Yoo dhukkuba sukkaaraa qabaatte namoota baay'ee caalaa waan nyaattuu fi dhugdu xiqqoo yaaduu qabda mitiiree? Nyaata tokko tokko yommuu nyaattan hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasaa akka dabalu hubattaniittu taʼa. Kun dhugumatti namoota hedduudhaaf rakkoodha. Egaa har'a waa'ee kaarboohayidireetii fi faayibara, soorata lama kallattiin hamma sukkaara dhiiga nama dhukkuba sukkaaraa qabuu irratti dhiibbaa geessisan, garuu qaama keenyaaf barbaachisoo ta'an haa dubbannu.
Hariiroon kaarboohayidireetii fi dhukkuba sukkaaraa gidduu jiru maali?
Salphaatti yoo ilaalle, kaarboohayidireetiin boba’aa ijoo qaama keenyaaf anniisaa kennudha. Nyaata guyyaa guyyaan nyaannu hedduu keessatti argamu.
Mee yaadi, ruuzii, daabboo, noodeelii, nyaata daakuu kan akka paastaa, boqqolloo, boqqolloo mi’aawaa fi kaasaavaa, akkasumas mi’eessituu, fuduraalee, aannaniifi yogurt dabalatee wanti nuti nyaannu hundinuu kaarboohayidireetii xiqqaa fi guddaan of keessaa qaba.
Namni dhukkuba sukkaaraa qabu tokko kaarboohayidireetii irratti maaliif of eeggannoo gochuu akka qabu kunooti: Kaarboohayidireetiin pirootiinii ykn cooma qaama keessa seenu caalaa saffisaan hamma sukkaara dhiigaa ol kaasuu danda'a.
Yeroo tokkotti kaarboohayidireetii insuliinii qaama keessanii danda'u caalaa yoo nyaattan sukkaara dabalataa dhiiga keessan keessatti walitti qabama. Bu'aan isaas sukkaara dhiigaa olka'aa ta'a. Haaluma walfakkaatuun, kaarboohayidireetii qaamni kee barbaadu caalaa xiqqaa yoo nyaatte, sukkaara dhiiga keetii haala balaadhaan gadi bu’uu danda’a. Kanaafidha madaallii kana eeguun barbaachisaa kan ta'e.
"Carb Counting" ni gargaaraa?
Eeyyee, guutummaatti. Madaallii kana eeguuf karaaleen gaariin tokko "lakkoofsa kaarboohayidireetii" shaakaluudha. Kana jechuun nyaata ykn dhugaatii tokkoon tokkoon nyaattan keessatti hamma kaarboohayidireetii giraamaan shallaguu fi guyyaa guutuu nyaata keessan gidduutti walqixa qooduu jechuudha.
Malli kun qaamni keessan yeroo tokkotti kaarboohayidireetii baay’ee akka hin xuuxne kan dhorku yoo ta’u, kunis osoo akka tasaa hin olka’in fi hin cufamne hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasgabbaa’u gargaara.
Paakeejiiwwan nyaataa hedduun amma gabaa irra jiran baay'ina giraama `Kaarboohayidireetii` mallattoo `Dhugaa Soorataa` irratti ifatti ibsu. Odeeffannoo kana fayyadamuun nyaata guyyaa guyyaa keessan karoorfachuu dandeessu. Fakkeenyaaf, hammi kaarboohayidireetii chokoleetii ykn dhugaatii fuduraa keessatti argamu kan fuduraa haaraa caalaa baay’ee akka ta’e ni argatta.
Malli lakkaa’uu kaarboohayidireetii kun keessumaa:
- Warra guyyaatti yeroo hedduu qoricha insuliinii fudhataniif
- Warra paampii insuliinii fayyadamtaniif
- Namoota nyaata isaanii keessatti adda addaa fi daddabbii barbaadaniif
Garuu malli kun nama hundaaf dirqama miti. As an alternative to this , 'tarreewwan jijjiirraa nyaata dhukkuba sukkaaraa' jiru.Malli biroos ni jiru, kanneen akka: Waa’ee kanaa hakiima kee waliin haasa’uu fi mala kamtu siif gaarii akka ta’ee fi siif salphaa akka ta’e murteessuun ogummaadha.
Goota dagannu - Fiber!
Waa'ee kaarboohayidireetii yeroo dubbannu kan biraan waa'ee isaa dubbachuun keenya hin oolu. Sunis fiber, ykn akkuma hundi keenya beeknu , fiber . Fiber akkasumas gosa kaarboohayidireetii yoo ta'u, garuu salphaatti qaamni hin daaku. Kanaafuu nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf faayidaan kun maali?
1. To’annoo sukkaara dhiigaa: Nyaata faayibara baay’ee qabu yeroo nyaattan, sukkaarri nyaata sana keessa jiru saffisa isaan dhiiga keessatti xuuxaman saffisiisa. Kanaaf, hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa hin dabalu.
2. Kolestroolii ni hir'isa: Faayibariin kolestroolii LDL (Low-Density Lipoprotein) , kan qaama namaa miidhu gadi buusuuf gargaara. Kunis carraa dhukkuba onnee dhukkuba sukkaaraa wajjin dhufu hir’isuuf baay’ee barbaachisaadha.
3. Ulfaatina qaamaa to'achuu: Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun akka quufu si gargaara, kunis yeroo baay'ee akka nyaattu si gargaara. Kunis ulfaatina kee to'achuuf si gargaara.
Yeroo baayyee nyaata irraa hamma faayibara guyyaa guyyaan nu barbaachisu hin argannu. Kanaafuu soorata gatii guddaa qabu kana akkamitti soorata keenyatti dabaluu akka dandeenyu haa ilaallu.
Nyaata faayibaraan badhaadhe maali?
Faayibariin baay’inaan nyaata biqiltoota irratti hundaa’e keessatti argama. Kanneen nyaata guyyaa guyyaa keessan keessatti hammachuu yaalaa.
| Ramaddii nyaataa | Fakkeenyota |
|---|---|
| Fuduraalee fi muduraalee haaraa | Guwaavaa, burtukaana, abaaboo, kuduraalee baala magariisa qaban (gotu kola, mukunuwenna), baaqelaa, kaarotaa, okra |
| Naatiiwwan goggogaa bilcheefaman | Chickpeas, peas, baaqelaa magariisaa, qamadii |
| Midhaan qamadii waliin | Ruuzii bunaa (ruuzii diimaa), buckwheat, oats, barbaree, daabboo bran fi crackers |
| Gosa muuzaa fi sanyii | Kaashuu, boqqolloo, almoondii, sanyii paampii, sanyii liinxii |
Yoo nyaata keessan irraa faayibara gahaa argachuuf rakkattan, akkuma hakiimni keessan isin ajajetti dabalata faayibaraa fudhachuus ni dandeessu. Fakkeenyaaf, oomishaaleen kanneen akka saayiliyeemii fi meetilseeloosii gabaa irra jiru.
Garuu waan tokko yaadadhu! Nyaata keessanitti fiber suuta suutaan dabaluu qabdu . Akka tasaa nyaata faayibaraan badhaadhe baay’ee nyaachuu yoo jalqabde, miira namaa kan hin tolle kan akka dhiita’uu, garaacha dhiita’uu fi gaazii si mudachuu danda’a. Kanaaf nyaata kana torban tokkoo fi lama keessatti suuta suutaan itti dabalaa. Akkasumas, yeroo faayibara baay’ee nyaattan, hamma bishaan guyyaatti dhugdan dabaluun keessan hin oolu .
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Yoo dhukkuba sukkaaraa qabaattan, hamma kaarboohayidireetii nyaata keessan keessa jiru of eeggannoo gochuun baayyee barbaachisaadha, sababiin isaas kallattiin sadarkaa sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa waan qabuuf.
- Lakkoofsi kaarboohayidireetii mala baayyee faayidaa qabuu fi sadarkaa sukkaara dhiigaa tasgabbaa'aa ta'e eeguuf gargaarudha, keessumaa warra insuliinii fayyadamaniif.
- Fiber hiriyyaa guddaa dhukkuba sukkaaraa to'achuuf gargaarudha. Sukkaara dhiigaa to'achuu qofa osoo hin taane, kolestroolii hamaa hir'isuuf gargaara.
- Nyaata biqiltoota irratti hundaa’e kan akka fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu, fi muuzaa nyaata keessan keessatti hammachuudhaan guyyaa guyyaan faayibara fudhadhaa.
- Yeroo hunda nyaata keessan irratti jijjiirama kamiyyuu gochuu keessan dura, keessumaa malawwan akka kaarboohayidireetii lakkaa’uu fudhachuu keessan dura hakiima keessan mariisisaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa