ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ ପ୍ରାୟତଃ ପେଟ ଶୁଖିଯାଏ କି? କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ପେଟରେ ଅସ୍ୱସ୍ତି, ପେଟ ପୂରଣ ହେବାର ଅନୁଭବ ହୁଏ କି? ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ, ଏହା ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କିଛି କାରଣରୁ ହୋଇଥାଏ। ଆଜି ଆମେ ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଅନେକ ସମସ୍ୟାର ସମାଧାନ ହୋଇପାରେ, ଏବଂ ଶରୀର ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ। ତାହା ହେଉଛି ଫାଇବର, କିମ୍ବା ଆମେ ସିଂହଳୀରେ କହିଥାଉ, "ଫାଇବର" ଅଂଶ। ଆମେ ସମସ୍ତେ ଶୁଣିଛୁ ଯେ "ଆମକୁ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଉଚିତ"। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଫାଇବର କ'ଣ, ଏହାର କୌଣସି ପ୍ରକାର ଅଛି କି, ଏବଂ ଏହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ କିପରି ଭଲ।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହି ଫାଇବର କ'ଣ?
ଫାଇବର ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯାହା ଆମେ ଖାଉଥିବା ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଆମ ଶରୀର ଏହାକୁ ହଜମ କରିପାରେ ନାହିଁ। ଏବେ ଆପଣ ଭାବୁଥିବେ, "ଯଦି ଏହା ହଜମ ହୁଏ ନାହିଁ, ତେବେ ଏହାକୁ କାହିଁକି ଖାଆନ୍ତୁ?" ପ୍ରକୃତରେ, ଏହି ଅପାଚନୀୟତା ଏଠାରେ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିନିଷ।
ଆମ ଅନ୍ତନଳୀକୁ ଏକ ପାଇପ୍ ପରି ଭାବ। ଫାଇବର ଏକ ସ୍ପଞ୍ଜ ପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ପାଇପ୍ କୁ ସଫା କରେ। ଏହା ଆମର ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀ ଦେଇ ଯାତ୍ରା କରିବା ସମୟରେ, ଏହା ଅନାବଶ୍ୟକ ପଦାର୍ଥକୁ ସଫା କରି ବାହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ସେଥିପାଇଁ ଫାଇବରକୁ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ଭଳି ସମସ୍ୟା ପାଇଁ ଭଲ ବୋଲି କୁହାଯାଏ। କିନ୍ତୁ ଏହା ଫାଇବରର ଏକମାତ୍ର ଲାଭ ନୁହେଁ।
ଫାଇବରର ଦୁଇ ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି।
୧. ଦ୍ରବଣୀୟ ତନ୍ତୁ
୨. ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର
ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଦୁଇ ପ୍ରକାରକୁ ପୃଥକ ଭାବରେ ଦେଖିବା।
| ଫାଇବର ପ୍ରକାର | ଏହା କିପରି କାମ କରେ | ଆମେ ପାଉଥିବା ସୁବିଧାଗୁଡ଼ିକ | ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଖାଦ୍ୟ |
|---|---|---|---|
| ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର | ଏହା ପାଣିରେ ମିଶିଲେ ଏକ ଜେଲ୍ ତିଆରି କରେ, ଯାହା ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଧୀର କରିଦିଏ। | ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ (ଡାଇବେଟିସ୍ ପାଇଁ ଭଲ)। ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ହ୍ରାସ କରେ। ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। | ଓଟ୍ସ, ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା, ମଟର, ସେଓ, ବ୍ଲୁବେରି, ଗାଜର, ଯବ। |
| ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର | ଏହା ପାଣିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ହୁଏ ନାହିଁ। ଏହା ମଳରେ ପରିମାଣ ଯୋଡେ, ଯାହା ଫଳରେ ତାହା ଅନ୍ତନଳୀ ଦେଇ ଯିବା ସହଜ ହୁଏ। | କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକେ ଏବଂ ପାଚନ କ୍ରିୟାକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖେ। | ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି, ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳର ଚମଡା ଏବଂ ମଞ୍ଜି, ଏବଂ କେଲ୍ ଏବଂ ପାଳଙ୍ଗ ପରି ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ସବୁଜ ପତ୍ର। |
ଦ୍ରବଣୀୟ ତନ୍ତୁର ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ
ହୃଦୟ ପାଇଁ ସୁରକ୍ଷା
ଆପଣଙ୍କ ପାଚନ ତନ୍ତ୍ରରେ, ଏହି ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସହିତ ବାନ୍ଧି ହୁଏ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରୁ ବାହାର କରିଦିଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତରକୁ କମ କରିବାରେ ଏବଂ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ବିଶେଷକରି, ଓଟ୍ସ ଏକ ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ।
ମଧୁମେହରୁ ସୁରକ୍ଷା
ଯେହେତୁ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଧୀର କରିଥାଏ, ଏହା ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ (ଚିନି) ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ପ୍ରବେଶ କରିବାର ହାରକୁ ମଧ୍ୟ ଧୀର କରିଥାଏ। ଏହା ରକ୍ତ ଶର୍କରାରେ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧିକୁ ରୋକିଥାଏ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ମଧୁମେହ ଅଛି, ତେବେ ଏହି ପ୍ରକାରର ଫାଇବର ଆପଣଙ୍କ ଅବସ୍ଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ପ୍ରକାରର ଫାଇବର ଖାଆନ୍ତି, ଆପଣ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ ନକରି ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ କମ୍ ଖାଇବେ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ସହଜ ହେବ।
ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବରର ଲାଭ
ଏକ ସୁସ୍ଥ ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀ
ଏହା ହେଉଛି ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଜାଣନ୍ତି ଏହି ଲାଭ। ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ମଳକୁ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ଯୋଗ କରେ, ଯାହା ଫଳରେ ଅନ୍ତନଳୀ ଦେଇ ଯିବା ସହଜ ହୁଏ। ଏହା କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଚାଉଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ଚୋପା ସାମିଲ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଅର୍ଶ ଭଳି ଅବସ୍ଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ
ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ପରି, ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ କମ୍ ଥର ଖାଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ, ଫଳକୁ ଚର୍ମରେ ରଖି ଖାଆନ୍ତୁ। ଚର୍ମରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଫାଇବର ଥାଏ। ଏହା ସହିତ, ଧଳା ରୁଟି ବଦଳରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି ଏବଂ ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ ଖାଆନ୍ତୁ।
ଏହି ପ୍ରିବାୟୋଟିକ୍ ଫାଇବର କ’ଣ?
ଏହା ଫାଇବର ବିଷୟରେ ଆଉ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ପ୍ରିବାୟୋଟିକ୍ ଫାଇବର ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାର ଫାଇବର ଯାହା ଆମ ଅନ୍ତନଳୀରେ ରହୁଥିବା ଭଲ ଜୀବାଣୁ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ଭାବରେ କାମ କରେ।
ଆମେ ଖାଉଥିବା ଫାଇବର ହଜମ ନହେବାରୁ, ଏହା ସିଧା ଆମ କୋଲନକୁ ଯାଏ। ସେଠାରେ, ଆମର ବନ୍ଧୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜୀବାଣୁ ଏହି ଫାଇବରକୁ "ଖାଇ" ଦିଅନ୍ତି ଏବଂ କିଣ୍ବନ ନାମକ ଏକ ପ୍ରକ୍ରିୟା କରନ୍ତି। ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ସର୍ଟ-ଚେନ୍ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରେ ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଅନ୍ତନଳୀରେ ଥିବା କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ପୋଷଣ କରନ୍ତି ଏବଂ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତିକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି।
ପ୍ରିବାୟୋଟିକ୍ସରେ ଭରପୂର କିଛି ଖାଦ୍ୟ ହେଉଛି:
- ରସୁଣ
- ଲିକ୍
- ପିଆଜ
- ଅସପାରାଗସ୍
- କଦଳୀ (ବିଶେଷକରି ଟିକିଏ କଞ୍ଚା)
ଆସନ୍ତୁ ଫାଇବର ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଜାଣିବା।
ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ ଶସ୍ୟ ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟରୁ ଆପଣଙ୍କର ଫାଇବର ପାଇବା ସର୍ବଦା ଭଲ, କାରଣ ସେହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକରେ କେବଳ ଫାଇବର ଥାଏ ନାହିଁ, ବରଂ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଭଳି ଅନେକ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ମଧ୍ୟ ଥାଏ।
ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଫାଇବର ପାଇବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଆପଣ ଫାଇବର ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ପାଉଡର, କ୍ୟାପସୁଲ କିମ୍ବା ଗମି ଆକାରରେ ମିଳେ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ ସାଧାରଣତଃ ଥାଏ:
- ସାଇଲିୟମ୍ (ଇସାବଗୋଲ୍)
- ଇନୁଲିନ୍
- ଗହମ ଡେକ୍ସଟ୍ରିନ୍
- ବାବଲି ଗୁଡ଼
- ଅଳସୀ ବିହନ
ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି କାରଣରୁ ଫାଇବର ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ଚିନ୍ତା କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । କିଛି ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ କିଛି ଲୋକଙ୍କଠାରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହା ସହିତ, ଜଣେ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପ୍ରକାର ଏବଂ ପରିମାଣ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ଉଚିତ।
ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ?
ଅନେକ ଲୋକ ସେମାନଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଫାଇବର ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ। ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସୁପାରିଶ ଅନୁଯାୟୀ, ଜଣେ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ 25-35 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ପାଇବା ଉଚିତ। ବୟସ ଏବଂ ଲିଙ୍ଗ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଏହି ପରିମାଣ ସାମାନ୍ୟ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ।
କିନ୍ତୁ ଏକାଥରେ ବହୁତ ଫାଇବର ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା କରିବା ଦ୍ଵାରା ପେଟ ଫୁଲିବା, ପେଟ ଦରଜ ଏବଂ ଗ୍ୟାସ୍ ହୋଇପାରେ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଡିବା ଭଲ। ଏହା ସହିତ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରଚୁର ଫାଇବର ଖାଆନ୍ତି, ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 8-10 ଗ୍ଲାସ ପାଣି ପିଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ । ନଚେତ୍, ଆପଣଙ୍କ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇପାରେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଫାଇବର ହେଉଛି ଉଦ୍ଭିଦର ଏକ ଅଂଶ ଯାହାକୁ ଆମ ଶରୀର ହଜମ କରିପାରେ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏହା ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଏହାର ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି: ଦ୍ରବଣୀୟ ଏବଂ ଅଦ୍ରବଣୀୟ।
- କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ରୋକିବା, ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଫାଇବର ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଫଳ, ପନିପରିବା, ଡାଲି, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟରୁ ଫାଇବର ପାଇବା ସବୁଠାରୁ ଭଲ।
- ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଦ୍ରବ୍ଯ ଯୋଡନ୍ତୁ। ଏବଂ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଯେକୌଣସି ଫାଇବର ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |