ଟିକେ ଥକିଗଲେ ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଥକି ଯାଆନ୍ତି କି? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ହୃଦସ୍ରାବୀ ଧୀଶକ୍ତି ବିଷୟରେ!

ସିଡ଼ି ଚଢ଼ିବା, ବସ୍ ପଛରେ ଦୌଡ଼ିବା, କିମ୍ବା ଛୋଟ ପିଲା ସହିତ ଖେଳିବା ପରେ ଆପଣ କେବେ ମୁଣ୍ଡ ଘୂର୍ଣ୍ଣାଇବା ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି କି? ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ ହେଉପାରେ, ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଧଡ଼ଧଡ଼ ହେଉଥିବ... ଏହା ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କୁ ସାଧାରଣ ଲାଗିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଆମ ଶରୀରରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥାର ସଙ୍କେତ ହୋଇପାରେ: ଆମ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ହୃଦ୍‌ରୋଗ ସହନଶୀଳତା କ'ଣ?

କିଛି ଲୋକ ଏହାକୁ "(ଏରୋବିକ୍ ଫିଟନେସ୍)" ମଧ୍ୟ କୁହନ୍ତି। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ମାପ କରେ ଯେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଅମ୍ଳଜାନ କେତେ ଭଲ ଏବଂ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଯୋଗାଇ ପାରନ୍ତି।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିଛନ୍ତି, ଦୌଡୁଛନ୍ତି, କିମ୍ବା କୌଣସି ଖେଳ ଖେଳୁଛନ୍ତି। ସେହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ, ଅର୍ଥାତ୍ ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଅମ୍ଳଜାନ ଆବଶ୍ୟକ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର 'ହୃଦୟ ଧାରଣ ଶକ୍ତି' ଭଲ ସ୍ତରରେ ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସ କୌଣସି ସମସ୍ୟା ବିନା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଏହି ଅତିରିକ୍ତ ପରିମାଣର ଅମ୍ଳଜାନ ବଣ୍ଟନ କରିପାରିବେ।

ଫଳସ୍ୱରୂପ ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ ନ ହୋଇ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ଆପଣ କମ୍ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବେ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ସମ୍ଭାବନା କମ୍ ହେବ।

ଭଲ ହୃଦସ୍ରାବୀ ଧର୍ଯ୍ୟ ରଖିବାର ଲାଭ କ’ଣ?

ଏହାକୁ ଭଲ ସ୍ତରରେ ରଖିବାର ଲାଭ ଅଗଣିତ। ଏହା ଏପରି ଏକ 'ବିତରଣ ସେବା' ପରି ଯାହା ଆମ ଶରୀରର କୋଟି କୋଟି କୋଷକୁ ଶକ୍ତି ବହନ କରେ ଏବଂ ଏହା ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛି। ଆସନ୍ତୁ ଏହି କିଛି ଲାଭ ଉପରେ ନଜର ପକାଇବା।

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଆମେ ଏହାକୁ କିପରି ଉନ୍ନତ କରିବା?

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ। ଏହି ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏତେ କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରି ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା।

ଆପଣ ଦିନକୁ କେବଳ ୧୦-୧୫ ମିନିଟ୍ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ। ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। (ସାଧାରଣତଃ, ବୟସ୍କମାନଙ୍କୁ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ।)

ସମୟ ବଢ଼ାଇବା ସହିତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା କିମ୍ବା 'ତୀବ୍ରତା' ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଚାଲିବା ଦୂରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା, ଯଦି ଆପଣ ଟ୍ରେଡମିଲରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ଢଳାଇ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଏହି ସମସ୍ତ ଜିନିଷ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସକୁ ଟିକିଏ 'ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ' ଦିଏ। ଯେତେବେଳେ ସେମାନଙ୍କୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରାଯାଏ ସେତେବେଳେ ସେମାନେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇଯାଆନ୍ତି।

ଅନେକ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି

ଆଜିକାଲି ଏଗୁଡ଼ିକ ଦୁଇଟି ବହୁତ ଲୋକପ୍ରିୟ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି।

• ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ତାଲିମ (SIT):ଏଥିରେ ଆପଣ ଯଥାସମ୍ଭବ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ କିଛି କରିପାରିବେ, ଯେପରିକି ଦୌଡ଼ିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲିଂ, ବହୁତ କମ୍ ସମୟ ପାଇଁ, ଯେପରିକି 10-30 ସେକେଣ୍ଡ। ତା'ପରେ ଆପଣ 2-5 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ପୁଣି ଥରେ କରନ୍ତୁ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ 3-7 ଥର ଏହା କରିବା ଦ୍ଵାରା କିଛି ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ 4% ରୁ 13.5% ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।

• ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ (HIIT): ଏହା SIT ସହିତ ସମାନ, କିନ୍ତୁ ଏଥିରେ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମର ପର୍ଯ୍ୟାୟଗୁଡ଼ିକ ସହିତ କମ୍-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମର ପର୍ଯ୍ୟାୟଗୁଡ଼ିକ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଏକ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଦ୍ରୁତତମ ଗତିରେ ଦୌଡ଼ି ପାରନ୍ତି, ତା'ପରେ ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ଚାଲିପାରିବେ। ଆପଣ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଦୌଡ଼ି ପାରନ୍ତି, ତା'ପରେ ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ଚାଲିପାରିବେ। ଏହି ପଦ୍ଧତି ଫିଟନେସକୁ 38% ରୁ 79% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ ବୋଲି ଦେଖାଯାଇଛି।

ଏହି ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବା ପାଇଁ କିଛି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ (HIIT) ଭଳି କାମ କରିବାକୁ କଷ୍ଟକର ଲାଗୁଛି, ତେବେ କୌଣସି ଅସୁବିଧା ନାହିଁ। ଆମ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ଆମେ ଅନେକ ସରଳ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବା। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଟିକିଏ ବୃଦ୍ଧି କରିବ।

ତୁମର ବୟସ ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ତୁମେ ତୁମର ହୃଦ୍‌ରୋଗ ସହନଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହାକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଏବଂ ତୁମର ଶରୀରକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ କରିବା।

ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଆପଣ ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ, ମଧୁମେହ, କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ପରି ପୂର୍ବରୁ କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ସମୟ ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଉଚିତ ସେ ବିଷୟରେ ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିପାରିବେ।