ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ! ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା (ସମଞ୍ଜସ୍ୟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଡାଏଟ୍ - CCHO) ବିଷୟରେ।

ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ମଧୁମେହ ଅଛି? ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଭଲ ଭାବରେ ଜାଣିଥିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଇବା ବିଷୟରେ ବହୁତ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ। ବିଶେଷକରି ଆମେ ଯେଉଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଉଛୁ, ଅର୍ଥାତ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚ ଏବଂ ଚିନି ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ। କେତେକ ସମୟରେ ଆମେ ଭାବୁ ଯେ ମଧୁମେହ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଜିନିଷ ହେଉଛି ଆମର ଖାଦ୍ୟରୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଦୂର କରିବା। କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଦେବା ପାଇଁ ଅପରିହାର୍ଯ୍ୟ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ସେଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା। ଆଜି ଆମେ ଏକ ବିଶେଷ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛୁ ଯାହା ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ, ବିଶେଷକରି ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସମାନ ସ୍ତରରେ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହାକୁ 'ସମନ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଡାଏଟ୍' କିମ୍ବା ସଂକ୍ଷେପରେ CCHO ଡାଏଟ୍ କୁହାଯାଏ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହି CCHO କଣ?

ଏହି ନାମଟି ଏକ ବଡ଼, ଜଟିଳ କଥା ପରି ଶୁଭିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଏହା ଏକ ବହୁତ ସରଳ ଧାରଣା। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଏହାକୁ 'ନିରନ୍ତର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' କିମ୍ବା 'ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' ଖାଦ୍ୟ ବୋଲି କହିପାରନ୍ତି।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, CCHO ଅର୍ଥ ହେଉଛି ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟର ପରିମାଣ ଯଥାସମ୍ଭବ ସ୍ଥିର ରଖିବା।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ଆଜି ସକାଳେ 60 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ କାଲି ସକାଳେ ଏବଂ ପରଦିନ ସକାଳେ ସମାନ ପରିମାଣରେ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବେ। ଆପଣ ସେହି ଦିନ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନରେ ଯେଉଁ ପରିମାଣରେ ଖାଉଛନ୍ତି ତାହା ମଧ୍ୟ ରଖିବେ। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ହ୍ରାସ ବିନା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା କିମ୍ବା ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥିର ଏବଂ ସମାନ ସ୍ତରରେ ରଖିବା। ଯେତେବେଳେ ଏହି ଉପାୟରେ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଏ, ମଧୁମେହର ଅନେକ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ।

ଆମେ କେଉଁ ପ୍ରକାରର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଉ?

ଯେତେବେଳେ ଆମେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ, ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ ଭାତ ଏବଂ ରୁଟି ଭଳି ଜିନିଷ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ, କିନ୍ତୁ ତିନି ପ୍ରକାରର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଅଛି। ଏଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଟିକିଏ ବୁଝିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଦିନକୁ କେତେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍?

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଶ୍ନ। CCHO ପଦ୍ଧତି ଅନୁଯାୟୀ, ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞ/ଆହାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଉଚିତ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବୟସ, ଓଜନ, ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଏବଂ ମଧୁମେହ ସ୍ଥିତି ଭଳି ଅନେକ କାରଣ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଧରାଯାଉ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 185 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଛନ୍ତି। ଆମେ ଏହାକୁ ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରେ ବିଭକ୍ତ କରିପାରିବା ଯେପରି:

• ସକାଳ ଜଳଖିଆ: ୬୫ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍
• ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ: 60 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍
• ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ: 60 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍

ଏହିପରି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ପରିମାଣର ପାଖାପାଖି ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ବହୁତ ସହଜ ହୋଇଯାଏ।

ଏହି CCHO ସିଷ୍ଟମର ସୁବିଧା କ’ଣ?

ଏହି ଡାଏଟ୍ ଅନୁସରଣ କରି ଆପଣ ଅନେକ ଲାଭ ପାଇବେ।

୧. ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥିର କରେ: ଏହା ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଲାଭ। ଯେହେତୁ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ହଠାତ୍ ଉପରକୁ ଓ ତଳକୁ ଯାଏ ନାହିଁ, ତେଣୁ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଏବଂ ଥକ୍କାପଣ ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ହ୍ରାସ ପାଏ।

୨. ଔଷଧର ଆବଶ୍ୟକତା ହ୍ରାସ: ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସୀମିତ କରିବା। ଏହି ଉପାୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରି, ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ ଇନସୁଲିନ୍ ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ସହିତ, କିଛି ଲୋକ ସମୟ ସହିତ ଇନସୁଲିନ୍ ନେବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିପାରିବେ।

୩।କୌଣସି ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ନାହିଁ: ମଧୁମେହ ପାଇଁ କିଛି ଔଷଧର ସାମାନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଯେହେତୁ ଏହା ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟ, ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଉପାୟରେ କରନ୍ତି, ତେବେ କୌଣସି ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ହେବ ନାହିଁ।

ଆମେ କିଛି ଉଦାହରଣ ରେସିପି ଦେଖିବା କି?

