କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ୧୨ଟି ରୋଷେଇ ରହସ୍ୟ (କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ରୋଷେଇ ଟିପ୍ସ)

କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସମସ୍ୟା। ବିଶେଷକରି ରକ୍ତରେ ଥିବା 'ଖରାପ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍, ଅର୍ଥାତ୍ LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) । କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟ ରାନ୍ଧିବା ପଦ୍ଧତିରେ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣି ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ? ଆଜି ଆମେ ଏହି 12 ଟି ସରଳ ଟିପ୍ସ ବିଷୟରେ କହିବୁ ଯାହା ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଇବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ପାଇଁ କିଛି ଭଲ କରିପାରିବ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ଯୋଡ଼ିବା ବହୁତ ସହଜ।

୧. ଧଳା ଭାତ ଏବଂ ରୁଟି ବଦଳରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

ଆମେ ପ୍ରତିଦିନ ଖାଉଥିବା ଧଳା ଭାତ ଏବଂ ଧଳା ରୁଟିକୁ ବଦଳାଇବା ଉଚିତ କି? ଭାତ ରାନ୍ଧିବା ସମୟରେ, ବାଦାମୀ ଭାତ କିମ୍ବା ଲାଲ କଞ୍ଚା ଭାତ ପରି କିଛି ବାଛନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ରୁଟି ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ କୁରାକାନ ରୁଟି କିମ୍ବା ଆଟା ମଇଦାରୁ ତିଆରି ରୁଟି ବାଛନ୍ତୁ। ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ ଏକ ପ୍ରକାରର ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ କମ କରିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଓଟ୍ସ ଏବଂ ବାର୍ଲି ମଧ୍ୟ ଭଲ, ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ। ଯଦି ଆପଣ ନାସ୍ତା ପାଇଁ କିଛି ଓଟମିଲ୍ ତିଆରି କରନ୍ତି ତେବେ କେତେ ଭଲ ହେବ?

୨. ବଟର ଏବଂ ମାର୍ଜାରିନ ବଦଳରେ ହୃଦୟକୁ ସୁସ୍ଥ କରୁଥିବା ତେଲ

ରାନ୍ଧିବା ସମୟରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର ବଟର, ମାର୍ଜାରିନ୍ କିମ୍ବା ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରିବାର ଅଭ୍ୟାସକୁ ପାଶୋରି ଦେବା। ପନିପରିବା ଭାଜିବା ସମୟରେ, ଆପଣ ଅଲିଭ୍ ତେଲ କିମ୍ବା କାନୋଲା ତେଲ ପରି କିଛି ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଭଲ ତେଲ ହେଲେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ କମ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ। ଯଦି ଆପଣ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ଚାମଚରେ କାମ ସମାପ୍ତ କରିପାରିବେ, ତେବେ ଏତିକି ଯଥେଷ୍ଟ। ଯଦି ଆପଣ ନଡ଼ିଆ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ତେବେ ଯଥାସମ୍ଭବ ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କରିବା କମ୍ କରନ୍ତୁ।

୩. ଯଦି ଆପଣ ମାଂସ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା କଟା ବାଛନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ମାଂସ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଦୋକାନରୁ ମାଂସ କିଣିବା ସମୟରେ ଟିକେ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ସବୁଠାରୁ କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ ବାଛନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଗୋମାଂସ କିଣୁଛନ୍ତି, ତେବେ ସିରଲୋଇନ୍ ଏବଂ ଗୋଲ ଭଳି କଟ୍ ଭଲ, ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଘୁଷୁରୀ କିଣୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଟେଣ୍ଡରଲୋଇନ୍ ଭଳି କଟ୍ ଭଲ। କୁକୁଡ଼ା ପାଇଁ, ସ୍ତନ ସର୍ବୋତ୍ତମ। ମାଂସ ରାନ୍ଧିବା ପୂର୍ବରୁ, ଦୃଶ୍ୟମାନ ଧଳା ଚର୍ବିକୁ କାଟି ଦିଅନ୍ତୁ । ଏହି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଯାଉଥିବା ଅନାବଶ୍ୟକ ଚର୍ବିର ପରିମାଣକୁ ବହୁତ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।

ଭଲ ଏବଂ ଖରାପ ଅଭ୍ୟାସ - ସରଳ ଭାବରେ

ଆମେ ଯାହା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କଲୁ ତାହାର ଅଧିକ ବ୍ୟାଖ୍ୟା ପାଇଁ ଏହି ଟିପ୍ପଣୀ ଦେଖନ୍ତୁ।

୪. ଆମେ କ’ଣ ରାନ୍ଧିବାର ଉପାୟରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଉଚିତ?

ଡିପ୍ ଫ୍ରାଇଂ ହେଉଛି ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ। ତେଣୁ ଆସନ୍ତୁ ଆମର ରାନ୍ଧିବା ପଦ୍ଧତିରେ ଟିକିଏ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବା।

• ବେକିଂ: ମାଛ ଏବଂ ଚିକେନ୍ ପରି ଜିନିଷ ବେକିଂ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଗ୍ରୀଲ୍: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ମାଂସକୁ ଗ୍ରୀଲ୍ କରନ୍ତି, ଏଥିରେ ଥିବା ଚର୍ବି ତରଳିଯାଏ ଏବଂ ତଳେ ପଡ଼ିଯାଏ। ଏହା ବହୁତ ଭଲ।
• ବାଷ୍ପ: ପନିପରିବା ଏବଂ ମାଛ ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ରାନ୍ଧିବାର ସବୁଠାରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଉପାୟ ହେଉଛି ବାଷ୍ପ।
• ଭଜା: ଚୁଲିରେ ପନିପରିବା ଏବଂ ମାଂସ ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଭଜା କରିବା ଦ୍ଵାରା ଅତିରିକ୍ତ ତେଲ ବିନା ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ହୋଇଥାଏ।

୫. ଚିକେନ୍ ରୁ ଚମଡ଼ା ବାହାର କରିଦିଅ।

ଏହା ଏକ ବହୁତ ସରଳ କଥା।ଚିକେନ୍ ରାନ୍ଧିବା ପୂର୍ବରୁ, ଛାଲକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାହାର କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଚର୍ମରେ ଚିକେନ୍‌ର ଅଧିକାଂଶ ଚର୍ବି ଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଚର୍ମ ବିନା ରନ୍ଧା ହେଲେ ମାଂସ ଶୁଖିଯିବ, ତେବେ ସେଥିରେ ଟିକିଏ ମଦ, ଲେମ୍ବୁ ରସ, କିମ୍ବା ରସୁଣ ଏବଂ ଅଦା ଚଟଣୀ ପକାଇ ପକାନ୍ତୁ।

୬. ଝୋଳରୁ ତେଲ ବାହାର କରିଦିଅ।

ମାଂସ କରି କିମ୍ବା କ୍ଷୀର ଆଧାରିତ ଗ୍ରେଭି ଭଳି କିଛି ତିଆରି କରିବା ପରେ, ଏହାକୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ସିଝାନ୍ତୁ। ଆପଣ ଉପରେ ତେଲର ଏକ ସ୍ତର ଭାସୁଥିବାର ଦେଖିବେ। ଏହାକୁ ଚାମଚ ସାହାଯ୍ୟରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାହାର କରନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଆପଣ ଖାଦ୍ୟରେ ଶେଷ ହେଉଥିବା ଅନାବଶ୍ୟକ ତେଲର ପରିମାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।

୭. କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଅଣ୍ଡାର କୁଶଳ ଅଂଶ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା।

ଅଣ୍ଡା ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ। ତଥାପି, ଗୋଟିଏ ଅଣ୍ଡାରେ ଥିବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ପ୍ରାୟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କୁକୁଡ଼ାରେ ଥାଏ। ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ କେବଳ ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ ଖାଇବା ଭଲ। ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଆମଲେଟ୍ ତିଆରି କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଗୋଟିଏ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଣ୍ଡା ବଦଳରେ କେବଳ ଦୁଇଟି ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

