Halkan hirriba irrattis rakkachaa jirtaa? Mee waa'ee rakkoo hirribaa kanaa haa dubbannu!

Yeroo tokko tokko halkan osoo hirriba hin rafne siree irra jirtaa fi garagalchitaa? Moo akka gaariitti rafte sitti fakkaata, garuu ganama itti aanutti yeroo hirribaa kaatu guyyaa guutuu baayʼee dadhabbiin sitti dhagaʼama, hirribni sitti dhagaʼama? Wantoonni kunniin darbee darbee wantoota rakkoo guddaa hin taanedha. Garuu haalli kun yoo itti fufe, akkasumas sochii guyyaa guyyaa kee irratti dhiibbaa yoo geessise, rakkina hirribaas qabaachuu dandeessa. Hin yaadda'inaa, kun rakkoo namoonni baay'een qabanidha. Mee har'a waa'ee waan hunda jechoota salphaadhaan haa dubbannu.

Salphaatti yoo ilaalle, rakkoon hirribaa kun maali?

Rakkoon hirribaa ykn rakkinni hirribaa haala qaamni keenya hirribaa fi boqonnaa barbaachisu akka hin arganne taasisanidha. Isaanis gosa 80 ol qabu. Isaanis irra caalaa gama sadii hirriba keenyaa irratti dhiibbaa geessisu:

• Qulqullina Hirriba: Hammam gaarii fi gadi fageenyaan akka raftu.
• Yeroo Hirriba: Yeroo hirriba jalqabuu fi osoo addaan hin citin walitti fufiinsaan rafuu dandeessu fi dhiisuu.
• Baay’ina Hirriba: Hanga yoomitti raftee dammaqxee turta.

Hundi keenya yeroo yerootti rakkoo hirribaa qabna. Sun waanuma jirudha. Garuu wantoota armaan gadii keessaa tokko yoo si mudate rakkoo hirribaa qabda jettee yaaduu dandeessa:

• Yoo hirriba walitti fufiinsa qabuuf rakkatte .
• If you feel extremely tired and sleepy during the day , yoo xiqqaate halkan sa'aatii torba yoo raftellee.
• Yoo kun sochii guyyaa guyyaa idilee hojjechuuf si rakkise .

Gosoonni rakkoo hirribaa gurguddoon maali?

Rakkoon hirribaa bakka gurguddoo hedduutti qoodamuu danda’a. Qoodinsi kun yeroodhaa gara yerootti kan jijjiiramu ta’us, akkaataa ramaddii idil-addunyaa yeroo ammaa fudhatama qabuun gosootni gurguddoon hedduun jiru. Mee maal akka ta'an haa ilaallu.

Rakkoon hirribaa nu biratti baay'inaan mul'atu

Haalawwan biroo hedduun gosoota gurguddoo kana jalatti ni jiru. Isaan keessaa muraasni:

• Hirriba dhabuu yeroo dheeraa: Haalli kun kan uumamuu danda’u yeroo halkan hirribaaf rakkina si mudatu, ykn halkan hirriba hirribaa kaatee, achiis deebi’ee hirriba argachuu dadhabde, yoo xiqqaate ji’a sadiif, guyyoota torbanii irra caalaan. Kunis guyyaa guutuu aarii fi dadhabbiin akka sitti dhagaʼamu gochuu dandaʼa.
• Obstructive sleep apnea: Kun haala yeroo hirribaa jirtutti hafuura baafachuun yeroo muraasaaf dhaabbachuun sagalee guddaadhaan akka qufa'u gochuudha. Kun hirriba irratti jeequmsa guddaadha.
• Restless legs syndrome: Miira boqonnaa dhabuu fi boqonnaa dhabuu, keessumaa halkan hirribaaf yeroo yaalnu, yeroo miilli yeroo boqonnaa gara fuulduraa fi gara duubaatti socho’u.
• Narcolepsy: Guyyaa keessaa yeroo kamiyyuu hirriba tasa , to’annaa ala ta’e jalqabuu. Kunis hojii guyyaa guyyaa irratti dhiibbaa guddaa qabaachuu danda’a.
• Rakkoo hirriba hojii jijjiirraa (shift work sleep disorder): Namoonni shiftoota halkanii hojjetan hojii shiftaa isaaniitiin, yeroo hirribaa dammaquun, yeroo hojiin ala ta’etti hirriba dhabuun isaanii hirriba dhabuun rakkatu.
• Siindiroomii marsaa hirriba harkifachuu: .Yeroo baay’ee, yoo xiqqaate sa’aatii lama booda yeroo ciiftu caalaa sa’aatii lama booda rafta. Ganama ka'uun baay'ee rakkisaadha. Kunis daa’immanii fi dargaggoota mana barumsaa deeman biratti baay’inaan mul’ata.
• Rakkoo amala hirribaa REM: Yeroo hirriba gadi fagoo abjuu taphachuu hirriba keenya keessatti `REM` (Rapid Eye Movement) jedhamu. Kunis, yoo fiiguuf abjoonne, dhugumatti siree irraa fiignee iyyuu yaalla.

Dhuguma hirriba hangamii nu barbaachisa?

Qaamni keenya akka hojjetuuf hirribni barbaachisaa dha. Hammi hirriba si barbaachisu kan nama biraa irraa xiqqoo adda ta'uu danda'a. Garuu walumaa galatti, hakiimonni ga’eessonni guyyaatti sa’aatii 7 hanga 9 gidduutti akka rafan gorsu . Ijoollee fi ijoolleen xixiqqoo hirriba kana caalu barbaadu.

Mallattoowwan rakkoo hirribaa maal fa’a?

Mallattoon rakkoo hirribaa gosa isaa irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a. Garuu mallattoolee mul’atan tokko tokkotu jira. Kanneen mallattoo halkanii fi guyyaatti haa caccabsinu.

Mallattoolee kana yoo qabaatte, sochii guyyaa guyyaa kee irratti dhiibbaa kan geessisu yoo ta’e, hakiima kee waliin haasa’uu kee mirkaneessi.

Sababoonni rakkoo hirribaa maali?

Rakkoo hirribaaf sababni tokko hin jiru. Wantoonni gumaachan hedduun jiraachuu danda’u. Sababoonni isaas gosa jeequmsa hirribaa irratti hundaa’uun garaagarummaa qaba. Sababoonni beekamoo ta’an tokko tokko kunooti:

• Haalota fayyaa biroo: Rakkoon hirribaa mallattoo haalawwan akka dhukkuba onnee, asmii, dhukkubbii yeroo dheeraa fi dhukkuba niwurooloojikaalaa ta’uu danda’a.
• Rakkoo fayyaa sammuu: Hirriba dhabuun yeroo baay’ee haalawwan akka dhiphina sammuu ykn yaaddoo wajjin wal qabata.
• Sababoota jeneetikii: Rakkoon hirribaa tokko tokko dhalootaan dhufuu danda’a.
• Qorichoota: Qorichootni tokko tokko akka miidhaa cinaa hirriba jeequu danda’u.
• Akkaataa jireenyaa: Shiftiiwwan halkanii hojjechuu, ciisuu dura buna, shaayii, alkoolii fi kkf dhuguu.
• Umurii: Akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun akkaataan hirribaa jijjiiramuun isaa waanuma jiruudha. Namoota umuriin isaanii waggaa 65 ol ta’e gara walakkaan isaanii rakkoo hirribaa gosa tokko tokko qabu.
• Dhiphina: Dhiphinni hojii fi rakkoo maatiitiin dhufu diina hirribaa guddaa keessaa isa tokko.

Yoo hirriba gahaa hin arganne maaltu ta'a?

"Halkan edaa hirriba gahaa osoon hin argatin hoo?" Garuu yeroo dheeraa keessatti hirriba gahaa ta'e argachuu dhabuun qaamaa fi sammuu keenya irratti miidhaa isin yaaddan caalaa geessisuu danda'a.

Hirriba gahaa argachuu dhabuun wantoota akka:

• Rakkoon barachuu, wantoota yaadachuu fi murtoo gochuu.
• Dafanii aaruu fi miira to’achuuf rakkachuu.
• Yeroon deebii kennuu suuta jechuu (kun carraa balaa ni dabala).

Yeroo dheeraa keessatti hirriba dhabuuCarraa dhukkuboota ciccimoo kanneen akka dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa, dhukkuba onnee, furdina garmalee, dhiphina sammuu, fi dhibee yaada namaa hadoochu qabamuu ni dabala.

Rakkoon hirribaa akkamitti adda baafamee yaalama?

Yeroo doktora bira deemtu, akkaataa hirriba kee, mallattoolee kee si gaafatee, qorannoo qaamaa si godha.

Qorannoo dhukkuba

• Guyyaa hirribaa: Doktarri kee amala hirribaa kee kan akka yeroo siree irra ciiftu, yeroo hirribaa kaatu, halkan yeroo meeqa akka hirribaa kaattu, akkasumas guyyaa hirriba fudhachuu fi dhiisuu kee akka galmeessitu si gaafachuu danda’a. Kunis akkaataa hirriba keessanii ilaalchisee yaada gaarii siif kennuu danda’a.
• Polysomnogram ykn Qo’annoo Hirriba: Yeroo tokko tokko, gara ogeessa hirribaatti ergamuun halkan tokko hospitaala ykn bakka biraa akka dabarsitu si gaafachuu danda’a. Yeroo raftan dambaliin sammuu, dha’annaan onnee, hafuura baafachuu fi sochii qaamaa meeshaalee addaatiin hordofama. Kunis `qorannoo hirribaa` jedhama.

Mala wal’aansaa

Wal’aansi rakkoo hirribaa sababaa fi gosa isaa irratti hundaa’a. Malli wal’aansaa tokkoon tokkoon namaaf garaagarummaa qabaachuu danda’a.

• Jijjiirama akkaataa jireenyaa (Qulqullina Hirriba): Yeroo baayyee kun waan jalqabaa yaaluun barbaachisaadha. Kana jechuun naannoo fi amala hirriba gaariif barbaachisan uumuudha. (Waa’ee kanaa bal’inaan ni dubbanna).
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Kun yaala haasa’uu yoo ta’u, yaada gadhee fi sodaa waa’ee hirribaa qabdan jijjiiruun karaa hirribaaf isin gargaaruun akka yaaddan isin barsiisuudha.
• Qoricha: Yeroo tokko tokko, hakiimni kee yeroo gabaabaaf qoricha hirribaa ykn qoricha biroo ajajuu danda’a. Haa ta'u malee , ajaja doktora malee gonkumaa qoricha hirribaa mana qorichaa irraa fudhachuu hin qabdu.
• Maashinii CPAP: Namoota Obstructive Sleep Apnea qabaniif maashinii CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) jedhamu kan yeroo rafan haguuggii hidhii irratti uffatamuun qilleensa geessu fayyadamuun ni gorfama.

Wantoota hirriba gaarii argachuuf ofii keessanii hojjechuu dandeessan (Sleep Hygiene) .

Hirriba gaariin amala. Wantoonni amala kana akka qabaattu si gargaaran tokko tokko kunooti.

• Haala hirribaa gaarii uumuu: Kutaan ciisichaa keessan qabbanaa’aa, tasgabbaa’aa fi dukkanaa’aa ta’uu qaba. Yoo sagaleen si dhiphise, gurra cufuu fayyadami. Yoo ifni si dhiphise, golgaa gurraacha'uu fayyadami.
• Ciisuu kee dura sammuu kee qulqulleessi: Rakkoo kee fi wantoota boru gochuu qabdu yaaduun kee akka hin rafne si gochuu danda’a. Kanaafuu, gara sa’aatii tokkoo ciisuu dura kitaaba keessatti barreessitee cinatti kaa’i. Yaada gadhee akka "Halkan kana yoo hin rafne boru ni xumurama" jedhu hin yaadinaa.
• Siree keessan hirribaa fi saalqunnamtii qofaaf fayyadamaa: TV ilaaluu, bilbila keessan ilaaluu, hojjechuu ykn siree irratti nyaachuu dhiisaa. Kunis sammuu kee siree hirriba waliin walqabsiisuuf gargaara.
• Sagantaa yeroo ciisichaa fi hirribaa ka’uu qopheessi: Guyyaa hunda sa’aatii wal fakkaatutti ciisuu fi hirribaa ka’uu amala godhadhu. Dhuma torbanii fi guyyoota ayyaanaa illee hojii idilee kana irratti cichuu yaali.
• Saʼaatii ijaan hin ilaalin: Erga ciiftee daqiiqaa 20 keessatti hirriba rafuu yoo dadhabde, siree irraa kaʼi, kutaa kan biraatti deemta, kitaaba dubbisi ykn muuziqaa nama tasgabbeessu dhaggeeffadhu. Garuu bilbila, taableetii ykn TV hin ilaalinaa. Yeroo hirribni sitti dhaga'amu siree irra deebi'i.
• Sochii qaamaa gochuu: Guyyaa sochii qaamaa yeroo hunda gochuun hirriba gaarii akka raftu si gargaara. Haa ta'u malee, erga ciiftanii sa'aatii 4 keessatti sochii qaamaa cimaa gochuu irraa of qusadhaa.

Osoo hin ciisin dura wantoota kana irraa fagaadhaa.

Yoo hirriba gaarii rafuu barbaadde, osoo hin ciisin dura sa’aatii 3-4 dura wantoota kana irraa fagaachuun baay’ee barbaachisaadha.