ଏହି ରେସିପିଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଧାରଣା ଦେବା ପାଇଁ। ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସାରେ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ।

ଜଳଖିଆ: ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ ଏବଂ ବାଦାମ ସହିତ ଓଟ୍ସ

ଦିନ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ।

• ରୋଲଡ୍ ଓଟ୍ସ - ୧ କପ୍ (ଶୀଘ୍ର ରାନ୍ଧିବା ନୁହେଁ)
• ପାଣି - ୨ କପ
• ଲୁଣ - ୧/୪ ଚାମଚ
• କିଛି ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ (କଟା ହୋଇଥିବା)
• କାଟା ବାଦାମ - ୧ ଆଉନ୍ସ (ସାମାନ୍ୟ ଭଜା)
• ମୋଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରିମାଣ: ପ୍ରାୟ 33 ଗ୍ରାମ

କିପରି ତିଆରି କରିବେ:

ଏକ ପାତ୍ରରେ ପାଣି, ଓଟ୍ସ ଏବଂ ଲୁଣ ଫୁଟାନ୍ତୁ। ଗରମ କମ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରାୟ 10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଖୋଲା ରଖି ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। ଗରମରୁ ବାହାର କରି 2 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ। ଏବେ ଓଟ୍ସକୁ ଏକ ପାତ୍ରରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତା' ଉପରେ କଟା ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ ଏବଂ ଟୋଷ୍ଟ ହୋଇଥିବା ବାଦାମ ପକାନ୍ତୁ।

ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ: ଏକ ଲେଟୁସ୍ ରୋଲ୍

ଏହା ଅଫିସ୍ କିମ୍ବା କାମ କରିବାକୁ ନେବା ପାଇଁ ଏକ ସହଜ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ।

• କମ୍-ସୋଡିୟମ୍ ଡେଲି ହାମ୍ - ୧.୫ ଆଉନ୍ସ
• କମ୍ ଲୁଣଯୁକ୍ତ ପନିର - ୧/୨ ଆଉନ୍ସ
• ମସଲା ହୋଇଥିବା ଆଭୋକାଡୋ - 1/4
• ଲେମ୍ବୁ ରସ - ୧ ଚାମଚ
• ଏକ ବଡ଼ ଲେଟୁସ୍ ପତ୍ର (ବିବ୍ ଲେଟୁସ୍)
• ସିଝା ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ - ୨
• ଲୁଣ ବିନା ଭଜା ବାଦାମ - ୧୨ଟି
• ଏକ ସବୁଜ ସେଓ
• 3ଟି ଛୋଟ ଗାଜର
• ମୋଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରିମାଣ: ପ୍ରାୟ 35 ଗ୍ରାମ

କିପରି ତିଆରି କରିବେ:

ଲେଟୁସ୍ ପତ୍ର ଉପରେ ହାମ୍, ପନିର ଏବଂ ମାଂସିତ ଆଭୋକାଡୋ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ କଡ଼ାକଡ଼ି ଭାବରେ ଗୋଳାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହି ରୋଲ୍‌କୁ ସିଝା ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ, ବାଦାମ, ସେଓ ଏବଂ ଗାଜର ସହିତ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ।

ରାତ୍ରୀଭୋଜନ: ବାଲସାମିକ୍ ଭିନେଗାର ସହିତ ଚିକେନ୍ ଏବଂ ଛତୁ

ଏହା ଚାରି ଜଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ।

• ହାଡ଼ହୀନ, ଚର୍ମହୀନ କୁକୁଡ଼ା ଛାତି - ୪୫୦ ଗ୍ରାମ (୧ ପାଉଣ୍ଡ)
• ଜୀତ ତେଲ - ଏକ ଚାମଚ
• ପାଉଁରୁଟି ମଇଦା - 1/4 କପ୍
• ମାର୍ଜାରିନ୍ (ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍-ମୁକ୍ତ) - ୧ ଚାମଚ
• କଟା ହୋଇଥିବା ବଟନ୍ ମସରୁମ୍ (ଧଳା ମସରୁମ୍) - ୨୮୦ ଗ୍ରାମ
• ଗୋଲମରିଚ ପାଉଡର - ୧/୪ ଚାମଚ
• ବାଲସାମିକ୍ ଭିନେଗାର - ୧/୩ କପ୍
• କମ୍ ଲୁଣ ଥିବା ଚିକେନ୍ ଝୋଳ - ୧/୨ କପ୍
• ପ୍ରତି ବ୍ୟକ୍ତି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରିମାଣ: ପ୍ରାୟ 12 ଗ୍ରାମ

କିପରି ତିଆରି କରିବେ:

ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟ ଖଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ପଲିଥିନ୍ ବ୍ୟାଗରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଟିକେ ପତଳା କରିବା ପାଇଁ ଏକ ମାଲେଟ୍ ସାହାଯ୍ୟରେ ହାଲୁକା ଭାବରେ ପେସି ଦିଅନ୍ତୁ। ଏବେ ଚିକେନ୍ ଖଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବ୍ରେଡ୍କ୍ରମ୍ବ ସହିତ ଲେପ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏକ ପ୍ୟାନ୍‌ରେ ଅଳ୍ପ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଗରମ କରନ୍ତୁ, ଚିକେନ୍ ଖଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ପକାନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 5 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଭାଜନ୍ତୁ। ଚିକେନ୍ ବାହାର କରି ଅଲଗା ରଖନ୍ତୁ।

ଏବେ ସମାନ ପ୍ୟାନରେ ମାର୍ଜିନ୍ ପକାଇ ତରଳାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ସମାନ ପ୍ୟାନରେ ଛତୁ ଏବଂ ଗୋଲମରିଚ ପାଉଡର ପକାଇ 5 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। ଏବେ ବାଲସାମିକ୍ ଭିନେଗାର ପକାଇ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ବାଷ୍ପୀଭୂତ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଫୁଟାନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଚିକେନ୍ ଝୋଳ ପକାଇ 2 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। ଶେଷରେ, ପୂର୍ବରୁ ଭଜା ହୋଇଥିବା ଚିକେନ୍ ଖଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ୟାନରେ ପକାଇ ପ୍ରାୟ 5 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ।