To'annoo qooda nyaataa malee garmalee nyaachuu dhiisuu hin dandeessu? Mee to'annoon qooda maal akka ta'e sirriitti haa barannu!

Yeroo tokko tokko akka waan xiqqoo garmalee nyaannu sitti dhaga'amaa? Dhugaa dubbachuuf guyyoota kanatti baay'een keenya osoo hin hubatin baay'ee nyaanna. Sababni sanaaf ta’u tokko amma nyaata baay’ee arguu fi nyaachuu waan baranneef. Kanaafuu, har'a waa'ee to'annoo qooda bal'inaan ni dubbanna ? Kun siifi maatii keetiif baay’ee barbaachisaadha.

Maaliif waa’ee baay’ina nyaataa baay’ee yaaduu qabna? (Rakkoo garmalee nyaachuu)

Salphaatti yoo ilaalle, garmalee nyaachuun miidhaa hedduu qaba. Namoonni yeroo hunda garmalee nyaatan carraan ulfaatina qaamaa dabaluu, jechuunis furdina garmalee/furdina garmalee ta’uu danda’a. Kana qofa osoo hin taane rakkoon fayyaa biroo hedduu isaan mudachuu danda’a.

Mee yaadi, wantootni akkanaa taʼuu dandaʼu:

• Dhiibbaa Dhiigaa Ol'aanaa
• Kolestroolii olka’aa
• Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa
• Rakkoo Lafee fi Lafee : Jilbi kee baay'ee kan dhukkubsu kanaaf ta'uu danda'a.
• Sleep apnea jechuun halkan osoo raftuu akka tasaa akka waan ukkaamfamuutti sitti dhaga'amuudha.
• Yeroo tokko tokko kun haalawwan akka dhiphina sammuuttis nama geessuu danda'a .

Kunis namoota dullooman irratti carraa haalawwan ciccimoo kanneen akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu ni dabala.

Amma ilaalaa, yeroo gara suuqii ykn mana nyaataa deemnu maaliif qooda guddaa nuuf dhiheessuuf yaalu? Sababni isaas, 'Maallaqa akkam qisaasama, isa guddaa yoo bitanne gatii qaba' jennee waan yaadnuuf. Garuu, 'nyaatni gatii qabu' sun osoo hin barbaachifne zayita, sukkaara fi kaalorii yoo guute, fayyaa keenya ni miidha malee fayyada miti mitiiree? Kanaafidha to'annoon qooda nyaataa baay'ee barbaachisaa kan ta'e.

'Safara tajaajilaa' paakeejii nyaataa irratti argamu maali? Mee xiqqoo haa hubannu.

Paakeejii nyaataa fi qaruuraa baay'een nuti suuqii irraa bitannu 'safara tajaajilaa' akka qaban hubattaniittu ta'a. Kana jechuun hamma *nyaachuu qabnu* jechuu osoo hin taane, nyaata sana keessaa namoonni yeroo baay'ee yeroo tokkotti hammam akka nyaatan agarsiisa. Kunis, hamma sana yoo nyaatte, kaalorii fi soorata meeqa – jechuunis zayita, sukkaara, soogidda fi kkf – hammam akka qaama kee keessa seentu ilaaluu dandeessa.

Yeroo tokko tokko hammi tajaajilaa asxaa irratti barreeffame hamma yeroo baay’ee nyaattu caalaa baay’ee xiqqaa ta’uu danda’a. Haala sana keessatti, 'portion size' jechuun hamma nyaata nyaachuu filattu agarsiisa. Garaagarummaa lamaan gidduu jiru hubachuun barbaachisaadha.

Akkasitti itti yaadi. Kuduraalee qorraa paakeejii tokko mana daldalaa irraa bitatta. Hammi tajaajilaa '1 cup' ta'us, gara kooppii tokkoo fi walakkaa nyaachuu yoo barbaaddan gaariidha. Sababni isaas kuduraalee baay'een isaanii kaalorii xiqqaa, cooma xiqqaa, garuu soorata baay'ee ol'aanaa waan qabaniif.