୮. ବେକିଂ କରିବା ସମୟରେ ତେଲ ବଦଳରେ ଫଳ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଘରେ କେକ୍ ଏବଂ ମଫିନ୍ ତିଆରି କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଏକ ଭଲ ଟିପ୍ସ। ଆପଣଙ୍କ କେକ୍ ମିଶ୍ରଣରେ ତେଲ କିମ୍ବା ବଟର ମିଶାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ସମାନ ପରିମାଣର କଦଳୀ ମିଶାଇ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଅଥବା ଆପଣ ଆପଲ୍ସସ୍ କିମ୍ବା ପେସ୍ଡ୍ କଖାରୁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ସ୍ୱାଦ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେବ ନାହିଁ, ଏବଂ ଗୁଣବତ୍ତା ଆହୁରି ଭଲ ହେବ।

୯. କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର

ଆମେ ସମସ୍ତେ କ୍ଷୀର, ଦହି ଏବଂ ପନିରକୁ ଭଲ ପାଆନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବାଛିବା ସମୟରେ, 'କମ୍-ଚର୍ବି' କିମ୍ବା 'ଚର୍ବି-ମୁକ୍ତ' ଲେବଲ୍ ହୋଇଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ବାଛନ୍ତୁ। ଫୁଲ-କ୍ରିମ୍ କ୍ଷୀର ବଦଳରେ ସ୍କିମ୍ କ୍ଷୀର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଏହି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ।

୧୦. ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ବାଦାମ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।

ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ମାଂସ କିମ୍ବା ମାଛ ଖାଇବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଆମ ଦେଶରେ ମିଳୁଥିବା ଚଣା, ମଟର, ସବୁଜ ବିନ୍ସ, ସୋୟା ଏବଂ ଲଙ୍କା , ହୃଦୟ ପାଇଁ ବହୁତ ସୁସ୍ଥ, ପ୍ରୋଟିନ୍ ରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ମାଂସ ବଦଳରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହିପରି କିଛି ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।

୧୧. ମାଂସ ଖାଦ୍ୟରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବା।

ଯଦି ଲାଲ ମାଂସ ଖାଇବାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିବା କଷ୍ଟକର ହେଉଛି, ତେବେ ଏହାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାର ପଦ୍ଧତିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମିଟବଲ ତିଆରି କରିବା ସମୟରେ, ମାଂସ ସହିତ ବ୍ରେଡକ୍ରମ୍ବ ବଦଳରେ କିଛି ରନ୍ଧା ଓଟସ୍ ମିଶାନ୍ତୁ। ଏହା ପୁଷ୍ଟିସାର ବୃଦ୍ଧି କରିବ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବ।

୧୨. ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ପୂର୍ବରୁ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ।

ସପ୍ତାହ ଆରମ୍ଭ ହେବା ମାତ୍ରେ, ଛୁଟି ଦିନରେ କିଛି ସମୟ ବାହାର କରି କିଛି ଭୁଣ୍ଡି ଭାତ, ଚଣା ଏବଂ କଞ୍ଚା ବିନ୍ସ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଫ୍ରିଜରେ ରଖନ୍ତୁ। ତା'ପରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସପ୍ତାହର ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ କାମରୁ ଘରକୁ ଫେରି ଶୀଘ୍ର ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଶୀଘ୍ର ସାଲାଡ କିମ୍ବା ସୁପରେ ମିଶାଇ ପାରିବେ। ଏହା ଏକ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଜୀବନ ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ସୁବିଧା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ନିବେଶ।

ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁସରଣ କରିବା ପ୍ରଥମେ ଟିକେ କଷ୍ଟକର ମନେହୁଏ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରିବେ, ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ ଏକ ସୁସ୍ଥ ହୃଦୟ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଯଦି ଆପଣ ଏ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପରାମର୍ଶ ନେବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।