu danda'a.

Waa’ee mala ``MyPlate`` kanaa, karoora nyaata guyyaa guyyaa, qophii nyaataa, fi sochiiwwan adda addaa odeeffannoo dabalataa marsariitii Ministeera Qonnaa Yunaayitid Isteetis (USDA) (MyPlate.gov), kan jalqaba mala ``MyPlate`` kana jalqabe irraa argachuu dandeessu. Haa ta’u malee, haala Ameerikaatiif kan qophaa’e waan ta’eef, nyaataa fi dhugaatii biyya keenya keessatti argamuun walsimsiisuun barbaachisaa ta’uu yaada keessa galchaa.

Ergaa Manaa Fudhachuu

Tole, kanaaf waan dubbanne irraa wantoota yaadachuu qabdan tokko tokko gabaabsinee haa ilaallu:

• Madaalliin furtuudha: Nyaata gosa tokkoo baay’ee dhiyeessuu caalaa garee nyaataa tokkoon tokkoon isaanii xiqqoo dhiyeessuun gaariidha.
• Walakkaan saanii keetii kuduraa fi muduraa ta’uu qaba: Kun waan yaada keessa galchuu qabdu ta’uun isaa hin oolu. Saanii keessan kuduraalee fi muduraalee halluu adda addaa qabaniin faayadhaa.
• Midhaan guutuu hin dagatinaa: Nyaata ijoollee keessanii irratti wantoota akka ruuzii bran, daabboo chickpea fi oats itti dabalaa.
• Pirootiinii qamadii hin qabne filadhu: Qurxummiin, hanqaaquu (gogaa hin qabne), hanqaaquu, qamadii fi qamadii madda pirootiinii gaarii dha.
• Oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban: Ijoollee keessaniif oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban kan akka aannaniifi yogurt filadhaa.
• Sukkaaraa fi zayita hin barbaachifne hir’isuu: Dhugaatii mi’aawaa, toffee, chokoleetii fi nyaata zayita qabu hamma danda’ametti daangessuu.
• Fakkeenya ta’i: Ijoolleen keessan nyaata soorataa nyaattan yommuu argan, isaanis ni baratu.

Kanaafuu, `(Qajeelfama Nyaataa MyPlate)` kun isinii fi mucaan keessan fayyaa fi gammachuu akka qabaattan akka gargaaru abdiin qaba. Xiqqoo carraaqqii gochuun hangas rakkisaa miti. Mucaa keessaniif waan hunda caalu kennuu dandeessu!

` Nyaata fayya qabeessa, soorata daa'immanii, MyPlate, nyaata madaalawaa, kuduraalee, fuduraalee, midhaan