Garuu, waa’ee nyaata kaalorii, sukkaara, fi cooma baay’ee qabu yeroo dubbannu, sun (safara tajaajilaa) baay’ee barbaachisaadha. Innis akka akeekkachiisa xiqqoo, 'Baay'ee nyaachaa jirta ta'a, qaama keetiifis hamaa ta'uu danda'a' nuuf ta'a.

Fakkeenyaaf, paakeeti biskutii giraama 100 bitattee hunda yeroo tokkotti nyaatte haa jennu. Garuu guddinni tajaajilaa asxaa irratti 'giraama 30' (kun gara biskutii 3) yoo barreeffame, nyaata sadii ol nyaatteetta jechuudha! Kana qofa osoo hin taane, kaalorii dachaa sadii fi sukkaara asxaa irratti barreeffame dachaa sadii nyaatteetta! Sun hammam balaa akka qabu hubattee?

Kanaaf meeqa nyaachuu qabna? (Maallaqa Gorfamu) .

Tole, amma safarri tajaajilaa hamma nyaata namoonni yeroo baay’ee nyaataniifi soorata inni of keessaa qabu akka ta’e beekna. Haa ta'u malee, nyaata akkamii nyaachuu akka qabnuu fi hammam nyaachuu akka qabnu nutti hin himu. Kanaafidha yaad-rimeen nyaata madaalawaa barbaachisaa ta'e. Ameerikaatti sirni 'MyPlate' jedhamu jira, kunis akkaataa nyaata siifi maatii keessaniif mijatutti walitti makuun hamma sirrii ta'een nyaachuu dandeessudha. Nyaata keenyas haala sanaan yaaduu qabna. Waa’ee kanaa odeeffannoo dabalataaf hakiima kee ykn ogeessa soorataa gaafachuu dandeessa.

Mala Saanii Qoodame - Gorsa guddaa nyaata keessan salphaatti to'achuuf!

Karaan baay'ee salphaa fi qabatamaan hamma nyaata nyaattan to'achuuf yaad-rimee 'saanii qoodame' jedhudha. Akka 'MyPlate' ti. Mee saanii kee bakka afuritti akka qoodame yaadi.

• `#### Pirootiiniif saanii afurtama`

Kana jechuun wantoota akka foon, qurxummii, hanqaaquu, chickpeas, lentils, fi soy jechuudha. Isaan kun guddina qaamaa fi maashaalee baay’ee barbaachisoo dha.

• `#### Kutaan biraa (1/4) saanii istaarjii (akka boqqolloo, boqqolloo, kaasaavaa, boqqolloo) fi midhaan (akka ruuzii bran, daabboo kurakkan, rotis daakuu atta irraa hojjetame, noodeelii)` dha

Hanga danda'ametti midhaan guutuu filachuun gaariidha. Wantoota akka ruuzii midhaan guutuu, buqqee fi barbaree.

• `#### Walakkaan (1/2) saanii kuduraa (ykn kuduraa fi muduraa) ta'uu qaba`

Kana irratti kuduraa ykn fuduraa kamiyyuu dabaluu dandeessu, kanneen akka magariisa baala qabu (mukunuvenna, gotukola, kankun), kaarotaa, biiti, paampii, baaqelaa, timaatima, kukkurama. Isaan kun vitaaminii, albuudaa fi faayibara ni kennu.

Wanti guddaan nyaata kutaa tokko irraa gara kutaa biraatti dhangalaasuu ykn akka gaara tuuluu hin barbaaddu. Saanii keessan akkasitti qooduun hamma nyaata nyaattan to’achuuf isin gargaaruu qofa osoo hin taane, maatii keessaniif nyaata madaalawaa ta’e nyaachisuuf isin gargaara.

Gorsa gurguddoo biroo tokko tokko guddina qooda kee to'achuuf (Gorsa To'annoo Qooda) .

