ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାର କାରଣ ହୁଏ କି? ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଔଷଧ!

ଆପଣ ମଧ୍ୟ କ’ଣ 'ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍' କିମ୍ବା ସଂକ୍ଷେପରେ ଆମେ ଯାହାକୁ AS ବୋଲି କହୁଛୁ, ସେଥିରେ ପୀଡିତ ଅଛନ୍ତି? ତେବେ, ଏହା କହିବା ବାହୁଲ୍ୟ ଯେ ଆପଣ ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ କଠିନତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଠିକ୍ କି? ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ଦିନ ବିତାଇବା କେତେ କଷ୍ଟକର। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ ତାହା ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଦେଇପାରୁଥିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ଔଷଧ ପରି।

ବ୍ୟାୟାମ କାହିଁକି ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ (AS) ସହିତ ଆସୁଥିବା ଅନେକ ସମସ୍ୟାର ସମାଧାନ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଉତ୍ତମ ସମାଧାନ।

• ଯନ୍ତ୍ରଣା କମିଯାଏ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଅସ୍ୱସ୍ତି ବହୁତ ହ୍ରାସ ପାଇବ।
• ଶରୀରର କଠିନତା ହ୍ରାସ କରେ: ବ୍ୟାୟାମ ଶରୀରର କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ବିଶେଷକରି ସକାଳେ, ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ନମନୀୟ କରିଥାଏ।
• ତୁମେ ଭଲ ଭାବରେ ଗତି କରିପାରିବ: ତୁମର ସନ୍ଧି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟ ଥିବାରୁ ତୁମର ଗତିଶୀଳତା ଉନ୍ନତ ହୁଏ।
• ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ସଂଶୋଧନ ହୁଏ: ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଭଲ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, AS ଯୋଗୁଁ ସମୟ ସହିତ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ନଇଁବାରୁ ରୋକିଥାଏ।
• ଥକ୍କାପଣ ହ୍ରାସ କରେ: ଏହା ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ମନେହୁଏ, କିନ୍ତୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ଏବଂ ଆପଣ ପ୍ରାୟତଃ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ଥକ୍କାପଣ ହ୍ରାସ ପାଏ।
• ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସହଜ ହୁଏ: କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଛାତିର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ, ଯାହା ଫୁସଫୁସକୁ ଭଲ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।

ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ଠିକ୍?

"ଠିକ୍ ଅଛି, ବ୍ୟାୟାମ ଭଲ, କିନ୍ତୁ ମୁଁ କ'ଣ କରିବା ଉଚିତ?" ତୁମେ ଭାବୁଥିବ। ଡାକ୍ତରମାନେ ସାଧାରଣତଃ AS ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଚାରି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି। ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା ଯାହା ଚାରୋଟିକୁ ମିଶ୍ରଣ କରେ ତାହା ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ।

ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 20 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ମିଶ୍ରଣ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ସେ ଆପଣଙ୍କୁ କହିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ। ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ପାଖକୁ ମଧ୍ୟ ପଠାଯାଇପାରେ ଯିଏ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବେ।

ଆପଣ ପିଲାଟେସ୍, ଯୋଗ, ତାଇ ଚି ଏବଂ ପହଁରିବା ଭଳି ଜିନିଷ ସହିତ ଏକକାଳୀନ ଅନେକ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମର ଲାଭ ପାଇପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଗୋଷ୍ଠୀ ଶ୍ରେଣୀ ନେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ବିଷୟରେ ଜଣାଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।

ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ବ୍ୟାୟାମ

ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ବ୍ୟାୟାମର ମୂଳଦୁଆ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ, ଟେଣ୍ଡନ ଏବଂ ଲିଗାମେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରସାରିତ ଏବଂ ବଜାୟ ରଖନ୍ତି, ଏବଂ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ସେମାନଙ୍କର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗତିର ପରିସର ମନେ ପକାଇ ଦିଅନ୍ତି।

AS ର ଏକ ସାଧାରଣ ଜଟିଳତା ହେଉଛି ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ମେରୁଦଣ୍ଡର ମିଶ୍ରଣ। ପ୍ରତିଦିନ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ ଏହି ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, AS ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ପ୍ରଦାହ ଯୋଗୁଁ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଟିଏ ସନ୍ଧିର ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀ କଠିନ ହେବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରେ। ଯଦି ଆପଣ ସେହି ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର ନକରନ୍ତି କିମ୍ବା ସନ୍ଧିକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ସେହି କଠିନତା ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆହୁରି ବଢିବ। ତେଣୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ।

ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ

ଏଠାରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ସାମାନ୍ୟ ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଓଜନ, ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଏହାର ଉଦାହରଣ ହେଉଛି ପୁସଅପ୍ସ ଏବଂ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ।

ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ସହଜ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଗତି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ବିଶେଷକରି AS ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ,ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଏବଂ ପିଠିର ମାଂସପେଶୀ (କୋର ମାଂସପେଶୀ)କୁ ମଜବୁତ କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମର୍ଥନ। ଯେତେବେଳେ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ ପାଏ ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମଧ୍ୟ ମୁକ୍ତି ମିଳିପାରେ।

ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇରୁ ଚାରି ଦିନ ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଯଥେଷ୍ଟ।

କାର୍ଡୋ ବ୍ୟାୟାମ

ଡାକ୍ତରମାନେ ଏହାକୁ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବୋଲି କୁହନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାର ଗତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସକୁ ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ଦିଏ।

• ପହଁରିବା
• ସାଇକେଲ୍ ଚଲାଇବା
• ଜଗିଂ
• ସାଧାରଣ ଚାଲିବା

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଅଧିକ କାମ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୁକ୍ତ ରକ୍ତ ପମ୍ପ କରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ଏବଂ ଶକ୍ତି ସ୍ତରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବ। ସମୟ ସହିତ, ଆପଣ ଥକାପଣ କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ବିନା ଅଧିକ ଦୂରତା ଚାଲିପାରିବେ।

ସପ୍ତାହକୁ ମୋଟ 75-150 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ସପ୍ତାହକୁ 5 ଦିନ ଦିନ 30 ମିନିଟ୍ ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟ ପୂରଣ କରିବ।

ଏକ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ସରଳ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ବ୍ୟାୟାମରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ନମନୀୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପ୍ରସାରିତ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯଥାସମ୍ଭବ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କରି ତିନି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 3: ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ, ଯେପରି ଏକ ମହମବତୀ ଲିଭାଇ ଦେଉଛନ୍ତି।
• ପଦକ୍ଷେପ ୪: ଏକ ଛୋଟ ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ, ପୁଣି ତିନି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।