Akka warraatti hamma nyaannu to’achuu fi ijoollee keenyas akkasuma akka godhan barsiisuu dandeenya. Gorsa dabalataa gargaaruuf gargaaran kunooti:

• Nyaata qooduuf saanii xixiqqoo fayyadamuu.Sana booda nyaanni sun guddaa fakkaata. Mee yaadi, yeroo saanduqa saanii irbaataa guddaa irratti qabdu, dhuguma xiqqaa fakkaata. Garuu saanduqa wal fakkaatu saanii cinaa xiqqaa tokko irratti yoo kaa'atte, 'Oo, baay'eedha' jettee sitti dhaga'ama.
• Yeroo nyaata baay'ee yeroo tokkotti hojjettu, hafe firijii ykn firaayizarii keessa kaa'uu dura kutaalee xixiqqootti qoodi. Sana booda namni maatii keessaa tokko waan nyaatu argachuuf yeroo deemu nyaata safara sirrii ta'e qofa harka isaanii keessa qabaatu.
• Ijoolleen nyaata paakeeti ykn meeshaa gurguddaa keessaa bahee akka nyaatan hin hayyaminaa. Saanii ykn saanii adda addaatti qoodi. Hamma danda’ametti minjaala kushiinaa irratti nyaachuu amala godhadhu.
• TV, bilbila keessan, ykn iskiriinii biroo kamiyyuu fuuldura nyaachuun tasumaa gaarii miti. Yeroo akkas goonu osoo hin hubatin baay'ee nyaannee dhumna.
• Yeroo nyaata qooddan, saanii ykn saanii guutuu minjaala irratti hin fidinaa, garuu kaawuntarii kushiinaa irraa qooddadhaa. Nyaanni tokko tokko yoo hafe, yeroo lammataaf qooduun dura si'a lama yaadi. Yeroo lammataaf yoo gaafatte salaada kuduraa ykn fuduraa tokko tokko kenni.
• Guyyaa guutuu yeroo idileetti nyaata soorataa sadii fi nyaata salphaa fayya qabeessa tokko ykn lama nyaachuuf yaali. Nyaata tokko yoo darbite yeroo itti aanutti yeroo nyaattu garmalee nyaachuu kee guddaadha.
• Nyaata maatii keessanii irratti salaadaa fi fuduraalee dabalataa dabaluu. Keessattuu nyaata waan akka salaadaatiin yeroo jalqabdu beelli to'atamee yeroo gabaabaa keessatti quufa sitti dhagahama. Kunis kaalorii hin barbaachifne fudhachuu to’achuuf gargaara.
• Yeroo nyaattan hin ariifatinaa. Suuta nyaadhaa. Nyaata keessan sirriitti daaku. Nama hundaaf yeroo akka itti quufu kenni, achiis yoo dirqama ta'e irra deebi'ii qoodi. Akka maatiitti waliin nyaachuun carraa guddaa waliin haasa'uu fi hariiroo ijaaruuf gargaarudha.
• Ijoolleen keessan ‘hanga saanii qulqullaaʼutti akka nyaatan’ dirqisiinaa. Yeroo quufan nyaata akka dhiisan barsiisi. Kun baay’ee barbaachisaa dha.
• Yeroo mana nyaataa deemtan, nyaata keessan qooddattan, ykn nyaata keessan isa guddaa wajjin appetizer ajajtan, ykn nyaata keessan keessaa walakkaa qabadhaatii osoo hin jalqabin dura gara manaatti geessuuf.
• Yeroo take-away ajajtan, qooda xixiqqoo ajajuun nama hundaaf mana keessatti qoodaa (family style). Manneen nyaataa nyaata saffisaa keessatti yeroo nyaattan nyaata filannoo fayya qabeessa (kan akka aannan, fuduraalee, kaarotaa) ijoollee xixiqqoodhaaf qaban filadhaa.

Ijoollee xixiqqoo waaʼee hamma qooda nyaataa barsiisuu qabnaa? (Ijoollee Hirmaachisuu)

Ijoolleen hammam nyaachuu akka qaban akka hubatan gargaaruu keessatti dammaqinaan hirmaachisuun yaada gaarii dha. Kana tapha gochuu dandeessu.

Mee yaadi, waa’ee ruuzii tokko daa’ima xiqqaa tokkoof tajaajiluuf gahaadha. Kanaafuu, mucaa keessaniif ayiskiriimii iskooppii tokko kennitee "Har'a ruuzii ni qooddannaa?" akkasumas maatiin ruuzii akka qooddatan taasisi. Isaanif akka taphaatti ni taʼa, isaanis ni gammadu.

Foon tokko hamma kaardii tokkoo ta’uu qaba. Kanaafuu, qamadii tokko fudhadhuutii safara. "Ilaa ilma/intala, kun akka kaardii tokkoo?" Gaafachuu.

Akkasumas, madaallii kushiinaa baasuu. Nyaata madaaluu fi safaruun sitti bashannansiisaa sitti hin fakkaanne taʼus, ijoolleedhaaf baayʼee nama gammachiisuu dandaʼa. Kana qofa osoo hin taane lakkoofsaa fi shallaggii yaadachuuf karaa gaarii dha.

Guddina harka keenyaatiin ni madaallu?

Yoo meeshaa safartuu tokkollee hin qabne ta'e, karaan baay'ee salphaan yaada garaa garaa hammam nyaachuu akka qabdan argachuuf harka keessan fayyadamuudha. Kun karaa gaarii ijoolleen harki isaanii kan namoota ga'eessotaa caalaa xiqqaa waan ta'eef nyaata xiqqaa nyaachuu akka qaban of yaadachiisuuf gargaarudha.

• Kubbaa cufame jechuun hamma harka cufame daa’imaa (gara guddina harka cufame daa’imaa) kan nuudiila, ruuzii, midhaan ciree, kuduraalee fi fuduraalee yeroo tokko qofaaf.
• Wanti akka foonii fi qurxummii hamma harka daa'imaa ti.
• Hammi zayita nyaata irratti dabalamu (kan akka dhadhaa, zayita, maayooneezii fi salaada dressing) hamma gubbaa qubbee harkaa daa’imaa irratti daangeessuu.

Akkasumas oduu gammachiisaa waa'ee guddina qooda nyaataa hin dagatinaa: kun karaa lamaan hojjeta! Guddina nyaataa akka ispageetii hir’isuu yoo barbaaddellee kuduraalee akka kaarotaa ykn baaqelaa tokkoo ol qooduun ni danda’ama. Kunis galma 'guyyaatti kuduraa fi muduraa 5' jedhu galmaan ga'uuf salphaa ta'a mitiiree?

Dhumarratti wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e (Take-Home Message) .

Dhumarratti, gaheen nuti akka warraatti ijoollee waa’ee guddina qooda nyaataa barsiisuu keessatti qabnu baay’ee barbaachisaa dha . Akkaataan nyaannu, akkaataan nyaata filannu, akkaataan waa’ee safara qooda itti yaadnu – ijoolleen kana hunda ilaalaa jiru.

Yoo sammuudhaan nyaannu ijoolleen keenya fakkeenya sana irraa ni baratu. Kanaaf, nyaanni waan gammachuudhaan itti gammaduudha. Kanuma waliin nyaata soorataa hamma qaamni keenya barbaadu nyaachuun itti gaafatamummaa keenya. Akkas taanaan maatii fayyaa fi gammachuu qabu taanee jiraachuu dandeenya. Hubattee? Waa'ee kanaa gaaffii dabalataa yoo qabaattan hakiima maatii keessanii waliin haasa'uu hin dagatinaa.

` To'annoo Qooda Nyaataa, To'annoo Baay'ina Nyaataa, Nyaata Fayyaa, Nyaata Madaalawaa, Nyaata Daa'immanii, Furdinna, Guddina Tajaajilaa, Garmalee Nyaachuu